Đang tải...

Hướng dẫn kỹ thuật nhảy ba bước đạt thành tích cao nhất

Nhảy ba bước là một môn thể thao thú vị và đòi hỏi sức mạnh, sức bật cũng như kỹ thuật cực kỳ chính xác. Cùng tìm hiểu về cách nhảy chuẩn nhất qua bài viết sau đây từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. 

Nhảy ba bước không phải là một loại hình quá phổ biến nhưng những ai đam mê nó có thể phát hiện rất nhiều điều hấp dẫn. Người giữ kỷ lục thế giới hiện nay là Jonathan Edwards của Vương quốc Anh, với bước nhảy 18,29 m (60 ft 0 in), và Inessa Kravets của Ukraine, với bước nhảy 15,50 m (50 ft 10 in). Cả hai kỷ lục đều được thiết lập trong Giải vô địch thế giới năm 1995 tại Gothenburg.

nhảy ba bước

Jonathan Edwards đang là người giữ kỷ lục thế giới

1. Khởi động trước khi nhảy ba bước

1.1. Tập bài nhảy bằng một chân

Nhảy một chân là một cách tốt để tăng cường khả năng kiểm soát cơ chân. Nâng một chân ra sau lưng, nâng gót chân lên và bắt đầu nhảy với chân kia. Tiếp tục nhảy nhịp nhàng trên một chân, sau đó chuyển sang chân kia sau một thời gian nhất định. Hoàn thành hai hoặc ba hiệp trước khi bạn bắt đầu nhảy 3 bước.

1.2. Tập nâng cao đầu gối

Để có hình thể đẹp trong khi nhảy ba bước, bạn cần phải nâng đầu gối lên song song với hông. Để thực hiện nâng cao đầu gối, hãy nâng một đầu gối lên cao nhất có thể, sau đó chuyển sang đầu gối còn lại. Di chuyển xuống một đoạn đường nhỏ (từ 15-20 mét) trong khi tập gối cao để làm nóng cơ mông và cơ gập hông.

1.3. Thực hành nhảy cao

Thử nhảy lên cầu thang hoặc đứng bằng cả hai chân bên cạnh hố cát và nhảy vào và ra khỏi hố bằng hai chân cùng nhau.

nhảy ba bước

Khởi động kỹ càng để đạt thành tích cao

2. Bắt đầu thực hiện nhảy ba bước

2.1. Bước 1: Chạy qua vạch

Ở bước này, bạn nên sử dụng chân thuận của mình. Bắt đầu chạy (kéo dài khoảng 17-18 sải chân) để bạn có thể mạnh mẽ rời khỏi vạch xuất phát. Kéo chân đối diện về phía sau bạn. Đảm bảo không chạy vượt quá vạch xuất phát trong khi bắt đầu chạy, vì làm như vậy được coi là phạm lỗi. 

Trong khi chạy, bạn sẽ tiếp đất bằng bàn chân đặt hoàn toàn xuống đường chạy hoặc tiếp đất từ gót chân trước rồi tới các ngón chân. Không tạo áp lực quá nhiều lên gót chân hoặc ngón chân. 

2.2. Bước 2: Nhảy hai bước

Bạn bắt đầu với chân thuận bật nhảy ở phía trước, còn chân sau mở rộng về phía sau cơ thể hết cỡ có thể. Bạn sẽ giữ gót chân sau của mình nâng lên để chuẩn bị cho cú sải chân tiếp theo. Ở bước nhảy đầu tiên, bạn được bước 2 bước trên không trung. Vì vậy, hãy cố gắng sải chân càng dài càng tốt. Tiếp đất với chân sau bật hết cỡ về phía trước.

Sau đó, ngay lập tức tiếp tục dùng chân thuận để nhảy bật lên cao hết cỡ thêm một lần nữa (bước nhảy thứ hai). Và chân thuận sẽ là chân tiếp đất trước chân phía sau. 

nhảy ba bước

Kỹ thuật nhảy lần thứ nhất bao gồm hai lần sải chân càng rộng càng tốt

2.3. Bước 3: Nhảy bước cuối cùng

Đến lúc này, bạn đã tới gần đến hố cát. Bạn sẽ thực hiện bước nhảy quyết định bằng chân không thuận. Sau đó, đưa cả hai bàn chân vào sát cạnh nhau, đầu gối song song với ngực khi bạn nhảy xuống hố. Không giống như hai bước đầu tiên, hãy tiếp đất bằng gót chân trước.

Khi bạn đang bay trên không trong khi nhảy ở bước cuối cùng này, đừng bao giờ để tay thả thấp hơn ngực hoặc cao hơn cằm. Di chuyển cả hai cánh tay về phía trước, như thể bạn đang nắm lấy thứ gì đó trước mặt. Nếu cánh tay quá cao, bạn sẽ dễ bị rơi ra khỏi vị trí khi chạm đất. Đồng thời, cũng không nên đặt cánh tay bạn sau lưng. Làm như vậy bạn sẽ bị chậm lại trong quá trình nhảy và tiếp đất.

nhảy ba bước

Toàn bộ quá trình thực hiện nhảy 3 bước

3. Cách tăng thể lực để đạt thành tích cao nhất

3.1. Tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng HITT

Luyện tập cách quãng cải thiện cả tốc độ và sức bền của chân. Đầu tiên, hãy khởi động bằng cách chạy với tốc độ vừa phải trong vài phút. Sau đó, chạy với tốc độ tối đa trong một hoặc hai phút. Lặp lại điều này với ba hoặc bốn khoảng thời gian nữa, mỗi khoảng cách xen kẽ với việc chạy trong vài phút với tốc độ vừa phải.

Đẩy bản thân quá mạnh là điều phổ biến trong quá trình luyện tập cách quãng. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc đau quá mức trong vài ngày sau khi tập luyện, hãy nghỉ tập cách quãng trong một tuần. 

Sau mỗi buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh trong khoảng năm phút. Điều này sẽ giúp làm chậm nhịp tim. Phục hồi cũng quan trọng như quá trình tập luyện thực sự.

nhảy ba bước

Tập cường độ cao ngắt quãng tăng sức mạnh và sức bền

3.2. Bắt đầu tập thể hình với trọng lượng 

Tập tạ là một cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng - 1 điều rất cần thiết để nhảy ba bước. Lên kế hoạch cho một ngày tập thể hình với trọng lượng một hoặc hai lần một tuần. Bắt đầu với tạ nhẹ và chuyển sang mức tạ lớn hơn khi bạn khỏe hơn. Trong khi tập với tạ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm, chống đẩy, plank hoặc gập bụng. 

Việc tập luyện quá sức với tạ có thể dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc lưng. Tập dần dần đến mức tạ nặng hơn. Đừng chỉ tạo áp lực cho phần dưới. Sức mạnh thân trên cũng rất quan trọng đối với hình thức nhảy ba động lý tưởng.

3.3. Tần suất tập đảm bảo 3 - 4 buổi mỗi tuần

Chìa khóa để xây dựng cơ bắp chân khỏe là tập thường xuyên. Nếu bạn thuộc đội điền kinh, bạn có thể có cơ hội luyện tập hàng tuần. Tuy nhiên, nếu không, hãy tập thể dục độc lập vài lần một tuần.  Xoay các nhóm cơ mà bạn tập luyện. Xây dựng chế độ tập luyện cho các nhóm cụ thể như chân, ngực, bắp tay hoặc bụng.

nhảy ba bước

Lên lịch tập đều đặn mỗi tuần

Như vậy, trên đây là hướng dẫn để bạn nhảy ba bước như một vận động viên thực thụ. Bất kỳ môn thể thao nào cũng đòi hỏi sự kiên trì. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì tập luyện mỗi tuần để đạt được kết quả xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. 

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Nhảy ba bước là gì?
Nhảy ba bước là một môn thể thao thú vị mà trong đó vận động viên thực hiện chạy nước rút tới đường băng và thực hiện nhảy ba bước liên tiếp sao cho quãng đường bạn nhảy được dài nhất có thể.
Kỹ thuật nhảy ba bước không khó, bạn có thể thực hành thành thạo sau vài buổi tập. Nhưng để đạt được thành tích cao thì rất khó. Nó đòi hỏi thể lực, sức mạnh, sức bền và sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể.
Người giữ kỷ lục thế giới hiện nay là Jonathan Edwards của Vương quốc Anh, với bước nhảy 18,29 m (60 ft 0 in), và Inessa Kravets của Ukraine, với bước nhảy 15,50 m (50 ft 10 in). Cả hai kỷ lục đều được thiết lập trong Giải vô địch thế giới năm 1995 tại Gothenburg.
Vận động viên phạm lỗi khi nhảy vượt quá vạch xuất phát, trượt hoàn toàn xuống hố, không sử dụng đúng trình tự chân trong suốt các bước hoặc không thực hiện hết nỗ lực trong khoảng thời gian được phân bổ (thường là khoảng 90 giây).
Nhảy ba bước là một môn thể thao chính thức xuất hiện lần đầu tiên tại Thế vận hội hiện đại khai mạc vào năm 1896 ở Athens.

Showroom Miền Nam (28)

27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040

Showroom Miền Bắc (23)

76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
210 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
142A Bà Triệu, Hoàng Văn Thụ, TP Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (23)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )