Đang tải...

Hướng Dẫn Giãn Cơ Sau Khi Tập Với Máy Chạy Bộ Tại Nhà

Cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động mạnh khi chạy bộ. Do đó, nếu bạn bỏ qua việc thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện sẽ khiến chúng chậm phục hồi và bị đau nhức. Nhằm tránh điều này không xảy ra, bạn hãy trang bị cho mình 8 bài tập giãn cơ đơn giản sau đây để áp dụng sau mỗi buổi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà nhé!

Chạy bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, nhưng cũng chính vì đơn giản nên chúng ta đôi khi quên khởi động và giãn cơ trước khi tập, đặc biệt là giãn cơ. Trường hợp khác là tập giãn cơ nhưng lại sai cách, khiến bạn không đạt được thành quả mong muốn, thậm chí là phản tác dụng. Chính vì thế, nhằm giúp sức khỏe tăng cường, cơ và xương chắc khỏe, vóc dáng đẹp, bạn hãy tham khảo 8 bài tập giãn cơ sau khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà được chia sẻ bên dưới.

máy chạy bộ tại nhà

Bạn cần giãn cơ sau khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà

1. Tác dụng giãn cơ sau mỗi buổi tập với máy chạy bộ tại nhà

Không chỉ khi tập luyện với cường độ cao, một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng có thể tác động lên cơ bắp, giúp chúng được tập luyện. Tập thể dục làm cơ bắp ngắn lại, khả năng vận động giảm theo thời gian. Do đó, bạn cần thực hiện tập giãn cơ trước và sau khi chạy bộ để các cơ trong cơ thể được linh hoạt, kích thích nhóm cơ cùng khớp nối hoạt động tối đa.

Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và chạy, để tăng sự phản ứng của cơ bắp với sự căng cơ mà cơ thể áp đặt lên trong lúc được làm ấm. Bạn khởi động bằng cách đi bộ 5 - 10 phút cho máu được kích thích cung cấp khắp các bộ phận rồi tiến hành tập luyện. Cuối buổi chạy bộ với máy chạy bộ điện tại nhà, bạn thực hiện các động tác giãn cơ.

2. Hướng dẫn bài tập giãn cơ

2.1. Cơ tứ đầu

Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước là vùng bao phủ phần lớn mặt trước cùng 2 bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu là bài tập quan trọng sau khi bạn điều chỉnh chỉnh độ dốc máy chạy bộ cao để tạo cảm giác như khi đang chạy lên hoặc xuống đối.

Thực hiện: 2 chân đứng thẳng, dùng tay kéo chân cùng bên về phía sau. Ống chân ép vào đùi, giữ tư thế tối thiểu 30 giây rồi đổi bên. Nếu mất thăng bằng, bạn có thể để một chiếc ghế bên cạnh và đỡ nhẹ vào đó.

2.2. Cơ đùi sau

Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ đùi sau là phần nằm ở phía sau đùi, kéo dài từ đầu gối đến chân. 

Thực hiện: Ngồi xuống sàn với chân trái mở rộng. Chân phải di chuyển về phía đùi trong và chạm vào phần trên chân trái. Lưng cùng eo giữ thẳng, nghiêng người về trước hướng về phía chân trái sao cho ngón tay chạm đến bàn chân trái. Duy trì tư thế tối thiểu 30 giây rồ đổi bên.

máy chạy bộ tại nhà

Lưu ý giữ eo thẳng khi tập cơ đùi sau

2.3. Cơ bắp chân

Vị trí cơ trên cơ thể:  Đây là mô cơ quan trọng, nằm tại vị trí phía sau chân dưới. Bạn cần lưu ý thực hiện đúng để tránh phản tác dụng tăng thêm đau nhức và chấn thương.

Thực hiện: Đứng thẳng, dùng chân phải làm trụ, đặt chân trái lên trước chân phải. Tiếp đến bạn gập chân trái về trước và giữ thẳng chân phải, lưng duỗi thẳng. Duy trì tư thế tối thiểu 30 giây rồi rút về và thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.4. Cơ xương chậu

Vị trí cơ trên cơ thể: Viết tắt là ITB. Bộ phận này nằm ngoài đùi giữa cẳng chân và hông. Người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể mạnh nên dễ gây thương tổn cho cơ xương chậu.

Thực hiện: Bạn dùng một vật gì đó giữ thăng bằng hoặc đứng gần tường. Sau đó dùng chân trái móc chéo vào phía sau mắt cá chân phải, giơ tay trái lên, nghiêng người về trước và vươn người về phía phải. Duy trì tư thế 30 giây thì lặp lại tương tự với bên còn lại.

máy chạy bộ tại nhà

Cơ xương chậu dễ bị tổn thương khi chạy nên bạn cần đặc biệt quan tâm bộ phận này

2.5. Cơ hình lê

Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ hình lê hay cơ hình tháp là cơ nằm tại khu vực cơ mông có tác dụng ổn định cơ xương chậy và cơ hông. Cơ này là hoạt động chủ lực trong từng bước chạy bộ.

Thực hiện: Bạn nằm ngửa lên sàn, 2 gối cong lên, 2 bàn chân áp lên sàn. Tay phải nắm lấy đầu gối phải rồi kéo về phía vai phải. Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi đổi bên chân còn lại.

2.6. Cơ thắt lưng

Vị trí cơ trên cơ thể: Phần cơ kết nối đùi trên với lưng và nằm phía trước cột sống chính là cơ thắt lưng.

Thực hiện: Đứng thẳng, đưa chân trái lên trước sao cho khoảng cách giữa 2 chân bằng 1 bước chân. Ngực cùng vai giữ thẳng, 2 tay chống eo, hơi nghiêng về phía trước rồi hạ thấp người đến khi thấy căng tức. Thực hiện động tác trong 30 giây rồi đổi bên.

máy chạy bộ tại nhà

Thực hiện đúng động tác sẽ giúp bạn giãn cơ hiệu quả

2.7. Cơ mông

Vị trí cơ trên cơ thể: Đây là phần cơ ở vùng mông. Khi thực hiện giãn cơ mông sẽ tăng cường sức mạnh, cải thiện hiệu suất chạy.

Thực hiện: Nằm ngửa lên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân áp lên sàn. Bắt chép chân trái qua đầu đối chân phải. 2 tay nắm lấy đầu gối chân trái và kéo về hướng ngực. Duy trì tư thế 30 giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại.

2.8. Cơ bẹn

Vị trí cơ trên cơ thể: Vùng nới giữa cơ đùi và cơ bụng là cơ bẹn.

Thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Nghiêng người sang trái và gập gối trái sao cho cảm nhận được sự kéo căng, chân phải cố định. Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

máy chạy bộ tại nhà

Bạn thực hiện động tác như hình

Việc trang bị máy chạy bộ nhỏ gọn trong nhà rất tiện lợi để bạn mang lại sức khỏe cho các thành viên trong gia đình. Giãn cơ sau khi tập với máy chạy bộ tại nhà là vô cùng quan trọng và cần thiết. Bạn hãy luôn nhớ thực hiện 8 bài tập này để xương và mô cơ được hồi phục tốt nhất cùng như giảm nguy cơ chấn thương nhé! Tham khảo webiste sieuthitaigia.vn để tìm hiểu thêm các thiết bị thể dục thể thao tiện ích khác như xe đạp tập tại nhà, máy chạy bộ trên không...

 

Showroom MIỀN NAM (37)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
112A Tân Hương, P. Tân Quý
Tổng đài: 028 36 36 9723
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )