Đang tải...

7 cách áp dụng phương pháp ăn if cho người mới bắt đầu tới nâng cao

Phương pháp ăn if là viết tắt của Intermittent fasting, tức là nhịn ăn gián đoạn. Cùng tìm hiểu cách thực hiện, tác dụng cũng như đối tượng phù hợp ăn if và một số lưu ý để tránh gây hại cho sức khỏe qua bài viết sau đây.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới và được cực kỳ nhiều ngôi sao nổi tiếng áp dụng để giữ vóc dáng hoàn hảo. Có rất nhiều cách ăn if lành mạnh và mỗi loại sẽ có những đặc điểm riêng, phù hợp cho từng nhóm đối tượng với mục đích khác nhau và không phù hợp cho tất cả mọi người. Chọn sai cách ăn gián đoạn có thể gây ra những tác dụng phụ mong muốn. Vì vậy, trong bài viết này, chuyên gia đã chia sẻ 7 cách ăn if khác nhau.

phương pháp ăn if

Nhiều ngôi sao giữ dáng nhờ phương pháp ăn kiêng if

1. Phương pháp ăn if nhịn ăn trong 12 giờ một ngày

Một người theo đuổi phương pháp ăn này cần tuân thủ chế độ nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 giờ liên tục khiến cơ thể chuyển các kho dự trữ chất béo thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 giờ là bao gồm thời gian ngủ trong thời gian nhịn ăn. Đây được đánh giá là phương pháp ăn giảm cân phù hợp với những người mới bắt đầu ăn if. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn tương đối ngắn. Mà phần lớn thời gian nhịn ăn gián đoạn xảy ra trong khi bạn ngủ.

phương pháp ăn if

Kourtney kardashian nhịn ăn 12 tiếng

Ví dụ, một người có thể chọn nhịn ăn if 12 tiếng trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng hôm sau. Do đó, bạn phải ăn tối xong trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng mới được ăn sáng trở lại.

2. Phương pháp giảm cân if nhịn ăn trong 16 giờ

Nhịn ăn 16 giờ một ngày, hay thường được gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16: 8 hoặc chế độ ăn kiêng Leangains. Trong chế độ nhịn ăn gián đoạn 16: 8, nam giới nhịn ăn 16 giờ và phụ nữ nhịn ăn trong 14 giờ mỗi ngày. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử chế độ nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy tác dụng giảm cân. 

phương pháp ăn if

Vợ chồng Chris Hemsworth và Elsa Pataky nhịn ăn 16 giờ trong ngày

Nếu lựa chọn chế độ nhịn ăn này, một người thường kết thúc bữa ăn tối trước 8 giờ tối và sau đó bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau, không ăn lại cho đến bữa trưa.

3. Giảm cân theo phương pháp if nhịn ăn luân phiên cách ngày

Nhịn ăn cách ngày xen kẽ có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép tổng lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 500 calo. Vào những ngày được ăn, mọi người thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích.

Một kết quả nghiên cứu cho thấy nhịn ăn cách ngày luân phiên có hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch ở cả người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhịn ăn luân phiên cách ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn khá khắc nghiệt và nó có thể không phù hợp với những người mới bắt đầu, những người mắc một số bệnh lý. Thêm vào đó, cũng có thể rất khó duy trì phương pháp ăn if này trong thời gian dài.

4. Phương pháp ăn kiêng if bằng việc nhịn ăn 2 ngày một tuần

Những người theo chế độ ăn kiêng nhịn ăn 2 ngày hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn 5: 2 ăn lượng thức ăn lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại của tuần. Trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và phụ nữ ở khoảng 500 calo.

Thông thường, người ta giãn cách các ngày nhịn ăn trong tuần. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống bình thường vào những ngày còn lại. Giữa các ngày nhịn ăn trong phương pháp ăn if nên có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn.

phương pháp ăn if

Gisele Bundchen giữ dáng bằng việc nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần

Có một số nghiên cứu về chế độ ăn 5: 2 với sự tham gia của 107 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Kết quả nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hạn chế calo hai lần một tuần và hạn chế calo liên tục đều dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng phương pháp ăn if này làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia nghiên cứu.

Ngoài ra, một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của phương pháp ăn if này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, các số đo này trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống bình thường.

5. Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ hàng tuần

Theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn if 24 giờ, một người có thể uống trà và đồ uống không chứa calo trong 24 giờ đó nhưng không được nạp bất kỳ loại thực phẩm nào vào cơ thể.

Ngoài nhịn ăn hoàn toàn trong 1 ngày, có nhiều người tăng lên tới 2 ngày một tuần. Hầu hết mọi người nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa.

Một người trở lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của một người nhưng không giới hạn các loại thực phẩm cụ thể mà người đó tiêu thụ.

Đây cũng là phương pháp phù hợp để thử sau khi áp dụng chế độ nhịn ăn if 12 giờ hoặc 16 giờ. Bởi việc đường đột nhịn ăn suốt 24 giờ có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi. Nhịn ăn trong 24 giờ có thể là một thách thức và có thể gây ra mệt mỏi, đau đầu hoặc cáu kỉnh. Nhiều người nhận thấy rằng những tác động này trở nên ít khắc nghiệt hơn theo thời gian khi cơ thể thích nghi với phương pháp nhịn ăn if này.

6. Bỏ bữa tùy theo cá nhân cho người mới bắt đầu

Việc thỉnh thoảng bỏ bữa tùy theo mức độ đói hoặc hạn chế thời gian ăn uống phụ thuộc vào mong muốn của từng cá nhân chứ không có quy định cụ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

7. Phương pháp ăn if kiểu chiến binh

Chế độ ăn kiêng chiến binh (Warrior) là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt - đúng như tên gọi của nó, nhưng người chiến binh phải ra sa trường và không có điều kiện tốt về thời gian, thực phẩm để ăn uống.

Chế độ ăn kiêng Warrior bao gồm việc ăn rất ít, thường chỉ là một vài phần trái cây và rau sống, trong khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ, sau đó ăn một bữa đầy đủ vào ban đêm. Thời gian ăn uống thường chỉ được giới hạn khoảng 4 giờ. Trong giai đoạn 4 giờ ăn uống, mọi người nên đảm bảo rằng họ tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng nên bao gồm một số carbohydrate.

phương pháp ăn if

Jennifer Aniston ăn kiêng chiến binh

Cũng có nguy cơ những người theo chế độ ăn kiêng này sẽ không ăn đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Hình thức nhịn ăn này có thể tốt nhất cho những người đã thử tất cả các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác. 

Trên đây là tổng hợp 7 cách ăn trong phương pháp ăn if để giảm cân lành mạnh. Hãy chọn cho mình những cách phù hợp với người mới bắt đầu rồi tăng dần thử thách theo thời gian.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Phương pháp ăn if là gì?
Phương pháp ăn if có nghĩa là a Intermittent fasting, tức là nhịn ăn gián đoạn. Bạn sẽ quy định cụ thể thời gian và thời gian nhịn ăn trong ngày hoặc trong tuần để cắt giảm lượng calo tổng nạp vào cơ thể, từ đó giảm cân.
Phương pháp ăn if cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân, được hàng loạt sao thế giới áp dụng nhưng không phải ai cũng phù hợp để áp dụng nó. Bạn có thể bắt đầu bằng các bỏ bữa tự do (như trong bài viết này hướng dẫn) và quan sát phản ứng cơ thể để biết được mình có phù hợp ăn if không.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn if có thể mang lại những lợi ích như giảm béo, sức khỏe tốt hơn và tăng tuổi thọ. Nhiều người cho rằng nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống.
Phương pháp bỏ bữa tùy ý (mục 6) và nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày (mục 1) là phù hợp nhất cho người mới bắt đầu.
Có thể bạn đang nhịn ăn quá mức so với người mới bắt đầu. Chỉ nên nhịn ăn ở thời gian ngắn, sau đó tăng dần lên nếu bạn cảm thấy cơ thể vẫn khỏe mạnh. Đồng thời, các bữa được ăn phải chọn thực phẩm lành mạnh để bảo đảm cơ thể đủ chất dinh dưỡng.

Showroom Miền Bắc (31)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Báo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (24)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 18006884
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 3698 969
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (43)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
66 ĐT 743, An Phú, Thuận An, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3662 631
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 3686 307
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
386 Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3558 228
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )