Gợi ý lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá tăng cơ, tăng thể lực

Lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá là điều mà những chuyên gia thể hình sẽ lập ra nhằm giúp cầu thủ chủ động hơn trong việc tập luyện cơ thể mình. Tuy nhiên, nó có thực sự cần thiết không khi mà các cầu thủ phải đi thi đấu thường xuyên? Xem ngay bài viết nhé.

Là một cầu thủ bóng đá, ngoài việc tập luyện trên sân, nhiều cầu thủ còn cần tập luyện để năng cao sức khỏe. Họ chủ yếu chọn tập gym. Vậy họ có cần lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá cụ thể không hay khi nào rảnh thì đi tập? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.

1. Tại sao lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá lại quan trọng?

Lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá được lập ra với những mục đích sau:

• Tăng động lực tập luyện.
• Giữ cân bằng công việc - đào tạo - luyện tập - cuộc sống của bạn.
• Khiến bạn có trách nhiệm với những cam kết và mục tiêu của mình.
• Tăng cường cơ hội thành công và kết quả đạt được.
• Tập luyện hiệu quả và hiệu quả hơn.

Tập luyện gym rất quan trọng cho các cầu thủ

2. Trước khi bắt đầu cần chuẩn bị gì?

Trước khi bắt đầu cho việc tập gym của mình, bạn cần xác định:

• Mục tiêu đào tạo của bạn là gì? Bạn muốn đạt được điều gì từ việc tập gym?
• Bạn đang cảm thấy thế nào? Bạn có bị đau, ốm không, cảm thấy tuyệt vời, có nhiều năng lượng không?
• Khi nào bạn có thể bắt đầu tập luyện? Có thời gian để nghỉ ngơi không? (Nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng đối với hiệu suất tập gym).
• Bạn có đủ thời gian để hồi phục giữa luyện tập - trận đấu và luyện tập chức năng không?
• Bạn cần làm gì để rèn luyện mỗi tuần? (Tập luyện với ai? Thức dậy sớm? Đi ngủ sớm?)
• Bạn cần di chuyển đến chỗ tập luyện không? Có xa không? Tập luyện tại nhà được không?

Sau khi đã xác định được những điều trên 1 cách mạch lạc, bạn có thể bắt tay vào việc lên lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá tương ứng.

3. Một tuần nên tập bao nhiêu lần?

Lịch trình hàng tuần của mọi người là khác nhau tùy theo giờ làm việc, tập luyện và các trận đấu của đội, các cam kết xã hội, thời gian dành cho gia đình hay học tập,... Các bài tập rèn luyện chức năng có thể phù hợp với mọi lịch trình một cách liền mạch. Vì nó đòi hỏi thời gian tối thiểu để có kết quả tối đa. Theo chuyên gia thể hình, thể lực thì các cầu thủ nên:

• Cầu thủ bóng đá: 2-3 lần (20-40 phút mỗi buổi tập) một tuần cùng với các trận đấu và luyện tập của đội bạn.
• Người không phải là vận động viên: 3-5 lần (30-45 phút mỗi buổi tập) một tuần.

Một tuần nên tập gym bao nhiêu lần?

Nếu bạn là một vận động viên, việc lên lịch tập luyện chức năng sẽ bổ sung cho hiệu suất của bạn và tránh chấn thương và kiệt sức. Để có kết quả tuyệt vời, bạn cần nghĩ đến việc dành cho mình đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập / trận đấu và tập luyện chức năng của bạn. Thực hiện đúng các bài tập. Cũng như bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi trong tuần của bạn.

4. Lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá

Để duy trì cơ thể khỏe mạnh và mức độ hoạt động tốt, giảm nguy cơ chấn thương và tăng phạm vi vận động, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hầu hết trong các ngày:

• Kéo giãn động & tĩnh ở chế độ tăng động và giảm nhiệt.
• Bài tập Phòng chống Thương tích.
• Bài tập vận động.

4.1. Lịch tập gym nếu có ngày tập luyện với đội bóng (2-4 mỗi tuần)

Đó là sự lựa chọn của bạn để tăng gấp đôi đào tạo mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện một bài tập luyện chức năng trong những ngày bạn phải tập luyện với đội, bạn cần phải suy nghĩ về thời gian hiệu quả nhất và an toàn nhất để lên lịch cho bài tập luyện chức năng của mình. Để bạn có thể tiếp tục phát triển như một cầu thủ nhưng không có nguy cơ bị kiệt sức hoặc mất sức. 

4.1.1. Tập đội vào buổi sáng

Nếu buổi tập đội của bạn diễn ra vào buổi sáng thì tập luyện chức năng của bạn vào buổi chiều hoặc buổi tối. Tùy thuộc vào mức độ chăm chỉ của việc huấn luyện đội, hãy điều chỉnh bài tập luyện chức năng của bạn để bổ sung cho sự phát triển bóng đá của bạn. Ví dụ: Nếu buổi tập luyện buổi sáng là một buổi nhẹ nhàng, thì buổi tập luyện chức năng của bạn có thể là một buổi tập cường độ cao hơn.

4.1.2. Tập đội vào buổi chiều

Khi bạn có một phiên làm việc nhóm vào thời điểm này, tốt hơn là bạn nên hoàn thành khóa đào tạo chức năng của mình vào buổi sáng để đảm bảo rằng bạn có đủ giờ để phục hồi. Một lần nữa, nếu bạn sẽ có một buổi đào tạo đội cường độ mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện chức năng nhẹ nhàng hơn.

Tập luyện gym hợp lý

4.1.3. Tập luyện gym ngay lập tức trước hoặc sau khi tập luyện nhóm

Vận động nhẹ, ngăn ngừa chấn thương và các bài tập dựa trên sự linh hoạt có thể được thực hiện bất cứ lúc nào. Điều này là do chúng có tác động cực kỳ thấp và tập trung nhiều hơn vào việc tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và tính di động trái ngược với cường độ cao, tác động lớn của cơ thể. 

4.2. Lịch tập gym nếu không có ngày tập luyện với đội bóng (2-3 mỗi tuần)

Mỗi tuần, một cầu thủ thường có 2-4 ngày không tập luyện với đội bóng đá. Vào những ngày nghỉ này, bạn có thể chọn nghỉ ngơi hoặc tập luyện gym. Dù chọn gì đi nữa, bạn cũng cần nghĩ đến thời điểm trận đấu tiếp theo diễn ra, cảm giác của cơ thể và những gì bạn cần đạt được.

4.1.1. Ngày nghỉ (1-2 mỗi tuần)

Những ngày nghỉ ngơi là một món quà cho mọi vận động viên. Đó là thời gian để phục hồi, cho phép cơ thể của bạn xây dựng lại và chữa lành. Ngày nghỉ ngơi đặc biệt quan trọng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức. Hoặc nếu bạn có một trận đấu sẽ diễn ra vào ngày hôm sau. Nhưng đừng lười biếng, điều quan trọng vẫn là duy trì hoạt động cho cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý bài tập cường độ thấp hơn hoàn hảo để phục hồi cho những ngày nghỉ:

• Các bài tập rèn luyện chức năng nhẹ (dựa trên tính di động, tính linh hoạt).
• Kéo giãn động và tĩnh.
• Tập thể dục nhẹ nhàng (đi bộ, bơi lội, yoga),...

4.1.2. Ngày tập luyện gym (1-2 mỗi tuần)

Vào những ngày này, bạn có thể tập luyện ở cường độ trung bình - cao vì bạn có nhiều thời gian hơn để hồi phục. Đây là những bài tập mà bạn muốn hướng tới để đạt được điều gì đó (ngắn hạn hoặc dài hạn) và đẩy giới hạn của mình lên xa hơn một chút. Có thể kết hợp nhiều bài tập về sức mạnh và sức bền vào các bài tập này để tăng nhịp tim và cải thiện sự phát triển cũng như sức mạnh của các cầu thủ.

• Tập luyện sức bền.
• Tập luyện sức mạnh và tốc độ.
• Bài tập phối hợp.
• Bài tập sức mạnh chân.
• Bài tập chân nhanh,...

Lựa chọn bài tập phù hợp

Trên đây là lịch tập gym cho cầu thủ bóng đá mà bạn có thể tham khảo. Bạn cũng có thể thảo luận với huấn luyện viên thể lực và thể hình của mình để tìm ra được một lịch tập phù hợp. Bạn cũng có thể tập luyện gym tại nhà bằng cách xây dựng 1 phòng tập gym mini hoặc mua những thiết bị tiện lợi như máy chạy bộ, xe đạp tập,... Nếu bạn muốn mua những sản phẩm này, hãy tham khảo tại trang Sieuthitaigia.vn nhé.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.