Đang tải...

4 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết

Nếu bạn đang tập gym nhưng vẫn chưa biết đầu là cách tập tay sau tại nhà hiệu quả thì bài viết dưới đây là dành cho bạn. Hãy tham khảo ngay và lên kế hoạch tập luyện cho vùng cơ này nhé. 

Không thiếu các bài tập tay sau tại nhà vô cùng hiệu quả mà có thể chúng ta chưa khám phá hết. Không hề cần đến những dụng cụ cầu kỳ và dễ dàng tập luyện bất cứ khi nào, 4 bài tập tay sau dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ về mức độ hiệu quả đó nhé.

1. Bài tập chống đẩy kim cương

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập tay sau tại nhà quen thuộc và được nhiều người chọn lựa nhất. Tuy nhiên, để tác động trực tiếp tới cơ tay sau, bạn nên biến hóa một chút với bài tập chống đẩy kim cương. Với bài tập này, cơ tay sau sẽ phải vận động nhiều cùng với một phần nhỏ của cơ ngực. Bài tập này cũng không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ công cụ nào nên rất thuận tiện.

4 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết

Bài tập chống đẩy kim cương

Cách tập tay sau tại nhà với bài tập này như sau: Bạn chuẩn bị ở tư thế hít đất bình thường, sau đó di chuyển hai cánh tay tại sát nhau tạo thành hình kim cương. Tiếp đến bạn tiến hành chống đẩy như bình thường. Bài tập này so với hình thức chống đẩy cơ bản sẽ có độ khó cao hơn nhưng về hiệu quả thì không cần bàn cãi.  Hãy tập động tác này từ 19-15 trong 3 hiệp nhé. 

2. Bài tập tay sau với ghế

Tập tay sau với ghế là một bài tập mô phỏng việc đẩy xà kép. Tuy nhiên, bài tập này chỉ tập trung vào phần cơ tay sau và nhẹ hơn so với đẩy xà. Nếu cảm thấy bài tập này hơi nhẹ nhàng, bạn hãy tập với số lượng nhiều để thấy rõ rệt những tác động lên phần cơ sau.

Cách tập tay sau tại nhà với ghế như sau: chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn. Bạn đứng quay lưng về chiếc ghế, hai tay đặt lên mặt ghế, chân chạm sàn. Từ từ hạ thấp người xuống nhưng không để chạm sàn rồi dùng cơ tay sau từ từ nâng cơ thể lên tư thế chuẩn bị. Lặp lại bài tập này từ 3-4 lần, mỗi lần 10-20 nhịp tùy theo sức lực của bạn. Nếu không có ghế, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng thành giường để thực hiện bài tập này. 

3. Cách tập tay sau tại nhà với dây cao su

Đây là bài tập mô phỏng hoạt động với máy kéo tạ tại phòng gym. Bạn có thể tận dụng dây cao su buộc đồ trong nhà để thực hiện bài tập này. Chúng khá thú vị và giúp cơ tay sau của bạn săn chắc nở nang bất ngờ đấy.

4 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết

Tập tay sau với dây cao su

Để thực hiện bài tập tay sau tại nhà này, bạn cần chọn một vị trí chắc chắn như cửa sổ hoặc thanh xà để buộc dây. Tiếp đến, bạn cầm hay đầu sợi dây và kéo từ trên xuống như kéo máy tạ. Hãy tập động tác này từ 10-15 lần trong mỗi hiệp, mỗi lần tạp 3-4 hiệp hoặc nhiều hơn tùy theo sức lực của bạn.

4. Bài tập tay sau tại nhà với vậy dụng nặng

Một bài tập tay sau tại nhà nữa mà bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào là tập với vật nặng. Vật nặng này sẽ có vai trò thay thế cho tạ và loại thường được lựa chọn nhất là chai nước. Bạn hoàn toàn có thể tùy ý điều chỉnh trọng lượng của chai nước sao cho chúng phù hợp với sức lực của bản thân. 

Để tập bài tập này, bạn chỉ cần cầm chai nước lên đưa qua đầu rồi từ từ hạ xuống thấp tối đa rồi lặp lại. Hãy thực hiện bài tập này trong 3-4 hiệp, trong mỗi hiệp làm từ 10-15 lần hoặc nhiều hơn tùy theo sức lực cũng như mong muốn của mình. 

Ngoài những bài tập trên đây, để tập tay sau tại nhà hiệu quả, bạn nên chọn thêm một số bài tập ngực để bổ sung cho vùng cơ này. Nếu thấy các  bài tập quá nhẹ, bạn cần nâng số lượng hiệp cũng như lần tập để có hiệu quả như mong muốn. 

Các cách tập tay sau tại nhà trên đây không hề cần đến các dụng cụ phức tạp và rất dễ tập phải không nào? Bạn hãy xem xét và chọn cho mình thời gian tập luyện phù hợp để có vùng cơ tay sau như ý muốn nhé. 

Tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập,...để nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai và hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. Hy vọng sẽ giúp bạn đạt kết quả tập luyện như ý.

Showroom MIỀN NAM (37)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
112A Tân Hương, P. Tân Quý
Tổng đài: 028 36 36 9723
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )