Xây Dựng Phương Pháp Plank Đúng Cách Để Vòng Eo Thon Thả

Bạn muốn có một vóc dáng săn chắc và thon thả, bạn nên chọn một phương pháp Plank chuẩn nhất. Chúng tôi sẽ giới thiệu một vài phương pháp plank cơ bản và hiệu quả giúp bạn nhé!

Plank tuy nhìn rất đơn giản thực hiện nhưng đừng vì vậy mà chủ quan nhé. Phải có phương pháp Plank chuẩn xác nhất thì kết quả mới thành công như mong đợi của các bạn. 

1. Cách tập plank hiệu quả

1.1. Plank tiêu chuẩn

• Đặt tay trực tiếp dưới vai (hơi rộng hơn chiều rộng vai) giống như bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy .
• Tiếp đất các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Chân của bạn cũng phải hoạt động - hãy cẩn thận không khóa hoặc kéo dài đầu gối của bạn.
• Trung hòa cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một vị trí trên sàn cách tay khoảng một bàn chân. Đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc di chuyển, hãy giữ plank càng lâu càng tốt mà không ảnh hưởng đến hình dáng hoặc hơi thở của bạn.

1.2. Phương pháp plank cẳng tay

Biến thể này, một trong những cách phổ biến nhất để thực hiện plank, sẽ dễ dàng hơn một chút so với việc bạn chỉ dùng tay giữ cơ thể.

Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể, rộng bằng vai. Nếu lòng bàn tay phẳng làm phiền cổ tay của bạn, hãy đan hai bàn tay vào nhau.

1.3. Phương pháp Plank bên

Biến thể này giúp bạn tập cơ xiên (cơ bên của lõi) tốt hơn so với plank tiêu chuẩn.

Nằm nghiêng với một chân xếp chồng lên nhau, sau đó chống cơ thể lên trên bàn tay hoặc khuỷu tay của bạn trong khi giữ chân xếp chồng lên nhau.

Bạn có thể thực hiện động tác plank khó hơn bằng cách nâng cao cánh tay hoặc chân của đối phương - hoặc cả hai - trên không. Bạn có thể thực hiện dễ dàng hơn bằng cách bắt chéo chân trên về phía trước cơ thể để được hỗ trợ thêm.

1.4. Phương pháp Plank một chân

Bằng cách loại bỏ một điểm tiếp xúc với mặt đất, biến thể này làm tăng nhu cầu về cốt lõi của bạn.

Đặt cơ thể của bạn trên một tấm ván tiêu chuẩn, sau đó nhấc một chân lên trần nhà hết mức có thể mà không ảnh hưởng đến lưng của bạn. Giữ hông song song với sàn, sau đó luân phiên hai chân.

2. Nên tập plank khi nào

Bắt đầu với tư thế Plank dễ dàng nhất. Bạn có thể bắt đầu với plank cong đầu gối nếu bạn chưa thể thực hiện plank thông thường. Nếu bạn có thể cầm Plank trong hơn hai phút một cách dễ dàng thì khi đó bạn đủ khả năng để nâng cao các bài tập.

Tập Plank mỗi ngày: Sắp xếp bài tập plank của bạn suốt cả ngày và thực hiện 3-4 lần mỗi ngày. Cố gắng giữ tư thế lâu hơn 10 giây mỗi lần.

Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể khác cùng một lúc. Chống đẩy và ngồi xổm cũng sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn.

Bạn đã sẵn sàng dành ra 5-10 phút mỗi ngày để giữ dáng, khỏe mạnh. Sau đó, hãy bắt đầu và biến việc tập plank trở thành một phần trong cuộc sống của bạn.

3. Những lỗi thường gặp trong phương pháp Plank

3.1. Thu gọn lưng dưới của bạn

Thay vì làm ảnh hưởng đến lưng dưới của bạn bằng cách hóp mông, hãy tập trung vào cơ thể bằng cách tưởng tượng phía rốn của bạn kéo về cột sống. Điều này sẽ giúp giữ cho phần thân phẳng và cột sống được an toàn.

3.2. Ngã đầu

Mặc dù trọng tâm có thể là giữ hông, mông và lưng của bạn ở vị trí thích hợp, nhưng hình thức không chỉ là về phần cơ và phần dưới của bạn trong động tác này.

Điều quan trọng là hãy coi đầu và cổ như một phần mở rộng của lưng. Giữ mắt của bạn trên sàn, để chúng nghỉ ngơi, điều này sẽ giúp giữ cổ của bạn ở vị trí trung tính.

3.3. Tập trung quá mức vào đồng hồ bấm giờ

Khi plank bạn tập trung quá vào đồng hồ bấm giờ sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi hoặc không sử dụng hết được phần sức của mình một cách thoải mái.

Vì vậy đừng quá tập trung vào số giây đang nhảy trên đồng hồ nó sẽ làm chất lượng luyện tập của bạn sẽ bị giảm đó.

4. Kết luận

Khi muốn đi đến với bộ môn này bạn nên nắm rõ các phương pháp Plank cơ bản nhất. Ngoài ra bạn nên sử dụng thêm một số thiết bị luyện tập tại nhà để rèn luyện sức khỏe được tốt hơn. Hãy đến ngay sieuthitaigia.vn để tham khảo và chọn lựa các mẫu máy ưng ý nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.