Đang tải...

Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn Hiệu Quả Trong 1 Tuần

Thực đơn ăn kiêng chính là một giải pháp cho việc giúp bạn sở hữu một vòng eo thon thả, vùng bụng phẳng lỳ cùng thân hình gợi cảm. Bạn chỉ cần lựa chọn và kết hợp thực phẩm trong một thực đơn hợp lý, thì việc giảm mỡ và cân nặng không còn là điều khó khăn nữa.

Chế độ ăn uống chính là yếu tố quyết định 70% khả năng thành công trong việc giảm mỡ và cân nặng của cơ thể. Một thực đơn ăn kiêng khoa học không chỉ giúp bạn đẹp hơn, mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, thực đơn phải đảm bảo cho cơ thể bạn có đủ năng lượng vận động và làm việc trong một ngày. Để làm được điều đó thì việc kết hợp thực phẩm trong thực đơn vô cùng quan trọng. Nếu muốn biết được bí quyết kết hợp như thế nào đem lại thành công thì bạn hãy tham khảo ngay những thông tin trong bài viết sau đây.

Thực đơn ăn kiêng

Ăn kiêng khoa học giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và lấy lại vóc dáng nhanh chóng, an toàn hơn

1. Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng

Nhiều người đã thất bại khi xây dựng một thực đơn ăn kiêng thiếu khoa học. Không phải chỉ cần ăn ít là giảm được lượng mỡ và cân nặng của bản thân. Cơ thể bạn cần một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, để giúp nó vận hành một cách tối ưu trong một ngày. Vì thế, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau đây khi thực hiện một thực đơn ăn kiêng.

1.1. Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Lượng calo nạp vào chính là những thực phẩm bạn đưa vào cơ thể trong một ngày. Và lượng calo tiêu thụ chính là tổng hợp của quá trình trao đổi chất, hoạt động của tiêu hóa và vận động của bạn trong một ngày. Cân nặng của bạn ổn định khi 2 quá trình nạp và tiêu hao tương đương với nhau. Vì thế nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần làm cho quá trình nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Bạn phải tính toán được chỉ số BMI của cơ thể, sau đó là lượng calo cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu rồi cắt giảm đi, để nhắm tới mục đích giảm cân.

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao). Chỉ số BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Theo các chuyên gia y tế, khi cắt đi 7700 calo trong một tuần sẽ giúp bạn giảm được 1 kg. Như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần. Nhưng nếu bạn thực hiện việc cắt giảm quá nhiều calo, sẽ khiến cơ thể  không đủ năng lượng làm việc và vận động. Vì thế theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà đảm bảo được sức khỏe, thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2kg một tháng. Ngoài ra bạn cần phải nắm rõ các thông số calo của từng thực phẩm để kết hợp trong thực đơn hằng ngày, hoặc trong việc lựa chọn món án khi ra ngoài ăn uống cùng gia đình bạn bè.

1.2. Nguyên tắc 2: Lựa chọn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thực đơn giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường thì bạn nên lựa chọn ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein. Đối với tinh bột, 1 gam tinh bột chứa đến 4 calo, do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là cung cấp đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều thực phẩm có tinh bột chính là nguyên nhân chính tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu bạn muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần một thời gian lâu tầm 4 tiếng để tiêu hóa chất đạm. Chất xơ chứa hầu hết trong các loại rau củ. Muốn giảm cân khoa học thì bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ và phụ nữ là 25g trong thực đơn một ngày.

Thực đơn ăn kiêng

Nên ăn nhiều loại rau xanh trong chế độ ăn kiêng

1.3. Nguyên tắc 3: Chia nhỏ các bữa ăn

Việc chia nhỏ bữa ăn là một cách giúp người đang bị thừa cân thực hiện cân bằng năng lượng trong một ngày tốt hơn và hạn chế được lượng thực phẩm dư thừa khác trong ngày. Thường khoảng cách thời gian giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng, nên sẽ khá lâu so với một người đang có chế độ ăn nhiều. Nếu phải nhịn đói suốt thời gian này, người thừa cân sẽ nạp vào cơ thể những thức ăn để giúp bản thân thỏa cơn đói bụng. Vì thế, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

2. Thực đơn ăn kiêng trong 1 tuần

Sau khi hiểu được những nguyên tắc trên thì có lẽ bạn sẽ dễ dàng xây dựng được cho bản thân một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Sau đây là những thực đơn ăn kiêng đã được xây dựng mà bạn có thể tham khảo áp dụng ngay hôm nay:

Thực đơn ăn kiêng

Thực đơn khá đơn giản, bạn có thể dễ dàng chế biến và mang theo đi học, đi làm

2.1. Thực đơn theo chế độ ăn Eat Clean

Theo chế độ Eat clean thì các món không chế biến quá kỹ, vẫn giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng luộc, hấp, áp chảo hoặc trộn salad.

  • Ngày 1: Buổi sáng với sinh tố chuối, trưa salad và đậu hũ, tối với miến trộn gà.
  • Ngày 2: Buổi sáng với sữa chua ít đường kết hợp cùng trái cây (chuối, táo, bơ, dâu…), buổi trưa với salad rau củ và trứng luộc và buổi tối với thịt áp chảo kèm rau củ tùy chọn luộc.
  • Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ tùy chọn.
  • Ngày 4: Trứng rán hoặc luộc cùng rau củ vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng hoặc áp chảo rau củ cho bữa tối.
  • Ngày 5: Trứng gà chiên cho buổi sáng, gà luộc cho bữa trưa và buổi tối với cá hồi hấp.
  • Ngày 6: Sinh tố dâu tây cho bữa sáng, salad cá hồi cho bữa trưa và dưa chuột cuộn thịt cho bữa tối.
  • Ngày 7: Buổi sáng với trứng rán măng tây, buổi trưa súp lơ xào bò, thịt viên và rau luộc cho bữa tối.

Lưu ý: Bạn cần sử dụng dầu oliu trong việc rán thức ăn, để hạn chế lượng béo xấu không cần thiết đến thức ăn chế biến. Bên cạnh đó, bạn thì chỉ nên nêm nếm ít gia vị cho món ăn.

2.2. Giảm cân mà không bị đói với chế độ ăn DASH Diet

Thực đơn theo chế độ này được xem là khẩu phần giúp hạn chế tăng huyết áp cho nhiều người đang có bệnh lý về huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn. Với thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này, bạn có thể tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày.

  • Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 5 phần/ngày.
  • Rau xanh tùy ý: 4 phần/ngày.
  • Hoa quả tươi tùy ý: 3 – 4 phần/ngày.
  • Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày.
  • Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày.
  • Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày.
  • Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.

Thực đơn ăn kiêng

Bạn nên chế biến món ăn bằng chất béo có lợi như dầu oliu

2.3. Thực đơn giảm mỡ bụng ngắn hạn trong ba ngày

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, thì đây là một trong những thực đơn ăn kiêng giúp bạn ăn ít hơn, nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt theo thực đơn để giúp đạt kết quả tốt nhất.

  • Bữa sáng: Kết hợp 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh không đường cùng với 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng, hãy ưu tiên loại bơ đậu phộng ít đường và bánh mì đen nhé! Cuối cùng là 1 quả cam hoặc 3- 4 múi bưởi.
  • Bữa trưa: Bắt đầu với 1 cốc cà phê đen không đường, sau đó là một lát bánh mì cùng với một hộp cá ngừ.
  • Bữa tối: Với 100gr thịt trắng (ức gà hoặc thịt heo ít mỡ) cùng 100gr đậu cô ve và một quả chuối.

Thực đơn ăn kiêng

Kết hợp vận động giúp cơ thể săn chắc hơn

Với những thông tin hữu ích về thực đơn ăn kiêng khoa học và hợp lý bên trên, việc giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe là điều vô cùng dễ dàng. Bạn cần phải cố gắng thực hiện theo chế độ bản thân lựa chọn để có được một kết quả như mong muốn. Ngoài việc ăn uống thì 30% còn lại chính là vận động, hãy tập thói quen chạy bộ và đạp xe mỗi ngày để giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng thành công hơn. Bạn có thể tham khảo máy chạy bộ, xe đạp tập tại webiste của sieuthitaigia.vn để dễ dàng giảm cân hơn tại nhà.

Showroom MIỀN NAM (37)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
112A Tân Hương, P. Tân Quý
Tổng đài: 028 36 36 9723
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )