Đang tải...

Các kiểu hít đất và tác dụng của từng loại cho các nhóm cơ

Các kiểu hít đất và tác dụng của từng loại tới từng nhóm cơ được huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết này. Tham khảo để chọn đúng bài tập cho đúng nhóm cơ mà bạn đang mong muốn cải thiện.

Chống đẩy là một bài tập cơ bản trong hầu hết các bài tập của người tập gym, và vì nhiều lý do chính đáng. Đầu tiên, bài tập này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể và có thể dễ dàng sửa đổi. Như bạn có thể thấy với danh sách các kiểu hít đất và tác dụng khác nhau được liệt kê sau đây, bạn cũng có thể làm cho hít đất trở nên khó khăn hơn tùy thuộc vào / nhóm cơ bạn muốn tập trung vào bằng cách thay đổi nhẹ vị trí cánh tay hoặc thậm chí bằng cách thêm các chuyển động khác.

1. Chống đẩy truyền thống - 1 trong các kiểu hít đất và tác dụng toàn cơ thể

Hít đất cơ bản là bài tập mà có lẽ bạn nghĩ đến đầu tiên. Hít đất truyền thống là bài tập tuyệt vời vì nó huấn luyện đa nhóm cơ cùng lúc. Bao gồm cơ ngực (chính), cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau, cơ lưng. Đồng thời xây dựng sự cân bằng và ổn định tốt hơn cho cơ cốt lõi.

Các kiểu hít đất và tác dụng

Hít đất cơ bản

Hít đất cơ bản bắt đầu với bàn tay bạn được đặt ngay dưới vai hoặc rộng hơn một chút. Lưng phải thẳng và bạn có thể kiễng chân hoặc khuỵu gối. Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy bằng ngón chân, hãy bắt đầu với đầu gối trên mặt đất cho đến khi bạn tiến bộ.

Từ từ hạ người xuống đất. Một sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải là để phần dưới cơ thể chùng xuống đất, để hông chạm sàn trước hoặc ưỡn người quá cao để đảm bảo rằng phần lưng luôn bằng phẳng. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và hóp vào. Không để chúng chìa ra hai bên.

2. Hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào với cánh tay mở rộng

Nếu bạn muốn tập trung vào việc tập cho cơ ngực và vai trước nhiều hơn, hãy thử kiểu hít đất với tay mở rộng. Và bạn càng dang rộng hai tay ra thì bạn càng hoạt động cơ ngực nhiều hơn. Điều này có nghĩa là động tác chống đẩy bằng tay tay rộng sẽ tập trung nhiều hơn vào sức mạnh cơ ngực so với động tác truyền thống.

Các kiểu hít đất và tác dụng

Hít đất tay rộng

Bài tập này giống như cách chống đẩy truyền thống nhưng hai tay cách xa nhau hơn. Điều này có nghĩa là khuỷu tay cong hơn một chút khi bạn hạ người xuống đất.

3. Hít đất tay hẹp tác dụng tới bắp tay sau

Chống đẩy tay hẹp (Diamond Push-up) là bài tập mà cơ thể của bạn giống như trong bài chống đẩy thông thường. Điểm khác biệt là hai cánh tay gần nhau hơn, hẹp hơn chiều rộng vai. Đặt hai bàn tay vào nhau sao cho hai ngón trỏ và ngón cái chạm nhau. Khoảng trống ở giữa hai bàn tay tạo thành hình tam giác.

Tác dụng của hít đất tay hẹp chính là hoạt động cơ bắp tay sau, để xây dựng cơ bắp tay săn chắc hoặc to hơn, dày hơn. Ngoài ra, cơ bắp tay trước và cơ ngực cũng tham gia một chút vào bài tập này. 

các kiểu hít đất và tác dụng

Hít đất tay hẹp

Xem thêm:

  1. Hít đất có giảm mỡ bụng không và cách hít đất giảm mỡ nhanh nhất?
  2. Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật hít đất đúng cách cho người mới

4. Hít đất so le có tác dụng cải thiện sự lệch cơ, lệch sức mạnh của hai tay

Một trong những kiểu chống đẩy khác nhau mà bạn có thể áp dụng trong quá trình luyện tập của mình là hít đất kiểu so le. Một tay phải được đặt cao hơn tay kia, tay này vẫn phải nằm ngang với vai.

Thực hiện động tác chống đẩy ở vị trí này có nghĩa là bàn tay và cánh tay thấp hơn sẽ buộc phải hoạt động nhiều hơn. Biến thể chống đẩy này giúp những ai muốn cải thiện sức mạnh của từng bên riêng lẻ. Đặc biệt là những người đang có cơ vai, cơ tay, cơ ngực lệch một bên to hơn một bên nhỏ hơn, hoặc một bên khỏe hơn và một bên yếu hơn. 

các kiểu hít đất và tác dụng

Hít đất so le

5. Hít đất nghiêng người tác dụng tới cơ ngực dưới

Cơ ngực dưới thường là nhóm cơ bị nam giới bỏ quên khi muốn xây dựng cơ ngực to hơn. Và cũng không có nhiều bài tập để tập trung sử dụng nhóm cơ ngực này cho nam giới. Hít đất nghiêng người là một trong số ít bài tập yêu cầu cơ ngực dưới phải hoạt động rất nhiều và bạn có thể thêm vào lịch ngày tập ngực. 

các kiểu hít đất và tác dụng

Hít đất nghiêng người

6. Hít đất tay cao tác dụng tới cơ ngực trên

Với một trong các kiểu hít đất và tác dụng tới cơ ngực trên này, bạn chỉ cần đặt 2 bàn tay lên một chiếc bục hoặc bàn. Để khó khăn hơn, hãy đặt 2 tay cầm thêm 2 quả tạ đơn hoặc đặt trên thanh tạ đòn. Một số người lựa chọn đặt tay trên quả bóng bosu để tăng độ khó và buộc cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn để giữ ổn định.

7. Hít đất chân cao tác dụng tới cơ ngực trên

Tiếp đến lại là một bài tập tác động nhiều vào cơ ngực trên. Và ngoài ra, cơ  ngực dưới, cơ bắp tay sau cũng tham gia một phần vào bài tập này.

Cách tập: thay vì đặt tay trên vật cao, bạn đặt chân trên vật nào đó để người đổ dốc về phía trước. Cũng tương tự như hít đất tay cao, bạn có thể đặt chân trên 1 vật ổn định hoặc vật bất ổn định như bóng bosu.

các kiểu hít đất và tác dụng

Hít đất chân cao

8. Hít đất hông cao tác dụng tới cơ ngực, cơ bắp tay

Bài tập pike push up này tác động tới toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên. Cơ bắp tay cũng tham gia khá nhiều vào bài tập hít đất này.

Để thực hiện tư thế này, bạn vẫn đưa người vào tư thế thông thường. Sau đó, đẩy hông lên cao để người tạo thành một hình như chữ V ngược.

các kiểu hít đất và tác dụng

Hít đất hông cao

Như minh họa trên đây, động tác chống đẩy nên được thực hiện trên hai băng ghế, vì điều này cho phép bạn hạ thấp đầu giữa hai băng ghế. Điều này giúp đảm bảo toàn bộ phạm vi chuyển động. 

Tuy nhiên, nếu không có sẵn hai băng ghế, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên sàn. Chỉ cần cẩn thận không để đầu va chạm với sàn nhà.

Như vậy, bạn đã biết được các kiểu hít đất và tác dụng của từng loại. Bạn đã thử bất kỳ kiểu hít đất nào trong số này chưa? Cùng luyện tập để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể nhé. 

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Hít đất có tác dụng gì?
Hít đất truyền thống là bài tập tuyệt vời vì nó huấn luyện đa nhóm cơ cùng lúc. Bao gồm cơ ngực (chính), cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau, cơ lưng. Đồng thời xây dựng sự cân bằng và ổn định tốt hơn cho cơ cốt lõi.
Nếu bạn muốn tập trung vào việc tập cho cơ ngực và vai trước nhiều hơn, hãy thử kiểu hít đất với tay mở rộng.
Hít đất tay hẹp hoạt động cơ bắp tay sau, để xây dựng cơ bắp tay săn chắc hoặc to hơn, dày hơn. Ngoài ra, cơ bắp tay trước và cơ ngực cũng tham gia một chút vào bài tập này.
Với một trong các kiểu hít đất và tác dụng tới cơ ngực trên này, bạn chỉ cần đặt 2 bàn tay lên một chiếc bục hoặc bàn.
Hít đất chân đặt trên bục cao là một bài tập tác động nhiều vào cơ ngực trên. Và ngoài ra, cơ ngực dưới, cơ bắp tay sau cũng tham gia một phần vào bài tập này.

Showroom Miền Bắc (31)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Báo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (24)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 18006884
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (43)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )