Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Gầy Muốn Tăng Cân

Lịch tập gym tại nhà cho nữ sao cho hợp lý? Ai bảo chỉ có thừa cân béo phì mới khổ, người gầy cũng có những nỗi buồn không tên đấy. Nếu bạn đã chán việc bạn bè trêu chọc hoặc mặc quần áo không đẹp vì vóc dáng gầy gò của mình, hãy tham khảo ngay bài viết được chia sẻ dưới đây.

Tập gym giúp phái đẹp nâng cao sức khỏe, kích thích cơ bắp tăng trưởng, cơ thể săn chắc hơn. Dù bạn đang sở hữu vóc dáng béo hay gầy, việc tập gym đều cải thiện thể hình bạn hoàn hảo hơn khi tập luyện và có lịch tập gym tại nhà cho nữ phù hợp. Đồng thời, tập gym giúp kích thích người gầy thèm ăn hơn, qua đó tăng cân nhanh và hiệu quả.

1. Thiếu cân có nghĩa là gì?

Trước khi tìm hiểu lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần biết thế nào là thiếu cân. Thiếu cân có nghĩa là bạn đang ở dưới mức cân nặng hợp lý - mức cân nặng mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn cần đạt được nếu cơ thể của bạn hoạt động bình thường. Nằm ngoài phạm vi này, dù thừa cân hay thiếu cân đều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nếu bạn không hài lòng với cơ thể của mình - vì bạn muốn có thêm đường cong hoặc cơ bắp - quá gầy có thể khiến bạn cảm thấy mất tự tin và giảm lòng tự trọng.

Thiếu cân có nghĩa là gì?

2. Lý do thiếu cân ở nữ là gì?

Có một số lý do tại sao một người nào đó có thể bị thiếu cân. Một số người gầy hơn một cách tự nhiên so với những người khác, vì họ có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn hoặc ăn ít hơn. Những người khác có thể giảm cân do một số loại thuốc hoặc một tình trạng bệnh lý có từ trước. Giảm cân đột ngột mà không cố gắng cũng có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Đối với một số người, quá gầy là một tình trạng tự gây ra, được gọi là chứng chán ăn tâm thần. Chán ăn là tình trạng người bệnh có thể ăn kiêng đến mức gần như chết đói hoặc tập thể dục quá mức với danh nghĩa là kiểm soát cân nặng. Mặc dù chán ăn là một bệnh tâm lý, nó có thể có các biến chứng thể chất nghiêm trọng. Bao gồm các vấn đề về tim và phổi, loãng xương. Trong một số trường hợp, có thể dẫn đến tử vong.

Một số tình trạng thể chất có thể làm giảm cân, dẫn đến một người nào đó bị thiếu cân. Bao gồm:

• Các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy.
• Nhiễm trùng.
• Ung thư, HIV hoặc bệnh phổi.
• Bệnh tiểu đường.
• Các vấn đề về tuyến giáp.
• Bệnh Crohn.

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần cũng có thể khiến ai đó bị nhẹ cân. Bao gồm các:

• Lo lắng và căng thẳng.
• Rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần và ăn vô độ.
• Sa sút trí tuệ.

Những người bị ốm, đang nằm viện hoặc người cao tuổi có nhiều nguy cơ bị thiếu cân hơn.

Tại sao phụ nữ lại bị thiếu cân?

3. Các triệu chứng của thiếu cân là gì?

Một số người thiếu cân thường xuyên bị ốm hoặc cảm thấy rất mệt mỏi. Đó có thể là do họ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của họ. Họ cũng có thể thấy tóc mỏng hơn hoặc rụng, da rất khô và răng bị ảnh hưởng. Trẻ nhẹ cân có thể không phát triển như mong đợi so với tuổi của chúng.

Thiếu cân có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe bao gồm:

• Loãng xương.
• Nhiễm trùng, khó chống lại hơn.
• Thiếu máu.
• Kinh nguyệt không đều ở phụ nữ hoặc kinh nguyệt có thể ngừng hoàn toàn.
• Các vấn đề mang thai, chẳng hạn như khó mang thai hoặc khả năng sinh non cao hơn.
• Vấn đề tim mạch.
• Thiếu cân có thể đặc biệt nguy hiểm đối với người lớn tuổi vì nó làm tăng nguy cơ gãy xương và mắc bệnh.

Phụ nữ nhẹ cân có ít cơ hội mang thai hơn những phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh

4. Làm cách nào để biết mình có bị thiếu cân hay không?

Thước đo tốt nhất để đánh giá bạn có cân nặng hợp lý hay không là chỉ số khối cơ thể (BMI). Điều này được tính bằng cân nặng và chiều cao của bạn. Ở người lớn, phạm vi cân nặng khỏe mạnh là BMI từ 18,5 đến 24,9. Nếu BMI của bạn dưới 18,5 thì bạn sẽ được coi là thiếu cân.

Lưu ý rằng tính toán BMI không áp dụng theo cách tương tự cho một số người. Ví dụ, các vận động viên, một số dân tộc thiểu số và phụ nữ mang thai không nên dựa vào chỉ số BMI của họ để tính xem họ có bị nhẹ cân hay không. Nếu bạn nghĩ mình có thể thuộc một trong những nhóm này, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Cân nặng của trẻ thường được đo bằng biểu đồ tăng trưởng. Những điều này tính toán cách một đứa trẻ phát triển so với những gì sẽ được mong đợi đối với các bé gái và bé trai khác ở độ tuổi của chúng.

Làm cách nào để biết mình có bị thiếu cân hay không?

5. Những điều cần biết khi tập gym tăng cân

• Thời gian tập luyện cần hợp lý, trung bình mỗi buổi tập luyện dao động khoảng 60 phút. Thay đổi nhiều bài tập trong buổi tập để các nhóm cơ được phát triển toàn diện, cơ thể phát triển cân đối.
• Thay vì tập cardio, người gầy muốn tăng cân nên sắp xếp các bài tập tạ vào lịch tập gym cho nữ tại nhà để kích thích phát triển cơ bắp. Tập cardio cũng nên thực hiện, nhưng chỉ nên tập 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 15 phút ở cuối buổi tập nhằm đề phòng tích mỡ.
• Luôn thực hiện đúng kỹ thuật và đừng lo lắng là cơ bắp phát triển to như nam giới nhé! Hàm lượng hormone tăng cơ ở nữ thấp hơn rất nhiều so với cánh mày râu, việc áp dụng lịch tập cho nữ tăng cân sẽ chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp hơn.

6. Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập

Phái nữ muốn tăng cân bằng cách tập gym thì cần ưu tiên những nhóm bài tập có tác dụng tăng cơ và cân nặng, tránh bài tập cardio và HIIT. Sau đây là lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 3 tháng mà bạn có thể tham khảo:

• Tháng 1: Tháng đầu tiên, bạn hãy tập luyện những bài tập tác đến từng nhóm cơ đơn giản để làm quen. Một tuần tập khoảng 4 - 5 buổi. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 1 - 2 phút, thời gian nghỉ giữa các bài là 2 - 3 phút. Bên cạnh đó, bạn nên ghi nhớ chỉ nên chọn mức tạ nhẹ hoặc vừa sức trong những ngày đầu mới tập. Trước khi tập dành 10 phút khởi động, sau khi tập dành 10 phút tập giãn cơ.
• Tháng 2: Sau 1 tháng làm quen, bước sang tháng thứ 2 bạn có thể tập luyện đa dạng hơn. Lúc này cần sắp xếp lại lịch tập gym tại nhà cho nữ cho phù hợp, cường độ tập tăng lên 4 hiệp/bài và tăng số lần lặp lại, đặc biệt là tăng mức tạ. Bên cạnh đó, bạn thêm cardio vào bài tập để đánh tan mỡ thừa.
• Tháng 3: Đến lúc này, bạn đã có thể cải thiện cân nặng của mình. Tháng thứ 3 bạn nên tập trung cải thiện vòng 1 - 2 - 3.

Phái nữ muốn tăng cân nên có lịch tập gym cho người gầy nữ hợp lý

7. Các bài tập nên thực hiện để tăng cân

7.1. Lịch tập gym tại nhà cho nữ 3 - 4 buổi/tuần

• Thứ 2: Tập ngực, vai, tay sau.
• Thứ 3: Nghỉ ngơi.
• Thứ 4: Tập tay trước, lưng, bụng.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi.
• Thứ 6: Tập đùi và mông.
• Thứ 7: Nghỉ ngơi.

7.2. Lịch tập gym tại nhà cho nữ 5 buổi/tuần

• Thứ 2: Tập tay trước, xô, lưng.
• Thứ 3: Tập chân, đùi trước và mông.
• Thứ 4: Tập tay sau, vai cùng ngực.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi.
• Thứ 6: Tập đùi sau, mông và bắp chân.
• Thứ 7: Tập cardio và bụng.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

7.3. Lịch tập gym tại nhà cho nữ 6 buổi/tuần

• Thứ 2: Tập tay sau, ngực.
• Thứ 3: Tập tay trước, lưng xô.
• Thứ 4: Tập mông, chân cùng đùi.
• Thứ 5: Tập lưng dưới và bụng.
• Thứ 6: Tập toàn thân.
• Thứ 7: Tập cardio.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym tại nhà cho nữ

Hy vọng với những thông tin trên bạn đã biết cách xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả. Truy cập website Sieuthitaigia.vn để chọn mua được các thiết bị tập gym như máy chạy bộ, xe đạp tập,... phù hợp cho việc luyện tập trong nhà tại website sieuthitaigia.vn hoặc gọi đến hotline 1800 6884 để được tư vấn thêm.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.