Đang tải...

Cách Chia Buổi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Cách chia buổi tập gym rất quan trọng, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Việc sắp xếp lịch tập hợp lý sẽ giúp cho các nhóm cơ được tác động tối ưu cũng như có thời gian phục hồi tốt nhất cho những ngày tập kế tiếp.

Việc có lịch tập chuẩn giúp người tập đạt kết quả mong muốn nhanh chóng hơn. Với những người tập luyện lâu năm thì việc sắp xếp lịch là điều đơn giản, nhưng với người mới bắt đầu tham gia bộ môn này lại khá nan  giải. Chính vì thế bài viết sau sẽ hướng dẫn đến bạn cách chia buổi tập gym phù hợp cho bản thân.

1. Hướng dẫn cách chia buổi tập gym cho nam và nữ

Bạn dựa vào 2 nhóm cơ chính và phụ mà sắp xếp buổi tập cho phù hợp. Thông thường, trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính hoạt động với cường độ cao còn nhóm cơ phụ hoạt động ở cường độ thấp để hỗ trợ nhóm cơ chính. Nhóm cơ bụng không cần dành riêng 1 buổi để tập mà chỉ cần thực hiện tập luyện vào cuối 3 - 4 buổi/tuần, mỗi lần 15 phút.

Khi sắp xếp lịch tập bạn cần lưu ý không tập cùng nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Với nhóm cơ tập ở cường độ thấp hoặc nhóm cơ phụ tập trong 1 buổi thì cần dành khoảng 48 tiếng để chúng nghỉ ngơi. Trường hợp nhóm cơ tập với cường động cao thì cần nghỉ tối thiểu 72 tiếng.

cách chia buổi tập gym

Bạn nên cho các nhóm cơ có thời gian nghỉ sau khi tập luyện

2. Hướng dẫn cách chia các bài tập thể hình

2.1. Cách chia các bài tập thể hình cho toàn cơ thể

Áp dụng cho người mới bắt đầu và người bận rộn. Cường độ tập luyện của bài tập cao nên ban đầu người tập có thể sẽ cảm thấy đau cơ. Thế nhưng, đau cơ chính là phương pháp giúp cơ bắp phát triển nên bạn hãy kiên trì.

  • Ngày 1: Tập luyện toàn cơ thể. Lần lượt mỗi nhóm cơ tập 1 bài kéo dài trong 3 hiệp, 10 - 12 lần.
  • Ngày 2: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 3: Tập toàn cơ thể. Mỗi nhóm cơ tập 1 bài trong 3 hiệp, 10 - 12 lần.
  • Ngày 4: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 5: Tiếp tục tập cho toàn cơ thể. Mỗi nhóm cơ tập luyện 1 bài, thực hiện 3 hiệp, 10 - 12 lần.
  • Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.

2.2. Cách chia buổi tập gym tập thân trên và dưới

Khi đã làm quen với lịch tập phía trên, bạn chuyển sang lịch tập cho từng nhóm cơ. Nhóm cơ thân trên gồm vai, lưng, tay, ngực; nhóm cơ thân dưới gồm bắp chân, đùi, mông, bụng. 

  • Ngày 1: Tập cho thân trên với mỗi nhóm cơ thực hiện 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
  • Ngày 2: Tập cho thân dưới, các nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
  • Ngày 3: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 4: Tập cho thân trên với mỗi nhóm cơ thực hiện 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
  • Ngày 5: Tập cho thân dưới, các nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
  • Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.

2.3. Cách chia buổi tập gym theo kiểu Pull, Push, Leg

Bạn tập 1 ngày cho nhóm cơ kéo (Pull) gồm tay trước và lưng. Tập 1 ngày cho nhóm cơ đẩy (Push) gồm tay sau, vai cùng ngực. Tập 1 ngày cho chân.

  • Ngày 1: Tập cho vai, ngực, tay sau với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
  • Ngày 2: Tập tay trước và lưng với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
  • Ngày 3: Tập cho chân, đùi, mông mỗi nhóm cơ 4 bài,  3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
  • Ngày 4: Tập cho vai, ngực, tay sau với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
  • Ngày 5: Tập tay trước và lưng với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
  • Ngày 6: Tập cho chân, đùi, mông mỗi nhóm cơ 4 bài,  3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

cách chia buổi tập gym

Sieuthitaigia.vn có nhiều sản phẩm tập gym để bạn tập luyện dễ dàng tại nhà

Bạn có thể tham cách chia buổi tập gym được chia sẻ trong bài viết sau để sắp xếp lịch tập cho phù hợp với bản thân. Tham khảo thêm website sieuthitaigia.vn hoặc gọi hotline 1800 6884 để trang bị các thiết bị tập gym, tập thể dục phù hợp dùng trong gia đình như máy chạy bộ, xe đạp tập...

SIÊU THỊ TẠI GIA

Showroom MIỀN NAM (37)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6854
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, phường Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6854
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )