Đang tải...

Hướng dẫn cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Cách nhảy dây cho người mới bắt đầu như thế nào hợp lý? Cùng xem qua bài viết sau để biết cách tập luyện nhảy dây đúng cách nhất nhé. Nhảy dây là một môn thể dục rất đơn giản nên bạn hoàn toàn có thể học rất nhanh chóng. Đồng thời, nó cũng mang lại hiệu quả.

Nhảy dây là một bài tập rèn luyện tốt, nó có tác dụng giảm mỡ và tạo dáng mạnh. Đồng thời nó cũng có thể cải thiện chức năng tim phổi của chúng ta,... Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được cách nhảy dây cho người mới bắt đầu đúng. Thế nên, hãy tham khảo cách nhảy dây phù hợp sau đây.

1. Ưu điểm của việc nhảy dây

1.1. Đơn giản và dễ dàng

Nhảy dây có rất nhiều kiểu khác nhau, đơn giản hay phức tạp, bạn có thể làm bất cứ lúc nào, học là biết ngay. Đặc biệt thích hợp cho các bài tập thể dục vào mùa lạnh, rất thích hợp với phụ nữ. Về khối lượng bài tập, 10 phút nhảy dây liên tục gần bằng 30 phút chạy bộ hoặc 20 phút khiêu vũ thể dục.

Hướng dẫn cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Nhảy dây rất đơn giản

1.2. Tập thể dục nhiều loại cơ quan

Nhảy dây có thể tăng cường các chức năng của hệ thống tim mạch, hô hấp và thần kinh của cơ thể con người. Các nghiên cứu đã khẳng định nhảy dây có thể ngăn ngừa nhiều bệnh như tiểu đường, viêm khớp, béo phì, loãng xương, cao huyết áp, teo cơ, tăng lipid máu, mất ngủ, trầm cảm, hội chứng mãn kinh và các bệnh khác. Đối với phụ nữ đang cho con bú và mãn kinh, nhảy dây còn có tác dụng tích cực làm thư thái cảm xúc, cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của phụ nữ.

1.3. Cải thiện hiệu suất thể thao

Sự cải thiện khả năng phối hợp và mức độ bền bỉ sẽ có tác động tích cực đến thành tích thể thao của bạn. Hãy suy nghĩ về việc nhảy dây thì bộ phận nào của chi dưới liên quan nhiều nhất? Squats và deadlifts có thể rèn luyện hông, đầu gối và cốt lõi mạnh mẽ, giúp bạn khỏe hơn và mạnh hơn, nhưng rất khó để tập đến mắt cá chân. Trong thể thao, mắt cá chân là để duy trì sự ổn định và đàn hồi dưới tác động. Nhảy dây là môn thể dục liên quan đến mắt cá chân nhiều nhất. 

2. Cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

2.1. Kỹ năng cơ bản của nhảy dây

Động tác chuẩn bị: Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và thực hiện các bài tập bật nhảy từ 2 đến 3 phút (độ cao của bước nhảy từ 3 đến 5 cm).

Bắt đầu nhảy dây: Chú ý đến độ xoay vòng cung của cổ tay. Người mới bắt đầu nhảy lần đầu từ 10 đến 20 lần, và sau khi nghỉ 1 phút, hãy lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần. Những người đã quen có thể nhảy 30 lần đầu tiên và sau khi nghỉ ngơi 1 phút, hãy nhảy 30 lần.

Hướng dẫn cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Kỹ thuật nhảy dây đúng cho người mới tập

2.2. Cách nhảy dây cho người mới bắt đầu bằng một chân

Gập chân phải của bạn và nâng nó về phía trước. Kiễng chân, nhảy một chân từ 10 đến 15 lần, đổi chân trái và lặp lại động tác trên. Nghỉ 30 giây và thực hiện 2 hiệp mỗi bên.

2.3. Nhảy sang một bên

Động tác này có thể rèn luyện sức bền của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ bắp của bạn. Cả hai chân đứng song song ở hai bên trái và phải của sợi dây đang nhảy. Chú ý vung tay mạnh khi nhảy. Sau khi nhảy 1 phút, nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập 2 lần.

2.4. Nhảy dây tách chân

Thực hiện bài tập chuẩn bị nhảy dây trước (tham khảo bài tập 1), sau đó nhảy dây, dang rộng hai chân khi nhảy và đưa hai bàn chân vào nhau khi chạm đất, lặp lại động tác 15 lần.

2.5. Nhảy dây xoay quanh

Thực hành nhảy dây dành cho hai người: một người ngồi xổm xuống, khoanh chân và búng dây để dây nhảy tạo hình vòng cung trên mặt đất, trong khi người kia liên tục nhảy qua dây. Tốc độ tăng dần từ chậm dần và cả hai thay thế nhau sau 1 phút.

3. Những lưu ý khi thực hiện cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Mặc dù nhảy dây là một phương pháp thể dục tốt nhưng nếu không cẩn thận sẽ rất dễ bị chấn thương. Vì vậy cần chú ý những điều sau:

  • Những người nhảy dây nên đi giày cao cổ có kết cấu mềm và trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương mắt cá chân.
  • Sợi dây nhảy phải mềm nhưng vẫn giữ được độ chắc khỏe, độ dày vừa phải. Người mới bắt đầu thường nên sử dụng dây cứng, nhưng có thể đổi sang dây mềm sau khi thành thạo.
  • Tốt hơn hết bạn nên chọn những bãi cỏ, sàn gỗ và đất có độ cứng vừa phải. Không nên nhảy dây trên nền bê tông cứng để tránh tổn thương khớp và dễ gây chóng mặt.

Hướng dẫn cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Nên chọn địa điểm tập luyện thích hợp

  • Cơ và khớp cần được thả lỏng khi nhảy dây. Ngón chân và gót chân cần phối hợp nhịp nhàng để không bị bong gân.
  • Người béo và phụ nữ trung niên nên dùng cả hai chân để lên và xuống cùng một lúc. Đồng thời không nên bật nhảy quá cao để tránh chấn thương các khớp xương do chịu trọng lượng quá lớn.
  • Trước khi nhảy dây, hãy để bàn chân, cẳng chân, cổ tay và cổ chân thực hiện một số hoạt động khởi động, và thực hiện một số hoạt động thư giãn sau khi nhảy dây.

4. Nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Khi nói đến câu hỏi nhảy dây bao lâu để giảm mỡ, trước hết chúng ta cần biết rằng thể trạng của mỗi người là khác nhau. Vì vậy nhảy dây bao lâu để giảm mỡ không cố định. Nhưng nói chung, mỗi lần nhảy dây là bạn có thể tập hơn cả tiếng đồng hồ. Vì thời gian nhảy dây hơn 30 phút mỗi lần thì chất béo trong cơ thể sẽ tiếp tục bị đốt cháy, và hiệu quả là tốt nhất nếu bạn kiên trì 40 đến 50 phút mỗi lần. 

Hướng dẫn cách nhảy dây cho người mới bắt đầu

Nên tập bao lâu để giảm cân?

Trên đây là bài viết về cách nhảy dây cho người mới bắt đầu phù hợp. Dù bạn là một người yêu thích thể thao và rèn luyện cơ thể hay bạn có mong muốn giảm cân thì nhảy dây đều là bộ môn phù hợp. Thêm vào đó, nếu muốn tăng thêm hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm tập luyện nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe đạp,... Sieuthitaigia.vn là nơi bán rất nhiều các thiết bị thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập,...tại nhà rất được yêu thích.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Ưu điểm của việc nhảy dây là gì?
Nhảy dây đơn giản và dễ dàng, tốt cho việc giảm cân, tim mạch, hiệu quả thể thao,...
Sợi dây nhảy phải mềm nhưng vẫn giữ được độ chắc khỏe, độ dày vừa phải. Người mới bắt đầu thường nên sử dụng dây cứng, nhưng có thể đổi sang dây mềm sau khi thành thạo.
Tốt hơn hết bạn nên chọn những bãi cỏ, sàn gỗ và đất có độ cứng vừa phải. Không nên nhảy dây trên nền bê tông cứng để tránh tổn thương khớp và dễ gây chóng mặt.
Khi nói đến câu hỏi nhảy dây bao lâu để giảm mỡ, trước hết chúng ta cần biết rằng thể trạng của mỗi người là khác nhau. Vì vậy nhảy dây bao lâu để giảm mỡ không cố định. Nhưng nói chung, nhảy dây hơn 30 phút mỗi lần thì chất béo trong cơ thể sẽ tiếp tục bị đốt cháy, và hiệu quả là tốt nhất nếu bạn kiên trì 40 đến 50 phút mỗi lần. 
Trước khi nhảy dây, hãy để bàn chân, cẳng chân, cổ tay và cổ chân thực hiện một số hoạt động khởi động, và thực hiện một số hoạt động thư giãn sau khi nhảy dây

Showroom Miền Bắc (31)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Báo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (24)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 18006884
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (43)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )