Cách gập bụng tại nhà đúng cách tăng kết quả luyện tập

Cách gập bụng tại nhà được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn trong bài viết sau giúp bạn tập trung đúng vào nhóm cơ bụng, tăng hiệu quả và tránh căng cơ, chấn thương có thể xảy ra.

Gập bụng là một bài tập cơ bụng phổ biến nhất thế giới. Và hầu hết tất cả những người tập gym đều có bài tập này trong những buổi tập bụng. Bài tập gập bụng nhắm mục tiêu vào cơ bụng trước - hay thường được gọi là cơ bụng 6 múi (nhưng thực chất có tới 8 múi). Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tập để săn chắc, thậm chí là nổi cơ sáu múi chạy dọc phía trước của thân. Xây dựng cơ này là một phần của việc phát triển cơ cốt lõi ổn định hơn. 

Gập bụng

1. Cách gập bụng tại nhà đúng cách

1.1. Tư thế chuẩn bị gập bụng

• Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà.
• Bạn có thể đặt 2 bàn tay sau đầu. Hoặc bạn có thể khoang tay lại ngang ngực. Một số người nhận thấy rằng khoanh tay trước ngực giúp họ tránh bị kéo vào cổ khi nâng người lên. 
• Tuy nhiên, nếu thấy cổ bị căng, bạn nên dùng 2 bàn tay ôm đầu. Ý tưởng là để hỗ trợ cổ không bị căng mà không làm mất tác dụng của việc tập trung tập cơ bụng.
• Kéo rốn về phía cột sống để chuẩn bị cho chuyển động. Điều này có nghĩa là bạn phải siết chặt cơ bụng lại, cảm tưởng như da bụng đang cố gắng đẩy sát về phía da lưng.

1.2. Cách gập bụng đúng cách

• Từ từ co bụng lại, đưa bả vai lên khỏi sàn khoảng 2 - 3 cm.
• Thở ra bằng miệng khi bạn dùng cơ bụng để nâng thân trên lên.
• Tại tư thế này, giữ cổ thẳng, cằm hướng lên. Hãy tưởng tượng ở tư thế này, bạn đang giữ một quả bóng tennis dưới cằm. Đó là về góc độ mà bạn cần phải giữ nguyên chiếc cằm.
• Sau khi nâng thân trên lên, bạn giữ lại 1 - 2 giây, cảm nhận cơ bụng gồng cứng để giữ thân trên được nâng lên. Bạn có thể dùng bàn tay chạm vào vùng cơ bụng trước để cảm nhận cơ trở nên cứng, chắc. Điều đó cho thấy bạn đã gồng cơ, siết cơ bụng đúng cách để tập trung tập cơ bụng.
• Từ từ hít vào bằng mũi, hạ lưng xuống chạm sàn, nhưng không thả lỏng cơ bụng hết cỡ.
• Lặp lại từ 15 đến 20 lần lập lại và thêm 2 hiệp để hoàn thành bài tập.

Chú ý hít thở khi gập bụng

2. Những lỗi thường gặp trong cách gập bụng tại nhà

Thực hiện bài tập cơ bụng nhìn có vẻ đơn giản với thao tác nâng bụng lên và hạ xuống. Nhưng thực chất, để thực hiện nó một cách chính xác khó hơn vẻ ngoài của nó. Tránh những lỗi được huấn luyện viên cá nhân liệt kê sau đây để bài tập có thể phát huy hiệu quả cao nhất có thể.

2.1. Sử dụng cổ để kéo người lên

Đây là lỗi sai phổ biến của những người mới tập trong cách gập bụng tại nhà, do không hiểu đúng động tác cũng như có cơ bụng còn yếu. 

Bạn cần phải bắt nguồn chuyển động từ cơ bụng, kể cả khi kéo người lên và cả khi hạ người xuống, chứ không phải từ đầu. 

Trong trường hợp cơ bụng đã mệt và không thể kéo người lên nữa, hãy ngừng bài tập. Đừng dùng cơ cổ để hỗ trợ cơ bụng nâng người lên trong bài tập gập bụng. Bạn nên chuyển sang các bài tập cơ bụng khác như plank, side bend,... để cơ cổ được nghỉ ngơi. Luyện tập từ từ cho tới khi cơ bụng khỏe hơn và có thể gập bụng nhiều lần hơn. 

Dùng cổ để kéo người lên không chỉ làm căng cổ không cần thiết mà còn làm mất tác dụng của việc tập cơ bụng. 

Chỉ sử dụng cơ bụng để kéo người lên

2.2. Nâng người quá cao khi gập bụng

Động tác gập người là một động tác chỉ yêu cầu bạn nâng bả vai lên một vài cm so với mặt sàn. Việc giật mạnh vai lên cao hoàn toàn không giúp cơ bụng được tập luyện nhiều hơn. Mà thực tế, con làm giảm hiệu quả của bài tập. 

Bất kỳ ai khi mới bắt đầu gập bụng cũng cần có thời gian để xây dựng sức mạnh cho cơ bụng. Vì vậy tốt nhất bạn nên dành thời gian và thực hiện động tác nâng người lên một cách chậm rãi và cảm nhận các nhóm cơ đang tham gia thay vì dùng đà để kéo cơ thể lên.

Xem thêm:

1. Gập bụng có tác dụng gì? Gập bụng có giảm mỡ không?
2. Hướng dẫn bài tập gập bụng cho nữ tại nhà đúng kỹ thuật

2.3. Hạ người thả lỏng khi đang gập bụng

Nhiều người gặp sai lầm trong cách gập bụng tại nhà đó là sau khi nâng thân trên lên quá mệt, họ thả vai rơi thoải mái xuống sàn để nghỉ ngơi. Thực tế, trong suốt bài tập gập bụng nói riêng và tất cả các bài tập cơ bắp khác, bạn luôn phải siết chặt và không thả lỏng nhóm cơ đang tham gia bài tập. Do đó, dù là khi hạ lưng xuống sàn, bạn vẫn phải giữ lực căng trên cơ bụng. Bạn không bao giờ nên thả lỏng hoàn toàn vai xuống sàn.

2.4. Uốn cong lưng quá mức

Trước đây, người ta khuyên bạn nên giữ lưng phẳng so với mặt sàn trong suốt quá trình vận động. Bây giờ người ta tin rằng tốt hơn là nên giữ một cột sống thẳng một cách tự nhiên, thoải mái. Điều đó đơn giản có nghĩa là cột sống ở vị trí mà bạn cảm thấy nó hỗ trợ bạn một cách tốt nhất.

Nếu lưng cong quá mức khi gập bụng, điều đó có nghĩa là cơ bụng cần thời gian để xây dựng sức mạnh. Lúc này, bạn nên từ từ xây dựng cơ bụng khỏe hơn trước khi tập được nhiều lần gập bụng hơn.

Có thể nâng chân lên khi gập bụng

3. Một số lưu ý để tập bụng hiệu quả

3.1. Kết hợp đa dạng các bài tập bụng khác nhau

Mặc dù là bài tập bụng kinh điển nhưng bạn không nên chỉ tập gập bụng mà cần kết hợp đa dạng các bài tập khác. Để tác dụng tới nhiều nhóm cơ bụng khác nhau.

3.2. Kết hợp tập cardio 

Nhiều người tìm đến cách gập bụng tại nhà với mong muốn giảm mỡ bụng. Thực tế, bài tập này có tác dụng xây dựng cơ bụng chứ không có nhiều tác dụng trong việc giảm mỡ bụng.

Để giảm mỡ bụng, bạn cần những bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh như chạy bộ, HITT, tabata. Lựa chọn máy chạy bộ tại nhà của Sieuthitaigia.vn là một lựa chọn rất đáng cân nhắc. 

Kết hợp chạy bộ giảm mỡ bụng

Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách gập bụng tại nhà cũng như những sai lầm cần tránh. Kết hợp bài tập này cùng những bài tập cơ bụng và chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai thon thả, săn chắc.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.