Hướng Dẫn Các Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym

Nếu bạn muốn tập gym để thon gọn vóc dáng, tăng cường cơ bắp để có hình thể đẹp hơn nhưng vẫn chưa biết nên bắt đầu tập luyện thể hình thế nào sao cho phù hợp và hiệu quả, hãy tham khảo ngay các bài tập cơ bản cho người mới tập gym được chia sẻ trong bài viết.

Việc tập gym để cải thiện vóc dáng cơ thể cho gọn gàng, săn chắc và cân đối là điều nhiều người mong muốn. Tuy nhiên, nếu bạn mới tiếp xúc bộ môn này thì cần có phương pháp tập luyện đúng cách và tập luyện các bài tập phù hợp để làm quen và tránh gây phản tác dụng làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau đây là tổng hợp 6 bài tập cơ bản cho người mới tập gym.

1. Hít đất

Tác dụng: Bài tập đầu tiên trong 6 bài tập gym cơ bản phải kể đến chính là hít đất. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng. Các cơ bắp từ phần bắp tay đến cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai được tác động tới, mang lại hiệu quả săn chắc hơn.

Thực hiện: Lòng bàn tay và ngón chân đặt lên mặt sàn, 2 tay dang rộng bằng vai, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng và mông siết chặt. Tiếp đến, bạn từ tự hạ người xuống, khủy tay tạo thành góc 90 độ thì chuyển sang nâng người lên. Tập 10 - 15 lần.

Tăng cường cơ bắp với bài tập hít đất

2. Dùng máy kéo cáp tập cơ tay sau

Tác dụng: Cánh tay khỏe mạnh và cân đối.

Thực hiện: Bạn gắn cáp vào tay cầm rồi giữ dây ở độ rộng trung bình, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn. Tiếp theo, bạn thở ra và dùng cơ tam đầu (cơ tay sau) kéo dây cáp xuống trước 2 đùi. Lưu ý, khi thực hiện động tác này, cánh tay cố định sát thân người chỉ di chuyển cẳng tay, đến khi xuống đến vị trí thấp nhất sàn và vương gốc với mặt sàn thì bạn mở rộng cánh tay. Cuối cùng, bạn hít vào, dần dần đưa tay về vị trí ban đầu.

3. Tập với ghế đẩy tạ ngang ngực

Tác dụng: Tập cho cơ vai, cơ tam đầu, cơ ngực, giúp tăng cường cơ bắp cho phần thân trên, cơ ngực được to khỏe và săn chắc.

Thực hiện: Nằm thẳng lên ghế đẩy tạ ngang ngực, hay chân đặt trên sàn, ngực ưỡn. Đỡ tạ ra khỏi giá bằng 2 tay, 2 cánh tay vuông góc 90 độ với cơ thể, cẳng tay vương góc với trần nhà. Sau đó, bạn hít vào, từ tự hạn tạ xuống cách ngực 2 - 3 cm hoặc chạm ngực thì ngừng lại. Tiếp đến, bạn thở ra và đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.

4. Đứng cuốn tạ

Tác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này bạn cần thực hiện cùng tạ đòn, có tác dụng đến cơ tay trước giúp cho cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ.

Thực hiện: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng về trước, duỗi thẳng cánh tay, hơi cong khuỷu tay. Tiếp theo, bạn thở ra, kéo thanh tạ đến gần ngực. Hít vào rồi duỗi tay về vị trí ban đầu.

5 Tập cơ xô với máy kéo cáp

Tác dụng: Tập cơ xô giúp cho bạn có vóc dáng đẹp/

Thực hiện: Ngồi lên máy kéo cáp, đặt đầu gối dưới đệm chân, lưng thẳng, ngực ưỡn về trước, 2 tay nắm chặt tay cầm của thiết bị với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Thở đều, kéo tay cầm đến gần ngực hoặc ngang cằm, cơ ngực siết chặt, duy trì tư thế 1 - 2 giây rồi thở ra, cánh tay mở rộng và đưa tay về vị trí lúc đầu.

6. Gập bụng

Tác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này không cần sử dụng dụng cụ rất dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng và tăng cơ.

Thực hiện: Nằm ngửa lên sàn, tay để say gáy với khuỷu tay dang ra 2 bên, đầu gối gập lại. Nhẹ nhàng thở ra, cơ bụng co lại, nâng vai cùng đầu lên, cổ cong nhưng không quá căng về phía ngực. Hít vào và thả lỏng cơ thể ngả về sau.

Gập bụng là bài tập gym phổ biến có thể áp dụng cho cả nam và nữ

Với các bài tập cơ bản cho người mới tập gym được hướng dẫn, bạn sẽ dần làm quen với việc tập luyện. Bạn hãy ghi nhớ tập luyện cho phù hợp với thể lực của bản thân, tránh tập theo cường độ và bài tập của người tập lâu năm vì sẽ khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức, dễ dẫn đến chấn thương. Tham khảo thêm website sieuthitaigia.vn để chọn lựa các thiết bị tập gym phù hợp cho việc tập luyện tại nhà nhé!