Đang tải...

Các bài tập vai trước hiệu quả

Tập vai trước đúng cách sẽ giúp bạn có một bờ vai hoàn hảo và cân đối. Một số bài tập cơ vai trước dưới đây sẽ là những gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. 

Cơ vai bao gồm ba phần cơ chính là cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Do vậy, muốn có bờ vai đẹp bạn cần luyện tập cả 3 vùng cơ này với những bài tập riêng. Trong bài viết dưới đây, sieuthitaigia sẽ gợi ý cho bạn các bài tập vai trước để bạn dễ dàng tham khảo và chọn lựa. 

1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Đây là một bài tập cho vai trước được rất nhiều người lựa chọn. Chúng được coi là ông hoàng của các bài tập vai trước mà nhất định những người tập gym không thể bỏ qua. Chúng có sự tác động tích cực tới rất nhiều sợi cơ của cả cơ vai trước, cơ vai sau lẫn cơ vai giữa. Tuy nhiên, độ khó của chúng cũng tương đối cao nên bạn phải tập trung cao độ khi tập luyện. Để thực hiện bài tập này, bạn cần hai quả tạ đơn và một chiếc ghế tập gym.

Để bắt đầu bài tập, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm hai tạ đơn ở ngang vai. Sau đó, hai tay nâng tạ lên thẳng phía trên đầu, thở ra, chú ý không để thẳng cánh tay đẻ đề phòng trường hợp bị khóa khớp tay. Tiếp đó hít vào, hạ tạ xuống gần sát vai. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 4 hiệp. 

Các bài tập vai trước hiệu quả

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

2. Bài tập vai trước Over Head Press

Bài tập vai trước này có công dụng tương tự như bài tập Dumbbell Shoulder Press, tuy nhiên chúng có độ khó cao hơn và sẽ tác động trực tiếp tới cơ giữa cũng như cơ vai trước. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này với thanh tạ đòn. Chú ý rằng áp lực của bài tập này là rất cao nên bạn cần tập trung tuyệt đối khi tập.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người trên sàn, hai tay nâng thanh tạ đòn với khối lượng phù hợp, để tạ ở vị trí dưới cằm. Tiếp đó, bạn đẩy mạnh thanh tạ đòn lên qua đầu, chú ý giữ thẳng cánh tay. Hạ thanh tạ về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác. Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ giữa các hiệp khoảng 40 giây.

3. Bài tập Front Plate Raise

Bài tập này vừa kích thích cơ vai trước phát triển vừa tác động đến cơ ngực trên rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, khớp vai của bạn cần rất linh hoạt nên bận cần chú ý giữ thăng bằng cho cơ thể và dùng lực một cách hợp lý để tránh việc chấn thương cho vai cũng như cột sống. Để tập bài tập này bạn cần một tạ đĩa với trọng lượng phù hợp.

Thực hiện bài tập này như sau: Bạn đứng thẳng người trên sàn, hay tay cầm tạ đĩa ở phía trước, hạ tạ gần đùi. Tập trung sức vào vùng vai, nâng tạ lên sao cho cánh tay ở ngang vai, khi cảm nhận thấy độ căng của của vai thì hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện khoảng 15-20 lần/set, mỗi lần tập 4 set.

Các bài tập vai trước hiệu quả

Bài tập Front Plate Raise

4. Bài tập vai Cable Front Raise

Bài tập cho vai trước này được rất nhiều người tập lâu năm áp dụng vì chúng có tác dụng rất lớn đến phần cơ này. Nếu thực hiện đều đặn, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi ở vùng cơ này. Bài tập này bạn cần thực hiện với máy kéo cáp.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng trước máy, tay cầm dây thừng ở phía trước đùi. Lấy hơi, dùng cơ vai nâng dây thừng lên gần cằm. Thở ra, hạ dây thừng về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp. 

Những bài tập vai trước trên đây đều có những tác động tích cực và rõ rệt đến vùng cơ này. Khi tập, bạn cần chú ý ý kỹ thuật và trọng lượng tạ một cách thích hợp để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Showroom MIỀN NAM (37)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
112A Tân Hương, P. Tân Quý
Tổng đài: 028 36 36 9723
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )