Đang tải...

Xây Dựng Lưng Chữ V Săn Chắc Với Các Bài Tập Lưng Tại Nhà

Các chàng trai có thể xây dựng cho mình một cơ lưng săn chắc, hình chữ V bằng cách thực hiện các bài tập lưng tại nhà mà không cần phải đến phòng tập.

Cơ lưng săn chắc sẽ khiến các chàng trai trông mạnh mẽ và nam tính hơn. Bờ vai rộng và lưng thon đẹp sẽ giúp các bạn trở nên nổi bật trong đám đông. Chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập lưng cho nam ngay tại nhà, bạn đã có thể đạt được thân hình như mình mong muốn.

1. Khởi động

tập lưng tại nhà

Khởi động trước khi tập để không xảy ra chấn thương

Để thực hiện bài tập lưng tại nhà của mình đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải khởi động thật kỹ trước khi vào buổi tập. Bạn có thể xảy ra chấn thương nếu không khởi động và khởi động không đúng cách. 

Bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, kéo dãn cơ tay cơ chân trong vòng 10 phút. Thực hiện chậm rãi và kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn cho bản thân.

2. Các bài tập lưng tại nhà cho nam

2.1. Bent Over Rows

tập lưng tại nhà Bent Over Rows

Bent Over Rows là bài tập lưng tại nhà với tạ, một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ thể và tăng chiều rộng vai và lưng của bạn.

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hơi ngả người về phía trước bằng cách cong ở thắt lưng và khụy gối.
  • Bắt đầu ở tư thế cúi xuống, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau .
  • Từ từ kéo tạ lên vị trí ngang đùi và giữ yên trong 2 giây rồi thả tạ xuống.
  • Thực hiện bài tập lưng này từ 8 đến 12 lần.

2.2. One Arm Rows

One Arm Rows là một biến thể của Bent Over Rows. Nhưng nó sẽ kích hoạt cơ lưng của bạn ở một cách khác.

  • Tay và chân trái đặt lên một chiếc ghế dài tây. Tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt lên mặt ghế. Đầu gối chân trái gấp khúc tạo thành góc vuông và cũng đặt trên ghế.
  • Chân phải đặt dưới mặt sàn, tay phải duỗi thẳng và lòng bàn tay nắm quả tạ.
  • Giữ lưng và cổ thẳng hàng với nhau. Bắt đầu cong tay và từ từ kéo quả tạ về phía sau sao cho tạ gần chạm vào hông của bạn.
  • Giữ ở tư thế này trong 2 giây và từ từ trả tay về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập lưng tại nhà này từ 8 đến 12 lần cho mỗi tay.

2.3. Bent Over Dumbbell Side Raises

tập lưng tại nhà

Bent Over Dumbbell Side Raises

  • Từ tư thế đứng, gập người ở thắt lưng một góc 90 độ. Đầu gối hơi khụy và luôn giữ lưng thẳng.
  • Hai tay buông dài và nắm tạ. Lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Từ từ nâng tạ sang ngang sao cho tay và vai tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây và từ từ hạ tạ để đưa về vị trí ban đầu. 
  • Để có được phần lưng hình chữ V săn chắc bạn nên lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần. Thực hiện chậm và có kiểm soát.

2.4. Pull-ups for Home Back Workout

Pull-ups for Home Back Workout là bài tập lưng tại nhà với xà đơn. Không chỉ giúp tăng chiều rộng và cơ lưng của bạn mà còn tăng sức mạnh lưng và sức mạnh cánh tay.

  • Chuẩn bị một thanh xà đơn, lòng bàn tay nắm xà và dang rộng hơn vai. 
  • Dùng sức của tay và vai để kéo người lên cao sao cho khuỷu tay gập lại tạo góc vuông, thanh xà đơn ngang với mũi của bạn. Cùng lúc đó, chân cong và bắt chéo lại với nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây và thả người xuống.
  • Lặp lại bài tập với xà đơn từ 8 đến 12 lần.
  • Nếu bạn không có đủ sức để thực hiện động tác kéo người này, hãy đặt một chiếc ghế nhỏ dưới chân và thực hiện động tác Pull-ups for Home Back Workout dễ dàng hơn. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng trên ghế và nắm thanh xà, từ từ kéo người lên và hạ xuống để hoạt động cơ lưng.

Với các bài tập lưng tại nhà mà bìa viết đã đưa ra phía trên, các chàng trai có thể tham khảo và áp dụng ngay cho mình để có được bờ vai và lưng hình chữ V săn chắc, tạo sự khỏe khoắn và quyến rũ cho mình. Tham khảo các mẫu tạ và ghế tập chuyên dụng tại website sieuthitaigia.vn để tìm được những cặp tạ hỗ trợ cho bài tập có hiệu quả cao hơn nhé!

Lý Nguyên Ánh Nguyệt

 

Tập gym đang trở thành xu thế trong việc giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe của giới trẻ ngày nay. Mặc dù chúng ta đã chọn chế độ tập luyện phù hợp với thể lực của bản thân nhưng đa số các bài tập thường khiến bạn giản cơ khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức, dễ dẫn đến chấn thương. Thư giãn với ghế massage Elip sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi, xoa bóp vùng cơ bị đau giúp giảm đâu sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn trở nên dễ hơn.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Bài liên quan

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
384C Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )