Đang tải...

Củ đậu bao nhiêu calo? Ăn củ đậu có tăng cân không?

Trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày, củ đậu là loại thực phẩm hết sức thân thuộc. Củ đậu bao nhiêu calo? Ăn củ đậu có tăng cân không? Bạn hãy tham khảo những thông tin được cung cấp trong bài viết này để có đáp án chi tiết nhất.

Củ đậu còn được gọi với nhiều cái tên khác nhau như củ sắn, sắn nước. Vị củ đậu ngọt nhẹ, thanh mát nên được tận dụng để ăn sống hoặc chế biến các món khác nhau. Bạn đã bao giờ nghe nói đến công dụng giảm cân của củ đậu chưa? Biết được củ đậu bao nhiêu calo sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với loại củ này.

1. Giải đáp thắc mắc: Củ đậu bao nhiêu calo?

Củ đậu có lớp vỏ màu vàng mỏng và phần ruột màu trắng kem. Vị củ đậu ngọt thanh nhẹ nhàng, thường được dùng để ăn sống. Ngoài ra, người ta còn sử dụng củ đậu để chế biến các món súp, xào, làm nhân bánh bao... Tại Việt Nam, củ đậu hay còn gọi là củ sắn được trồng ở khắp mọi nơi. Giá thành của nó tương đối rẻ và bạn có thể dễ dàng tìm mua ở bất cứ nơi nào.

củ đậu bao nhiêu calo

Củ đậu là món ăn được nhiều người ưa thích

1 củ đậu bao nhiêu calo? Thật không có câu trả lời nào hoàn toàn chính xác cho câu hỏi này. Mức calo trong củ đậu còn tùy thuộc vào trọng lượng của nó. Do đó, bạn nên tìm hiểu xem 100g củ đậu bao nhiêu calo rồi nhân lên khối lượng mỗi củ đậu.

Theo nghiên cứu, mỗi 100g củ đậu cung cấp khoảng 38 calo. Mỗi củ đậu cỡ vừa có trọng lượng trung bình khoảng 200g, tương đương với 76 calo. Vậy mỗi 1kg củ đậu sẽ cho bạn 380 calo năng lượng.

Củ đậu có thành phần chính là nước, lên đến 80 - 90%. Các chất khác có thể kể đến là đường glucoza 4.51%, tinh bột 2.4% cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất khác là canxi, sắt, photpho, vitamin C... Chúng đều là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

2. Ăn củ đậu có gây tăng cân không?

Theo các báo cáo khoa học, 1 người trưởng thành cần nạp khoảng 2000 calo cho cơ thể mỗi ngày để cung cấp năng lượng. Trung bình mỗi bữa ăn bạn cần nạp vào khoảng 600 calo. Biết được củ đậu chứa bao nhiêu calo, bạn sẽ tính được mức năng lượng này cùng mức năng lượng có trong củ đậu.

củ đậu bao nhiêu calo

Ăn củ đậu không gây tăng cân

Để có thể làm no bụng với củ đậu thì bạn có thể ăn 400g. Lượng calo lúc này là 114 calo. Mức năng lượng này tương đối thấp nên dù bạn có ăn nhiều củ đậu thì cũng không lo tăng cân. Ngược lại, ăn củ đậu mang đến công dụng giảm cân tốt.

Một số nghiên cứu cho rằng, củ đậu sẽ hỗ trợ giảm cân tốt nếu chúng ta sử dụng nó một cách hợp lý và khoa học. Củ đậu hầu như không chứa chất béo nhưng lại chứa nhiều nước nên sẽ giúp bạn nhanh cảm thấy no, giảm tiêu thụ các thực phẩm khác. Mặt khác, lượng chất xơ trong củ đậu khá cao nên hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế tích trữ mỡ thừa. Hàm lượng vitamin C cao trong củ đậu sẽ tăng cường sức để kháng, cho hiệu quả giảm mỡ thừa tốt hơn và giảm cân hiệu quả.

Xem thêm:

  1. 500 Calo bằng bao nhiêu kg? 1-1000 calo bằng bao nhiêu kg?
  2. 100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo? Cháo đậu đỏ bao nhiêu calo?
  3. Đậu đen bao nhiêu calo? Ăn đậu đen có tăng cân không?

3. Các món ăn giảm cân từ củ đậu

Có rất nhiều món ăn khác nhau làm từ củ đậu mà bạn có thể tham khảo, lựa chọn để đổi món hàng ngày. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần phải thường xuyên luyện tập thể thao để có được sức khỏe tốt cùng vóc dáng như mong đợi.

Bạn có thể ăn bổ sung củ đậu vào các bữa sáng, bữa tối hoặc bữa phụ, thay thế gạo trắng bằng yến mạch, gạo lứt, khoai lang trong các bữa ăn chính. Bạn cũng có thể dùng sản phẩm giảm mỡ trước buổi tập luyện để làm tăng hiệu quả giảm cân. Một số món ăn chế biến từ củ đậu mà bạn có thể áp dụng bao gồm:

3.1. Ăn củ đậu sống

củ đậu bao nhiêu calo

Ăn củ đậu sống để giảm cân

Một cách đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện giảm cân với củ đậu chính là ăn sống mà không cần trải qua phương thức chế biến cầu kỳ. Đa phần mọi người đều chọn cách ăn này bởi sự đơn giản và tiện lợi của nó. Bạn chỉ cần rửa sạch củ đậu, gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn là đã có thể thưởng thức món ăn giúp giảm cân hiệu quả này.

3.2. Làm nước ép củ đậu

Bạn hãy thử tưởng tượng xem, một ly nước ép củ đậu vào ngày hè nóng nực chính là sự lựa chọn tuyệt vời đúng không nào? Loại thức uống này chẳng những giúp giảm cân mà còn cấp nước tỉnh táo tức thì.

Cách thực hiện như sau:

  • Củ sắn sau khi mua về thì rửa sạch, gọt vỏ
  • Cho củ sắn vào máy xay nhuyễn cùng với một chút đá
  • Đổ hỗn hợp đã xay nhuyễn ra ly và thưởng thức.

Biết được củ đậu bao nhiêu calo thôi chưa đủ mà thời điểm uống nước ép củ đậu cũng đóng vai trò quan trọng. Bạn hãy uống nước ép vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều trước khi tập thể dụng. Nhờ đó, lượng calo sẽ được tăng cường trong lúc tập giúp cơ thể bạn không bị thừa cân.

3.3. Gỏi củ sắn

  • Bạn thái sợi củ đậu, cà rốt, xoài chua vừa ăn, rửa sạch rau thơm.
  • Luộc tai heo chín thì thái miếng nhỏ và mỏng.
  • Làm nước sốt để trộn gỏi gồm ớt, chanh, đường, tỏi, tiêu.
  • Đổ nước sốt vào nguyên liệu đã chuẩn bị và trộn đều.

củ đậu bao nhiêu calo

Gỏi củ đậu

4. Ăn củ đậu có công dụng gì?

Củ đậu tuy có ít calo nhưng mang nhiều công dụng tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Những tác dụng của củ đậu có thể được liệt kê bao gồm:

  • Nhuận tràng: Theo các tài liệu y học cổ truyền, củ đậu có tính ngọt, nhiều nước, mát nên có tác dụng chỉ khát, sinh tân, điều trị chứng trường phong huyết, giải rượu độc rất tốt. Theo một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, củ đậu hỗ trợ dạ dày co bóp, giúp nhuận tràng. Hàm lượng nước và khoáng chất cần thiết có trong củ đậu giúp ổn định đường huyết hiệu quả, tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa.
  • Làm đẹp: Vào mùa hanh khô, chị em có thể thái lát củ đậu đắp lên mặt để giúp làm đẹp da, dưỡng ẩm tốt. Hàm lượng nước trong củ đậu khá cao sẽ giúp hút độc tố, bã nhờn ẩn trong lỗ chân lông, cho làn da sáng bóng mịn màng.
  • Giảm cân: Hàm lượng đường trong củ đậu khá thấp và hầu như không có chất béo nên là thực phẩm giảm cân lý tưởng.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: Lượng vitamin B6 trong củ đậu khá dồi dào sẽ giúp bổ trợ cho hoạt động của não bộ được khỏe mạnh. Ăn củ đậu sẽ làm tăng cường chức năng của tế bào thần kinh, thúc đẩy quá trình tổng hợp, chống lại virus, vi khuẩn xâm nhập từ bên ngoài cơ thể. Hàm lượng vitamin C phong phú giúp tăng sức khỏe của hệ miễn dịch và điều trị nhiều bệnh về hen suyễn, hô hấp.
  • Tốt cho mẹ bầu: Trong quá trình mang thai, mẹ nên ăn củ đậu thường xuyên để cung cấp dưỡng chất đa dạng, nhất là chất xơ để không bị táo bón hay rối loạn tiêu hóa.

củ đậu bao nhiêu calo

Củ đậu là thực phẩm chứa nhiều công dụng tốt cho sức khỏe

5. Sai lầm khi giảm cân bằng củ đậu

Giảm cân có nghĩa là bạn nên giảm năng lượng nạp vào cơ thể nhưng không đồng nghĩa với việc ăn kiêng. Để cơ thể hoạt động bình thường, bạn vẫn cần cung cấp dưỡng chất nhất định. Lượng củ đậu bạn ăn vào sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu dưỡng chất bạn cần. Nếu bạn suốt ngày chỉ ăn củ đậu thì cơ thể sẽ bị thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến mỏi mệt.

Theo quan niệm nhiều người, cứ đói là sẽ ăn củ đậu cho đến khi no căng mới dừng lại. Đây là một quan niệm hết sức sai lầm. Trong củ đậu có 80 - 90% là nước nên nếu ăn đến mức no căng thì bạn sẽ khiến dạ dày ngày một căng lên. Sau một thời gian giảm cân bằng củ đậu, cân nặng của bạn sẽ tăng lên vù vù. Nguyên nhân là khi dạ dày căng ra, dịch dạ dày sẽ tiết nhiều hơn khiến bạn ăn nhiều nhưng vẫn bị đói. Do vậy, bạn hãy nghiên cứu kĩ phương pháp và cơ chế giảm cân khi áp dụng một kế hoạch nào để sở hữu một vóc dáng thon thả và không bị tăng cân trở lại.

Củ đậu mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết củ đậu bao nhiêu calo và ăn củ đậu như thế nào cho đúng cách. Bên cạnh chế độ ăn uống thì bạn cũng không nên bỏ qua những bài tập luyện trên máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà. Chúng sẽ góp phần giúp cho hành trình giảm cân của bạn thành công tốt đẹp.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Ăn củ đậu ban đêm có béo không?
Ăn củ đậu vào buổi tối dễ dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu nên bạn hạn chế ăn củ đậu vào buổi tối.
Bạn lưu ý tuyệt đối không ăn lá và hạt củ đậu, vì nó có chứa chất rất độc hại. Sau khi ăn 5 – 40 phút bạn sẽ có biểu hiện ngộ độc và sau 2 giờ có thể tử vong.
Ăn củ đậu quá nhiều sẽ không tốt cho những người bị đau dạ dày và làm cho cơ thể suy yếu.
Bạn có thể dự trữ củ đậu trong 7 đến 10 ngày nếu đặt ở nơi thông thoáng, khô ráo. Sau khi mua củ đậu về không nên vội dùng mà cần chờ khoảng 1 - 2 ngày khi phần vỏ hơi héo một chút, lúc đỏ vị sẽ ngon ngọt nhất.
Không nên. Khi xuất hiện mầm, củ đậu sẽ sản sinh ra độc tính alkaloid solanine – tác nhân chính gây ra chóng mặt, nôn ói, ngộ độc, nghiêm trọng hơn có thể dẫn tới tử vong.

Showroom Miền Bắc (31)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
233 Nguyễn Văn Cừ, P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Báo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (23)

51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (41)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
90 Phạm Thái Bường, P.4, TP Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )