Lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn tăng cân

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, người gầy muốn tăng cân cần áp dụng việc tập luyện thể dục thể thao, để đạt được hiệu quả mong muốn. Gym là bộ môn hỗ trợ rất tốt để người gầy rất tốt. Cùng tìm hiểu lịch tập gym cho người gầy ngay sau đây.

Nhiều người có tạng người gây nên khó lên cân. Do đó, bạn cần kiên nhẫn thực hiện lịch tập gym cho người gầy để việc lên cân được dễ dàng hơn cũng như tránh việc tập luyện với cường độ cao, tập luyện sai kỹ thuật dẫn đến thương tổn các cơ. Bài viết sau sẽ hướng dẫn tận tình cách thực tập luyện để bạn đạt hiệu quả tốt nhất, cùng tìm hiểu nhé!

1. Hướng dẫn lịch tập gym cho người gầy

Người mới bắt đầu tập gym cần có lịch tập phù hợp để tác động và phát triển toàn diện các bộ phận cơ thể. Sau đây là lịch tập gym cho người gầy các huấn luyện viên gợi ý mà bạn có thể tham khảo, khi đã quen dần bạn có thể thay đổi lịch tập khác để siết cơ và đừng quên kết hợp thực hiện gập bụng vào cuối các buổi tập.

1.1. Lịch tập gym cho tạng người gầy 3 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập trung các bài phát triển cơ vai, ngực và tay sau.
• Buổi 2: Tập những bài giúp tác động sâu đến nhóm cơ kéo như deadlift, tập xà đơn…
• Buổi 3: Tập các bài để phát triển cơ bụng, mông và bắp chân như Squat, Leg Press.

Tần suất tập 3 buổi mỗi tuần tương đối thưa nên các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, để thúc đẩy việc tăng cân đạt hiệu quả cao, bạn nên kéo dài thời gian tập nếu sức khỏe cho phép.

1.2. Lịch tập thể hình cho người gầy 4 buổi/ tuần

• Buổi 1: Tập phát triển cơ ngực và cơ tay sau.
• Buổi 2: Tập các bài tác động sâu đến cơ tay gồm tay trước, cẳng tay và lưng.
• Buổi 3: Tập các bài tập bắp chân, vai, tay sau.
• Buổi 4: Tập phát triển cơ bụng, chân và mông.

Tập phát triển cơ ngực và cơ tay sau

1.3. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần

• Ngày 1: Tập tay sau và ngực.
• Ngày 2: Tập tay trước và lưng.
• Ngày 3: Tập bắp chân và chân.
• Ngày 4: Tập cầu vai cùng vai.
• Ngày 5: Tập tay sau cùng tay trước.
• Ngày 6: Tập chân cùng bắp chân.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

2. Lịch tập gym cho người gầy tại nhà dành cho nữ

2.1. Lịch tập gym cho người gầy tăng cân 3 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập vai, cơ ngực, tay sau.
• Buổi 2: Tập cơ bụng, tay trước, lưng.
• Buổi 3: Tập vùng mông và đùi.
• Buổi 4: Tập luyện nhẹ nhàng, nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập toàn thân.

2.2. Lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập cơ lưng, tay trước.
• Buổi 2: Tập cơ mông, đùi trước và chân.
• Buổi 3: Tập cơ ngực, vai và tay sau.
• Buổi 4: Tập chuyên sâu vùng đùi sau, cơ mông, bắp chân.
• Buổi 5: Tập Cardio và cơ bụng.

2.3. Lịch tập gym cho nữ 6 buổi/tuần

Với lịch tập gym mỗi tuần 6 buổi, các nhóm cơ sẽ được chia nhỏ để tập luyện ở mỗi buổi nhằm phát triển sâu hơn, luân phiên những nhóm cơ bao gồm:

• Buổi 1: Ưu tiên tập nhóm cơ ngực và tay sau.
• Buổi 2: tập động tác tay trước và bài tập lưng xô.
• Buổi 3: Tập vùng cơ đùi, mông, cơ chân giúp săn chắc.
• Buổi 4: Tập cơ bụng, lưng dưới, cơ liên sườn.
• Buổi 5: Thực hiện các bài tập toàn thân.
• Buổi 6: Tập luyện nhẹ nhàng với bài tập Cardio.

Nữ có thể tập cardio nhẹ nhàng vò 1 buổi trong tuần

3. Nguyên tắc khi thực hiện lịch tập cho người tăng cân

• Ăn nhiều hơn: Cơ thể của người gầy sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết khi tập gym. Điều này sẽ hỗ trợ tốt cho việc luyện tập. Chính vì thế, bạn hãy nạp nhiều thức ăn và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hơn mức bình thường bao gồm calo, protein, tinh bột, chất béo…
• Tập luyện đều đặn: Bạn hãy thực hiện đúng kỹ thuật và đầy đủ theo lịch tập gym đã được thiết lập trong vòng 60 ngày. Việc kiên trì luyện tập thể hình điều độ sẽ mang đến hiệu quả vượt trội.
• Hạn chế tập cardio trong lịch tập gym: Khi thiết lập lịch tập gym cho người muốn tăng cân, bạn nên giảm số lượng các bài tập cardio xuống còn từ 1 đến 2 lần mỗi tuần. Nếu bạn lấy việc tăng cơ bắp làm mục tiêu thì việc tiêu hao quá nhiều calo khi tập cardio sẽ không mang đến kết quả thực sự. Ngoài ra, bạn cần tránh tập cardio chung với những buổi nâng tạ. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.
• Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset: Bạn nên kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập trong quá trình tập luyện, không có thời gian nghỉ giữa các động tác. Sau khi tập, bạn nghỉ ngơi và tập lần 2. Bạn hãy cố gắng hoàn thành số hiệp mà mỗi động tác yêu cầu.
• Sau khi đã tập hoàn tất 1 hiệp của động tác, bạn hãy nghỉ ngơi trong khoảng thời gian quy định rồi mới tiến hành tập hiệp tiếp theo. Giữa các buổi tập luyện, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày, mỗi tuần chỉ nên tập tối đa 3 buổi theo lịch.

4. Những lưu ý khi thực hiện bài tập gym cho người gầy

Tập luyện với cường độ phù hợp thể lực bạn

Không tập cùng nhóm 2 ngày liên tục: Nếu bạn để ý sẽ thấy lịch tập cho các bài tập gym cho người gầy không có tình trạng tập cho cùng nhóm cơ trong 2 ngày liên tục, điều này nhằm tránh thương tổn cho cơ. Thời gian cho các nhóm cơ nghỉ ngơi là 72 tiếng đối với những nhóm cơ tập luyện ở cường độ cao và 48 tiếng với nhóm cơ tập luyện cường độ ít hay tập phụ. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý không tập những nhóm cơ gần nhau liên tục. Chẳng hạn, cơ lưng và cơ tay trước, cơ ngực và cơ vai không nên tập luyện 2 ngày liên tiếp.

Cường độ tập phù hợp: Bạn nên dựa vào thể lực, tình trạng sức khỏe mà xây dựng lịch tập gym cho người gầy phù hợp. Không tập luyện với cường độ cao quá sức, nhất là với những người mới bắt đầu tập thể hình dễ gây tổn thương nghiêm trọng cho cơ, dễ chán nản và bỏ tập.

Hít thở: Hít thở thật đều là yếu tố khi thực hiện cách tập gym hiệu quả cho người gầy vì điều này giúp cơ thể điều hòa và trao đổi oxy tốt hơn.

5. Kết hợp chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt với lịch tập gym cho người gầy

Chế độ dinh dưỡng: Lịch tập gym cho người gầy sẽ không thể phát huy tối đa tác dụng nếu bạn chưa có chế độ ăn uống hợp lý. Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đủ vitamin, khoáng chất, protein, axit amino. Vì vậy, bạn hãy bổ sung các thực phẩm như táo, cá, chuối, trứng gà, ức gà, bắp bò... vào mỗi bữa ăn.

Chế độ sinh hoạt: Bạn cần tạo cho mình thói quen sống lành mạnh, hạn chế rượu bia, thuốc là và đặc biệt là phải ngủ sớm, đủ giấc. Việc có một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp phát triển tối đa cơ bắp, khả năng tổng hợp protein tốt hơn, tinh thần sảng khoái. Mỗi ngày bạn nên ngủ trước 11h và ngủ đủ 8 tiếng.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân

6. Một số bài tập thể hình cho người gầy tăng cân

6.1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

• 2 chân đứng dang rộng bằng vai để bạn hạ người xuống thấp dễ dàng khi tập squat.
• 2 tay cầm chắc thanh tạ, đặt ở phần lưng trên để tạo cơ bắp, không đặt tạ ở cổ.
• Nhấc thanh tạ lên rồi từ từ ngồi xổm xuống.
• Đầu luôn giữ tư thế ngẩng, lưng thẳng.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi hông và đầu gối thẳng hàng, chân gập 90 độ.
• Tiếp đó, bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để có lực đẩy người trở về tư thế ban đầu.

6.2. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, 2 tay nắm chặt 2 quả tạ, đặt trên đùi.
• Ép mạnh ngực để đẩy 2 quả tạ lên đến khi 2 tay dựng thẳng trên ghế.
• Khi bạn hạ tay cầm tạ xuống thì gồng cơ tay và cơ ngực lại để tạ không rơi quá nhanh.
• Khi đã trở về tư thế ban đầu, bạn nghỉ ngơi khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần đẩy tạ tiếp theo.

6.3. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

• Bạn nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ, 2 tay dang ra với độ rộng ngang vai.
• Bạn nâng hông để tạo lực cho lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng lực vẫn giữ nguyên.
• Chân nhấn mạnh xuống sàn, khép 2 vai lại để dồn lực nâng tạ.
• Nhấc tạ khỏi giá đỡ rồi đặt ở trên ngực, cánh tay bạn căng hết cỡ.
• Bạn hãy nắm chặt thanh tạ nhất có thể rồi cố gắng ngưng 1 chút để tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vài vào vị trí mạnh nhất.
• Từ vị trí bắt đầu, bạn hãy thở ra nhẹ nhàng, hạ thấp thanh tạ từ từ cho đến khi tạ gần chạm đến giữa ngực.
• Bạn cần tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực, sau đó đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu trong lúc thở ra.

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn

6.4. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn chống 2 tay và chân xuống sàn nhà trước khi nâng hông nhằm tạo thành tư thế chữ V.
• Bạn cúi đầu dần dần xuống sàn, trọng lực cơ thể dồn về phía trước,
• Bạn tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất rồi đẩy ngược cơ thể trở về tư thế hình chữ V.
• Chỉ nên nghỉ khi thực sự cần thiết. Sau mỗi hiệp superset, bạn nghỉ khoảng từ 90 đến 120 giây.

6.5. Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng với chân thẳng, 2 tay cầm chắc thanh tạ đặt bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
• Bước chân phải về phía trước càng ca càng tốt.
• Bạn hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân phía sau xuống và cong đầu gối của chân đặt phía trước.
• Bạn dùng lực của phần chân phải để đẩy thân trên về tư thế ban đầu.
• Kế tiếp, bạn thực hiện lại động tác với bên chân còn lại.
• Giữa các hiệp của bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước, bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút.

Tuân thủ nghiêm chỉnh lịch tập gym cho người gầy bạn sẽ nhanh chóng đạt được mức cân nặng như ý muốn, vóc dáng cân đối và săn chắc hơn. Bạn có thể tham khảo những thiết bị tập gym phù hợp sử dụng trong gia đình tại website sieuthitaigia.vn để dễ dàng tập luyện cũng như có thêm động lực tăng cân nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.