Đang tải...

10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà

Tập aerobic giảm mỡ bụng ngay tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ được giáo viên hướng dẫn trong bài viết này. Tham khảo ngay để đốt mỡ thừa, giảm cân, săn cơ bắp.

Các bài tập thể dục nhịp điệu có thể có lợi cho những người muốn đạt hoặc duy trì cân nặng vừa phải hoặc giữ sức khỏe tốt. Theo ý kiến của các hiệp hội về sức khỏe thì một người trưởng thành nên tập aerobic cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc aerobic cường độ cao 75 phút. Chúng sẽ giúp bạn đốt cháy calo dư thừa, mỡ tích tụ tại các vùng trên cơ thể, trong đó có mỡ bụng.

1. Bài tập ngồi xổm kết hợp bật nhảy tay cao

Ngồi xổm kết hợp bật nhảy cao bao gồm các động tác giống như động tác ngồi xổm thông thường, có bổ sung thêm bước nhảy lên cao. Động tác aerobic này nhắm vào mông, đùi và gân kheo, cánh tay và cả cơ bụng. Thực hiện bài tập aerobic này cũng giúp tăng tính linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân.

tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập  aerobic giảm mỡ bụng ngồi xổm kết hợp bật nhảy tay cao

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng người với hai bàn chân gần chạm vào nhau và cánh tay nâng cao lên trên đầu, tay chắp lại vào nhau.
  • Từ đây, bạn ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau hoặc gập khuỷu tay lại để khuỷu tay chạm vào đùi.
  • Vung tay về phía trước và nhảy lên cao, đồng thời nâng 2 cánh tay lên cao hết cỡ có thể.
  • Tiếp đất và lặp lại.

2. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng nâng cao gối

Với những chị em đang băn khoăn tập aerobic có giảm mỡ bụng không thì câu trả lời là có, nếu bạn chăm chỉ tập 45 - 60 phút mỗi buổi tập. Và mỗi tuần dành ra 3 - 4 buổi tập. Hiện nay, có rất nhiều bài tập aerobic khác nhau, nhưng phần lớn trong chúng chỉ giúp bạn khỏe hơn nếu tập dưới 30 phút và tập tần suất thấp. Do đó, hãy tham khảo các bài tập aerobic trong bài viết này, chúng giúp bạn đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Một trong số đó là bài tập nâng cao gối. 

tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập nâng cao gối

Cách thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà nâng cao gối như sau:

  • Đứng với chân rộng hơn một chút so với khoảng cách của hông. Nâng chân phải và đưa đầu gối về phía ngực, cánh tay đối diện uốn cong và đặt trực tiếp trước ngực hoặc bàn tay chạm vào đầu gối.
  • Nhảy qua chân kia và đổi tay đối diện.
  • Thực hiện động tác nâng cao gối này nhanh chóng và đồng thời trong 50 lần đếm (mỗi lần chân phải bạn giơ lên, hãy đếm như một lần).

3. Động tác đấm tay về phía trước

tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục đấm về phía trước

Đứng với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng hông và xoay người sang bên phải, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể vào chân phải. Đấm ra bên phải bằng cánh tay trái, sau đó đưa chân phải về phía bên trái, nâng cả hai cánh tay lên trên. Tiếp đất với phần lớn trọng lượng trên chân trái khi bạn đấm ra bằng cánh tay phải. Tiếp tục thực hiện động tác aerobic giảm mỡ bụng này qua lại 50 lần.

4. Ngồi xổm chân rộng kết hợp nhảy cao

tập aerobic giảm mỡ bụng

Ngồi xổm chân rộng kết hợp nhảy cao

Bắt đầu với tư thế ngồi xổm chân rộng, ưỡn ngực. Đưa hai tay ra hai bên và song song với vai. Nhảy lên khi bạn đặt hai bàn chân lại với nhau, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm sâu. Thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng này cho 50 lần lặp lại.

5. Chùng chân kết hợp tay chạm đất

tập aerobic giảm mỡ bụng

Chùng chân - tay chạm đất

Bắt đầu ở tư thế 2 chân mở rộng như bài tập số 4 trên đây. Sau đó, trọng lượng của cơ thể bạn đổ lên chân phải, vươn tay trái xuống gần chân phải và nếu có thể chạm vào mắt cá chân thì càng tốt, cơ thể nghiêng xuống bên phải.

Sử dụng chân phải để tạo lực, nhanh chóng nâng cơ thể lên và thực hiện động tác bật nhảy một bước sang trái khi bạn đặt toàn bộ trọng lượng lên chân trái và vươn người xuống chạm chân trái bằng tay phải. Hoàn thành tổng cộng 50 lần lặp lại.

6. Bật nhảy chân mở rộng - chân thu hẹp

tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập bật nhảy chân mở rộng - chân thu hẹp

Đứng với 2 bàn chân gần sát nhau, bạn thực hiện ngồi xổm xuống sau đó bật nhảy lên cao. Cuối cùng, tiếp đất với 2 chân mở rộng sang hai bên, tiếp tục ngồi xổm xuống. Rồi lại bật nhảy lên cao và tiếp đất với 2 chân sát nhau.

7. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng chùng chân sau

tập aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập chùng chân sau người

  • Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông rồi bạn đưa chân trái về phía sau, sang bên phải để nhún cả 2 đầu gối xuống. Sao cho đầu gối phía sau càng sát sàn càng tốt. Đồng thời, 2 cánh tay từ duỗi thẳng trước mặt co lại để 2 bàn tay đưa về sát ngực.
  • Duỗi tay thẳng ra đồng thời đưa chân về, đứng thẳng trở lại.
  • Thực hiện 20 lần cho chân trái và 20 lần cho chân phải ở phía sau.

8. Bài tập chùng chân kết hợp đá thẳng

Cách thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng này tương tự như bài tập số 7 trên đây. Điểm khác biệt là sau khi đưa chân về, bạn thực hiện đá thẳng chân đó về phía trước. Đồng thời, chỉ duỗi thẳng cánh tay đối diện chân đó về phía trước. 

9. Bài tập giật bụng giảm mỡ bụng

Bài tập giật bụng chắc hẳn là bài tập quen thuộc của những người thường xuyên luyện aerobic tại các phòng tập. Với bài tập này, bạn chỉ cần đứng 2 chân mở rộng hơn vai và đầu gối hơi trùng xuống một chút. 2 bàn tay đặt nhẹ sau gáy.

Từ đây, bạn thực hiện gập bụng xuống đồng thời đưa 2 bàn tay gập xuống để chúng chạm nhẹ vào đùi. Đưa bụng phẳng trở lại rồi tiếp tục giật bụng 50 cái.

10. Bài tập lắc hông hai bên

Cách tập aerobic giảm mỡ bụng này đó là bạn đứng với tư thế giống bài tập số 9 trên đây. Sau đó, nâng hông bên trái lên cao hết cỡ, hạ vai trái - nâng vai phải lên. Hạ hông xuống rồi lại lắc hông lên cao trong 50 lần mỗi bên.

Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà một người có thể thực hiện để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng như chúng tôi đã đề cập ở trên đây. Trước bất kỳ bài tập nào và sau khi tập, bạn đều nên dành thời gian để làm nóng cơ bắp và làm nguội cơ để giảm nguy cơ chấn thương.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Tôi tập aerobic có giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời là có, nếu bạn chăm chỉ tập những bài được thiết kế trong bài viết này 45 - 60 phút mỗi buổi tập. Và mỗi tuần dành ra 3 - 4 buổi tập.
Tham khảo 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ cao trong bài viết này để đốt cháy calo, giảm mỡ các vùng tích tụ mỡ thừa nhiều trên cơ thể.
Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi trên cơ thể sau 2 tuần thực hiện chăm chỉ các bài aerobic trong bài viết này. Tuy nhiên, mỗi cơ thể là độc nhất, do đó, mỗi cơ thể có cơ chế giảm mỡ riêng, có người giảm mỡ tay, chân, mặt trước rồi mới tới bụng, có người giảm mỡ bụng đầu tiên. Do đó, sẽ có sự khác biệt về thời gian.
Có nhiều bài tập aerobic cần thêm gậy, bục,... nhưng bài viết này chúng tôi thiết kế các bài tập tại nhà không cần dụng cụ kèm theo.
Nếu tập để nâng cao sức khỏe, bạn có thể tập 20 - 30 phút mỗi ngày. Còn nếu tập cường độ cao 45 - 60 phút thì bạn chỉ nên tập aerobic hai hoặc ba lần một tuần. Điều này giúp cơ có thời gian phục hồi giữa các buổi tập, điều này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và khối lượng.

Showroom Miền Bắc (31)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Báo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (23)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (43)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )