Làm Thế Nào Để Thức Hiện Bài Tập Plank Cho Nữ Hoàn Hảo Và Chuẩn Xác Nhất

Tại sao Plank luôn được các người mê thể thao chọn? Bạn đã biết đến những lợi ích nào của Plank rồi. Hãy cùng chúng tôi tham khảo để biết chi tiết hơn về bài tập plank cho nữ này nhé!

Để bắt đầu bài tập plank cho nữ, chỉ cần xóa một khoảng trống trên sàn. Hoàn thành toàn bộ chu kỳ ba lần một tuần, dành 30 giây giữa mỗi động tác để cuộn cổ tay và vai của bạn, và bạn sẽ đạt được cơ bắp khỏe mạnh hơn và vẻ ngoài săn chắc mà không cần đụng đến tạ.

1. Plank tiêu chuẩn

Mục tiêu: tác động vào vùng bụng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai, đầu gối và bàn chân cách nhau bằng hông và các ngón tay dang rộng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nằm yên trên cánh tay của bạn. (Điều này cũng áp dụng cho tất cả các bài tập tiếp theo.)
• Nhét các ngón chân bên dưới bàn chân sao cho cả 10 ngón chân nằm thẳng. Mở rộng chân và đẩy hông lên để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân. Hóp bụng, siết cơ mông và giữ đầu ở tư thế trung tính, phù hợp với cột sống của bạn. Giữ trong 30 giây.

2. Flutter Feet

Mục tiêu: Tác động vào vùng cơ mông, gân kheo và cơ từ đầu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn.
•  Nâng chân phải lên khỏi sàn ba inch, hướng các ngón chân và giữ chân thẳng. Với thân mình nằm yên hoàn toàn, nhẹ nhàng và nhanh chóng bắt nhịp chân lên xuống năm lần, kích hoạt cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một đại diện. Lặp lại 9 lần, sau đó đổi bên và thực hiện thêm 10 lần.

3. Plank chéo cơ thể

Mục tiêu: Tác động vào hông

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn.
•  Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn ba inch, hướng các ngón chân và kéo đầu gối phải về phía ngực và theo đường chéo trên cơ thể cho đến khi đầu gối chạm vào khuỷu tay trái (hoặc nách trái nếu bạn đang đặt trên cẳng tay ). Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 9 lần, sau đó đổi bên và thực hiện thêm 10 lần.

4. Plank cho nữ động tác lá rơi

Mục tiêu: tác động vào phần vai

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn.
• Với cơ bụng của bạn, xoay vai phải và hông lên về phía trần nhà trong một chuyển động uyển chuyển, xoay bàn chân của bạn sao cho mặt trong của bàn chân phải và mặt ngoài của bàn chân trái nằm trên sàn. Mở rộng cánh tay của bạn để nó hướng lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bốn lần, sau đó đổi bên và thực hiện thêm năm lần.

5. Động tác trái tim đến trái tim

Mục tiêu: Tác động đến cơ lưng và cơ tam đầu

• Bắt đầu với một phiên bản sửa đổi của tư thế plank tiêu chuẩn, đặt bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách bằng hông vài inch và đặt tay dưới ngực. Xoay nhẹ hai bàn tay về phía nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành hình trái tim lộn ngược.
• Dùng ngón chân đẩy cơ thể về phía trước sao cho trọng tâm của lồng ngực thẳng hàng với trái tim do hai tay tạo thành. Giữ ngực, lưng và cơ tam đầu đều và giữ trong 30 giây.

6. Các sai lầm thường mắc phải khi tập Plank cho nữ

Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi tập plank là nhìn về phía trước hoặc thậm chí là đi lên. Điều này khiến cho cổ của bạn bị căng lên và phá hỏng tư thế của bạn. 

Cách khắc phục: Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một quả bóng tennis giữa cằm và cổ. Điều đó sẽ giữ cho cột sống của bạn trung tính và giúp bạn tránh bị đau hoặc chấn thương.

Hông chảy xệ là một lỗi thường gặp khác. Mọi người thường có xu hướng buông vai ra sau, khung xương sườn bùng lên và hông hạ xuống. Đây là một trong những điều đầu tiên xảy ra khi bạn mệt mỏi. Ngoài việc làm cho việc di chuyển kém hiệu quả hơn, nó làm căng lưng dưới của bạn.

Cách khắc phục: Khi điều này xảy ra, hãy siết chặt cơ mông và nghĩ đến việc di chuyển hông trở lại thẳng hàng. Di chuyển bàn chân của bạn ra xa nhau cũng sẽ tạo cho bạn một nền tảng vững chắc hơn, khiến việc di chuyển dễ dàng hơn một chút. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể bắt đầu thu hẹp khoảng cách.

7. Kết luận

Bài tập Plank cho nữ phù hợp với rất nhiều đối tượng và dễ tập luyện. Hãy bắt đầu từ ngày hôm nay để có vóc dáng săn chắc và bạn nên bổ sung thêm một số thiết bị tập luyện tại nhà để bổ trợ tốt hơn cho quá trình tập luyện. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn và tham khảo các thiết bị luyện tập tại nhà với mẫu mã bắt mắt và giá cả hợp lý nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.