Phụ lục
Tại sao Plank luôn được các người mê thể thao chọn? Bạn đã biết đến những lợi ích nào của Plank rồi. Hãy cùng chúng tôi tham khảo để biết chi tiết hơn về bài tập plank cho nữ cùng lợi ích khi tập luyện plank là như thế nào nhé. Với những ai yêu thích palnk nói riêng và tập luyện tại nhà nói chung chớ nên bỏ qua bài viết này đâu.
Để bắt đầu bài tập plank cho nữ, chỉ cần xóa một khoảng trống trên sàn. Hoàn thành toàn bộ chu kỳ ba lần một tuần, dành 30 giây giữa mỗi động tác để cuộn cổ tay và vai của bạn. Và bạn sẽ đạt được cơ bắp khỏe mạnh hơn và vẻ ngoài săn chắc mà không cần đụng đến tạ.
Thực tế, plank không có tác dụng giảm cân tốt cho lắm. Nói chung, căn nguyên của bệnh béo phì là do năng lượng tiêu thụ của cơ thể ít hơn năng lượng cơ thể lấy vào. Khiến năng lượng dư thừa được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể con người, dẫn đến béo phì. Muốn giảm cân phải chọn những hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng của cơ thể. Plank có thể được chia thành hỗ trợ dài hạn một lần và plank hỗ trợ gián đoạn. Điều thứ hai đề cập đến việc rút ngắn thời gian hỗ trợ plank duy nhất và tăng tần suất.
Plank có hỗ trợ giảm cân không?
Trong một thí nghiệm, người thí nghiệm đã vượt qua một bài kiểm tra trên 15 đối tượng. Dữ liệu cho thấy plank một lần tiêu thụ khoảng 3,29 kcal mỗi phút. Plank gián đoạn tiêu thụ khoảng 4,59 kcal mỗi phút. Một lon Coke 355 ml chứa khoảng 153 calo. Uống một lon Coke, nếu bạn muốn tập plank một lần để tiêu hao lượng calo nạp vào cơ thể thì phải mất khoảng 47 phút mỗi lần. Với hỗ trợ plank ngắt quãng, bạn mất khoảng 33 phút.
Một người bình thường áp dụng chế độ tập luyện chạy bộ, giữ tốc độ 8km / h, mỗi phút tiêu hao khoảng 8,13 calo, thì chỉ mất khoảng 19 phút để tiêu hao lượng calo do một lon Coke mang lại. Bạn chạy bộ trong 10 phút, tương đương với tập plank trong 25 phút. Có thể thấy, plank không mang lại hiệu quả giảm cân tốt. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện động tác hỗ trợ plank, bạn nên thực hiện hỗ trợ plank ngắt quãng thì sẽ hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Mặc dù plank có tác dụng giảm cân kém nhưng lại có vai trò rất tốt trong việc tạo dáng và thích hợp cho những người bình thường để giữ dáng. Theo báo cáo "Daily Telegraph" của Anh, các chuyên gia thể hình thường tin rằng hỗ trợ plank có thể tăng sức mạnh cơ cốt lõi. Trong số đó, cơ delta, cơ abdominis, cơ mông và cơ tam đầu có tác động lớn nhất. Nếu bạn kiên quyết tập plank, các cơ cốt lõi của bạn sẽ được tăng cường, khả năng thể thao của bạn sẽ được cải thiện tương ứng, và sức bền và sự linh hoạt của bạn sẽ tốt hơn.
Động tác này cũng có thể giúp các vận động viên định hình eo, bụng và mông. Quan trọng hơn, nó có thể giúp duy trì sự cân bằng của bả vai và làm cho đường lưng của bạn hấp dẫn hơn.
Plank có tác dụng gì?
Mục tiêu: Tác động vào vùng bụng.
Cách thực hiện:
Bài tập plank cho nữ tiêu chuẩn
Mục tiêu: Tác động vào hông.
Cách thực hiện:
Mục tiêu: Tác động vào phần vai.
Cách thực hiện:
Mục tiêu: Tác động đến cơ xiên.
Side plank khó hơn plank bình thường một chút, vị trí đặt cơ bụng khi tập cũng khác. Side plank chủ yếu tập cơ xiên. Bản thân side plank cũng có nhiều thay đổi về chuyển động như xoay người xuống, nâng người, nâng chân lên.
Cách thực hiện:
Thực hiện động tác plank tiêu chuẩn, sau đó xoay người sang bên phải, nâng người lên bằng tay phải và chống đất bằng tay trái.
Gập hai chân lên xuống, chống chân trái xuống đất (duy trì động tác từ 15 giây đến 2 phút tùy theo khả năng của bạn).
Bài tập plank cho nữ bên hông
Mục tiêu: Động tác này kích thích hông và đùi cùng lúc, rất khó.
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Bài tập plank cho nữ kiểu leo núi
Cách thực hiện:
Việc luân phiên giữa tay thẳng và cùi chỏ sẽ khó hơn đáng kể và cần nhiều sức mạnh cơ bụng hơn để thực hiện.
Cách thực hiện:
Bài tập plank chống tay thẳng
Mực tiêu: Động tác này có thể làm giảm sự khó chịu ở vai và cổ, điều chỉnh đường lưng và cũng có thể rèn luyện sức mạnh của cánh tay và các cơ cốt lõi của bụng.
Cách thực hiện:
Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi tập plank là nhìn về phía trước hoặc thậm chí là đi lên. Điều này khiến cho cổ của bạn bị căng lên và phá hỏng tư thế của bạn.
Hông chảy xệ là một lỗi thường gặp khác. Mọi người thường có xu hướng buông vai ra sau, khung xương sườn bùng lên và hông hạ xuống. Đây là một trong những điều đầu tiên xảy ra khi bạn mệt mỏi. Ngoài việc làm cho việc di chuyển kém hiệu quả hơn, nó làm căng lưng dưới của bạn.
Plank trông đơn giản, nhưng nó có những yêu cầu nhất định đối với xương và cơ của cánh tay, cổ tay, vai và thắt lưng. Nếu bạn bị đau mỏi vai, thắt lưng, lưng… thì tốt nhất không nên thực hiện bài tập này. Những người bị các triệu chứng như chấn thương dây chằng cổ tay, khuỷu tay, đau khớp vai, vai cóng và tiền sử trật khớp vai có nguy cơ làm các triệu chứng trầm trọng hơn. Ngoài ra, những người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoặc căng cơ thắt lưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cân nhắc các bài tập như plank, gập bụng, ngồi lên cho các bài tập eo và bụng.
Người thoát vị đĩa đệm không nên tập plank
Những người bị vẹo cột sống nặng, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính và loãng xương không được khuyến khích thực hiện plank do xương và cơ không đạt tiêu chuẩn. Tuy nhiên, plank hỗ trợ có tác dụng điều chỉnh đối với chứng vẹo cột sống nhẹ. Và cũng có thể được sử dụng như một bài tập phục hồi trong giai đoạn sau của thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
Người trung niên và người già trên 45 tuổi không nên tập plank. Nhưng những người tập plank lâu năm và thể lực tốt thì không vấn đề gì. Vì bài tập này gây áp lực lên mạch máu nên không được khuyến khích cho những người mắc các bệnh tim mạch. Mà người lớn tuổi rất dễ mắc các bệnh về tim mạch do cơ thể dần lão hóa.
Do khối lượng bài tập lớn cho vùng eo và cơ bụng nên các bài tập plank cho nữ không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, tập plank được khuyến khích cho phụ nữ sau sinh trên 42 ngày để phục hồi cơ sàn chậu và ngăn ngừa sa tử cung.
Bài tập Plank cho nữ phù hợp với rất nhiều đối tượng và dễ tập luyện. Hãy bắt đầu từ ngày hôm nay để có vóc dáng săn chắc và bạn nên bổ sung thêm một số thiết bị tập luyện tại nhà để bổ trợ tốt hơn cho quá trình tập luyện. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn và tham khảo các thiết bị luyện tập tại nhà với mẫu mã bắt mắt và giá cả hợp lý nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884.
Mỗi một người sẽ có vóc dáng, chiều cao, cân nặng chuẩn khác nhau. Do đó khái niệm về một vóc dáng chuẩn không nhất định phải là 90 - 60 - 90 hay bất kỳ một "chuẩn" cái đẹp khác, vóc dáng đẹp ở đây chính là một cơ thể khỏe mạnh, các cơ săn chắc. Chính vì vậy, những bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể luôn được ưu tiên trước nhất. Các bạn có thể tập luyện với các bài tập cùng thiết bị như xe đạp tập trước rồi mới tập những bài tập riêng cho từng bộ phận sau.