Đang tải...

Cách gập bụng tại nhà đúng cách tăng kết quả luyện tập

Cách gập bụng tại nhà được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn trong bài viết sau giúp bạn tập trung đúng vào nhóm cơ bụng, tăng hiệu quả và tránh căng cơ, chấn thương có thể xảy ra.

Gập bụng là một bài tập cơ bụng phổ biến nhất thế giới. Và hầu hết tất cả những người tập gym đều có bài tập này trong những buổi tập bụng. Bài tập gập bụng nhắm mục tiêu vào cơ bụng trước - hay thường được gọi là cơ bụng 6 múi (nhưng thực chất có tới 8 múi). Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tập để săn chắc, thậm chí là nổi cơ sáu múi chạy dọc phía trước của thân. Xây dựng cơ này là một phần của việc phát triển cơ cốt lõi ổn định hơn. 

Cách gập bụng tại nhà

Gập bụng

1. Cách gập bụng tại nhà đúng cách

1.1. Tư thế chuẩn bị gập bụng

  • Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà.
  • Bạn có thể đặt 2 bàn tay sau đầu. Hoặc bạn có thể khoang tay lại ngang ngực. Một số người nhận thấy rằng khoanh tay trước ngực giúp họ tránh bị kéo vào cổ khi nâng người lên. 
  • Tuy nhiên, nếu thấy cổ bị căng, bạn nên dùng 2 bàn tay ôm đầu. Ý tưởng là để hỗ trợ cổ không bị căng mà không làm mất tác dụng của việc tập trung tập cơ bụng.
  • Kéo rốn về phía cột sống để chuẩn bị cho chuyển động. Điều này có nghĩa là bạn phải siết chặt cơ bụng lại, cảm tưởng như da bụng đang cố gắng đẩy sát về phía da lưng.

1.2. Cách gập bụng đúng cách

  • Từ từ co bụng lại, đưa bả vai lên khỏi sàn khoảng 2 - 3 cm.
  • Thở ra bằng miệng khi bạn dùng cơ bụng để nâng thân trên lên.
  • Tại tư thế này, giữ cổ thẳng, cằm hướng lên. Hãy tưởng tượng ở tư thế này, bạn đang giữ một quả bóng tennis dưới cằm. Đó là về góc độ mà bạn cần phải giữ nguyên chiếc cằm.
  • Sau khi nâng thân trên lên, bạn giữ lại 1 - 2 giây, cảm nhận cơ bụng gồng cứng để giữ thân trên được nâng lên. Bạn có thể dùng bàn tay chạm vào vùng cơ bụng trước để cảm nhận cơ trở nên cứng, chắc. Điều đó cho thấy bạn đã gồng cơ, siết cơ bụng đúng cách để tập trung tập cơ bụng.
  • Từ từ hít vào bằng mũi, hạ lưng xuống chạm sàn, nhưng không thả lỏng cơ bụng hết cỡ.
  • Lặp lại từ 15 đến 20 lần lập lại và thêm 2 hiệp để hoàn thành bài tập.

Cách gập bụng tại nhà

Chú ý hít thở khi gập bụng

2. Những lỗi thường gặp trong cách gập bụng tại nhà

Thực hiện bài tập cơ bụng nhìn có vẻ đơn giản với thao tác nâng bụng lên và hạ xuống. Nhưng thực chất, để thực hiện nó một cách chính xác khó hơn vẻ ngoài của nó. Tránh những lỗi được huấn luyện viên cá nhân liệt kê sau đây để bài tập có thể phát huy hiệu quả cao nhất có thể.

2.1. Sử dụng cổ để kéo người lên

Đây là lỗi sai phổ biến của những người mới tập trong cách gập bụng tại nhà, do không hiểu đúng động tác cũng như có cơ bụng còn yếu. 

Bạn cần phải bắt nguồn chuyển động từ cơ bụng, kể cả khi kéo người lên và cả khi hạ người xuống, chứ không phải từ đầu. 

Trong trường hợp cơ bụng đã mệt và không thể kéo người lên nữa, hãy ngừng bài tập. Đừng dùng cơ cổ để hỗ trợ cơ bụng nâng người lên trong bài tập gập bụng. Bạn nên chuyển sang các bài tập cơ bụng khác như plank, side bend,... để cơ cổ được nghỉ ngơi. Luyện tập từ từ cho tới khi cơ bụng khỏe hơn và có thể gập bụng nhiều lần hơn. 

Dùng cổ để kéo người lên không chỉ làm căng cổ không cần thiết mà còn làm mất tác dụng của việc tập cơ bụng. 

Cách gập bụng tại nhà

Chỉ sử dụng cơ bụng để kéo người lên

2.2. Nâng người quá cao khi gập bụng

Động tác gập người là một động tác chỉ yêu cầu bạn nâng bả vai lên một vài cm so với mặt sàn. Việc giật mạnh vai lên cao hoàn toàn không giúp cơ bụng được tập luyện nhiều hơn. Mà thực tế, con làm giảm hiệu quả của bài tập. 

Bất kỳ ai khi mới bắt đầu gập bụng cũng cần có thời gian để xây dựng sức mạnh cho cơ bụng. Vì vậy tốt nhất bạn nên dành thời gian và thực hiện động tác nâng người lên một cách chậm rãi và cảm nhận các nhóm cơ đang tham gia thay vì dùng đà để kéo cơ thể lên.

Xem thêm:

  1. Gập bụng có tác dụng gì? Gập bụng có giảm mỡ không?
  2. Hướng dẫn bài tập gập bụng cho nữ tại nhà đúng kỹ thuật

2.3. Hạ người thả lỏng khi đang gập bụng

Nhiều người gặp sai lầm trong cách gập bụng tại nhà đó là sau khi nâng thân trên lên quá mệt, họ thả vai rơi thoải mái xuống sàn để nghỉ ngơi. Thực tế, trong suốt bài tập gập bụng nói riêng và tất cả các bài tập cơ bắp khác, bạn luôn phải siết chặt và không thả lỏng nhóm cơ đang tham gia bài tập. Do đó, dù là khi hạ lưng xuống sàn, bạn vẫn phải giữ lực căng trên cơ bụng. Bạn không bao giờ nên thả lỏng hoàn toàn vai xuống sàn.

2.4. Uốn cong lưng quá mức

Trước đây, người ta khuyên bạn nên giữ lưng phẳng so với mặt sàn trong suốt quá trình vận động. Bây giờ người ta tin rằng tốt hơn là nên giữ một cột sống thẳng một cách tự nhiên, thoải mái. Điều đó đơn giản có nghĩa là cột sống ở vị trí mà bạn cảm thấy nó hỗ trợ bạn một cách tốt nhất.

Nếu lưng cong quá mức khi gập bụng, điều đó có nghĩa là cơ bụng cần thời gian để xây dựng sức mạnh. Lúc này, bạn nên từ từ xây dựng cơ bụng khỏe hơn trước khi tập được nhiều lần gập bụng hơn.

cách gập bụng tại nhà

Có thể nâng chân lên khi gập bụng

3. Một số lưu ý để tập bụng hiệu quả

3.1. Kết hợp đa dạng các bài tập bụng khác nhau

Mặc dù là bài tập bụng kinh điển nhưng bạn không nên chỉ tập gập bụng mà cần kết hợp đa dạng các bài tập khác. Để tác dụng tới nhiều nhóm cơ bụng khác nhau.

3.2. Kết hợp tập cardio 

Nhiều người tìm đến cách gập bụng tại nhà với mong muốn giảm mỡ bụng. Thực tế, bài tập này có tác dụng xây dựng cơ bụng chứ không có nhiều tác dụng trong việc giảm mỡ bụng.

Để giảm mỡ bụng, bạn cần những bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh như chạy bộ, HITT, tabata. Lựa chọn máy chạy bộ tại nhà của Sieuthitaigia.vn là một lựa chọn rất đáng cân nhắc. 

Cách gập bụng tại nhà

Kết hợp chạy bộ giảm mỡ bụng

Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách gập bụng tại nhà cũng như những sai lầm cần tránh. Kết hợp bài tập này cùng những bài tập cơ bụng và chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai thon thả, săn chắc.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Cách gập bụng tại nhà như thế nào?
Từ từ co bụng lại, đưa bả vai lên khỏi sàn khoảng 2 - 3 cm. Thở ra khi bạn dùng cơ bụng để nâng thân trên lên. Từ từ hạ lưng xuống chạm sàn, nhưng không thả lỏng cơ bụng hết cỡ. Các bước chi tiết hơn có trong bài viết này.
Thở ra bằng miệng khi bạn dùng cơ bụng để nâng thân trên lên và hít vào bằng mũi khi bạn hạ lưng xuống.
Nhiều người tìm đến cách gập bụng tại nhà với mong muốn giảm mỡ bụng. Thực tế, bài tập này có tác dụng xây dựng cơ bụng chứ không có nhiều tác dụng trong việc giảm mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng, bạn cần những bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh như chạy bộ, HITT, tabata. Lựa chọn máy chạy bộ tại nhà của Sieuthitaigia.vn là một lựa chọn rất đáng cân nhắc.
Lý do có thể là vì bạn đang dùng cổ để kéo người lên, điều này không chỉ làm căng cổ không cần thiết mà còn làm mất tác dụng của việc tập cơ bụng. Hãy lưu ý chỉ dùng cơ bụng để kéo người lên.
Có thể bạn đang uốn cong lưng quá mức và dùng lưng để hỗ trợ gập bụng. Hãy lưu ý chỉ dùng cơ bụng để kéo người lên và khi hạ lưng xuống, hãy hạ chậm, từ từ. Đau lưng cho thấy cơ bụng còn yếu, nên lưng phải tham gia hỗ trợ bụng. Do đó, hãy giam số lần gập bụng và kết hợp các bài tập bụng khác để tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Showroom Miền Bắc (31)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Báo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (24)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 18006884
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (43)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )