Đang tải...

Lịch Tập Gym Nữ Dành Cho Các Nàng Muốn Sở Hữu Vóc Dáng Chuẩn

Để có ngay vóc dáng bốc lửa đáng mong ước, các nàng hãy đến ngay với phòng gym và áp dụng lịch tập gym nữ đúng quy cách nhất thì không bao lâu kết quả sẽ ngoài mong đợi dành cho bạn.

Phong trào những cô gái nhấc bổng' hiện đã được thành lập rất nhiều và chúng tôi nghĩ rằng điều đó thật tuyệt vời. Nếu bạn đang muốn sở hữu ngay vóc dáng săn chắc và quyến rũ thì hãy áp dụng ngay lịch tập gym nữ và thói quen này sẽ hoàn hảo đối với cơ thể bạn.

1. Làm nóng cơ thể

Trước khi thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, điều tối quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động đúng cách trước khi tập.

Trước khi tập luyện việc quan trọng nhất đầu tiên đó chính là làm nóng cơ thể bởi vì nó sẽ giúp bạn linh hoạt khả năng vận động hơn và ngăn ngừa các tổn thương không đáng có. Bằng cách kéo căng cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì nó có nghĩa là các sợi cơ ít có khả năng bị xé và rách.

Khởi động kỹ cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và có khả năng cải thiện thành tích thể thao của bạn . Khởi động sẽ tăng cường lưu thông, do đó có nghĩa là máu chảy nhiều hơn xung quanh cơ thể. Điều này đảm bảo rằng nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn có thể được vận chuyển khắp cơ thể và được cung cấp cho các tế bào cơ đang chờ đợi. Càng có nhiều năng lượng, cơ bắp càng hoạt động khó khăn hơn khi bạn tập luyện.

Chỉ đơn giản thực hiện một vài lần lặp lại chỉ với thanh hoặc một bộ tạ rất nhẹ, không được coi là một bài khởi động hiệu quả.

Quy trình khởi động:

  • 1 phút nâng đầu gối
  • 1 phút đào gót chân
  • 2 bộ 10 đòn vai mỗi cánh tay
  • 10 lần uốn cong đầu gối
  • 20 vòng quay đầu
  • 10 động tác xoay hông

Lịch tập gym nữ

2. Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ

Bây giờ chúng ta hãy xem xét thói quen tập thể dục 5 ngày cuối cùng cho phụ nữ để có được sức khỏe và săn chắc. Nếu làm theo đúng cách, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy và cảm nhận được những cải thiện đáng chú ý hàng tuần.

Ý tưởng ở đây là xây dựng cơ nạc trong khi vẫn giữ mức tiêu thụ calo cao để làm tan mỡ cơ thể cứng đầu trong quá trình này

2.1 Thứ 2- tập ngực và cánh tay

  • - Bài tập tạ đơn - 4 hiệp 8 lần
  • Chống đẩy - 4 hiệp 10 lần
  • Chéo cáp - 3 hiệp 15 lần
  • Bài tập tạ nghiêng - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
  • Bài tập xà đơn bắp tay - 3 hiệp 15 lần
  • Các động tác uốn xoăn cánh tay thay thế - 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
  • Phần mở rộng trên đầu của dây Triceps - 3 hiệp 20 lần
  • Triceps dips - 3 hiệp 15 lần
  • 10 phút trên máy thể dục Elip

2.2 Thứ 3- Vai và lưng

  • Bài tập tạ quân sự đứng - 4 hiệp 10 lần
  • Nâng tạ bên với tạ - 4 hiệp 15 lần
  • Hàng thẳng đứng thanh EZ - 3 hiệp 15 lần
  • Seated tạ đòn vai - 4 hiệp 10 lần
  • Nhún tạ - 4 hiệp 10 lần
  • Close-grip lat pulldown - 4 hiệp 12 lần
  • Dumbbell cúi xuống hàng - 4 hiệp 12 lần mỗi cánh tay
  • Hàng T-Bar - 4 hiệp 10 lần
  • 10 phút trên chiếc xe đạp tĩnh

2.3 Thứ 4- Mách Cardio

  1. 10 burpee
  2. 10 lần chống đẩy
  3. 15 crunches
  4. 20 lần ngồi xổm
  5. 3 bộ 10 chân treo
  6. 3 hiệp x 1 phút plank
  7. 20 phút tập cardio cường độ thấp trên máy chạy bộ

2.4 Thứ 5- Vận dụng sức mạnh

  1. Bấm tạ nghiêng - 5 hiệp 5 lần
  2.  Bài tập tạ tay - 5 hiệp 5 lần
  3. Deadlifts - 5 hiệp 5 lần
  4. Làm sạch và nhấn thanh tạ - 5 hiệp 5 lần
  5. Các hàng cúi gập người của tạ - 5 hiệp 5 lần
  6. Cử tạ - 5 hiệp 5 lần
  7. 10 phút trên chiếc xe đạp tập

2.5 Thứ 6- Tập luyện chân

  • Barbell squats - 4 hiệp 8 lần
  • Máy ép chân - 3 hiệp 12 lần
  • Phần mở rộng chân - 3 hiệp 15 lần
  • Các lọn tóc gân - 3 hiệp 15 lần
  • Đi bộ lung tung - 4 hiệp 10 lần mỗi chân
  • Nâng bắp chân ngồi hoặc đứng - 4 hiệp 20 lần mỗi chân
  • 10 phút trên máy chạy bộ Elip

Lịch tập gym nữ

3. Lịch tập gym nữ kết hợp với chế độ dinh dưỡng

  • Ăn kiêng và dinh dưỡng
  • Uống đủ nước
  • Bổ sung nhiều protein lành mạnh
  • Sử dụng loại Whey Protein chất lượng
  • Ăn nhiều rau và chất xơ

4. Kết Luận

Hãy đến ngay phòng gym và áp dụng lịch tập gym nữ mà chúng tôi đã làm ra dành cho bạn. Nếu bạn không có thời gian đến phòng thì hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị luyện tập thể thao tại nhà để sở hữu ngay các sản phẩm chất lượng nhất nhé. Hãy luyện tập để có vóc dáng săn chắc ngay từ hôm nay . Liên hệ hotline 18006884.

Quế Trân

Mỗi một người sẽ có vóc dáng, chiều cao, cân nặng chuẩn khác nhau. Do đó khái niệm về một vóc dáng chuẩn không nhất định phải là 90 - 60 - 90 hay bất kỳ một "chuẩn" cái đẹp khác, vóc dáng đẹp ở đây chính là một cơ thể khỏe mạnh, các cơ săn chắc. Chính vì vậy, những bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể luôn được ưu tiên trước nhất. Các bạn có thể tập luyện với các bài tập cùng thiết bị như xe đạp tập trước rồi mới tập những bài tập riêng cho từng bộ phận sau.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gút, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )