Đang tải...

Xây Dựng Phương Pháp Plank Đúng Cách Để Vòng Eo Thon Thả

Bạn muốn có một vóc dáng săn chắc và thon thả, bạn nên chọn một phương pháp Plank chuẩn nhất. Chúng tôi sẽ giới thiệu một vài phương pháp plank cơ bản và hiệu quả giúp bạn nhé!

Plank tuy nhìn rất đơn giản thực hiện nhưng đừng vì vậy mà chủ quan nhé. Phải có phương pháp Plank chuẩn xác nhất thì kết quả mới thành công như mong đợi của các bạn. 

1. Cách tập plank hiệu quả

1.1. Plank tiêu chuẩn

  • Đặt tay trực tiếp dưới vai (hơi rộng hơn chiều rộng vai) giống như bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy .
  • Tiếp đất các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Chân của bạn cũng phải hoạt động - hãy cẩn thận không khóa hoặc kéo dài đầu gối của bạn.
  • Trung hòa cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một vị trí trên sàn cách tay khoảng một bàn chân. Đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc di chuyển, hãy giữ plank càng lâu càng tốt mà không ảnh hưởng đến hình dáng hoặc hơi thở của bạn.

1.2. Phương pháp plank cẳng tay

Biến thể này, một trong những cách phổ biến nhất để thực hiện plank, sẽ dễ dàng hơn một chút so với việc bạn chỉ dùng tay giữ cơ thể.

Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể, rộng bằng vai. Nếu lòng bàn tay phẳng làm phiền cổ tay của bạn, hãy đan hai bàn tay vào nhau.

Phương pháp plank

1.3. Phương pháp Plank bên

Biến thể này giúp bạn tập cơ xiên (cơ bên của lõi) tốt hơn so với plank tiêu chuẩn.

Nằm nghiêng với một chân xếp chồng lên nhau, sau đó chống cơ thể lên trên bàn tay hoặc khuỷu tay của bạn trong khi giữ chân xếp chồng lên nhau.

Bạn có thể thực hiện động tác plank khó hơn bằng cách nâng cao cánh tay hoặc chân của đối phương - hoặc cả hai - trên không. Bạn có thể thực hiện dễ dàng hơn bằng cách bắt chéo chân trên về phía trước cơ thể để được hỗ trợ thêm.

1.4. Phương pháp Plank một chân

Bằng cách loại bỏ một điểm tiếp xúc với mặt đất, biến thể này làm tăng nhu cầu về cốt lõi của bạn.

Đặt cơ thể của bạn trên một tấm ván tiêu chuẩn, sau đó nhấc một chân lên trần nhà hết mức có thể mà không ảnh hưởng đến lưng của bạn. Giữ hông song song với sàn, sau đó luân phiên hai chân.

2. Nên tập plank khi nào

Bắt đầu với tư thế Plank dễ dàng nhất. Bạn có thể bắt đầu với plank cong đầu gối nếu bạn chưa thể thực hiện plank thông thường. Nếu bạn có thể cầm Plank trong hơn hai phút một cách dễ dàng thì khi đó bạn đủ khả năng để nâng cao các bài tập.

Tập Plank mỗi ngày: Sắp xếp bài tập plank của bạn suốt cả ngày và thực hiện 3-4 lần mỗi ngày. Cố gắng giữ tư thế lâu hơn 10 giây mỗi lần.

Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể khác cùng một lúc. Chống đẩy và ngồi xổm cũng sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn.

Bạn đã sẵn sàng dành ra 5-10 phút mỗi ngày để giữ dáng, khỏe mạnh. Sau đó, hãy bắt đầu và biến việc tập plank trở thành một phần trong cuộc sống của bạn.

Phương pháp plank

3. Những lỗi thường gặp trong phương pháp Plank

3.1. Thu gọn lưng dưới của bạn

Thay vì làm ảnh hưởng đến lưng dưới của bạn bằng cách hóp mông, hãy tập trung vào cơ thể bằng cách tưởng tượng phía rốn của bạn kéo về cột sống. Điều này sẽ giúp giữ cho phần thân phẳng và cột sống được an toàn.

3.2. Ngã đầu

Mặc dù trọng tâm có thể là giữ hông, mông và lưng của bạn ở vị trí thích hợp, nhưng hình thức không chỉ là về phần cơ và phần dưới của bạn trong động tác này.

Điều quan trọng là hãy coi đầu và cổ như một phần mở rộng của lưng. Giữ mắt của bạn trên sàn, để chúng nghỉ ngơi, điều này sẽ giúp giữ cổ của bạn ở vị trí trung tính.

3.3. Tập trung quá mức vào đồng hồ bấm giờ

Khi plank bạn tập trung quá vào đồng hồ bấm giờ sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi hoặc không sử dụng hết được phần sức của mình một cách thoải mái.

Vì vậy đừng quá tập trung vào số giây đang nhảy trên đồng hồ nó sẽ làm chất lượng luyện tập của bạn sẽ bị giảm đó.

4. Kết luận

Khi muốn đi đến với bộ môn này bạn nên nắm rõ các phương pháp Plank cơ bản nhất. Ngoài ra bạn nên sử dụng thêm một số thiết bị luyện tập tại nhà để rèn luyện sức khỏe được tốt hơn. Hãy đến ngay sieuthitaigia.vn để tham khảo và chọn lựa các mẫu máy ưng ý nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

Mỗi một bài tập riêng dành cho từng vùng trên cơ thể đều sẽ kích thích các bó cơ của vùng đó săn và siết lại. Tuy nhiên, để đạt được số đo nhỏ nhất, lượng mỡ luôn là mục tiêu hàng đầu, nhưng mỡ thì lại di chuyển khắp cả cơ thể. Chính vì vậy, bên cạnh việc tập trung tác động vào một vùng trên cơ thể, các bạn cũng cần tập thêm các bài tập có tác động đến toàn bộ cơ thể như chạy trên máy chạy bộ điện Elip, đạp xe,...

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
384C Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )