Các Bài Tập Tay Sau Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Các bài tập tay sau cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu vào bộ môn gym, đây là kiến thức chuyên môn và cơ bản nhất bạn hãy theo dõi bài viết để nắm rõ hơn các kỹ năng để bắt đầu nhé!

Khi bắt đầu tập gym, có rất nhiều bài tập đa dạng nhưng bạn phải chọn lựa như thế nào để thích hợp với thể trạng lúc đó. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu phương pháp tập tay sau cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu để bổ trợ và giúp bạn có tấm lưng to, vững chải.

1. Hướng dẫn tập tay sau

1.1. Kéo và nâng

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế treo cổ, kéo cơ thể lên thanh xà cho đến khi cằm của bạn chạm đỉnh 

Động tác kéo xà yêu cầu một lực nắm bằng tay (nằm sấp), trong khi động tác chống cằm yêu cầu một lực nắm dưới tay (nằm ngửa). Hạ người xuống trong tầm kiểm soát và cố gắng không dùng đà để xoay người lên. Nếu điều này quá khó, hãy thắt chặt một dải điện trở lớn trên thanh. Đặt một chân vào vòng lặp và thực hiện động tác kéo với dây kháng lực hỗ trợ chuyển động. Khi bạn phát triển mạnh hơn, hãy đổi dây đeo cho những dây có sức đề kháng nhẹ hơn cho đến khi bạn có thể thực hiện một cú kéo mà không cần trợ giúp.

Cường độ tập luyện: 3-4 hiệp x 6-12 lần lặp lại / 45-75 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

1.2. Tập tay sau bằng tạ đơn

Cách thực hiện: Cầm một quả tạ trong tay trái. Đặt đầu gối phải và tay phải của bạn trên một băng ghế phẳng, giữ cho cánh tay thẳng để làm điểm tựa. Hãy chắc chắn rằng phần thân trên của bạn chạy song song với sàn nhà. Cầm một quả tạ trong tay trái, kéo thẳng quả tạ về phía ngực của bạn, sau đó hạ xuống từ từ và có kiểm soát. Đổi bên giữa các bộ.

Cường độ tập luyện:  3-4 hiệp x 6-12 lần lặp lại (mỗi bên) w / 45-75 giây. giữa các bộ

1.3. TRX

Cách thực hiện: Rút dây đai của máy tập treo (như TRX ) càng ngắn càng tốt. Đứng đối diện với điểm neo. Nắm lấy tay cầm bằng một tay cầm trung tính và bắt đầu bước chân ra ngoài. Bạn càng đi ra xa khỏi điểm neo (hay còn gọi là bạn càng song song với sàn), bài tập càng trở nên khó hơn. (Tương tự như vậy, tư thế của bạn càng thẳng thì bài tập càng dễ dàng). Giữ thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống sàn và căng thân. Chèo hoặc kéo cơ thể về phía điểm neo, duy trì độ căng của dây đai, ép tất cả các cơ của lưng về phía cột sống.

Cường độ tập luyện: 2-3 hiệp x 10-20 lần mỗi lần 30-60 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

1.4. Tập tay sau với cáp

Cách thực hiện: Đặt máy cáp lên cài đặt trên cùng bằng một thanh thẳng. Nắm lấy thanh bằng tay cầm quá tay và cách máy hai bước. Khẽ cong thân về phía trước và khóa cánh tay của bạn, Krajewski nói. “Kéo thanh thẳng xuống cho đến khi chạm vào đùi của bạn, sau đó từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Trong khi cơ bụng của bạn sẽ hoạt động, hãy cưỡng lại ý muốn biến bài tập này thành một bài tập gập bụng.

Cường độ tập luyện: 2-3 hiệp x 10-12 lần lặp lại / 45-75 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

1.5. Tập tay sau với ghế

Cách thực hiện: Đặt băng ghế sao cho đùi của bạn phẳng dựa vào miếng đệm, nhưng không cao đến mức cản trở bạn uốn cong tự do ở hông. Giương chân ra một chút. Khi bạn bắt đầu, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Và khi bạn tiến bộ, hãy cầm một đĩa tạ. Hóp cằm trong suốt toàn bộ chuyển động và vòng vai về phía trước khi cúi xuống hết mức có thể. Đảm bảo rằng bạn không bị kéo căng lưng dưới khi nâng người lên. Co cơ mông của bạn khi bạn đi lên cho đến khi cột sống của bạn ở vị trí trung tính tốt.

Cường độ tập luyện: 3-4 hiệp x 10-20 lần lặp lại / 45-75 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

2. Các lợi ích của việc tập tay sau

• Giảm được lượng mỡ thừa nhanh chóng
• Đốt cháy nhiều calo hơn trong những buổi tập
• Có hiệu quả tác động lên nhiều nhóm cơ
• Ngăn ngừa các rủi ro về chấn thương
• Giúp tinh thần tốt hơn và giảm căn thẳng
• Làm cho trái tim lưu thông và hoạt động khỏe hơn

3. Kết luận

Có một đôi tay chắc khỏe nhờ vào những bài tập tay sau sẽ khiến bạn tự tin hơn ngoài ra những chuyện thường ngày tưởng chừng như rất nặng nhọc sẽ hóa đơn giản với đôi tay đầy mạnh mẽ của bạn. Ngoài bài tập tay sau bạn nên luyện tập thêm các bộ môn khác ví dụ như chạy bộ hay đạp xe. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo thêm nhiều thiết bị luyện tập thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập… để rèn luyện cơ thể một cách hoàn chỉnh nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.