Đang tải...

10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày tại nhà

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng từ mức độ cơ bản cho người mới bắt đầu, không cần dụng cụ cho tới nâng cao với tạ đơn được hướng dẫn trong bài viết sau đây. Tham khảo và áp dụng ngay để sở hữu bụng phẳng, eo thon, thậm chí là cơ bụng như ý muốn.

Để giảm mỡ bụng có nghĩa là bạn phải giảm mỡ toàn thân vì cơ thể không có cơ chế giảm mỡ tại vùng mà bạn luyện tập thể dục. Do đó, càng tập luyện nhiều, đốt cháy nhiều calo thì bạn càng có thể dễ dàng giảm mỡ bụng hơn. Muốn đạt được điều đó, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn những bài tập đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Và cả các bài tập giúp săn chắc cơ bụng, để bạn có được vòng hai thon thả và đẹp mắt.

1. Bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon chạy bộ

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ là bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng

Chạy bộ là cách đơn giản nhất để bạn đốt cháy calo vì chúng không đòi hỏi kỹ thuật nhiều, có thể tập ở bất kỳ đâu như ở nhà với máy chạy bộ, ở công viên, vỉa hè,... Theo nghiên cứu, tùy theo trọng lượng cũng như vận tốc, quãng đường bạn chạy sẽ dẫn tới lượng calo đốt cháy khác nhau. Ví dụ, một người phụ nữ 28 tuổi cao 1m60 và nặng 50kg chạy vận tốc 16km/h sẽ đốt cháy được 388 calo trong 30 phút. Đây là một con số rất lớn mà ít loại hình vận động, bài tập này đuổi kịp.

Với máy chạy bộ có thống kê lượng calo đốt cháy thì bạn còn có thể cập nhật liên tục lượng calo đốt cháy, nhờ đó, tăng hiệu quả luyện tập giảm mỡ bụng. 

2. Bài tập chùng chân xoay eo

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập chùng chân xoay eo

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và có thể giữ một quả tạ hoặc quả bóng trước ngực bằng cả hai tay.
  • Bước ra sau (khoảng 2 bàn chân) bằng chân phải, giữ gót chân không chạm sàn.
  • Gập hai đầu gối để tạo hai góc 90 độ với chân. Từ từ xoay thân sang trái.
  • Vặn người về giữa và sau đó đẩy qua gót chân trái để trở lại vị trí bắt đầu.

3. Bài tập cúi người chùng chân

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập cúi người chùng chân

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cúi người chùng một chân thử thách cơ bụng và cả cơ lưng dưới rất nhiều. Bởi cơ bụng cần phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho bạn ổn định và đứng thẳng trên chỉ 1 chân.

Cách thực hiện: Đứng trên chân phải, có thể cầm một quả tạ trong tay phải. Duỗi người về phía trước từ thắt lưng, hạ thấp quả tạ khi chân trái nâng ra phía sau. Co cơ mông và gân kheo để trở về vị trí đứng.

Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào việc nâng cao bàn chân sau, và bạn sẽ có thời gian giữ thăng bằng dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc giữ lưng phẳng, thay vì nghiêng về một bên.

4. Bài tập thể dục xoay người chéo giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục xoay người chéo giảm mỡ bụng

Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông rồi nâng cánh tay theo đường chéo về phía trước cơ thể ở phía trên bên phải, thân và ngón chân xoay sang phải một cách tự nhiên khi bạn xoay người. Bây giờ đánh 2 cánh tay và cả thân trên xuống bên trái, đưa 2 tay qua đùi trái, thân và ngón chân xoay tự nhiên theo hướng đó. Tập trung vào việc giữ cho phần dưới ổn định.

Xem thêm:

  1. 8 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà dành cho nữ
  2. Cách tập thể dục tăng chiều cao theo các thời điểm trong ngày
  3. 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà

5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà xoay eo len xuống

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục xoay eo len xuống

Biến thể chống đẩy này tăng cường sức mạnh và kéo dài các xiên đồng thời cung cấp tất cả các lợi ích của một bài chống đẩy tiêu chuẩn.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, tay cầm tạ nhẹ hoặc 1 chai nước. Hạ người xuống và khi bạn đẩy trở lại, nâng cánh tay phải và xoay sang phải cho đến khi cánh tay phải thẳng lên và nửa người bên trái thì hướng xuống sàn. Cơ thể lúc này giống như một chữ “T”. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

6. Bài tập thể dục nâng hông lên xuống

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày nâng hông lên xuống

Nằm ngửa và chống 2 bàn tay xuống sàn cùng hướng với 2 bàn chân. Nâng hông lên cao khỏi sàn nhà hết cỡ có thể rồi hạ xuống.

7. Bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng

Bài tập này nhắm vào các cơ xiên (mà bạn vẫn quen thuộc gọi là eo) và thử thách sức mạnh xoay của cơ thể bạn, điều mà hầu hết mọi người có xu hướng không tập đủ.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng xoay eo như sau:

  • Ngồi trên sàn và hơi ngả người ra sau, đầu gối cong và gót chân chạm đất. Hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  • Xoay người từ ngực và đảm bảo không nén hoặc mở rộng lưng, di chuyển cánh tay sang trái và chạm nhẹ bàn tay xuống sàn. Đừng đập tay xuống sàn - một cú chạm nhẹ sẽ buộc bạn phải giữ chặt cơ bụng trong suốt động tác.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và xoay người sang phải. Lặp lại 10 lần cho cả hai bên.

8. Bài tập nâng tay chạm vai

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập nâng tay chạm vai

Đưa người vào tư thế chống đẩy với 2 cánh tay duỗi thẳng rồi nâng 1 cánh tay lên, chạm vào vai đối diện. Hạ tay xuống để nâng cánh tay còn lại lên chạm vào vai đối diện. 

9. Bài tập nâng tay cao thấp

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập nâng tay cao thấp

Tiếp tục ở tư thế chống đẩy giống bài tập thể dục giảm mỡ bụng số 8 trên đây. Sau đó, bạn hạ tường khuỷu tay chạm sàn rồi lại nâng từng khuỷu tay lên (như hình trên).

10. Bài tập uốn cong lưng dưới

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập uốn cong lưng dưới có tác dụng giãn cơ sau buổi tập

Sau một buổi tập thể dục giảm mỡ bụng, đừng quên thư giãn cơ bụng bằng các bài tập kéo giãn như uốn lưng hết cỡ về phía sau (như hình). Hoặc đứng thẳng gập người về phía sau, đứng thẳng uốn lưng về phía sau, ngồi gập người về phía trước,... Cảm nhận cơ bụng và cơ lưng được kéo giãn và chúng giống cơ bắp được hồi phục. 

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tại nhà. Tập luyện đòi hỏi sự kiên trì, cũng như kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh mới mang lại kết quả. 

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhất là gì?
Bài tập chùng chân xoay eo, bài tập cúi người chùng chân, bài tập thể dục xoay người chéo, bài tập xoay eo len xuống, bài tập thể dục nâng hông lên xuống, bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng,... cách thực hiện được hướng dẫn trong bài viết này.
Có. Tất cả các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong bài viết này đều có thể tập ở nhà, bạn có thể hoặc không thể dùng dụng cụ đều được.
Có. Chúng tôi đã phân loại từ bài tập đơn giản, cơ bản cho tới nâng cao dành cho mọi cấp độ trong bài viết sau đây.
Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi trên cơ thể sau 2 tuần thực hiện chăm chỉ. Tuy nhiên, mỗi cơ thể là độc nhất, do đó, thời gian có thể nhanh hơn hoặc chậm hơn.
Chúng tôi đã phân loại các bài tập không dụng cụ cho tới có dụng cụ để bạn lựa chọn.

Showroom Miền Bắc (31)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
233 Nguyễn Văn Cừ, P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Báo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (23)

51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (41)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
90 Phạm Thái Bường, P.4, TP Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )