Hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam hiệu quả

Tập gym giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ cách tập gym giảm cân cho nam. Chính điều đó đã dẫn đến những tình huống bi hài khiến bạn không thể giảm cân hoặc thậm chí là tăng cân hơn.

Cách tốt nhất để giảm cho cả nam và nữ là có một chế độ luyện tập thể dục thể thao. Trong đó tập gym là một bộ môn được nhiều người lựa chọn. Vậy cách tập gym giảm cân cho nam như thế nào để đạt hiệu quả cao?

1. Đừng quên lên kế hoạch tập luyện

Để việc tập thể hình giảm cân cho nam đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần lên kế hoạch tập luyện một cách bài bản. Hãy tham khảo nhiều nguồn tin hoặc ý kiến của huấn luyện viên tại các phòng tập thể hình để lên cho mình một lịch tập cụ thể. Điều này không chỉ giúp bạn bớt bối rối khi bắt đầu mà còn giúp bạn xác định được các nhóm cơ cũng như các bài tập mình sẽ tập. Chúng cũng giúp bạn nhìn nhận được rõ ràng hơn hành trình giảm cân của mình để từ đó có động lực hơn. 

Cần lên một kế hoạch tập luyện khi muốn giảm cân

2. Chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nam phù hợp

Trong cách tập gym giảm cân cho nam có vô số các bài tập. Mỗi bài tập lại tác động đến những nhóm cơ khác nhau và phù hợp với từng đối tượng người tập riêng. Do vậy, khi có ý định giảm cân bằng tập gym, bạn đừng bỏ qua việc lựa chọn bài tập. Hãy cân nhắc xem bài tập nào phù hợp với mình, phù hợp với mục tiêu giảm cân cũng như đáp ứng được mục tiêu tập luyện. Ngoài ra, hãy chú trọng chọn những bài tập bụng vì vùng cơ thể này tích nhiều mỡ nhất nhưng lại khó đánh tan. Đương nhiên, các bài tập tác động đến nhiều vùng cơ thể cùng lúc sẽ là một lựa chọn hoàn hảo khi bạn tập để giảm cân.

3. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Bất chấp bạn thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà như thế nào nhưng nếu không xây dựng một chế độ ăn uống khoa học thì việc giảm cân sẽ không được như mong muốn. Chính vì thế, hãy xây dựng một chế độ ăn vẫn đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động nhưng lành mạnh. Cắt giảm bớt lượng tinh bột, chất béo động vật và tăng cường rau xanh, protein để xây dựng cơ bắp, hạn chế sử dụng các thức ăn đồ uống có nhiều đường và bổ sung nước đầy đủ sẽ giúp bạn giảm được cân nặng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

4. Duy trì việc tập đều đặn và tập đúng kỹ thuật

Trong mọi hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam đều nhấn mạnh đến vấn đề duy trì việc tập luyện đều đặn và kiên trì. Bạn sẽ không thể giảm cân tức thì chỉ trong vài buổi tập, do đó, hãy tuân thủ lịch tập cũng như kế hoạch đề ra từ ban đầu và không bỏ dở giữa chừng. Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả cũng như tránh các chấn thương không mong muốn, bạn cần nghiền ngẫm kỹ các kỹ thuật của các bài tập. Gym cũng như các môn thể thao khác, chúng đều có kỹ thuật riêng giúp người tập đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả cũng như có thân hình cân đối.

Duy trì việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

5. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà

5.1. Thứ hai và thứ 5 - tập thân trên

Đối với những bạn nam nào đang tập gym thì lịch tập là vô cùng cần thiết. Chúng ta không thể tuỳ ý tập được. Vào ngày đầu tiên và thứ 5 của lịch tập, bạn hãy thực hiện một số bài tập cardio hay chạy bộ nhẹ nhàng với máy chạy bộ trong khoảng 10 đến 15 phút. Sau đó nghỉ ngơi khoảng 2 phút rồi chuyển sang bài tập khác. Ví dụ như:

5.1.1. Hít đất

Với một buổi tập thông thường thì bạn nên tập hít đất khoảng 3 đến 4 hiệp. Trong đó mỗi hiệp sẽ tập khoảng 20 cái là được. Bạn có thể bắt đầu hít đất theo những hướng dẫn dưới đây:

• Nằm úp xuống sàn trong tư thế chuẩn bị. Nằm sao cho hai chân vừa khép lại nhưng cũng vừa duỗi thẳng được. Đồng thời dồn lực trở lên phía thân trên. 
• Cánh tay mở rộng ra bằng với vai. Đồng thời đặt lòng bàn tay úp xuống và chống lên mặt sàn. Bên cạnh đó cũng đặt hai mũi chân chống thẳng xuống sàn nhà sao cho những ngón chân hướng về phía trên đầu.
• Hạ thấp hai tay về phía dưới sàn nhà rồi hít thật sau. Sau đó dùng lực phần thân trên và tay để đẩy người quay lại vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại đến khi nào đạt đủ số lần theo yêu cầu là được.

5.1.2. Hít xà

Trong 1 chu lỳ luyện tập trong lịch giảm cân dành cho nam thì không thể nào bỏ qua bộ môn hít xà. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện bài tập này cả. Bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:

• Chọn thanh xà ở vị trí phù hợp và có chiều cao tương ứng với chiều cao bản thân.
• Mở rộng hai chân ra bằng với vai. Sau đó giữ cho lưng thẳng và đưa hai tay lên trên cao. Dùng lực nắm lấy thanh xà sao cho phần lòng bàn tay úp vào trong mặt. 
• Sử dụng lực ở phần tay và vai để đẩy cả người bạn lên cao. Đẩy đến khi phần vai của bạn cao bằng với thanh xà. Hai chân lúc này đồng thời đánh chéo với nhau rồi hít sâu vào.
• Thở ra nhẹ nhàng và hạ người từ từ xuống để quay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục bài tập khoảng 4 hiệp mỗi lần tập, 1 hiệp tập 10 lần là được.

5.2. Thứ 3 và thứ 6 - tập thân dưới

Mỡ thừa thường sẽ tập trung vào bên dưới phần thân dưới, trong đó đặc biệt là bụng và hông. Chính vì vậy mà các bạn nên chú ý đến những bài tập luyện đốt cháy mỡ thừa ở những khu vực này. Theo kinh nghiệm của những người đã từng chia giáo trình phân lịch tập gym giảm cân cho nam thì việc đốt cháy lượng mỡ thừa còn sót lại trong cơ thể chỉ nên thực hiện từ từ. Sau đó dần dần mới tăng lên mức độ tập luyện. Tuy nhiên, thực hiện bất kỳ bài tập nào thì bạn cũng nên có những động tác khởi động nhẹ nhàng từ từ. Sau đó mới tiến hành tập những bài tập dưới đây:

5.2.1. Cuốn tạ tập đùi

Trước khi tiến hành luyện tập bài tập tạ cuốn thì vẫn nên có những bước chuẩn bị trước. Đầu tiên là bạn sẽ cần phải điều chỉnh máy tương ứng lại cho phù hợp với cơ thể của con người.

Tập luyện phần thân dưới

• Đặt người nằm sấp lên trên máy sao cho hai chân đặt ở bên dưới phần đòn bẩy.
• Tiếp theo thì sử dụng hai tay cầm để nắm phần tay cầm. Đồng thời cũng giữ cho phần lưng và chân được thẳng.
• Sử dụng cơ ở đùi để cuộn phần cẳng chân về phía trên đùi. Sau đó cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng một giây. Khi đang cuộn cẳng chân thì hãy thở ra nhẹ nhàng.
• Giữ cho cơ được thả lỏng rồi duỗi chân để quay trở lại với vị trí cũ, đồng thời cũng hít sâu vào.
• Tốt nhất bài tập này bạn nên thực hiện trong khoảng 2 đến 3 hiệp trong từng mỗi tập. Trong đó mỗi hiệp tốt nhất nên tập khoảng 10 đến 15 lần. 

5.2.2. Deadlift

Deadlift là bài tập được nhiều chuyên gia đánh giá là có khả năng mang đến hiệu quả vô cùng tốt để giúp đốt cháy hàm lượng calo phù hợp. Bài tập này cũng giúp tăng cường thêm cho tay và nhiều nhóm cơ khác trên toàn bộ cơ thể sức mạnh hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập luyện bài tập này cả. Trên thực tế, đã có rất nhiều bạn do tập luyện bài tập Deadlift sai cách mà dẫn đến những chấn thương hay bị đau lưng sau khi tập. Do đó, trước khi tập luyện các bạn nên tìm hiểu cách luyện tập kỹ lưỡng. Hoặc nếu được hãy hỏi qua ý kiến của chuyên gia trước khi tập luyện.

5.3. Thứ 4 và thứ 7 - tập ngực bụng

Với các bài tập trong lịch tập gym của nam thì chúng ta cũng nên có một số lưu ý. Đầu tiên, thì các bạn nên phân bố thời gian tập luyện sao cho phù hợp cũng như có các bài tập thật sự phù hợp với từng nhóm cơ cần thiết. Nhưng dù tập luyện với cường độ thế nào thì cũng đừng nên bỏ qua những bài tập khởi động. Bên cạnh đó cũng đừng bỏ qua một số bài tập Cardio giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được đẩy nhanh hơn ở bên trong cơ thể. Thông thường vào ngày thứ 4 và thứ 7, bạn sẽ tập những bài tập ngực và bụng. Trong những buổi tập này thì bạn có thể lựa chọn những bài tập ngực - bụng như sau:

5.3.1. Bài tập đứng kéo cáp (Cable Cross Over)

Cable Cross Over là một trong những bài tập được khá nhiều huấn luyện viên ưu ái lựa chọn. Nó càng xuất hiện nhiều hơn trong những buổi tập luyện mà người tập muốn giảm mỡ và tăng cơ ngực. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên cẩn thận khi tập luyện. Bởi bài tập này sẽ có những tác động chủ yếu lên trên phần vai và cơ ngực. Do đó nếu bạn tập luyện sai tư thế sẽ dễ dẫn đến nhiều chấn thương không đáng có xảy ra.

5.3.2. Bài tập gập người treo bụng (Hanging Leg Raise)

Gập người treo bụng

Đây là một bài tập cũng thuộc mức độ khó. Vì vậy những bạn nam thừa cân nào vừa mới bắt đầu tập luyện sẽ thường cảm thấy khá nặng nề cũng như không kém phần khó khăn. Tuy nhiên, nếu chúng ta có được sự cố gắng kiên trì và tăng cường mức độ tập luyện, kết quả đạt được sẽ vô cùng đáng mong đợi. Thực tế, các bước tập luyện bài tập Hanging Leg Raise cũng không quá khó khăn. Nhưng với những ai mới tập thì nên hỏi qua ý kiến của huấn luyện viên hoặc những ai có kinh nghiệm để luyện tập.

Với cách tập gym giảm cân cho nam trên đây, chỉ cần bạn tuân thủ nghiêm túc và kiên trì thực hiện trong thời gian dài thì việc lấy lại thân hình cân đối không quá khó. Ngoài duy trì tập luyện và ăn uống điều độ, bạn cũng đừng quên ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi sau những buổi tập nặng. Tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập,... để giúp bạn đạt được kết quả giảm cân nhanh và hiệu quả nhất nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.