Đang tải...

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật hít đất đúng cách cho người mới

Hít đất là một bài tập thể dục giúp phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bạn đã biết kỹ thuật hít đất đúng cách như thế nào chưa? Những chia sẻ trong bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho người mới bắt đầu tập.

Hít đất có thể được xem là bài tập hết sức cơ bản đối với những người tập luyện thể hình. Bài tập hít đất kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, chủ yếu là cơ ngực. Ai cũng có thể hít đất được vài cái dễ dàng nhưng hiệu quả thì có thể sẽ không có. Nắm vững được kỹ thuật hít đất đúng cách sẽ giúp bạn hưởng được các lợi ích tối đa từ bài tập này cũng như tránh được các chấn thương không đáng có.

1. Kỹ thuật hít đất gồm những bước nào?

1.1. Tạo tư thế chống đẩy

Nếu bạn đã biết bài tập Plank như thế nào thì tư thế hít đất cũng giống như thế, hoàn toàn không có gì khác hơn. Các tư thế chống đẩy để hít đất như sau:

  • Bạn đặt 2 tay lên trên sàn, bàn tay để ngay phía dưới vai.
  • 2 chân của bạn duỗi thẳng. Nếu chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì bạn có thể dùng đầu gối, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo nên 1 đường thẳng. Không đặt hông quá cao hay quá thấp.
  • Mặt nhìn thẳng, cơ mông và cơ bụng siết lại.

kỹ thuật hít đất

Cần hít đất đúng cách để mang đến hiệu quả vượt trội

  • Từ tự hạ thấp thân người xuống.
  • Bạn từ từ mở rộng khuỷu tay để cơ thể dần hạ xuống. Bạn hãy tiếp tục hạ người cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn và cách sàn từ 1 đến 2cm. Lúc này, 2 cánh tay bạn không đặt chõi ra ngoài quá nhiều. Chúng nên được ép sát gần vào cơ thể của bạn. Đến khi thân người xuống đến vị trí thấp nhất thì bạn hãy ép xương bả vai lại, lưu ý là nhớ hít một hơi vào.
  • Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ dừng hạ xuống khi cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.

1.2. Đẩy người lên vị trí cũ

  • Sau khi đã đưa người thấp xuống vài giây, bạn đẩy người lên vị trí cũ.
  • Khi ấy, bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, đồng thời thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn nhằm đẩy người lên vị trí ban đầu.

2. Các sai lầm khi tự tập hít đất tại nhà

Trong kỹ thuật hít đất có một số điều lưu ý mà bạn nên nhớ để tránh thực hiện sai cách bao gồm:

  • Đặt hông quá cao hay quá thấp: Lỗi này thường gặp nhất ở các bạn nữ. Nhiều bạn nữ đưa mông lên rất cao hoặc đưa mông xuống thấp quá mức cho phép. Việc này sẽ giúp các bạn dễ tập hơn nhưng nó khiến bạn mau mệt mỏi và giảm hiệu quả của bài tập. Do đó, bạn hãy luôn giữ vùng mông ngang với chân và lưng bằng việc siết cơ bụng và cơ mông lại, cố gắng giữ im tư thế thẳng đó khi hít đất.
  • Hít thở sai cách hoặc nín thở: Nhiều bạn mới tập hít đất mà nín thở khiến mặt bị đỏ chỉ sau vài lần hít. Điều này sẽ khiến bạn không có sức để tập, chỉ tập vài cái là sẽ xụi lơ. Ngoài ra, một số bạn không biết nguyên tắc hít thở cũng khiến cho bài tập không hữu hiệu. Bạn hãy nhớ rằng, xuống hít vào và lên thở ra khi tập hít đất.

kỹ thuật hít đất

Bạn hãy hít thở đúng cách khi hít đất

  • Xòe các ngón tay, mở rộng cùi trỏ quá mức: Bạn có bao giờ nghĩ rằng việc xòe ngón tay khi tập sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn không? Đây là suy nghĩ sai lầm đấy! Thực tế thì xòe ngón tay sẽ khiến bạn giữ thăng bằng khó hơn và mau bị mỏi hơn. Do đó, bạn hãy khép các ngón tay lại gần nhau một chút. Bên cạnh đó, cùi trỏ mở rộng quá mức cũng gây hại đến cơ vai. Góc độ tốt nhất cho hít đất là từ 70 đến 75 độ so với thân người và bạn hãy tuân thủ nó.
  • Ăn gian bài tập: Bạn hãy lặp lại đủ chi trình của bài tập thì mới mang đến hiệu quả tốt nhất. Bạn đừng chỉ mới xuống 1 nửa đã đẩy thân người lên thì sẽ chẳng đạt được kết quả như mong muốn.
  • Đặt cổ không đúng vị trí: Bạn đã bao giờ ngửa cổ lên nhìn về phía trước khi tập hít đất chưa? Cách này sẽ khiến bạn bị đau cổ khi tập xong. Cách tốt nhất là bạn hãy nhìn xuống sàn, tìm 1 điểm cố định trên sàn và tập trung vào nó. Bạn cần để cổ ở giữa cơ thể, không nên nghiêng về bên nào cả.

Xem thêm:

  1. Hít đất có tác dụng gì cho sức khỏe và vóc dáng?
  2. Hít đất có giảm mỡ bụng không và cách hít đất giảm mỡ nhanh nhất?
  3. Hít đất mỗi ngày có tốt không? Hít đất mỗi ngày có tác dụng gì?

3. Những điều cần nhớ để hít đất đúng cách

Dưới đây là những điều bạn cần ghi nhớ để tập hít đất tại nhà đúng cách:

kỹ thuật hít đất

Giữ nguyên tư thế khi hạ xuống 2 giây rồi mới nâng người lên

  • Giữ vị trí đầu thẳng, giữ vai về sau và cố định nó.
  • Đặt 2 bàn tay ở ngay phía dưới vai và vuông góc với vai.
  • Tạo áp lực lên cơ tay sau khi tập luyện.
  • Từ gót chân cho đến vai phải tạo thành đường thẳng, không đặt hông quá cao hay quá thấp.
  • Nhịp hít lên và xuống có kiểm soát, lên 1 giây và xuống giữ nguyên tư thế 2 giây.

4. Lợi ích từ kỹ thuật hít đất đúng cách

  • Hỗ trợ các khớp nối, tăng cường cơ bắp và gân xung quanh khớp vai. Bạn cũng không nên ép buộc cơ thể làm quen với bài tập chống đẩy ngay lập tức mà phải để cơ bắp được thích nghi dần bằng cách tăng dần mức độ tập luyện.
  • Tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

kỹ thuật hít đất

Hít đất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

  • Tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Nâng cao khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy.
  • Định hình cơ bắp thân trên.
  • Thư giãn cơ bắp, hỗ trợ giảm đau, giãn cơ, thư giãn vùng lưng vai và gáy.
  • Kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, cụ thể là nội tiết tố tăng trưởng HGH giúp ích cho quá trình phát triển cơ thể, gia tăng khối cơ.
  • Tăng sản xuất hormone testosterone.

Việc hít đất đúng cách sẽ giúp cơ ngực người tập phát triển hiệu quả. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn nắm vững các kỹ thuật hít đất chuẩn nhất nhằm thực hiện đúng chuẩn. Tuy nhiên, đừng chỉ tập hít đất phát triển nhóm cơ ngực mà bỏ qua các nhóm cơ khác trên cơ thể. Giải pháp máy chạy bộ đa năng đến từ thương hiệu Elipsport là thiết bị tập luyện lý tưởng nhất hỗ trợ cho việc phát triển toàn thân. Bạn hãy sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà để nhận được những lợi ích vàng từ thiết bị này.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên hít đất bao nhiêu cái?
Số lần hít đất mỗi ngày của người mới bắt đầu tập hít đất sẽ đạt khoảng 50-100 cái và tăng dần số lần hít đất lên mỗi ngày lên khoảng 200-350 cái mỗi ngày
Tập hít đất thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ ngực cường tráng, to dày và toàn bộ thân trên lực lưỡng, cơ bắp hiện rõ.
Một số kiểu hít đất nâng cao mà bạn có thể tham khảo là Shuffle Push-Up (hít đất bước ngang), Diamond Push Up hay hít đất kim cương, One Arm in Box Push Up, T Push-Up hay hít đất chữ T, Feet Elevated Push Up hay hít đất chân trên ghế…
Sau khi hít đất, bạn cần nghỉ ngơi khoảng 30-60 phút rồi mới đi tắm, nhằm giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp và tránh bị cảm lạnh.
Không. Bạn không nên hít đất khi vừa ăn no sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, ì ạch và không nâng cao được hiệu quả tập luyện. Bạn nên ăn trước khi hít đất 2-3 giờ đồng hồ. Tuyệt đối không được hít đất khi bụng đói.

Showroom Miền Bắc (29)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
102 Láng Hạ, P. Láng Hạ, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, P. Phú La, Quận Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P. Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Quận Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương, P. Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Quận Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
527 Nguyễn Văn Linh, P. An Tảo, TP. Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P. Mai Dịch, Quận Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P. Trần Lãm, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Quận Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
2 Giải Phóng, P. Lộc Hòa, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, TP. Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
300 - 302 Xương Giang, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
233 Nguyễn Văn Cừ, P. Võ Cường, TP. Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Bảo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, TP. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, TP.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường, TP.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, TP. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, P. Phố Mới, TP. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến, TP. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, TP. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, TP. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P. Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu
Tổng đài: 0236 3727 900
111 Thái Nguyên, P. Phước Tân, TP. Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, TP. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
1-3 Hai Bà Trưng, P. 6, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, TP. Phan Rang - Tháp Chàm
Tổng đài: 0259 3821 552
407 Trần Hưng Đạo, P. Bình Hưng, TP. Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, P. Tây Sơn, TP. Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, TP. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, P. 4, TP. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, TP. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P. Nghĩa Chánh, TP. Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, P. An Sơn, TP. Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P. Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, TP. Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
294 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
203 Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
329-331 Trần Phú, P. Ba Đình, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (33)

1A Hoàng Trọng Mậu, P. Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, TP. Thủ Dầu Một (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, Quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một
Tổng đài: 0274 3855 631
393 Hậu Giang, P. 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
334 Cộng Hoà, P. 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
613 Tô Ký, P. Trung Mỹ Tây, Quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
1072 Phạm Văn Thuận, P. Tân Mai, TP. Biên Hòa
Tổng đài: 0251 9996 999
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
329 Trương Công Định, P. 3
Tổng đài: 0254 3581 449
337 Cách Mạng Tháng Tám, KP3, P.3, TP. Tây Ninh
Tổng đài: (027) 6378 9579
865 Âu Cơ, P. Tân Sân Nhì, Quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, P. 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
53 Hòa Bình, P. Tân Thới Hòa, Quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3620 3495
39-40 Ấp Bắc, P. 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
31C Mậu Thân, P. An Hoà, Quận Ninh Kiều
Tổng đài: 0292 394 3437
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, Quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
90 Phạm Thái Bường, P.4, TP Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, P. 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, P. 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
393 Điện Biên Phủ, Khóm 3, P.6, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 029 4385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, TP. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định, TP.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
231 Trần Phú, P. 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, P. Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, P. 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )