Xây Dựng Lưng Chữ V Săn Chắc Với Các Bài Tập Lưng Tại Nhà

Các chàng trai có thể xây dựng cho mình một cơ lưng săn chắc, hình chữ V bằng cách thực hiện các bài tập lưng tại nhà mà không cần phải đến phòng tập.

Cơ lưng săn chắc sẽ khiến các chàng trai trông mạnh mẽ và nam tính hơn. Bờ vai rộng và lưng thon đẹp sẽ giúp các bạn trở nên nổi bật trong đám đông. Chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập lưng cho nam ngay tại nhà, bạn đã có thể đạt được thân hình như mình mong muốn.

1. Khởi động trước khi tập lưng tại nhà

Khởi động trước khi tập để không xảy ra chấn thương

Để thực hiện bài tập lưng tại nhà của mình đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải khởi động thật kỹ trước khi vào buổi tập. Bạn có thể xảy ra chấn thương nếu không khởi động và khởi động không đúng cách. 

Bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, kéo dãn cơ tay cơ chân trong vòng 10 phút. Thực hiện chậm rãi và kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn cho bản thân.

2. Các bài tập lưng tại nhà cho nam

2.1. Bent Over Rows

Bent Over Rows

Bent Over Rows là bài tập lưng tại nhà với tạ, một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ thể và tăng chiều rộng vai và lưng của bạn.

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hơi ngả người về phía trước bằng cách cong ở thắt lưng và khụy gối.
• Bắt đầu ở tư thế cúi xuống, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau .
• Từ từ kéo tạ lên vị trí ngang đùi và giữ yên trong 2 giây rồi thả tạ xuống.
• Thực hiện bài tập lưng này từ 8 đến 12 lần.

2.2. One Arm Rows

One Arm Rows là một biến thể của Bent Over Rows. Nhưng nó sẽ kích hoạt cơ lưng của bạn ở một cách khác.

• Tay và chân trái đặt lên một chiếc ghế dài tây. Tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt lên mặt ghế. Đầu gối chân trái gấp khúc tạo thành góc vuông và cũng đặt trên ghế.
• Chân phải đặt dưới mặt sàn, tay phải duỗi thẳng và lòng bàn tay nắm quả tạ.
• Giữ lưng và cổ thẳng hàng với nhau. Bắt đầu cong tay và từ từ kéo quả tạ về phía sau sao cho tạ gần chạm vào hông của bạn.
• Giữ ở tư thế này trong 2 giây và từ từ trả tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập lưng tại nhà này từ 8 đến 12 lần cho mỗi tay.

2.3. Bent Over Dumbbell Side Raises

Bent Over Dumbbell Side Raises

• Từ tư thế đứng, gập người ở thắt lưng một góc 90 độ. Đầu gối hơi khụy và luôn giữ lưng thẳng.
• Hai tay buông dài và nắm tạ. Lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Từ từ nâng tạ sang ngang sao cho tay và vai tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây và từ từ hạ tạ để đưa về vị trí ban đầu. 
• Để có được phần lưng hình chữ V săn chắc bạn nên lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần. Thực hiện chậm và có kiểm soát.

2.4. Pull-ups for Home Back Workout

Pull-ups for Home Back Workout là bài tập lưng tại nhà với xà đơn. Không chỉ giúp tăng chiều rộng và cơ lưng của bạn mà còn tăng sức mạnh lưng và sức mạnh cánh tay.

• Chuẩn bị một thanh xà đơn, lòng bàn tay nắm xà và dang rộng hơn vai. 
• Dùng sức của tay và vai để kéo người lên cao sao cho khuỷu tay gập lại tạo góc vuông, thanh xà đơn ngang với mũi của bạn. Cùng lúc đó, chân cong và bắt chéo lại với nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây và thả người xuống.
• Lặp lại bài tập với xà đơn từ 8 đến 12 lần.
• Nếu bạn không có đủ sức để thực hiện động tác kéo người này, hãy đặt một chiếc ghế nhỏ dưới chân và thực hiện động tác Pull-ups for Home Back Workout dễ dàng hơn. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng trên ghế và nắm thanh xà, từ từ kéo người lên và hạ xuống để hoạt động cơ lưng.

Với các bài tập lưng tại nhà mà bài viết đã đưa ra phía trên, các chàng trai có thể tham khảo và áp dụng ngay cho mình để có được bờ vai và lưng hình chữ V săn chắc, tạo sự khỏe khoắn và quyến rũ cho mình. Tham khảo các mẫu tạ và ghế tập chuyên dụng tại website sieuthitaigia.vn để tìm được những cặp tạ hỗ trợ cho bài tập có hiệu quả cao hơn nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.