Chạy bộ tăng cơ chân không? Chạy bao lâu để tăng cơ

Chạy bộ tăng cơ chân không? Nhiều người có ngoại hình không được cân đối, đặc biệt là phần chân lại khá nhỏ trông ốm yếu và không khỏe mạnh. Họ tìm đến các phương pháp tập gym trong đó có chạy bộ để có thể cải thiện chân. Vậy thì chạy bộ để tăng cơ chân có thật sự hiệu quả? 

Tổng thể vóc dáng luôn là điều mà nhiều người chú trọng, đặc biệt là ở nam giới có tập luyện thể thao. Thông thường họ đều muốn có một đôi chân to và săn chắc. Liệu rằng chạy bộ tăng cơ chân không? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

1. Cơ chân nhỏ có khuyết điểm gì? 

Cơ bắp chân của bạn rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tư thế ổn định. Chúng có tác dụng nâng đỡ bàn chân và khớp cổ chân của bạn. Bắp chân yếu có thể khiến bạn khó giữ thăng bằng và ổn định khi mang vác nặng.

Cơ bắp chân của bạn rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tư thế ổn định

Cơ chân săn chắc có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và ngã, đặc biệt là khi bạn già đi. Nhiều người thích một đôi nhân bé và thon, đặc biệt là chị em phụ nữ, tuy nhiên khi tuổi tác càng cao thì bạn sẽ thấy tác hại của việc này. Đôi chân sẽ không còn đủ sức mạnh để nâng đỡ toàn bộ cơ thể và xuất hiện các cơn đau khớp. Cơn đau có thể thường xuyên hoặc theo mùa, tùy vào thể trạng.

Bạn cũng đừng lo lắng việc đôi chân to sẽ gây mất đẹp cho vóc dáng. Việc tăng cơ cơ chân giúp các cơ mạnh mẽ hơn, làm triệt tiêu phần mỡ ở chân và giúp chân săn chắc hơn.  

2. Chạy bộ tăng cơ chân có được không?

Chạy bộ vốn dĩ là một môn thể chất giúp tăng cường sức khỏe mà nhiều người áp dụng. Có rất nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ tăng cơ chân và là hình thức tập thể dục cho chân săn chắc. Thật vậy chạy bộ đều đặn không chỉ làm tiêu biến lượng mỡ thừa phần chi dưới mà còn giúp cho đùi, cơ mông, hoạt động và dần dần phát triển. 

Việc chạy bộ khoảng 1 tiếng mỗi ngày sẽ rất tốt cho hệ tuần hoàn như giúp cho máu được lưu thông một cách dễ dàng đến các vùng trên cơ thể. Cùng với đó là hệ hô hấp phát triển, giúp cơ và xương chân được hoạt động thường xuyên. Từ đó, tăng cường độ dẻo dai và làm chậm quá trình lão hóa. 

Chạy bộ tăng cơ chân và giúp tăng sức bền

3. Cách chạy bộ tăng cơ chân như thế nào?

3.1. Chạy đúng tư thế

Khi chạy bộ tăng cơ chân, điều bạn cần làm là giữ tư thế đúng. Việc giữ cho tư thế đúng sẽ tạo cho bạn một lực chân hoàn hảo. Bạn nếu chạy sai tư thế không những không khiến cơ chân được tăng lên ngược lại có thể khiến chân bị tổn thương. Hoặc có thể gây sự mất cân bằng cơ.

3.2. Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy bộ là điều cần lưu ý thứ hai. Bạn sẽ chẳng thể nào đạt hiệu quả nếu không khởi động. Hãy khởi động trước khi chạy trong vòng 5 phút. Không cần bạn phải tập luyện những bài tập quá nặng. Chỉ cần một số động tác cơ bản như xoay cổ, vai, xoay cổ chân, chạy tại chỗ,... Những động tác này sẽ giúp cơ chân bạn được "demo" phù hợp cho bài luyện tập dài sau đó. Đồng thời, còn giúp cơ thể bạn thích nghi được với vận động, tránh tình trạng đột quỵ, hỏng cơ,...

3.3. Ăn trước và sau khi chạy bộ tăng cơ chân

Nếu bạn chạy bộ để giảm cân, có thể bạn sẽ cần cân nhắc nên ăn trước khi chạy hay không. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ để tăng cơ chân thì chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung năng lượng trước khi tiến hành chạy. Bạn hãy bổ sung những loại thực phẩm nhẹ nhàng, giàu chất hỗ trợ tăng cơ. Gợi ý tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ nhanh thì nên ăn trứng, thịt bò, ức gà, chuối, các loại rau xanh,... Nhớ là nên ăn trước khi chạy 1 giờ để kịp tiêu hóa bớt thức ăn và tích trữ năng lượng nhé.

Sau khi chạy, bạn cũng nên tự bổ sung cho mình những món ăn nhẹ nhàng giàu chất dinh dưỡng cho cơ.

3.4. Chú ý bổ sung nước

Đây là vấn đề muôn thuở. Chúng tôi đã nói về tầm quan trọng của việc uống nước rất nhiều lần trong nhiều bài viết. Bạn không chỉ bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày. Mà thậm chí có thể cần bổ sung nhiều hơn vì bạn phải chạy bộ tăng cơ chân. Nói một cách đơn giản thì 2 lít nước là côn số trung bình cho mọi người. Đối với những ai cần vận động thì con số này có thể cần tăng lên.

Chú ý bổ sung nước

Bạn cũng đừng quên bổ sung nước trong quá trình chạy. Việc chạy bộ đương nhiên sẽ không diễn ra xuyên suốt mà cũng phải cần được nghỉ ngơi 1 khoảng thời gian nhất định. Ví dụ bạn sẽ chạy bộ trong 40 phút thì hãy chia nhỏ ra thành 2 lần chạy, mỗi lần 20 phút. Ở giữa 2 lần chạy, bạn hãy dành ra khoảng 5 - 7 phút để nghỉ ngơi và uống nước. Đừng uống quá nhiều có thể sẽ làm bạn bị sốc hông khi chạy. Nhưng cũng đừng uống quá ít sẽ làm cơ thể thiếu nước.

4. Có nên kết hợp chạy bộ tăng cơ chân với các bài tập khác không?

4.1. Tầm quan trọng của đôi chân khi chạy

Chân là bộ phận được sử dụng thường xuyên nhất khi chúng ta chạy. Không chỉ vậy, xét về toàn bộ quá trình vận động khi chạy, các cơ thường được sử dụng bao gồm cơ tứ đầu đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ chày trước ở mặt trước của bắp chân, và cơ dạ dày ở lưng. Trong đó, chức năng chính của cơ đùi trước là giúp đệm tiếp đất, còn cơ mông là “động cơ” để chạy. Vậy chạy bộ có tăng cơ mông không?

Các cơ hông và trạng thái của chúng ảnh hưởng đến chuyển động chung của toàn bộ cơ thể. Mặc dù hông không mang bất kỳ trọng lượng nào để đẩy bạn đi bất cứ đâu. Nhưng sự ổn định và sức mạnh của nó giúp bạn chuyển lực về phía trước để lan ra khắp cơ thể, giúp bạn ổn định khi chạy bộ.

Cơ mông khỏe cũng có thể bảo vệ lưng dưới và trở thành một biện pháp tốt để ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Điều này sẽ trực tiếp đưa việc chạy của bạn trở thành một chu kỳ hiệu quả. Cơ mông khỏe giúp bạn duy trì tư thế chạy đúng, và cơ mông cũng rất hữu ích cho sức bền của người chạy, duy trì sự ổn định của khung xương chậu.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tư thế chạy bắt nguồn từ vị trí của xương chậu. Sự nghiêng hoặc xoay của xương chậu do mất cân bằng cơ sẽ ảnh hưởng đến vị trí của cột sống thắt lưng và cũng có thể gây chấn thương cho chân đứng. Nhiều chấn thương khi chạy phổ biến là do cơ hông không đủ sức và vị trí xương chậu không chính xác.

Bạn thấy đấy, những nhóm cơ liên quan mật thiết đến việc chạy. Và được sử dụng thường xuyên hầu như đều tập trung ở chi dưới. Vì vậy tầm quan trọng của sức mạnh chân đối với người chạy là điều hiển nhiên. Thế nên, đừng quên bổ trợ cho đôi chân khỏe mạnh hơn bằng những bài tập sức khỏe, sức bền khác.

Cơ chi dưới rất quan trọng với người chạy bộ

4.2. Gợi ý một số bài tập cho đôi chân

4.2.1. Squat tiêu chuẩn

• Đứng với hai bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng của vai, giữ cơ thể thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
• Gập đầu gối và từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất, chú ý hướng của đầu gối và ngón chân.

4.2.2. Chống đẩy ngược

• Ngồi trên sàn, đặt tay ra sau, ngay dưới khớp vai cùng bên (lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay hướng sang bên và ra sau), một chân duỗi thẳng trước cơ thể để chống đất và một chân giữ nguyên.
• Nâng hông của bạn càng cao càng tốt.
• Trở lại vị trí ban đầu, nâng cao hông lại và lặp lại 10 lần, đổi chân để tiếp tục.

4.2.3. Đẩy hông lên

• Tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới khớp vai hai bên, tay duỗi thẳng, thân trên tạo một đường thẳng, ngón chân chạm đất.
• Cố gắng nâng cao hông của bạn nhiều nhất có thể để cơ thể bạn có hình chữ V ngược.
• Quay trở lại vị trí chống đẩy ban đầu và lặp lại 10 lần.

4.2.4. Bài tập kéo dây

• Quấn dây thun kháng lực quanh mắt cá chân của bạn, sau đó nằm trên mặt đất, để dây thun siết chặt phía sau cơ thể của bạn.
• Gập đầu gối trên một chân và nâng bàn chân về phía hông.
• Lặp lại 10 lần, đổi chân còn lại, sau đó đứng lên, bỏ dây thun và chạy bộ 10 mét.

4.2.5. Nhảy hộp trên một chân

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và đứng trước hộp hoặc bục gỗ.
• Một chân rời khỏi mặt đất và nhảy lên chiếc hộp.
• Sau đó nhảy trở lại về vị trí bắt đầu, lặp lại 10 lần, đổi chân và lặp lại.

Bài tập nhảy hộp 1 chân

4.2.6. Nhảy dây bungee hỗ trợ chuyển đổi một chân đơn tại chỗ

• Buộc dây bungee vào mắt cá chân và thắt chặt dây bungee.
• Co một chân lên theo lực cản của dây bungee.
• Thực hiện mỗi chân 10 lần, sau đó đứng dậy bỏ dây thun và chạy bộ 10 mét.

5. Dinh dưỡng như thế nào để xây dựng cơ bắp?

Dinh dưỡng rất quan trọng để giúp bạn xây dựng cơ bắp và đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Chạy, đặc biệt là chạy xa sẽ đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn đủ lượng thực phẩm bổ dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và xây dựng cơ bắp.

Tiêu thụ carbohydrate lành mạnh như gạo lứt và khoai lang trước khi chạy có thể giúp đảm bảo bạn có đủ năng lượng. Bên cạnh đó bạn cũng không cần phải lo lắng về việc tăng cân với thực phẩm này.

Trong khi đó, các lựa chọn thức ăn giàu protein như thịt gia cầm, cá, trứng và đậu phụ là những thực phẩm tuyệt vời sau khi tập. Chúng có thể giúp xây dựng lại các sợi cơ đã bị phá vỡ. Đặc biệt, ăn thực phẩm giàu protein trong vòng 15 phút sau khi tập luyện sẽ giúp bạn khôi phục lại lượng calo đã mất và xây dựng cơ bắp. 

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ăn 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để tăng cơ. Vì vậy, đối với một người trưởng thành, lượng protein cần nạp tương đương với 75 đến 120 gam protein mỗi ngày.

Dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Với cách chạy bộ tăng cơ chân cùng với chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn sẽ giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Bài viết sau chúng tôi sẽ giúp lý giải câu hỏi chạy bộ có cơ bụng không, đừng quên đón xem nhé. Hiện nay do nhịp sống bận rộn nên không có thời gian nhiều để dành cho chạy bộ ngoài công viên nên việc sở hữu một chiếc máy chạy bộ có thể giúp bạn tập luyện chạy bộ tại nhà mỗi ngày. Bạn có thể truy cập trang web sieuthitaigia.vn để tham khảo mẫu máy chạy bộ cho mình.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.