Đang tải...

Hướng Dẫn Các Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym

Nếu bạn muốn tập gym để thon gọn vóc dáng, tăng cường cơ bắp để có hình thể đẹp hơn nhưng vẫn chưa biết nên bắt đầu tập luyện thể hình thế nào sao cho phù hợp và hiệu quả, hãy tham khảo ngay các bài tập cơ bản cho người mới tập gym được chia sẻ trong bài viết.

Việc tập gym để cải thiện vóc dáng cơ thể cho gọn gàng, săn chắc và cân đối là điều nhiều người mong muốn. Tuy nhiên, nếu bạn mới tiếp xúc bộ môn này thì cần có phương pháp tập luyện đúng cách và tập luyện các bài tập phù hợp để làm quen và tránh gây phản tác dụng làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau đây là tổng hợp 6 bài tập cơ bản cho người mới tập gym.

1. Hít đất

Tác dụng: Bài tập đầu tiên trong 6 bài tập gym cơ bản phải kể đến chính là hít đất. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng. Các cơ bắp từ phần bắp tay đến cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai được tác động tới, mang lại hiệu quả săn chắc hơn.

Thực hiện: Lòng bàn tay và ngón chân đặt lên mặt sàn, 2 tay dang rộng bằng vai, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng và mông siết chặt. Tiếp đến, bạn từ tự hạ người xuống, khủy tay tạo thành góc 90 độ thì chuyển sang nâng người lên. Tập 10 - 15 lần.

bài tập cơ bản cho người mới tập gym

Tăng cường cơ bắp với bài tập hít đất

2. Dùng máy kéo cáp tập cơ tay sau

Tác dụng: Cánh tay khỏe mạnh và cân đối.

Thực hiện: Bạn gắn cáp vào tay cầm rồi giữ dây ở độ rộng trung bình, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn. Tiếp theo, bạn thở ra và dùng cơ tam đầu (cơ tay sau) kéo dây cáp xuống trước 2 đùi. Lưu ý, khi thực hiện động tác này, cánh tay cố định sát thân người chỉ di chuyển cẳng tay, đến khi xuống đến vị trí thấp nhất sàn và vương gốc với mặt sàn thì bạn mở rộng cánh tay. Cuối cùng, bạn hít vào, dần dần đưa tay về vị trí ban đầu.

3. Tập với ghế đẩy tạ ngang ngực

Tác dụng: Tập cho cơ vai, cơ tam đầu, cơ ngực, giúp tăng cường cơ bắp cho phần thân trên, cơ ngực được to khỏe và săn chắc.

Thực hiện: Nằm thẳng lên ghế đẩy tạ ngang ngực, hay chân đặt trên sàn, ngực ưỡn. Đỡ tạ ra khỏi giá bằng 2 tay, 2 cánh tay vuông góc 90 độ với cơ thể, cẳng tay vương góc với trần nhà. Sau đó, bạn hít vào, từ tự hạn tạ xuống cách ngực 2 - 3 cm hoặc chạm ngực thì ngừng lại. Tiếp đến, bạn thở ra và đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.

4. Đứng cuốn tạ

Tác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này bạn cần thực hiện cùng tạ đòn, có tác dụng đến cơ tay trước giúp cho cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ.

Thực hiện: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng về trước, duỗi thẳng cánh tay, hơi cong khuỷu tay. Tiếp theo, bạn thở ra, kéo thanh tạ đến gần ngực. Hít vào rồi duỗi tay về vị trí ban đầu.

5 Tập cơ xô với máy kéo cáp

Tác dụng: Tập cơ xô giúp cho bạn có vóc dáng đẹp/

Thực hiện: Ngồi lên máy kéo cáp, đặt đầu gối dưới đệm chân, lưng thẳng, ngực ưỡn về trước, 2 tay nắm chặt tay cầm của thiết bị với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Thở đều, kéo tay cầm đến gần ngực hoặc ngang cằm, cơ ngực siết chặt, duy trì tư thế 1 - 2 giây rồi thở ra, cánh tay mở rộng và đưa tay về vị trí lúc đầu.

6. Gập bụng

Tác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này không cần sử dụng dụng cụ rất dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng và tăng cơ.

Thực hiện: Nằm ngửa lên sàn, tay để say gáy với khuỷu tay dang ra 2 bên, đầu gối gập lại. Nhẹ nhàng thở ra, cơ bụng co lại, nâng vai cùng đầu lên, cổ cong nhưng không quá căng về phía ngực. Hít vào và thả lỏng cơ thể ngả về sau.

bài tập cơ bản cho người mới tập gym

Gập bụng là bài tập gym phổ biến có thể áp dụng cho cả nam và nữ

Với các bài tập cơ bản cho người mới tập gym được hướng dẫn, bạn sẽ dần làm quen với việc tập luyện. Bạn hãy ghi nhớ tập luyện cho phù hợp với thể lực của bản thân, tránh tập theo cường độ và bài tập của người tập lâu năm vì sẽ khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức, dễ dẫn đến chấn thương. Tham khảo thêm website sieuthitaigia.vn để chọn lựa các thiết bị tập gym phù hợp cho việc tập luyện tại nhà nhé!

Showroom MIỀN NAM (37)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
112A Tân Hương, P. Tân Quý
Tổng đài: 028 36 36 9723
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )