Đang tải...

Mách Bạn Quy Trình Và Lịch Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Một trong những cách chăm sóc sức khỏe tổng thể mang lại hiệu quả cao là chạy bộ. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, bạn nên tìm cho mình một quy trình chạy bộ cho người mới bắt đầu, điều này sẽ giúp bạn làm quen với hình thức chăm sóc sức khỏe này.

Đối với những người mới bắt đầu hoặc đã bỏ chạy bộ lâu, cần xây dựng lại cho mình một quy trình cụ thể để có thể mang lại hiệu quả cao. Bài viết hôm nay sẽ mách cho bạn những điều cần biết và sẽ giúp bạn xây dựng lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu.

1. Cách chạy bộ cho người mới bắt đầu

chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cần làm gì trước và trong khi chạy bộ?

1.1. Trước khi chạy

Chạy bộ cần ít dụng cụ nhưng bạn không thể thiếu một đôi giày phù hợp với kích cỡ chân của bạn. Chọn cho mình sản phẩm tạo cảm giác thoải mái cho đôi chân của mình. Điều này sẽ giúp chân bạn không bị đau, trầy xước trong quá trình chạy.

Đối với các chị em phụ nữ, để có được buổi tập thoải mái nhất, nên chọn cho mình những chiếc áo ngực thể thao.

1.2. Xuất phát 

Để tránh chấn thương và có được một buổi chạy tuyệt vời, điều bạn cần làm là bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ lên sau đó. Quãng đường chạy cũng tương tự. Tăng đổi tốc độ chạy và đoạn đường chạy lên từng ngày để cơ thể có thể thích ứng và làm quen, đồng thời sức bền của bạn cũng sẽ được nâng cao hơn mỗi ngày.

Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động nhẹ  nhàng ít nhất 5 phút bằng việc bao gồm đi bộ nhanh, xoay tay chân tại chỗ, nâng đầu gối, bước sang bên và leo cầu thang. 

Bắt đầu đi bộ trong một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái.  Rồi chuyển sang chạy. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa việc chạy và đi bộ. Điều này phù hợp cho việc chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu nên diễn ra ít nhất hai lần một tuần. Việc chạy của bạn sẽ được cải thiện khi cơ thể bạn thích nghi với sự kích thích luyện tập nhất quán. Tốt hơn là bạn nên chạy hai lần một tuần, mỗi tuần, hơn là chạy 6 lần một tuần và sau đó không chạy trong 3 tuần tiếp theo.

1.3. Duy trì động lực

Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ sẽ rất dễ nản lòng và bỏ cuộc trong thời gian ngắn. Có thể là bạn cảm thấy chán nản hoặc buồn chán với mỗi buổi tập. Cùng thực hiện những mẹo dưới đây để tạo động lực cho bản thân mình nhé!

  • Đặt mục tiêu: Đặt mục tiêu mỗi buổi tập và nâng chúng lên mỗi ngày sẽ tạo cho bạn cảm giác muốn chinh phục.
  • Chạy với bạn: Để tại thêm phần vui vẻ hơn, bạn nên chạy chung với những người bạn.
  • Kết hợp nhiều bài tập: Kéo dài quãng đường hoặc tăng tốc độ để bài tập mỗi ngày không còn nhàm chán.
  • Tham gia câu lạc bộ chạy bộ: Tham gia các câu lạc bộ này sẽ giúp làm quen được nhiều người bạn. Chạy bộ với nhiều người sẽ giúp bạn không còn nhàm chán.

 

2. Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chạy bộ mỗi tuần là cách rèn luyện sức khỏe tim mạch tốt

  • Tuần 1: Đi bộ 6 phút, chạy tăng tốc trong 1 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
  • Tuần 2: Đi bộ 5 phút, chạy trong 2 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
  • Tuần 3: Đi bộ 3 phút, chạy trong 4 phút và lặp lại 4 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
  • Tuần 4: Đi bộ 2 phút, chạy trong 5 phút và lặp lại 4 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
  • Tuần 5: Đi bộ 2 phút, chạy trong 8 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
  • Tuần 6: Đi bộ 2 phút, chạy trong 9 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
  • Tuần 7: Đi bộ 1 phút, chạy trong 11 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
  • Tuần 8: Đi bộ 5 phút, chạy trong 30 phút không nghỉ và đi booj trong 5 phút để kết thúc buổi tập.

Nếu bạn chạy ngoài công viên hay chạy trên máy chạy bộ tại nhà, bạn đều có thể áp dụng quy trình và lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu phía trên. Nâng từ từ độ tốc độ và quãng đường để tăng sức bền mỗi ngày. Tham khảo các dòng máy chạy bộ tại sieuthitaigia.vn nếu bạn muốn chọn mua cho mình. Hotline 18006854.

Ánh Nguyệt

Chạy bộ, đi bộ là những bộ môn được rất nhiều người ưa thích và áp dụng, bởi những lợi ích mà nó mang lại không ai có thể phủ nhận. Trung bình 30 phút chạy bộ giúp đốt khoảng 150 calo. Nhưng không phải ai cũng có đủ điều kiện để chạy bộ bên ngoài công viên, đường chạy bộ. Lúc này máy chạy bộ tại nhà sẽ rất hữu ích, là giải pháp tối ưu cho luyện tập mà hiệu quả mang lại không thu kém gì chạy bộ bên ngoài.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
384C Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )