5 Bài Tập Lưng Với Tạ Đơn Và Yoga Dễ Thực Hiện Dành Cho Các Cô Nàng

Nếu bạn là một người gymer chuyên nghiệp, có lẽ bạn đã quá quen thuộc với các bài tập lưng với tạ đơn. Tuy nhiên, đối với những cô nàng mới làm quen, thì sẽ gặp nhiều khó khăn trong khi thực hiện.

Một bờ vai khỏe mạnh sẽ giúp bạn chống lại được chấn thương, cải thiện tư thế và giảm đau cổ, và tất nhiên, hoàn thiện vóc dáng thon gọn chữ V năng động. Với những bài tập cơ lưng với tạ đơn dưới đây sẽ giúp cho các nàng có thể tập luyện ngay tại nhà với những động tác vô cùng đơn giản.

1. Tập thể dục cho lưng có tác dụng gì?

1.1. Chống gù lưng

Tập thể dục cơ lưng có thể ngăn ngừa chứng gù lưng. Nhiều học sinh chịu áp lực học tập lớn thường đi lại với cặp sách trên lưng. Cơ thể trở nên gù theo thời gian. Tập thể dục các cơ lưng có thể đóng một vai trò phòng ngừa.

1.2. Nâng cao năng lực cốt lõi

Khi luyện tập cơ lưng, cột sống cương cứng cũng sẽ được luyện tập, động tác điển hình nhất là deadlift. Khi chúng ta deadlift, sự ổn định cốt lõi của cơ thể sẽ tăng lên, điều này rất tốt cho sự phát triển mức độ thể lực tổng thể.

2. Những bài tập lưng với tạ đơn hiệu quả

2.1. Bent-Over Row

Bent-Over Row

Thực hiện bài tập lưng với tạ đơn này bằng chuẩn bị một cặp tạ. Đứng thẳng người và dạng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Cuối người về phía trước sao cho phần thân trên song song với mặt sàn. Cánh tay buông thẳng và lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. 

Hóp bụng và siết chặt cơ thể, sau đó kéo tạ về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi hạ tay xuống như vị tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục trong 20 lần và chuyển sang bài tập khác.

2.2. Underhand Bent-Over Row

Thực hiện bài tập Underhand Bent-Over Row bằng cách chuẩn bị cặp tạ nhỏ vừa với sức của bạn. Hai chân dang rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Đưa người về phía trước từ hông, hạ thấp để đưa ngực về phía sàn. Cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay nắm tạ hước ra phía trước. Gồng cơ thể và kéo tạ về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. 

Dừng ở tư thế này vài giây rồi đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 20 lần và chuyển sang bài tập khác.

2.3. Alternating Bent-Over Row

Alternating Bent-Over Row là bài tập lưng với tạ đơn có tư thế chuẩn bị tương tự như hai động tác phía trên. Chuẩn bị một cặp tạ nhỏ, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

Duỗi người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Siết chặt người, sau đó kéo lần lượt từng tay về phía khung sườn đồng thời ép xương bả vai vào với nhau.

Thực hiện 20 lần cho cả tay trái và tay phải.

2.4. Single-Arm Bent-Over Row

Single-Arm Bent-Over Row

Đối với bài tập lưng với tạ đơn Single-Arm Bent-Over Row, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một quả tạ. Tư thế chuẩn bị vẫn là đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Hơi ngả người về phía trước để hạ thấp ngực về phía mặt sàn. 

Tay phải giữ tạ và thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào trong. Tay trái đặt lên hông và lòng bàn tay áp vào phần eo của bạn. Hóp cơ thể lại, sau đó kéo quả tạ về phía khung xương sườn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Dừng trong vài giây rồi trả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi bên tay.

2.5. Single-Leg Row

Single-Leg Row là bài tập lưng với tạ đơn nhưng sẽ hơi khó khăn cho bạn một chút nếu chưa quen. Tay trái cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Gập người về phía trước, để tạ treo trực tiếp dưới vai khi bạn hạ thân xuống và nâng chân trái lên cho đến khi cả ngực và chân song song với sàn.

Tay phải bạn có thể tìm một vị trí để vịn vào, giữ thăng bằng và tránh tình trạng ngã trong lúc tập. Kéo quả tạ đến khung xương sườn và dừng trong vòng vài giây, sau đó từ từ đưa tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần cho tay trái, sau đó đổi sang tay và chân phải.

3. Những bài tập yoga tốt cho lưng

Yoga cho sự vận động của cột sống gần như phổ biến về tính ứng dụng và lợi ích của nó. Tuy nhiên, như với tất cả các bài tập yoga, điều quan trọng là bạn phải thoải mái. Không đẩy cơ thể vượt quá ngưỡng của nó và tăng tần suất và cường độ tập luyện của bạn theo thời gian. 

3.1. Bài tập Parsvottanasana

Giống như tên gọi của nó, đây là một asana cường độ cao cần một thời gian và luyện tập để thành thạo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và di chuyển chân kia về phía sau.
• Đảm bảo phần còn lại của cơ thể, đặc biệt là hông, hướng thẳng về phía trước.
• Bây giờ, với hai tay chống hông, gập người về phía trước với cằm của bạn ôm sát vào ngực.
• Cơ thể chỉ được uốn cong ở phần thân cho đến khi tay bạn thả xuống sàn và mặt chạm đầu gối.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây trước khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Luân phiên các chân và lặp lại bài tập ở bên đối diện
• Lợi ích: Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và hông của bạn. Nó giúp khôi phục lại sự cân bằng và tư thế.

Bài tập Parsvottanasana

3.2. Bài tập Marjariasana

Đây thường được gọi là tư thế con mèo / con bò và là một tư thế đơn giản, thư giãn mà người mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện.

Cách thực hiện:

• Lên thảm bằng bốn chân, cổ tay và đầu gối thẳng hàng theo chiều dọc.
• Hít vào thật sâu và khi bạn thở ra, hãy cúi đầu xuống và cong lưng về phía trần nhà.
• Bây giờ, khi bạn hít vào, hãy ngửa đầu lên và cong lưng về hướng ngược lại cho đến khi nó cong xuống dưới hoàn toàn.
• Tiếp tục động tác này từ từ trong 2 đến 3 phút.
• Lợi ích: Đây là một bài tập thư giãn giúp lưng bạn được căng ra và thả lỏng để mang lại khả năng vận động nhanh hơn ngay lập tức. Khi được thực hiện một cách chính xác, tư thế yoga này cũng có thể chỉnh sửa tư thế của bạn.

3.3 Janu Sirsasana

Bài tập đầu gối là một tư thế khác phù hợp với mọi cấp độ luyện tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm của bạn với một chân gập lại.
• Gót chân phải chạm vào háng của bạn.
• Mở rộng chân còn lại sang một bên.
• Đưa cánh tay qua đầu, thở ra và hạ người xuống, uốn cong bằng hông.
• Cúi người cho đến khi bạn có thể dùng tay nắm lấy bàn chân của mình.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 lần đếm, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Chuyển sang phía đối diện và lặp lại.
• Lợi ích: Bài tập này giúp giảm căng cứng và căng thẳng, thúc đẩy lưu thông máu ở vùng bụng, tăng khả năng vận động của cột sống.

3.4. Bài tập Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana là một bài tập tuyệt vời sẽ giúp xoa dịu phần lưng căng cứng của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân của bạn hơi xa nhau và từ từ uốn cong ở thắt lưng cho đến khi lòng bàn tay của bạn trên sàn, vươn thẳng ra xa nhất có thể.
• Giữ chân thẳng và tay, ngực và lưng đứng yên, giữ tư thế đỉnh núi hoặc hướng chó xuống trong vài lần đếm.
• Đảm bảo đầu của bạn được thoải mái giữa hai cánh tay của bạn. Bạn sẽ có thể nhìn thẳng qua chân của mình

Lợi ích: Thông qua vết rạn gây ra cho gân kheo và bắp chân, bạn sẽ thấy lưng thả lỏng và cảm thấy cơ động hơn.

3.5. Bài tập Dhanurasana

Dhanurasana hay còn gọi là tư thế cây cung là một trong những độ khó vừa phải có thể dễ dàng quản lý với một chút luyện tập.

Cách thực hiện:

• Nằm trên chiếu, úp mặt xuống.
• Giữ cánh tay của bạn gần cơ thể, uốn cong đầu gối và cố gắng nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng tay của bạn.
• Trong khi làm như vậy, cố gắng nâng ngực và vai lên khỏi mặt đất đến mức cảm thấy căng nhưng thoải mái.
• Giữ đầu thẳng và hướng về phía trước khi bạn hít thở dài và thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 lần đếm và nhẹ nhàng thả nó ra.
• Lợi ích: Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho một số bộ phận của chân, tư thế này còn giúp xây dựng khả năng vận động và tính linh hoạt của lưng và cột sống.

Bài tập Dhanurasana

3.6. Bài tập Anjaneyasana

Anjaneyasana là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả, lý tưởng cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và uốn cong về phía trước cho đến khi một đầu gối uốn cong và chân còn lại duỗi thẳng về phía sau.
• Gập tay và nâng cao qua đầu.
• Bây giờ hãy duỗi thẳng lưng, cổ và cánh tay của bạn, cảm nhận sự căng ra khi bạn đẩy nhẹ vào hông.
• Giữ trong 10 lần đếm, thả ra và lặp lại với chân thay thế.
• Lợi ích: Trong số các asana yoga cho sự di chuyển của cột sống, bài này có hiệu quả nhất trong việc kéo dài và giải phóng cột sống, giúp nó có khả năng vận động tốt hơn.

3.7. Bài tập Upavistha Konasana

Một asana khá đơn giản có thể thành thạo với một số bài tập, động tác gập người về phía trước của người ngồi rất thư giãn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Bây giờ, hãy mở rộng chân của bạn ra, kéo dài chúng ra xa nhất có thể.
• Duỗi hai tay lên trên đầu và uốn cong ở hông, hạ thấp thân cho đến khi hai tay duỗi thẳng trên sàn trước mặt.
• Bây giờ hãy để bàn tay của bạn bò cho đến khi chúng chạm vào chân bạn.
• Giữ vị trí này trong mười lần đếm.
• Lợi ích: Đây là một tư thế tuyệt vời để kéo căng lưng dưới và kéo dài cột sống.

3.8. Salamba Bhujangasana

Salamba Bhujangasana hay còn gọi là tư thế nhân sư là một tư thế dễ dàng có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu và các chuyên gia như nhau.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, giữ cơ thể thẳng.
• Khi bạn từ từ nâng ngực và cánh tay lên khỏi sàn, chống phần trên cơ thể bằng cách sử dụng khuỷu tay đặt dưới vai.
• Chìm chân và hông xuống sàn, đảm bảo bạn được thoải mái và không bị kéo căng quá mức.
• Giữ nguyên tư thế trong mười lần đếm và từ từ hạ xuống.
• Lợi ích: Tư thế này hỗ trợ tốt độ cong tự nhiên của cột sống, giải phóng mọi căng thẳng tích tụ trong vùng.

Bài tập Salamba Bhujangasana

Các bài tập lưng với tạ đơn phía trên đều là những bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà dành cho các cô nàng mới bước đầu làm quen. Kiên trì và thực hiện đúng động tác sẽ mang đến cho bạn một bờ lưng săn chắc không chứa mỡ. Bạn sẽ tự tin nhiều hơn khi diện những trang phục gợi cảm hở lưng. Tham khảo thêm những bài tập khác tại website Sieuthitaigia.vn để giúp bài tập mỗi ngày trở nên phong phú hơn nhé!

Lý Nguyên Ánh Nguyệt

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.