Các bài tập lưng tăng cường sức khỏe giảm đau lưng

Nếu bạn đã quá mệt mỏi với tình trạng lưng đau nhức khi làm bất kỳ việc gì thì hãy tham khảo qua các bài tập lưng nhanh chóng và hiệu quả này nhé. Chúng tôi nghĩ sẽ có ích cho bạn đó.

Nếu bạn đã từng bị đau lưng, bạn sẽ biết cảm giác nó sẽ khó chịu và đau khổ ra sao. Mọi chuyển động trên cơ thể đều tác động đến lưng vì vậy muốn giảm đi tình trạng này và tăng cường sức khỏe hãy theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn các bài tập lưng tốt nhất dành cho bạn.

1. Lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng

2.1 Khởi động

Bắt đầu với 5 đến 10 phút tập cardio vừa phải để máu được bơm và bắt đầu đánh thức cơ bắp của bạn. Sau đó, thực hiện một chuỗi kéo dài năm phút để chuẩn bị cho lưng của bạn cho các bài tập mục tiêu. Thói quen này là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Ngoài ra, nếu bất cứ lúc nào những động tác này khiến bạn đau, hãy dừng việc bạn đang làm và nghỉ ngơi.

2.2 Các bước di chuyển

Chọn ba đến năm bài tập này để tạo bài tập lưng cho riêng bạn, bạn có thể thực hiện hai lần mỗi tuần (hoặc nhiều hơn) để đạt được mục tiêu của mình. Hãy đặt mục tiêu đạt được tất cả các bài tập lưng này trong vòng hai tuần để đảm bảo thói quen của bạn được hoàn thiện.

3. Các bài tập lưng hiệu quả

3.1 Sử dụng trọng lượng cơ thể

Làm việc lưng của bạn chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn là khó khăn. Thiếu động tác kéo hoặc lộn ngược hàng, bạn còn khá nhiều may mắn — ngoài bài tập anh hùng này giúp đốt cháy cơ lưng giữa và lưng trên của bạn. Chuyển động đơn giản có thể khó hơn bạn mong đợi, vì vậy hãy đảm bảo bạn đi chậm.

Cách tập luyện: 

Nằm sấp xuống sàn. Siết cơ mông của bạn để nâng cao bàn chân và cẳng chân, tập trung vào lưng và ép chặt bả vai của bạn để nâng cánh tay của bạn khỏi sàn ở tư thế mở rộng. Tập trung vào việc kích hoạt toàn bộ chuỗi sau của bạn để bắt đầu chuyển động — lưng dưới của bạn không nên căng hết sức.

Giữ cổ của bạn ở vị trí trung tính và tránh nhìn lên. Giữ vị trí trên cùng trong hai lần đếm trước khi hạ người trở lại mặt đất. Đảm bảo di chuyển với tốc độ đo được trong suốt thời  gian đó.

3.2 Band Bent-Over Row

Bạn sẽ quen với hàng dưới nhiều dạng của nó nếu bạn đang làm việc trên lưng — vì vậy hãy bắt đầu với phiên bản cản sáng có thể dùng như một phần khởi động hoặc một phần quan trọng trong thói quen của bạn. Dây đeo sẽ cho phép bạn hoạt động trong phạm vi chuyển động mà không làm giảm trọng lượng, trong khi vẫn thử thách bạn với một số lực cản.

Cách thực hiện:

Sử dụng dải dây và đặt nó trên mặt đất. Đứng ở giữa dây, nắm lấy hai đầu của một trong hai tay bằng cách nắm chặt (thuận tay), xoay người bằng hông và hơi uốn cong đầu gối của bạn trong tư thế thể thao. Đảm bảo rằng lưng của bạn không bị tròn.

Siết lưng của bạn để kéo các đầu dây đồng thời đến ngực của bạn hoặc gần như dây cho phép. Tạm dừng một lúc ở đầu của chuyển động, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, tác dụng chống lại lực cản của dây.

3.3 Sử dụng tạ hai bên

Tập riêng từng bên của cơ thể mà không cần sử dụng băng ghế để hỗ trợ. Bạn không nên tập trung vào việc kéo trọng lượng lớn ở đây, đặc biệt là khi lưng ở tư thế cong, vì vậy hãy chuyển sang bên nhẹ hơn, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Lấy một cặp tạ, xoay ngang hông và đầu gối, đồng thời hạ thấp thân xuống cho đến khi nó gần như song song với sàn. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và lưng dưới cong tự nhiên; chỉ cần đảm bảo tránh làm tròn lưng dưới của bạn.

Để các quả tạ treo ở độ dài cánh tay từ vai của bạn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế, nâng một quả tạ sang một bên, tạm dừng ở đầu chuyển động và từ từ hạ xuống. Sau đó lặp lại với cánh tay còn lại của bạn.

Chúng tôi mong bài viết trên sẽ cung cấp được các bài tập lưng hiệu quả mà bạn đang tìm kiếm. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khỏa các thiết bị thể thao tốt nhất để hỗ trợ trợ cho các buổi tập luyện nhé. Liên hệ hotline: 18006884

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.