Đang tải...

Có nên tập Pilates tại nhà? Hướng dẫn tự tập Pilates đúng cách

Tập pilates tại nhà hoàn toàn không khó khi bạn bắt đầu với hướng dẫn cách tập và các bài tập dành cho người mới do giáo viên hướng dẫn chi tiết ngay sau đây. Tham khảo ngay để tăng cường sức bền, sự dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi.

Mặc dù Pilates đã xuất hiện được gần một thế kỷ, với nguồn gốc từ cuối Thế chiến thứ nhất và do một người Đức tên là Joseph Pilates sáng tạo ra. Nhưng tới thời điểm hiện tại, bộ môn này mới bắt đầu được biết đến nhiều hơn ở Việt Nam. Số lượng ngày càng nhiều những người nổi tiếng cho biết họ đang theo đuổi bộ môn Pilates như một lớp học tập thể dục của họ, thúc đẩy Pilates dần trở thành cơn sốt luyện tập mới của nhiều người. Nếu bạn đang muốn bắt đầu với bộ môn này thì đừng bỏ qua bài viết sau đây.

Tập pilates tại nhà

Tập pilates được Jenny (Black Pink) và rất nhiều ngôi sao yêu thích

1. Có nên tự tập pilates tại nhà không?

Câu trả lời là có. Pilates là một bài tập luyện trí óc, cơ thể, tinh thần, kết hợp sự ổn định và khả năng vận động, chủ yếu tập trung vào việc sử dụng các cơ chính (bụng, lưng và mông). Những người mới làm quen với Pilates có thể bắt đầu với việc luyện tập tại nhà. 

Điều quan trọng là cần một kế hoạch luyện tập cụ thể và cam kết với chính bản thân mình để theo đuổi kế hoạch đó, không cần sự nhắc nhở, giám sát của bất kỳ giáo viên dạy pilates nào. 

Sau đó, bạn có thể tham gia nhiều lớp học Pilates nâng cao hơn tại các lớp học, chúng có thêm các dụng cụ hỗ trợ như vòng, dây,... để bạn tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể.

2. Các bài tập pilates tại nhà cho người mới

Bài tập pilates khởi động

tập pilates tại nhà

Khởi động làm nóng cơ thể

  • Đứng thẳng người với 2 bàn chân cách nhau 1 bàn chân, 2 bàn tay thả thẳng thoải mái 2 bên người.
  • Bạn có thể nhắm mắt lại, tập trung hít thở sâu tại đây trong vài phút và cảm nhận hơi thở đi từ lỗ mũi vào khoang ngực, xuống khoang bụng rồi đi ra.
  • Tiếp đến, bạn vươn cả 2 cánh tay lên cao và dùng bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải để kéo căng cánh tay phải về phía trái. Cảm nhận cánh tay, lưng, eo được kéo giãn hoàn toàn trong tư thế này.
  • Bạn thực hiện tương tự cho bên phải và cuối cùng là kéo 2 tay thẳng lên cao, ở chính giữa cơ thể. 
  • Từ từ cúi gập người xuống cho tới khi 2 bàn tay chạm xuống thảm tập. Bạn hít thở sâu ở đây, thả lỏng toàn bộ đầu, cổ, vai, lưng, cánh tay tại tư thế này. Bạn có thể lắc lư đầu qua lại 2 bên trái - phải để làm nóng cổ, vai nhiều hơn.
  • Đứng thẳng người trở lại và tiếp tục cúi gập người xuống thêm 4 lần nữa.
  • Từ từ bước 2 bàn tay đặt trên thảm về phía trước cho tới khi cảm nhận toàn bộ chân, cánh tay, lưng được kéo giãn. Người bạn lúc này tạo thành một hình chữ V ngược hoàn hảo.
  • Bạn khuỵu đầu gối chân trái về phía trước để làm nóng mông, đùi, bắp chân rồi duỗi thẳng trở lại. Tiếp tục khuỵu đầu gối chân phải về phía trước.
  • Thực hiện như vậy 5 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập pilates đá chân cao

bài tập pilates

Bài tập pilates đá chân cao

  • Từ tư thế trên, bạn hạ mông dần xuống để quỳ trên đùi và 2 bàn chân.
  • Thả lỏng cơ thể tại đây một chút trước khi nâng hông lên, quỳ trên 2 bàn tay và 2 đầu gối. 
  • Duỗi thẳng chân trái về phía sau rồi đá chân cao lên trên rồi hạ chân xuống sàn nhà.
  • Sau đó, đưa chân chạm lại mặt đất để tiếp tục thực hiện thêm 10 lần. 
  • Đá chân sang trái càng rộng càng tốt trong 10 lần và đá chân sang phải trong 10 lần. 

Xem thêm:

  1. Tìm hiểu phương pháp tập luyện Pilates và cách hít thở trong Pilates
  2. Các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng giúp thẳng chân hiệu quả
  3. Cách tập và các bài tập pilates tăng chiều cao tại nhà

Cách tập pilates tại nhà với bài tập tấm ván

tập pilates tại nhà

2 cách tập bài tập tấm ván

  • Từ tư thế trên, bạn hạ dần hông xuống để lưng song song với thảm tập còn đầu gối gần như chạm thảm, nhưng không chạm hẳn xuống. Giữ cơ thể ở tư thế này trong 30 giây và cảm nhận cơ bụng đang siết chặt lại, gồng cứng để có thể giữ người không rơi xuống thảm tập.
  • Tiếp đến, bạn duỗi thẳng cả 2 đầu gối để vào tư thế tấm ván cơ bản. Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Bạn có thể lập lại quy trình này thêm 2 - 3 lần để tăng cường cơ bụng.

Bài tập nâng chân - đập tay

Bài tập nâng chân - đập tay

Bài tập nâng chân - đập tay

  • Từ tư thế nằm thẳng người, bạn nâng cả 2 chân lên cao, duỗi thẳng chân để chúng tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thảm tập. Bạn cũng có thể nâng chân cao hơn hoặc hạ chân thấp hơn. Chân càng thấp thì cơ bụng càng phải làm việc nhiều hơn trong bài tập pilates tại nhà này.
  • Nâng thân trên lên để lưng đồng thời tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thảm tập.
  • Duỗi thẳng 2 cánh tay song song với sàn nhà và thực hiện đập tay nhẹ nhàng tại đây. Nhớ luôn gồng siết cơ bụng để chúng giữ cơ thể trên cao, không lắc lư người.

Bài tập pilates tại nhà nâng duỗi chân

Bài tập pilates tại nhà nâng duỗi chân

Bài tập pilates nâng duỗi chân

  • Ngồi tương tự như bài tập trên đây nhưng 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà. 
  • Thực hiện co đầu gối về phía ngực rồi duỗi thẳng về phía trước.
  • Sau 30 giây, bạn thực hiện co đầu gối về phía ngực, sau đó, duỗi chân về phía bên trái, rồi tiếp đến là về phía bên phải. 

Sau khi tập, bạn có thể quay trở lại tập thêm 1 - 2 vòng các bài tập trên đây hoặc tăng thời gian luyện tập từng động tác dài hơn. Kết thúc buổi tập pilates, bạn nhẹ nhàng uốn cong lưng về phía trước, về phía sau để thả lỏng cơ thể. Sau đó, thực hiện xoay eo, xoay hông,... để thư giãn cơ bắp. 

3. Lưu ý trong hướng dẫn tập pilates tại nhà

Chuẩn bị dụng cụ, thiết bị cần thiết

Mặc dù bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để tập pilate tại nhà, nhưng một vài vật dụng cơ bản như thảm tập cao su êm ái sẽ giúp bạn thoải mái thực hiện mọi bài tập hơn.

Tiếp đến, bạn cũng nên chọn không gian luyện tập có ánh sáng tự nhiên, không khí trong lành. Điều này rất tốt cho việc hít thở sâu trong từng động tác tập Pilates tại nhà.

Bạn cũng có thể mở một vài bản nhạc và thắp một ngọn nến thơm. Thiết lập một không gian nhưu vậy không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện mà còn tăng sự thích thú. Điều này giúp bạn cảm thấy có động lực và có nhiều khả năng tiếp tục luyện tập Pilates hơn.

Thêm vào đó hãy tăng hứng thú luyện tập bằng cách mặc một bộ trang phục bạn yêu thích. Không chỉ giúp bạn có thêm động lực, chọn quần áo thoải mái giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế pilates đòi hỏi sự dẻo dai khác nhau.

Bạn có thể kết nối với cộng đồng những người yêu Pilates tại nhà bằng cách ghi lại và chia sẻ quá trình tập luyện trên Facebook, Instagram, Pinterest,... Ghi lại quá trình tập luyện có thể giúp bạn tiếp thêm động lực và bạn có thể theo dõi tiến trình và đánh giá tư thế của mình đã đúng chưa, có cần cải thiện gì hay không. 

Tập pilates đều đặn mỗi tuần

Mỗi buổi tập Pilates tại nhà nên kéo dài 45 - 60 phút và 1 tuần, bạn nên tập từ 2 - 3 buổi pilates như vậy để đạt được hiệu quả cao nhất.

Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện của Mỹ cho biết: những người tập Pilates một giờ, trong 2 lần/ tuần, thời gian kéo dài trong 12 tuần đã báo cáo sự gia tăng đáng kể về độ bền của bụng, sự linh hoạt của gân kheo và sức bền cơ bắp của phần trên cơ thể. 

Như vậy, trên đây là trọn bộ hướng dẫn cách tập và các bài tập pilates tại nhà cho người mới. Luyện tập chăm chỉ, cảm nhận cơ thể là những bí quyết giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bắp săn chắc và đẹp hơn. 

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Pilates là gì?
Pilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ thể với trọng tâm là sức mạnh cốt lõi . Điều này giúp cải thiện thể lực nói chung và sức khỏe tổng thể.
Khá tương tự. Pilates cũng có các bài tập tập trung vào tư thế, sự cân bằng và tính linh hoạt cho cơ thể.
Câu trả lời là có. Pilates là một bài tập luyện trí óc, cơ thể và tinh thần kết hợp sự ổn định và khả năng vận động, chủ yếu tập trung vào việc sử dụng các cơ chính (bụng, lưng và mông). Những người mới làm quen với Pilates có thể bắt đầu với việc luyện tập tại nhà.
Mỗi buổi tập Pilates tại nhà nên kéo dài 45 - 60 phút và 1 tuần, bạn nên tập từ 2 - 3 buổi pilates như vậy.
Câu trả lời là có. Bạn có thể tham khảo các bài tập đơn giản, phù hợp cho người mới trong bài viết này.

Showroom Miền Bắc (30)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
2 Giải Phóng, P. Lộc Hòa, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
300 - 302 Xương Giang, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
233 Nguyễn Văn Cừ, P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Bảo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (23)

51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
1-3 Hai Bà Trưng, P.6, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
407 Trần Hưng Đạo, P. Bình Hưng, TP. Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
294 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
203 Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
329-331 Trần Phú, P. Ba Đình, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (33)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
613 Tô Ký, Phường Trung Mỹ Tây, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
1072 Phạm Văn Thuận, P. Tân Mai, TP. Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 391 8011
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
865 Âu Cơ, P. Tân Sân Nhì, quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
53 Hòa Bình, Phường Tân Thới Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3620 3495
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
90 Phạm Thái Bường, P.4, TP Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )