10 Bài Tập Tay Trước Tại Nhà Đơn Giản - Dễ Thực Hiện

Tay là bộ phận giúp bạn thực hiện được nhiều công việc nặng nhọc khác nhau. Và việc tăng cường sức mạnh cho đôi tay bằng cách thực hiện các bài tập tay trước tại nhà sẽ khiến công việc của bạn được thực hiện dễ dàng.

Khi bạn tập cơ tay trước tại nhà, đôi tay của bạn sẽ được tiếp thêm sức mạnh mỗi ngày. Vùng cánh tay cũng sẽ trở nên săn chắc hơn. Việc xây dựng cơ tay trước đặc biệt quan trọng đối với những người yêu thích các bài tập tạ nặng. Cơ tay trước khỏe mạnh sẽ giúp bạn cần, nắm, nâng tạ dễ dàng. 

Để thực hiện các bài tập tay trước tại tại nhà, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nhỏ phù hợp với sức mình và có thể nâng mức tạ lên theo thời gian.

1. Dumbbell wrist flexion

 Dumbbell wrist flexion

Dumbbell wrist flexion là một trong các bài tập tay trước tại nhà được thực hiện cùng với một cái ghế và hai quả tạ nhỏ. Nó có thể khá dễ dàng thực hiện và bài tập này tập giúp củng cố phần cơ tay trước. Góp phần quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh cho đôi tay của bạn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài, chân đặt vuông góc với mặt sàn. Hai cẳng tay đặt lên đùi, lòng bàn tay nắm tạ và hướng lên phía trên. Người hơi ngả về phía trước.
• Di chuyển cổ tay cầm tạ hướng về phía bắp tay, nâng cao nhất có thể và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. 
• Giữ nguyên tay trên đùi và siết chặt bắp tay trong suốt quá trình nâng tạ.
• Lặp lại động tác Dumbbell wrist flexion trong 3 hiệp và mỗi hiệp 15 cái. 

2. Dumbbell wrist extension

Dumbbell wrist extension là bài tập giúp tăng thêm kích thước và sức mạnh cho phần cơ ở vùng cổ tay của bạn.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế tương tự như Dumbbell wrist flexion. Tuy nhiên, hai tay cần tạ và lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Giữ nguyên cánh tay trên đùi và bắt đầu đưa cổ tay lên cao nhất có thể.
• Dừng lại 3 giây rồi hạ cổ tay về vị trí bắt đầu.
• Siết chặt bắp tay trong suốt quá trình nâng tạ.
• Lặp lại động tác Dumbbell wrist extension trong 3 hiệp và mỗi hiệp 15 cái. 

3. Dumbbell reverse curl

Dumbbell reverse curl là một trong các bài tập tay trước tại nhà sẽ giúp xây dựng cơ gấp khủy tay khỏe mạnh và làm săn chắc cả cánh tay của bạn. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nhỏ phù hợp với sức của mình.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng bằng hông. Một tay cầm một quả tạ. Hai tay áp sát vào mặt đùi trước và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên phía trước sao cho khủy tay gập lại. Nâng cao ngang ngực tạo thành góc 90 độ.
• Giữ trong 3 giây và từ từ hạ tạ đưa về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác Dumbbell reverse curl trong 3 hiệp và mỗi hiệp 15 cái. 

4. Farmer walks

Farmer walks

Farmer walks là động tác giúp người tập xây dựng sức mạnh cho vùng cổ tay và các ngón tay. Đồng thời, xây dựng sức mạnh tổng thể cho cả cánh tay. Nó giúp đôi tay của bạn có thêm sức mạnh để có thể xách một lúc nhiều túi đồ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người và dang hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng và nắm tạ hai bên. Lòng bàn tay hướng vào má đùi.
• Siết chặt cơ thể và giữ thẳng cột sống. Tiến hành đi bộ trên một đường thẳng trong 3 phút và lặp lại chuyển động của mình.

5. Pull-up bar hang

Pull-up bar hang là bài tập cuối cùng trong các bài tập tay trước tại nhà dành cho bạn. Đây là giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cả cánh tay của mình. từ ngón tay, cổ tay đến cả phần bắp tay.

Cách thực hiện:

• Bạn cần một thanh ngang chắc chắn và tiến hành bám lên chúng. Hai tay nắm chặt vào thanh ngang với khoảng cách rộng hơn vai.
• Cong hai chân để không chạm đất và giữ thẳng lưng. Treo người trong 30 giây và lặp lại động tác này trong 3 hiệp.

6. Bài tập đứng gập tạ tay – Standing Barbell Curl

Đây là một bài tập cho tay trước tại nhà rất tốt cho nam với đòn tạ. Đòn tạ rộng bằng vai sẽ có tác dụng tập cho bắp tay dài và mạnh mẽ hơn. Bạn có thể thay đổi trọng lượng thẳng với thanh EZ để bảo vệ phần cổ tay của bạn. Vị trí cánh tay rộng có thể hoạt động, tập luyện tốt nhất đối với bắp tay ngắn và cánh tay hẹp đối với phần bắp tay dài.

Bài tập gập tạ tay

Thực hiện bài tập bắp tay này tốt nhất là khi bắt đầu vào bài tập bạn nhé. Bạn cũng cần chọn mức tạ nặng dần để thử thách bản thân. Để gia tăng thêm sức mạnh, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể tập trong khoảng từ 6-8 reps (số lần lặp lại động tác). Hãy thật thận trọng khi tập và cố gắng thực hiện động tác phù hợp, đặc biệt là khi sử dụng với các đòn tạ nặng. Bài tập này thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai tay cầm một quả tạ rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay áp sát vào hai bên thân. 
• Trong khi bạn giữ yên cánh tay trên, hãy uốn cong quả tạ lên trên đồng thời co bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển các ngã ba.
• Tiếp tục gập người cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn và thanh tạ đẩy cao ngang vai. Giữ nguyên trong 1 giây và siết chặt cơ bắp tay trước.
• Từ từ hạ tạ dần tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.

7. Bài tập đứng gập tạ – Dumbbell Curl

Bạn có thể thực hiện động tác này theo nhiều cách bao gồm đứng, ngồi trên ghế nghiêng người lên hoặc xuống, hai tay cầm tạ hoặc mỗi tay cầm 1 tạ. Nếu như bạn đang thực hiện bài tập này sau khi đã cuộn tạ hoặc cuộn phần dây cáp, hãy tập trung thật kỹ để làm đúng động tác như sau:

• Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay, duỗi thẳng người. Giữ phần khuỷu tay của bạn sang một bên và sau đó xoay lòng bàn tay của bạn về phía trước.
• Giữ yên cánh tay trên, thở ra và gập tạ lên trên. Đồng thời bạn phải kéo căng cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hết cỡ và tạ ngang vai. Giữ yên tư thế trong vài giây.
• Sau đó bạn hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu là đã xong động tác

8. Bài tập hít xà với tạ – Weighted Chin-Up

Bạn hoàn toàn có thể thực hiện 20-30 reps với động tác này mà không cần tạ. Nếu bạn đeo đĩa tạ thì lúc này bạn chỉ có thể thực hiện 8-12 reps. Nếu như không có sẵn dây đeo tạ, hãy thử tập bài tập bắp tay này vào thời điểm cuối buổi tập khi bạn đã thấm mệt nhé.

Thực hiện bài tập như sau:

Bài tập giúp cơ tay phát triển

• Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào người, hẹp hơn vai.
• Duỗi thẳng tay, thân mình thẳng, lưng dưới cong tự nhiên và hướng ngực ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu.
• Lời khuyên từ chuyên gia là bạn nên giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích bắp tay tối đa, đồng thời hạn chế sự tương tác của cơ lưng bạn nhé.
• Khi bạn thở ra, kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi đầu của bạn ngang bằng với thanh. Tập trung vào việc sử dụng sức mạnh của bắp tay của bạn để thực hiện động tác.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên. Luôn giữ yên phần trên cơ thể, chỉ di chuyển hai tay. Cả hai cánh tay lúc này thật ra chỉ có nhiệm vụ giữ thanh đòn.
• Sau khoảng 1 giây thì bạn siết chặt bắp tay, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hít vào thật sâu.

9. Bài tập chèo tạ đơn tay ngược – Reverse-Grip Barbell Row

Thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, bạn mở rộng vai, lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
• Cong nhẹ phần đầu gối và hạ thấp cơ thể về phía trước, uốn cong ở giữa. Đồng thời sau đó giữ thẳng lưng cho đến khi nó gần như song song với sàn. Ngẩng cao đầu. Thanh treo ngay dưới cơ thể khi cánh tay vuông góc với sàn và thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
• Trong khi giữ yên thân mình, nâng thanh tạ khi bạn thở ra, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và không sử dụng nĩa mà giữ tạ. Khi kéo tạ đến mức tối đa, siết chặt cơ vai và giữ trong 1 giây.
• Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.

10. Bài tập ngồi gập tạ – Concentration Curl

Bài tập này hoàn toàn dễ thực hiện tại nhà:

• Ngồi trên một đầu của ghế thẳng, đặt một quả tạ trước bàn chân của bạn. Hai chân của bạn duỗi thẳng trên sàn, khuỵu gối xuống.
• Nắm chặt quả tạ bằng tay phải, nâng nó lên. Đặt vùng cơ tam đầu của bạn lên phía trên của đùi vào trong bên phải. Xoay lòng bàn tay của bạn theo hướng ngược lại của đùi. Khi phần cánh tay của bạn thẳng, quả tạ lúc này phải đặt cao hơn sàn một chút.
• Trong khi bạn giữ yên cánh tay trên thì bạn gập quả tạ về phía trước đồng thời phải co bắp tay khi bạn thở ra. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Tiếp tục giữ tạ cho đến khi cơ tam đầu co lại hoàn toàn và quả tạ ngang với vai.
• Ở đầu động tác, hãy đảm bảo cầm tạ ngón út cao hơn ngón cái. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả căng cơ bắp tay tốt nhất. Giữ trong vòng khoảng 1 giây.
• Từ từ hạ tạ nhẹ nhàng xuống khi bạn hít vào.
• Lặp lại động tác, sau đó chuyển sang tay trái.

Bài tập tạ cho nam dễ thực hiện tại nhà

Với các bài tập tay trước tại nhà mà bài viết đã cung cấp phía trên, bạn có thể cải thiện được sức mạnh đôi tay của mình một cách dễ dàng. Bạn cũng có thể tham khảo thêm những bài tập cánh tay khác tại website Sieuthitaigia.vn. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tham khảo các thiết bị luyện tập, máy tập thể thao, máy chạy bộ, xe đạp tập,... tại Sieuthitaigia luôn cung cấp những sản phẩm tốt nhất với giá cả cạnh tranh nhất trên thị trường.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.