Đang tải...

Các Bài Tập Lưng Tăng Cường Sức Khỏe Giảm Đau Lưng

Nếu bạn đã quá mệt mỏi với tình trạng lưng đau nhức khi làm bất kỳ việc gì thì hãy tham khảo qua các bài tập lưng nhanh chóng và hiệu quả này nhé. Chúng tôi nghĩ sẽ có ích cho bạn đó.

Nếu bạn đã từng bị đau lưng, bạn sẽ biết cảm giác nó sẽ khó chịu và đau khổ ra sao. Mọi chuyển động trên cơ thể đều tác động đến lưng vì vậy muốn giảm đi tình trạng này và tăng cường sức khỏe hãy theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn các bài tập lưng tốt nhất dành cho bạn.

1. Khái quát về lưng

Khi nói về lưng của bạn, chúng ta đang nhắm đến những cơ nào? Các cơ chính ở lưng bao gồm:

  • mỡ ở vùng dưới nách xuống hai bên lưng
  • hình thoi, ở giữa lưng trên
  • bẫy chạy từ cổ đến lưng giữa của bạn
  • dựng thẳng cột sống, một nhóm cơ chạy dọc theo cột sống của bạn

2. Khởi đầu các bài tập cơ lưng

2.1 Khởi động

Bắt đầu với 5 đến 10 phút tập cardio vừa phải để máu được bơm và bắt đầu đánh thức cơ bắp của bạn. Sau đó, thực hiện một chuỗi kéo dài năm phút để chuẩn bị cho lưng của bạn cho các bài tập mục tiêu. Thói quen này là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Ngoài ra, nếu bất cứ lúc nào những động tác này khiến bạn đau, hãy dừng việc bạn đang làm và nghỉ ngơi.

2.2 Các bước di chuyển

Chọn ba đến năm bài tập này để tạo bài tập lưng cho riêng bạn, bạn có thể thực hiện hai lần mỗi tuần (hoặc nhiều hơn) để đạt được mục tiêu của mình. Hãy đặt mục tiêu đạt được tất cả các bài tập lưng này trong vòng hai tuần để đảm bảo thói quen của bạn được hoàn thiện.

Các bài tập lưng

3. Các động tác tập lưng

3.1 Sử dụng trọng lượng cơ thể

Làm việc lưng của bạn chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn là khó khăn. Thiếu động tác kéo hoặc lộn ngược hàng, bạn còn khá nhiều may mắn — ngoài bài tập anh hùng này giúp đốt cháy cơ lưng giữa và lưng trên của bạn. Chuyển động đơn giản có thể khó hơn bạn mong đợi, vì vậy hãy đảm bảo bạn đi chậm.

Cách tập luyện: 

Nằm sấp xuống sàn. Siết cơ mông của bạn để nâng cao bàn chân và cẳng chân, tập trung vào lưng và ép chặt bả vai của bạn để nâng cánh tay của bạn khỏi sàn ở tư thế mở rộng. Tập trung vào việc kích hoạt toàn bộ chuỗi sau của bạn để bắt đầu chuyển động — lưng dưới của bạn không nên căng hết sức.

Giữ cổ của bạn ở vị trí trung tính và tránh nhìn lên. Giữ vị trí trên cùng trong hai lần đếm trước khi hạ người trở lại mặt đất. Đảm bảo di chuyển với tốc độ đo được trong suốt thời  gian đó.

3.2 Band Bent-Over Row

Bạn sẽ quen với hàng dưới nhiều dạng của nó nếu bạn đang làm việc trên lưng — vì vậy hãy bắt đầu với phiên bản cản sáng có thể dùng như một phần khởi động hoặc một phần quan trọng trong thói quen của bạn. Dây đeo sẽ cho phép bạn hoạt động trong phạm vi chuyển động mà không làm giảm trọng lượng, trong khi vẫn thử thách bạn với một số lực cản.

Cách thực hiện:

Sử dụng dải dây và đặt nó trên mặt đất. Đứng ở giữa dây, nắm lấy hai đầu của một trong hai tay bằng cách nắm chặt (thuận tay), xoay người bằng hông và hơi uốn cong đầu gối của bạn trong tư thế thể thao. Đảm bảo rằng lưng của bạn không bị tròn.

Siết lưng của bạn để kéo các đầu dây đồng thời đến ngực của bạn hoặc gần như dây cho phép. Tạm dừng một lúc ở đầu của chuyển động, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, tác dụng chống lại lực cản của dây.

3.3 Sử dụng tạ hai bên

Tập riêng từng bên của cơ thể mà không cần sử dụng băng ghế để hỗ trợ. Bạn không nên tập trung vào việc kéo trọng lượng lớn ở đây, đặc biệt là khi lưng ở tư thế cong, vì vậy hãy chuyển sang bên nhẹ hơn, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Lấy một cặp tạ, xoay ngang hông và đầu gối, đồng thời hạ thấp thân xuống cho đến khi nó gần như song song với sàn. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và lưng dưới cong tự nhiên; chỉ cần đảm bảo tránh làm tròn lưng dưới của bạn.

Để các quả tạ treo ở độ dài cánh tay từ vai của bạn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế, nâng một quả tạ sang một bên, tạm dừng ở đầu chuyển động và từ từ hạ xuống. Sau đó lặp lại với cánh tay còn lại của bạn.

Các bài tập lưng4. Kết luận

Chúng tôi mong bài viết trên sẽ cung cấp được các bài tập lưng hiệu quả mà bạn đang tìm kiếm. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khỏa các thiết bị thể thao tốt nhất để hỗ trợ trợ cho các buổi tập luyện nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

Đau lưng là một tình trạng hay gặp ở những người có công việc hay dùng sức ở phần lưng vai, người ngồi sai tư thế, dân văn phòng, người chơi thể thao,... Đau lưng có thể được xoa dịu bằng việc sử dụng ghế massage 10-20 phút, nso sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau cơ lưng hiệu quả. Những người đang bị đau lưng thì nên ngừng lại việc tập luyện các bài tập nặng nhọc và chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng khác. Các bài tập có thể thực hiện như đi bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập,... nên tập trong thời gian ngắn để hạn chế triệu chứng đau nặng hơn.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
384C Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )