Đang tải...

Các Bài Tập Tay Sau Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Các bài tập tay sau cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu vào bộ môn gym, đây là kiến thức chuyên môn và cơ bản nhất bạn hãy theo dõi bài viết để nắm rõ hơn các kỹ năng để bắt đầu nhé!

Khi bắt đầu tập gym, có rất nhiều bài tập đa dạng nhưng bạn phải chọn lựa như thế nào để thích hợp với thể trạng lúc đó. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu phương pháp tập tay sau cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu để bổ trợ và giúp bạn có tấm lưng to, vững chải.

1. Hướng dẫn tập tay sau

1.1. Kéo và nâng

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế treo cổ, kéo cơ thể lên thanh xà cho đến khi cằm của bạn chạm đỉnh 

Động tác kéo xà yêu cầu một lực nắm bằng tay (nằm sấp), trong khi động tác chống cằm yêu cầu một lực nắm dưới tay (nằm ngửa). Hạ người xuống trong tầm kiểm soát và cố gắng không dùng đà để xoay người lên. Nếu điều này quá khó, hãy thắt chặt một dải điện trở lớn trên thanh. Đặt một chân vào vòng lặp và thực hiện động tác kéo với dây kháng lực hỗ trợ chuyển động. Khi bạn phát triển mạnh hơn, hãy đổi dây đeo cho những dây có sức đề kháng nhẹ hơn cho đến khi bạn có thể thực hiện một cú kéo mà không cần trợ giúp.

Cường độ tập luyện: 3-4 hiệp x 6-12 lần lặp lại / 45-75 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

Tập tay sau

1.2. Tập tay sau bằng tạ đơn

Cách thực hiện: Cầm một quả tạ trong tay trái. Đặt đầu gối phải và tay phải của bạn trên một băng ghế phẳng, giữ cho cánh tay thẳng để làm điểm tựa. Hãy chắc chắn rằng phần thân trên của bạn chạy song song với sàn nhà. Cầm một quả tạ trong tay trái, kéo thẳng quả tạ về phía ngực của bạn, sau đó hạ xuống từ từ và có kiểm soát. Đổi bên giữa các bộ.

Cường độ tập luyện:  3-4 hiệp x 6-12 lần lặp lại (mỗi bên) w / 45-75 giây. giữa các bộ

1.3. TRX

Cách thực hiện: Rút dây đai của máy tập treo (như TRX ) càng ngắn càng tốt. Đứng đối diện với điểm neo. Nắm lấy tay cầm bằng một tay cầm trung tính và bắt đầu bước chân ra ngoài. Bạn càng đi ra xa khỏi điểm neo (hay còn gọi là bạn càng song song với sàn), bài tập càng trở nên khó hơn. (Tương tự như vậy, tư thế của bạn càng thẳng thì bài tập càng dễ dàng). Giữ thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống sàn và căng thân. Chèo hoặc kéo cơ thể về phía điểm neo, duy trì độ căng của dây đai, ép tất cả các cơ của lưng về phía cột sống.

Cường độ tập luyện: 2-3 hiệp x 10-20 lần mỗi lần 30-60 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

1.4. Tập tay sau với cáp

Cách thực hiện: Đặt máy cáp lên cài đặt trên cùng bằng một thanh thẳng. Nắm lấy thanh bằng tay cầm quá tay và cách máy hai bước. Khẽ cong thân về phía trước và khóa cánh tay của bạn, Krajewski nói. “Kéo thanh thẳng xuống cho đến khi chạm vào đùi của bạn, sau đó từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Trong khi cơ bụng của bạn sẽ hoạt động, hãy cưỡng lại ý muốn biến bài tập này thành một bài tập gập bụng.

Cường độ tập luyện: 2-3 hiệp x 10-12 lần lặp lại / 45-75 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

1.5. Tập tay sau với ghế

Cách thực hiện: Đặt băng ghế sao cho đùi của bạn phẳng dựa vào miếng đệm, nhưng không cao đến mức cản trở bạn uốn cong tự do ở hông. Giương chân ra một chút. Khi bạn bắt đầu, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Và khi bạn tiến bộ, hãy cầm một đĩa tạ. Hóp cằm trong suốt toàn bộ chuyển động và vòng vai về phía trước khi cúi xuống hết mức có thể. Đảm bảo rằng bạn không bị kéo căng lưng dưới khi nâng người lên. Co cơ mông của bạn khi bạn đi lên cho đến khi cột sống của bạn ở vị trí trung tính tốt.

Cường độ tập luyện: 3-4 hiệp x 10-20 lần lặp lại / 45-75 giây. nghỉ ngơi giữa các bộ

Tập tay sau

2. Các lợi ích của việc tập tay sau

  • Giảm được lượng mỡ thừa nhanh chóng
  • Đốt cháy nhiều calo hơn trong những buổi tập
  • Có hiệu quả tác động lên nhiều nhóm cơ
  • Ngăn ngừa các rủi ro về chấn thương
  • Giúp tinh thần tốt hơn và giảm căn thẳng
  • Làm cho trái tim lưu thông và hoạt động khỏe hơn

3. Kết luận

Có một đôi tay chắc khỏe nhờ vào những bài tập tay sau sẽ khiến bạn tự tin hơn ngoài ra những chuyện thường ngày tưởng chừng như rất nặng nhọc sẽ hóa đơn giản với đôi tay đầy mạnh mẽ của bạn. Ngoài bài tập tay sau bạn nên luyện tập thêm các bộ môn khác ví dụ như chạy bộ hay đạp xe. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo thêm nhiều thiết bị luyện tập thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập… để rèn luyện cơ thể một cách hoàn chỉnh nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

Mỗi một bài tập riêng dành cho từng vùng trên cơ thể đều sẽ kích thích các bó cơ của vùng đó săn và siết lại. Tuy nhiên, để đạt được số đo nhỏ nhất, lượng mỡ luôn là mục tiêu hàng đầu, nhưng mỡ thì lại di chuyển khắp cả cơ thể. Chính vì vậy, bên cạnh việc tập trung tác động vào một vùng trên cơ thể, các bạn cũng cần tập thêm các bài tập có tác động đến toàn bộ cơ thể như chạy trên máy chạy bộ điện Elip, đạp xe,...

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
384C Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )