Đang tải...

5 Bài Tập Lưng Với Tạ Đơn Dễ Thực Hiện Dành Cho Các Cô Nàng

Nếu bạn là một người gymer chuyên nghiệp, có lẽ bạn đã quá quen thuộc với các bài tập lưng với tạ đơn. Tuy nhiên, đối với những cô nàng mới làm quen, thì sẽ gặp nhiều khó khăn trong khi thực hiện.

Một bờ vai khỏe mạnh sẽ giúp bạn chống lại được chấn thương, cải thiện tư thế và giảm đau cổ, và tất nhiên, hoàn thiện vóc dáng thon gọn chữ V năng động. Với những bài tập cơ lưng với tạ đơn dưới đây sẽ giúp cho các nàng có thể tập luyện ngay tại nhà với những động tác vô cùng đơn giản.

1. Bent-Over Row

tập lưng với tạ đơn

Bent-Over Row

Thực hiện bài tập lưng với tạ đơn này bằng chuẩn bị một cặp tạ. Đứng thẳng người và dạng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Cuối người về phía trước sao cho phần thân trên song song với mặt sàn. Cánh tay buông thẳng và lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. 

Hóp bụng và siết chặt cơ thể, sau đó kéo tạ về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi hạ tay xuống như vị tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục trong 20 lần và chuyển sang bài tập khác.

2. Underhand Bent-Over Row

Thực hiện bài tập Underhand Bent-Over Row bằng cách chuẩn bị cặp tạ nhỏ vừa với sức của bạn. Hai chân dang rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Đưa người về phía trước từ hông, hạ thấp để đưa ngực về phía sàn. Cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay nắm tạ hước ra phía trước. Gồng cơ thể và kéo tạ về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. 

Dừng ở tư thế này vài giây rồi đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 20 lần và chuyển sang bài tập khác.

3. Alternating Bent-Over Row

Alternating Bent-Over Row là bài tập lưng với tạ đơn có tư thế chuẩn bị tương tự như hai động tác phía trên. Chuẩn bị một cặp tạ nhỏ, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

Duỗi người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Siết chặt người, sau đó kéo lần lượt từng tay về phía khung sườn đồng thời ép xương bả vai vào với nhau.

Thực hiện 20 lần cho cả tay trái và tay phải.

4. Single-Arm Bent-Over Row

tập lưng với tạ đơn

Single-Arm Bent-Over Row

Đối với bài tập lưng với tạ đơn Single-Arm Bent-Over Row, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một quả tạ. Tư thế chuẩn bị vẫn là đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Hơi ngả người về phía trước để hạ thấp ngực về phía mặt sàn. 

Tay phải giữ tạ và thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào trong. Tay trái đặt lên hông và lòng bàn tay áp vào phần eo của bạn. Hóp cơ thể lại, sau đó kéo quả tạ về phía khung xương sườn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Dừng trong vài giây rồi trả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi bên tay.

5. Single-Leg Row

Single-Leg Row là bài tập lưng với tạ đơn nhưng sẽ hơi khó khăn cho bạn một chút nếu chưa quen. Tay trái cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Gập người về phía trước, để tạ treo trực tiếp dưới vai khi bạn hạ thân xuống và nâng chân trái lên cho đến khi cả ngực và chân song song với sàn.

Tay phải bạn có thể tìm một vị trí để vịn vào, giữ thăng bằng và tránh tình trạng ngã trong lúc tập. Kéo quả tạ đến khung xương sườn và dừng trong vòng vài giây, sau đó từ từ đưa tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần cho tay trái, sau đó đổi sang tay và chân phải.

Các bài tập lưng với tạ đơn phía trên đều là những bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà dành cho các cô nàng mới bước đầu làm quen. Kiên trì và thực hiện đúng động tác sẽ mang đến cho bạn một bờ lưng săn chắc không chứa mỡ. Bạn sẽ tự tin nhiều hơn khi diện những trang phục gợi cảm hở lưng. Tham khảo thêm những bài tập khác tại website Sieuthitaigia.vn để giúp bài tập mỗi ngày trở nên phong phú hơn nhé!

Lý Nguyên Ánh Nguyệt

 

Đau lưng là một tình trạng hay gặp ở những người có công việc hay dùng sức ở phần lưng vai, người ngồi sai tư thế, dân văn phòng, người chơi thể thao,... Đau lưng có thể được xoa dịu bằng việc sử dụng ghế massage 10-20 phút, nso sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau cơ lưng hiệu quả. Những người đang bị đau lưng thì nên ngừng lại việc tập luyện các bài tập nặng nhọc và chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng khác. Các bài tập có thể thực hiện như đi bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập,... nên tập trong thời gian ngắn để hạn chế triệu chứng đau nặng hơn.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
384C Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )