Các bài tập giúp tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà

Các bài tập tăng chiều cao là một trong những bài tập được nhiều người yêu thích nhất. Sở hữu được chiều cao như ý ai mà không mong muốn phải không nào? Vì thế những bài tập này sẽ giúp xóa tan đi nỗi ám ảnh "nấm lùn" nhé!

Sở hữu một chiều cao là một lợi thế lớn làm nên vẻ đẹp của mỗi người. Có rất nhiều cách khác nhau tùy vào từng độ tuổi mà sẽ giúp cho chiều cao được cải thiện. Vì thế các bài tập tăng chiều cao sẽ khá phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Đặc biệt với những bạn đang ở độ tuổi trưởng thành, chiều cao đã bị sững lại.

1. Vì sao chiều cao tăng chậm khi trưởng thành?

Vì sao chiều cao lại tăng chậm khi trưởng thành?

Chiều cao của chúng ta có sự thay đổi một phần là do hormone tăng trưởng và tiết ra kích thích phần xương sụn phát triển cũng như giúp thúc đẩy chiều cao. Theo thời gian lớn lên thì lượng hormone này sẽ giảm dần dẫn đến chiều cao cuối cùng.

Chiều cao của một người thường sẽ không tăng khi đã ở độ tuổi trưởng thành. Đối với nữ sẽ ở độ tuổi 23, còn đối với nam sẽ ở độ tuổi 25. Nhưng không vì thế mà nhóm tuổi này sẽ không còn tăng chiều cao nữa bởi hormone không phải là tất cả yếu tố quyết định chiều cao.

Các chuyên gia dinh dưỡng thì người trưởng thành vẫn có thể cao lên nhờ tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Nhưng khi tập luyện thể dục thì cũng cần chú ý đến những loại bài tập phù hợp với phát triển chiều cao. Mục đích là để đạt được hiệu quả trong việc cải thiện lại chỉ số vóc dáng cơ thể.

2. Trưởng thành còn tăng chiều cao được không?

Sự tăng trưởng chiều cao sẽ có sự đột biến ở 3 giai đoạn đó là giai đoạn sơ sinh, dưới 3 tuổi và dậy thì. Các chuyên gia cũng cho hay ở nhóm tuổi trưởng thành nếu biết cách luyện tập thể dục thể thao cũng sẽ tiếp tục cải thiện chiều cao.

Tùy vào từng giai đoạn chúng ta sẽ có từng phương pháp ảnh hưởng chiều cao khác nhau. Nếu như các giai đoạn tăng trưởng thì chiều cao sẽ được ảnh hưởng bởi nội tiết tố, khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Còn độ tuổi trưởng thành thì lại được đánh giá là nhờ vào quá trình tập luyện thể thao và kích thích phát triển xương.

Do đó, bạn cần có sự lựa chọn các bài tập tăng chiều cao phù hợp, hiệu quả. Mục đích nhằm để tập luyện đẩy mạnh tăng trưởng của cơ thể.

Chiều cao vẫn còn phát triển khi trưởng thành không?

3. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả

3.1. Đu xà đơn và xà kép

Đu xà là một bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả chuyên dành cho người trưởng thành. Bạn có thể đu bằng xà đơn hoặc xà kép dễ dàng. Khi đu các lớp sụn sẽ được tiếp hợp kéo giãn làm cho xương phát triển nhanh hơn. Những động tác tay của cơ thể ở trên cao sẽ giúp co duỗi đốt sống lưng tốt hơn, giảm thiểu cơn đau và tăng chiều cao.

Nếu muốn gia tăng áp lực qua việc đu xà thì bạn cũng có thể gắn thêm một số vật dụng có sức nặng lên trên vùng hông để làm cơ thể tăng sức chịu đựng hơn.

3.2. Bóng rổ

Bóng rổ là là một bộ môn thể thao đấu đội hai bên và cũng đòi hỏi các thành viên nên có sự phối hợp nhịp nhàng để đưa bóng vào rổ chuẩn xác. Các động tác như lấy cướp bóng, đặc biệt là nhảy cao. Động tác bật cao để đưa bóng vào rổ sẽ kích thích phát triển chiều cao của bạn. Lớp sụn thông qua các động tác này sẽ được kéo dài, phát triển.

Bạn có thể tập bóng rổ một mình hoặc chơi theo đội để tăng độ cạnh tranh, thú vị hơn. Lúc này bạn nên mặc quần áo thoải mái để có thể dễ dàng cử động khi chơi bóng.

3.3. Nhảy dây

Một bài tập đơn giản khác nữa mà bạn có thể chọn là nhảy dây. Chỉ cần một sợi dây nhỏ và tung các vòng rồi nhảy qua là bạn đã có thể hoàn thành bài tập. Nó không chỉ giúp tập luyện, thư giãn khớp vai mà còn nâng cao chiều cao cơ thể.

Nhảy dây nâng cao chiều cao

Động tác bật nhảy, duỗi chân sẽ tác động lên phần khung xương cơ thể. Qua đó giúp kích thích sụn phát triển làm cho bản thân cao hơn. Khi thực hiện nhảy thì bạn nên chú ý tập ở những nơi có bề mặt bằng phẳng. Khi nhảy nên chọn giày vừa chân bởi đây sẽ là nơi tiếp xúc nhiều nhất với đất.

3.4. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập đặc thù trong môi trường nước. Đối với người trưởng thành thì đây luôn là một trong những bài tập tăng chiều cao. Hoạt động sải tay để vươn người bơi về phía trước sẽ kích thích các đốt sống và kéo dài phần thân người ra hơn.

3.5. Giãn xương chậu

Vùng xương chậu là phần xương lớn nhất nằm ở phần cuối cột sống và nằm dưới thắt lưng. Theo các huấn luyện viên thì những người trưởng thành có thể tập luyện các bài như Squad, bật nhảy di chuyển tiến lên về phía trước… Đây hoàn toàn là những bài tập phù hợp giúp kích thích chiều cao phát triển.

3.6. Tư thế Yoga rắn hổ mang

Đây là tư thế yoga giúp co duỗi phần lưng, hông, chân rất tốt. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày để kích thích co giãn cơ thể.

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho phần mũi bàn chân chạm xuống sàn.
• Hai tay thả lỏng và áp xuôi theo cơ thể.
• Chống 2 tay lên trên thảm, 2 tay đặt dưới ngực.
• Dùng lực để ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay để nâng phần thân từ từ trên lên.
• Đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược trở về sau và giữ cho hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 15 đến 30 giây và lặp lại tùy số lần bạn muốn.

3.7. Đứng gập người

Đứng gập người lại để giãn người

Tư thế này thực ra sẽ không phù hợp với những ai bị đau thần kinh tọa, chấn thương hay đang mang thai. Trước khi luyện tập bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để điều chỉnh bài tập.

• Tư thế bắt đầu là tư thế đứng gập trước.
• Di chuyển thân cùng với đầu ngón tay.
• Hít vào, nâng thân trên lên và giữ cột sống thẳng.
• Thở ra, siết hai bờ vai lại. Sau đó chú ý đứng thẳng cũng như không khóa đầu gối.
• Hít vào, ngẩng đầu về phía trước. Giữ cho cột sống đứng thẳng hàng với lưng và cổ.
• Phối hợp hơi thở với từng nhịp chuyển động.
• Giữ tư thế trong khoảng vài nhịp thở, thở ra và quay trở lại với tư thế đứng gập trước.

3.8. Tư thế xoắn cột sống

Tư thế này giúp kéo giãn phần hông, cột sống và cũng như góp phần tăng chiều cao của bạn.

• Ngồi trên thảm tập yoga. Bắt đầu với tư thế lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng đặt trước mặt. Đặt cánh tay ở gần với hông.
• Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài của hông phải, còn ống chân phải trên mặt đất.
• Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên trên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt cho đầu gối ổn định ở trên thảm.
• Kéo căng cột sống hết mức có thể khi đang hít vào. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức để có thể quay sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.
• Lúc này bạn phải giữ mông luôn chạm sàn.
• Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Sau đó giữ thẳng lưng và cảm nhận được sự kéo căng của hông và cột qua từng hơi thở.
• Hướng mắt nhìn thẳng qua vai.
• Giữ tư thế đó tầm 30 đến 60 giây rồi đổi bên.

3.9. Chạy bộ

Chạy bộ trong nhà để kích thích chiều cao

Bạn có thể thực hiện chạy bộ mỗi ngày vào mỗi buổi khác nhau tùy theo thói quen, sở thích. Bạn cũng có thể chạy ngoài trời để thưởng thức không khí hoặc chạy bằng máy chạy bộ tại nhà. Chạy bộ sẽ giúp cơ thể hoạt động ở nhiều bộ phận. Qua đó giúp cho người trưởng thành kích thích chiều cao.

3.10. Bật nhảy

Thêm một động tác đơn giản khác nhưng vẫn đem lại hiệu quả tăng chiều cao cho người trưởng thành nữa đó là đứng tại chỗ và bật nhảy. Càng bật nhảy cao sẽ càng tốt cho sự thúc đẩy phát triển chiều cao hơn.

Chú ý khi bật nhảy là cần trang bị thêm đôi giày tập êm. Nên sử dụng những đôi có đế giày nâng đỡ chân hiệu quả để tránh gặp phải những chấn thương có thể xảy ra.

3.11. Plank

Những ai thường tập thể hình đều rất quen thuộc với bộ môn Plank. Dù động tác đơn giản song Plank lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ. Mà trong đó phải kể đến lợi ích làm tăng chiều cao của bạn. Khi bắt đầu bạn hãy ở tư thế nằm bò dưới sàn, hai khuỷu tay chạm đất. Lúc này chân đặt duỗi thẳng, lưng thẳng, mũi chân chạm đất và duy trì tư thế đó trong khoảng thời gian phù hợp. Động tác này sẽ làm co duỗi cơ thể nhằm giúp gia tăng chiều cao hiệu quả hơn.

4. Mẹo phát triển chiều cao tuổi dậy thì

4.1. Chế độ dinh dưỡng

Một điều quan trọng không kém mà người tập luyện cần quan tâm đó chính là chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Nó bao gồm các nhóm tinh bột, chất béo, đạm, vitamin và chất xơ. Trong đó, tốt nhất nên chú trọng vào nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin D, canxi, như rau xanh, sữa, hoa quả...

4.2. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc để tăng chiều cao

Ngủ là hoạt động nghỉ ngơi nhưng đây là khoảng thời gian quan trọng giúp kích thích chiều cao phát triển nhanh chóng. Bởi vì trong lúc ngủ hormone sẽ tăng trưởng và tiết ra hoạt chất giúp kích thích phát triển chiều cao của bạn. Bạn cần ngủ mỗi ngày đủ 6 đến 8 tiếng để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.

4.3. Phơi nắng

Ánh nắng mặt trời là một nguồn cung cấp tự nhiên hàm lượng vitamin D dồi dào. Nó rất tốt cho sự phát triển chiều cao ở các nhóm người trưởng thành. Đây còn là yếu tố tổng hợp canxi để giúp xương chắc khỏe hơn.

4.4. Hạn chế thói quen xấu

Ngồi quá lâu, mang vác các vật nặng, ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời,... hầu như đều là những thói quen xấu ảnh hưởng đến chiều cao của người trưởng thành. Do đó nên loại bỏ những thói quan này nhé.

4.5. Tập thể dục thể thao thường xuyên

Tốt nhất nên tập thể dục thể thao thường xuyên, đều đặn khoảng 3 đến 5 buổi mỗi tuần. Nếu thời gian quá bận thì bạn cũng có thể áp dụng sắp xếp 2 buổi một tuần để tập thể dục. Chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ với máy chạy bộ cũng là một phương pháp hỗ trợ tăng chiều cao tốt bạn nên tham khảo.

Tập luyện thể thao thường xuyên

Nếu bạn muốn tăng chiều cao thì nên kết hợp chế độ ăn uống trong thời gian sớm nhất. Đặc biệt là khi ở giai đoạn dậy thì. Khi ở độ tuổi trưởng thành thì lúc này cơ thể sẽ không còn phát triển nữa. Dù bạn bận rộn thế nào thì cũng nên sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà để thường xuyên luyện tập nhé. Hi vọng những bài tập tăng chiều cao ở trên sẽ giúp chỉ số chiều cao được cải thiện đáng kể. Tham khảo thêm nhiều bài viết sức khỏe và máy chạy bộ khác tại sieuthitaigia.vn nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.