Đang tải...

Những kỹ thuật đạp xe đường dài bạn cần thuộc nằm lòng

Đạp xe là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe giúp mang đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Nắm rõ những kỹ thuật đạp xe đường dài được giới thiệu và chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ bị chấn thương một cách tốt nhất.

Nếu mục đích tập luyện đạp xe của bạn không phải chỉ để rèn luyện sức khỏe thông thường mà là ý định đạp xe đường trường chuyên nghiệp thì bạn cần nắm vững các kỹ thuật đạp xe đường dài. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu đầy đủ những cách này và điều bạn cần chính là thuộc nằm lòng các bước cơ bản trước khi bắt tay vào luyện tập.

1. Hiểu rõ bộ líp của xe đạp đi đường dài

kỹ thuật đạp xe đường dài

Bạn hãy học cách điều chỉnh líp của xe

Dù cho bạn đạp xe với mục đích thì thì việc hiểu rõ cách canh chỉnh bộ líp đúng lúc, đúng nơi sẽ giúp bạn thao tác đạp xe dễ dàng hơn. Có hai cách chính để chỉnh líp bao gồm chính líp cao và chỉnh líp thấp. Chỉnh líp cao sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và việc chạy nước rút. Chỉnh líp thấp sẽ giúp tăng cường sức khỏe hệ hô hấp và hệ tim mạch.

  • Chỉnh líp khi lên đèo: Bạn hãy chỉnh từ líp thấp nơi có độ dốc thoải. Nếu như bạn có nhiều sức lực để đạp mạnh hơn, bạn có thể chuyển líp từ thấp lên cao dễ dàng.
  • Chỉnh líp khi đến ngã tư, bạn hãy chỉnh nhỏ xuống để dễ đạp hơn rồi từ từ chuyển sang líp lớn để quay lại vận tốc ban đầu.
  • Nhảy líp nhanh, nhưng bạn không được khuyến khích làm điều này bởi dây sên có thể bị bung khỏi bộ truyền động.

2. Kỹ thuật đạp xe đường dài: Phanh xe đạp

Phanh xe đạp là một trong những kỹ thuật quan trọng khi đạp xe đường dài, nó không những ảnh hưởng trực tiếp đến sự an toàn của bạn trong suốt quá trình đạp xe mà còn liên quan đến tuổi thọ của phanh xe. Có 3 cách phanh xe đạp bao gồm phanh gấp, phanh chậm và phanh nhanh.

2.1. Dự đoán trước khi phanh xe

kỹ thuật đạp xe đường dài

Phanh xe đạp là kỹ năng quan trọng

Bạn hãy học cách dự đoán khi nào nên phanh và dùng lực phanh bao nhiêu là đủ. Đây là điều quan trọng khi bạn đạp xe đường dài theo nhóm. Bạn hãy giữ một hoặc hai ngón tay lên phanh cầm chừng trong khi đạp và dự đoán góc phanh phù hợp.

2.2. Phanh nhẹ

Trong quá trình đạp xe, bạn hãy đưa người về trước và dùng một ngón tay bóp nhẹ phanh sao cho không bị chậm lại quá nhiều. Điều này tránh được hiệu ứng va chạm hoặc tai nạn dây chuyền nếu có sự cố đột ngột trong nhóm đạp xe.

2.3. Kỹ thuật đạp xe đường dài: Phanh gấp

Bạn hãy dồn hầu hết lực phanh vào phanh trước, dịch chuyển tất cả trọng lượng về phía trước như đang đặt thêm áp lực lên lốp trước, từ đó làm độ bám cao hơn và tăng lực phanh nhiều hơn. Do vậy, mấu chốt là bạn hãy giảm áp lực lên lớp trước bằng hành động cúi thấp và đưa người về sau.

2.4. Phanh xe trên bề mặt ẩm ướt

Bạn không nên phanh bánh trước quá nhiều trên bề mặt ẩm ướt vì sẽ dễ bị trượt và gặp nguy hiểm. Vì thế, bạn hãy cố gắng giữ cho xe đạp luôn đứng thẳng, phanh sớm hơn, lực mềm hơn.

3. Thường xuyên bổ sung nước và dinh dưỡng cho cơ thể

3.1. Bổ sung dinh dưỡng trước khi đạp xe

kỹ thuật đạp xe đường dài

Bạn hãy uống đủ nước trước khi đạp xe

Bạn hãy đảm bảo đủ nước cho cơ thể bằng cách thường xuyên uống từng ngụm một để tránh tình trạng chóng mặt hay mất nước. Chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn trước khi đạp xe ít nhất 3 tiếng là điều bạn nên làm.

3.2. Ăn gì trong khi đạp xe?

Trong quá trình đạp xe đường dài, bạn vẫn cần bổ sung nước đầy đủ để cơ thể đào thải tốt hơn, các chất điện giải chuyển đổi tốt để làm mát cơ thể. Bên cạnh đó, bạn còn cần bổ sung năng lượng như carb, đường thông qua gel năng lượng hoặc thanh bar. Nếu không có các thực phẩm này, bạn có thể ăn thạch, kẹo dẻo, sandwich, chuối, trái cây khô để kích hoạt lượng glucose trong cơ thể nhanh chóng để thoát khỏi sự mệt mỏi.

3.3. Cần bổ sung gì sau khi đạp xe?

Sau khi đạp xe đường dài, cơ thể bạn sẽ cần nước và chất dinh dưỡng để hồi phục. Do đó, bạn hãy ăn gà, cá, bò, chocolate, đậu, trứng, cải xoăn Kale, bông cải xanh, hạt các loại,...

4. Bo cua là một kỹ thuật đạp xe đường dài bạn cần nắm

kỹ thuật đạp xe đường dài

Bo cua là một kỹ năng khi đạp xe đường dài

  • Quan sát khu vực bạn muốn rẽ: Đầu tiên, bạn cần cảm nhận cơ thể bạn sẽ chuyển động theo sự quan sát của đôi mắt. Trước khi quẹo cua, bạn hãy quan sát xung quanh thật kỹ, nhất là khi đang đạp xe theo nhóm. Bạn hãy tập cho mình kỹ năng quan sát, tăng tầm nhìn ngoại vi. Khi đã xác định được khúc cua cần quẹo, bạn hãy quay hông theo cùng hướng bạn đang nhìn.
  • Bóp phanh trước khi cua để giảm tốc độ và áp dụng kỹ thuật cua để xử lý các khúc cua.
  • Đừng đạp xe khi đang bo cua: Nguyên nhân là bàn đạp của xe có thể sẽ bị đập xuống đất nếu bạn đạp xe trong khi cua. Nếu chẳng may điều này xảy ra, bạn nên giữ bình tĩnh và hoàn thành khúc cua. Khi bạn đã kết thúc khúc cua và xe đạp đã ở vị trí thẳng đứng trở lại, việc đạp xe sẽ an toàn hơn. Ngoài ra, bạn cần nhớ điều chỉnh líp sao cho phù hợp trước khi bo cua.

5. Kỹ thuật đạp xe đường dài: Cách thả dốc

kỹ thuật đạp xe đường dài

Hãy nghiêng người về phía trước khi thả dốc

Thả dốc được nhiều người yêu thích bởi nó mang lại cảm giác bay như một mũi tên nhưng song song đó, nó tiềm ẩn nhiều nguy hiểm và tai nạn nếu bạn không nắm được kỹ thuật xử lý. Những điều bạn cần chú ý khi thả dốc chính là:

  • Đặt cơ thể vào tư thế đúng: Bạn hãy thư giãn cơ thể, đổ người về phía trước, một hoặc hai ngón tay đặt tại phanh của tay đề.
  • Không cầm ghi đông xe đạp quá chặt để tránh gây mệt mỏi và giảm khả năng kiểm soát xe của bạn. Bạn hãy luôn giữ cho cánh tay hơi uốn cong ở phần khuỷu tay để xử lý các bề mặt đường không bằng phẳng dễ dàng hoặc kịp thời ứng phó với các va chạm có thể xảy ra trên đường.
  • Giữ cho trục đạp nằm ngang, bàn đạp ở vị trí trung lập và song song với bề mặt đường ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Bên cạnh đó, việc hướng mắt nhìn về phía trước đóng vai trò quan trọng bởi càng đi nhanh thì bạn càng cần tập trung nhiều hơn. Điều này giúp bạn dự đoán trước các thay đổi xảy ra trên mặt đường, chẳng hạn như hướng đi và các phương tiện khác.
  • Hạn chế bóp phanh: Nguyên nhân vì hệ thống phanh và bánh xe đạp không chỉ phải chịu áp lực từ trọng lượng của bạn mà còn cả trọng lực từ bề mặt địa hình trong quá trình đổ đèo. Việc kéo phanh quá mạnh sẽ khiến cho phanh quá nóng, hỏa động kém hiệu quả và thậm chí là bão hòa phanh, tức phanh vẫn hoạt động nhưng vận tốc xe không đổi. Tệ hơn, xe của bạn còn có nguy cơ bị nổ lốp.

Đạp xe đường dài là một môn thể thao khó, cần nhiều sức bền nhưng kết quả nó mang đến cho sức khỏe lại vô cùng vượt trội. Mong rằng những kỹ thuật đạp xe đường dài được chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm để luyện tập bộ môn thể dục thể thao này.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Chỉnh líp cao và líp thấp khi đạp xe đường dài khác nhau thế nào?
Chỉnh líp cao sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và việc chạy nước rút. Chỉnh líp thấp sẽ giúp tăng cường sức khỏe hệ hô hấp và hệ tim mạch.
Có 3 cách phanh xe đạp bao gồm phanh gấp, phanh chậm và phanh nhanh. Phanh nhẹ: Trong quá trình đạp xe, bạn hãy đưa người về trước và dùng một ngón tay bóp nhẹ phanh sao cho không bị chậm lại quá nhiều. Điều này tránh được hiệu ứng va chạm hoặc tai nạn dây chuyền nếu có sự cố đột ngột trong nhóm đạp xe. Phanh gấp Bạn hãy dồn hầu hết lực phanh vào phanh trước, dịch chuyển tất cả trọng lượng về phía trước như đang đặt thêm áp lực lên lốp trước, từ đó làm độ bám cao hơn và tăng lực phanh nhiều hơn. Do vậy, mấu chốt là bạn hãy giảm áp lực lên lớp trước bằng hành động cúi thấp và đưa người về sau.
Bạn hãy đảm bảo đủ nước cho cơ thể bằng cách thường xuyên uống từng ngụm một để tránh tình trạng chóng mặt hay mất nước. Chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn trước khi đạp xe ít nhất 3 tiếng là điều bạn nên làm.
Không nên. Nguyên nhân là bàn đạp của xe có thể sẽ bị đập xuống đất nếu bạn đạp xe trong khi cua. Nếu chẳng may điều này xảy ra, bạn nên giữ bình tĩnh và hoàn thành khúc cua. Khi bạn đã kết thúc khúc cua và xe đạp đã ở vị trí thẳng đứng trở lại, việc đạp xe sẽ an toàn hơn. Ngoài ra, bạn cần nhớ điều chỉnh líp sao cho phù hợp trước khi bo cua.
Hệ thống phanh và bánh xe đạp không chỉ phải chịu áp lực từ trọng lượng của bạn mà còn cả trọng lực từ bề mặt địa hình trong quá trình đổ đèo. Việc kéo phanh quá mạnh sẽ khiến cho phanh quá nóng, hỏa động kém hiệu quả và thậm chí là bão hòa phanh, tức phanh vẫn hoạt động nhưng vận tốc xe không đổi. Tệ hơn, xe của bạn còn có nguy cơ bị nổ lốp.

Showroom Miền Nam (42)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 1800 6854
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
210 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
142A Bà Triệu, Hoàng Văn Thụ, TP Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )