Đang tải...

Cách giữ thăng bằng bằng 1 chân và các bài tập cải thiện thăng bằng

Cách giữ thăng bằng từ mức độ cơ bản cho những người mới tập, người cao tuổi cho tới cấp độ nâng cao đều được trình bày trong bài viết dưới đây. Tham khảo ngay để ngăn nguy cơ té ngã cũng như tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt cho đôi chân.

Nếu khả năng giữ thăng bằng kém, bạn có thể thường xuyên cảm thấy chóng mặt, lâng lâng. Những cảm giác này có thể xảy ra bất cứ lúc nào, bất cứ trạng thái nào. Lý do là bởi các hệ thống trong cơ thể, có thể là cơ, xương, khớp, thị lực, dây thần kinh giữ thăng bằng ở tai, tim và mạch máu – hoạt động không bình thường. Và trong trường hợp này, bạn cần những bài tập tăng cường khả năng giữ thăng bằng. 

cách giữ thăng bằng

Tăng cường khả năng giữ thăng bằng với cách luyện tập

1. Cách giữ thăng bằng ở mức độ cơ bản

1.1. Đứng một chân bám ghế

Đây là một cách đứng thăng bằng 1 chân cho người mới bắt đầu. Bắt đầu bằng cách giữ vững mình trên lưng ghế. Nâng một chân lên ngang bắp chân và giữ trong 10 giây. Lặp lại 10 - 15 lần rồi chuyển sang chân còn lại. Theo thời gian, khi khả năng giữ thăng bằng của bạn tốt hơn, bạn có thể dần dần bỏ tay khỏi ghế và không còn phụ thuộc vào bất kỳ vật giữ thăng bằng nào.

1.2. Giữ trọng lượng từng chân

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, từ từ ngả người về phía một chân cho đến khi chân đó chịu toàn bộ trọng lượng trong khi nhấc chân còn lại lên khỏi mặt đất. Giữ tối đa 30 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia. Bạn có thể bám nhẹ vào từng ở bài tập này. Nhưng hãy cố gắng thoát khỏi việc phụ thuộc vào nó để giữ thăng bằng.

1.3. Nâng chân sau

Bạn hãy nhấc chân sau lên cao hết cỡ trong khi đứng thẳng và hoàn toàn không gập đầu gối. Giữ chân trụ của bạn hơi cong. Giữ vị trí của bạn trong 1 giây. Thực hiện động tác này 10 - 15 lần với chân đầu tiên trước khi chuyển sang chân còn lại. Nếu phải giữ vào ghế thì hãy nâng chân lên cao trong 10 giây rồi mới hạ xuống. 

1.4. Đi bộ bằng gót chân

Đi chậm trên một đường thẳng, chạm gót chân vào ngón chân của bàn chân phía trước khi bạn đi. Đi khoảng 20 bước, sử dụng một bức tường để hỗ trợ nếu bạn cảm thấy không vững. 

cách giữ thăng bằng

4 bài tập thăng bằng ở mức độ cơ bản

2. Bài tập giữ thăng bằng ở mức độ trung cấp nâng cao

2.2. Bài tập nâng gót chân

Còn được gọi là nâng bắp chân hoặc nâng gót chân, bài tập này có thể giúp làm cho cơ bắp chân và mắt cá chân của bạn khỏe hơn để tăng khả năng giữ thăng bằng. Giữ một chiếc ghế hoặc bức tường để giúp bạn không bị ngã và đứng với hai chân rộng bằng vai. Nhón chân lên và giữ trong 1 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại 10 - 15 lần. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện một set khác.

cách giữ thăng bằng

Bài tập nâng gót chân giữ thêm tạ

2.2. Cách giữ thăng bằng bài tập squats

Để làm cho cơ chân và xương chậu trở nên khỏe hơn, hãy tập các bài squat. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước. Gập đầu gối và đưa phần thân dưới về phía sau, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Giữ trọng lượng ở gót chân và cánh tay ở phía trước hoặc trên đùi. Nâng trở lại và lặp lại 10 lần. Nếu điều đó quá khó, bạn có thể cố gắng từ từ ngồi vào ghế từ tư thế đứng mà không cần dùng tay. Để tăng cường sức mạnh, bạn có thể giữ ở dưới trong 30 giây. 

cách giữ thăng bằng

Bài tập squat tăng sức mạnh cơ chân

2.3. Cách giữ thăng bằng với bài tập V-up 1 chân

Nằm ngửa với cánh tay phải ở bên cạnh, cánh tay trái trên cao và đầu gối trái gập lại và bàn chân đặt trên sàn trước mặt. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, sau đó dồn lực vào tay phải và chân trái khi bạn nâng thân trên, hông và chân phải lên khỏi sàn. Tiếp đến, bạn vươn thẳng tay trái về phía chân phải, giữ đầu và cột sống thẳng. Nhẹ nhàng đảo ngược trở lại để trở lại vị trí nằm. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại. Bạn không cần phải nâng người quá cao khi mới bắt đầu mà nên tập từ từ, đảm bảo cơ thể ổn định và không rung lắc khi nâng người lên. 

cách giữ thăng bằng

Bài tập V-up 1 chân

3. Bài tập thăng bằng ở mức độ nâng cao

3.1. Deadlift một chân vươn vai chéo

Ở tư thế đứng cao, nâng đầu gối phải lên càng cao càng tốt. Đồng thời đưa khuỷu tay về phía đầu gối đang nâng cao. Sau đó xoay người bằng hông, vươn tay phải về phía sàn và duỗi thẳng chân phải về phía sau sao cho nó song song với sàn. Ở vị trí này, cột sống của bạn được kéo căng và cánh tay trái vươn thẳng và duỗi dài ra sau. Ở cuối quá trình di chuyển, hãy xoay thân sang trái, sau đó tạm dừng. Quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên Deadlift một chân vươn vai chéo.

cách giữ thăng bằng

Bài tập Deadlift một chân vươn vai chéo

3.2. Bài tập squat bằng một chân

Đứng thẳng người, co chân trái lên khỏi mặt đất và chân duỗi thẳng, nâng càng cao càng tốt. Ngồi xổm xuống, gập đầu gối phải và đẩy hông ra phía sau với ngực mở rộng. Đồng thời, ấn chân trái về phía trước, mở rộng chân trái trước mặt, chìm sâu hơn vào tư thế ngồi xổm và đưa khuỷu tay về phía trước ngực. Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tất cả 10 lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại.

cách giữ thăng bằng

Bài tập squat bằng một chân

3.3. Bài tập Deadlift một chân

Đứng thẳng người với một quả tạ cầm trên tay trái. Chân trái nâng nhẹ khỏi mặt đất. Sau đó hạ đầu gối để đưa quả tạ xuống gần chạm bàn chân trái. Nhưng lưng vẫn giữ thẳng chứ không uốn cong để đưa tạ xuống thấp mà đầu gối hạ thấp để thực hiện điều này. 

cách giữ thăng bằng

Bài tập Deadlift một chân

Như vậy, trên đây là các cách giữ thăng bằng nhiều cấp độ. Cả người lớn tuổi và thanh thiếu nên đều nên thực hiện để giúp bảo đảm an toàn cho bản thân cũng như ngăn ngừa nguy cơ khác về sức khỏe.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Cách giữ thăng bằng bằng 1 chân có khó không?
Cách giữ thăng bằng bằng 1 chân khó với những ai gặp vấn đề về khả năng giữ thăng bằng, có cơ chân yếu và ít vận động cơ thể.
Ở cấp độ cơ bản, bạn hãy bám vào một chiếc ghế và nâng một chân lên khỏi mặt đất. Sau khi tập thành thạo, dần dần bạn không bám vào ghế nữa để giữ cơ thể đứng trên 1 chân vững vàng.
Các bài tập thăng bằng là những bài tập tập trung tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân như các bài tập squat, lunge, cây cầu hay các bài yoga như tư thế cái ghế, tư thế cái cây, tư thế đại bàng, tư thế chiến binh 3.
Tất cả mọi người đều nên tập các bài tập thăng bằng. Tùy theo khả năng để chọn những bài tập ở mức độ phù hợp.
Các hệ thống trong cơ thể phụ trách việc giữ thăng bằng như cơ, xương, khớp, thị lực, dây thần kinh giữ thăng bằng ở tai, tim và mạch máu hoạt động không bình thường.

Bài liên quan

Showroom Miền Nam (28)

27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040

Showroom Miền Bắc (23)

76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
210 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
142A Bà Triệu, Hoàng Văn Thụ, TP Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (23)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )