Bài Tập Tăng Vòng 1 Cho Nữ Tại Nhà Giúp Vòng Ngực Săn Chắc

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà bao gồm các tư thế được nghiên cứu và phát triển bởi các chuyên gia thể hình. Các bài tập được chính minh là có tác dụng làm săn chắc và nở vòng ngực. Các bài tập được thiết kế từ đơn giản đến phức tạp để phát triển cơ ngực.

Để có thể sở hữu được khuôn ngực đầy và cải thiện tình trạng chảy xệ thì bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà là giải pháp cho bạn. Cùng xem và nghiên cứu các cách tập luyện như thế nào nhé!

1. Tư thế rắn hổ mang

Một bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện với tư thế rắn hổ mang. Bài tập sẽ kích hoạt các cơ ngực thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt hai tay dưới vai với khuỷu tay hơi cong vào.
• Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở tư thế ngước lên trên. 
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần.

Tư thế rắn hổ mang

2. Chống đẩy 

Một trong những bài tập thể dục toàn thân đơn giản mà bạn có thể thực hiện, chống đẩy tác động vào các cơ ngực giúp cải thiện săn chắc cơ. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ vị trí thẳng hàng, đồng thời căng cơ.
• Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. 
• Lưu ý khuỷu tay của bạn khi xuống tạo một góc 90 độ..
• Đưa thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí blank ban đầu. Bạn có thể làm bao nhiêu cũng được đến khi mệt.

3. Đẩy ngực với tạ

Bài tập tạ ngực là một bài tập ngực truyền thống, giúp rèn luyện cơ ngực. Với nữ thì có thể sử dụng loại tạ tay bé khoảng 2kg là được. 

Cách thực hiện:

• Cầm một quả tạ trên mỗi tay, ngồi ngả người ra sau trên băng ghế hoặc bóng tập
• Hạ người xuống sao cho lưng phẳng trên ghế, đầu gối cong và bàn chân chạm sàn.
• Để thực hiện bài tập đẩy tạ, hãy đưa cánh tay song song với sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn để giữ tạ nằm ngang.
• Giữ vững cơ thể, bắt đầu đẩy thẳng cánh tay của bạn và đẩy các quả tạ lên cao. Khi đẩy lên phải dùng hết lực, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực của mình đang hoạt động khi đưa tạ.
• Khi cánh tay của bạn đã thẳng hoàn toàn, hãy tạm dừng vài giây và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Đẩy ngực với tạ

4. Tạ bay 

Động tác bay ngực là bài tập cụ thể đến cơ ngực của bạn để tác dụng lực lên vùng ngực. Thực hiện động tác này trên một quả bóng để tăng khả năng giữ thăng bằng và độ khó của bài tập. Bắt đầu với tạ nhẹ, từ 3kg trở xuống, để dễ thực hiện bài tập.

Cách thực hiện:

• Vào vị trí bắt đầu, tựa nửa phần trên cơ thể lên một quả bóng ổn định và chân tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Lưu ý giữ cho thân người và cẳng chân thẳng, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất. 
• Sau đó cầm chắc quả tạ trong mỗi tay.
• Siết chặt cơ thể, mở rộng cánh tay đồng thời lòng bàn tay hướng lên và hơi uốn cong khuỷu tay. Hai cánh tay phải đặt song song với sàn nhà để bắt đầu.
• Đồng thời hai tay bắt đầu nâng cả hai quả tạ thẳng về phía giữa mặt của bạn. Tập trung cảm nhận cơ ngực của bạn đang hoạt động để điều khiển tạ. 
• Khi đưa tạ đến trung tâm, giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ tay xuống một chút qua vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. 
• Hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Bài tập tăng kích thước vòng 1: Tư thế cây cầu

Bridge Pose hay còn gọi là tư thế cầu trong yoga. Đây là một bài tập tác động mạnh mẽ đến ngực và mông. Do đó, nó sẽ giúp tăng kích thước vòng 1 và kích thước vòng 3. Đồng thời khắc phục tình trạng ngực chảy xệ.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, tay và chân song song với sàn tập.
• Đứng đưa chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Hít vào đồng thời tác dụng lực lên chân và vai. Chú ý giữ cho hai chân nâng hông và lưng lên cao, hai tay nắm chặt gần sàn
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng thời gian là 1 phút
• Thực hiện động tác này liên tục khoảng 9-10 set.

Tư thế cây cầu

6. Bài tập chống đẩy với tường cho vòng 1 săn chắc

Bài tập chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 phải nói là cực kỳ hiệu quả và đơn giản được rất nhiều người tin tưởng áp dụng. Chống đẩy trên tường cũng là bài tập tương tự như bài chống đẩy thông thường. Tuy nhiên thay vì bạn sử dụng sàn để tập thì bạn sẽ sử dụng tường. Hướng dẫn chi tiết để giúp bạn thực hiện bài tập này là:

• Đứng quay mặt vào phía tường, hai tay của bạn duỗi thẳng. Sau đó bạn dựa vào tường, cùng với vai và cánh tay giữ thẳng, cánh tay của bạn phải rộng hơn vai. Trong khi đó, hai chân của bạn giữ khép hờ, giữ thẳng ở phía sau thắt lưng cùng với chân. Sau đó giữ thật thẳng hết mức bạn có thể. Đây cũng chính là điểm bắt đầu cho bài tập này.
• Cong và hạ người về phía trước. Cố giữ cho khuỷu tay và cánh tay của bạn tạo thành với nhau một góc là 45 độ. Cố gắng giữ trong khoảng 1-2 giây rồi sau đó bạn lại đẩy về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này trong 5-10 lần. Sau đó bạn có thể và tăng dần lên 20 hoặc nhiều hơn.

7. Hướng dẫn bài tập nâng ngực 1: Bài tập ép phần ngực săn chắc

Đây cũng chính là một trong những bài tập tăng vòng ngực tại nhà khá đơn giản. Hầu như bạn cũng không cần phải tốn thêm chi phí gì để lo cho phần trang bị dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên, điểm mấu chốt ở đây là bạn cần duy trì một cách chăm chỉ việc luyện tập hàng ngày. Điều này sẽ giúp sau 1 - 1,5 tháng, bạn thấy được hiệu quả hết sức rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

• Dang ngang hai cánh tay, khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ cùng với vai hướng lên trên.
• Từ chuyển động của các phần cánh tay ở vị trí phía trong, đằng trước ngực để hai bàn tay được chạm vào nhau
• Sau đó bạn duỗi tay trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, rằng ngực phải luôn mở rộng về phía trước.

Bài tập ép ngực

8. Bài tập Dumbbell Flyes cho ngực săn chắc

Khi thực hiện bài tập cho vòng 1 Dumbbell Flyes, bạn cần phải siết chặt cơ ngực của chị em ở vùng ở giữa để có thể đạt được kết quả nhanh chóng nhất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này đối với mọi cấp độ ghế khác nhau. Chúng sẽ tác động lên cơ ngực hiệu quả, chẳng hạn như như tập "lên dốc" (tác động đến phần ngực trên), xuống dốc (tác động đến ngực dưới) và cùng với đó là ghế nằm ngang (tác động đến ngực giữa).

Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 hiệu quả này như sau:

• Nằm ngửa trên băng ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ, tựa vào phần trên của đùi. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
• Dùng sức của đùi nâng hai quả tạ lên, đưa ra trước mặt và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai quả tạ lên như đang đẩy, đây là tư thế bắt đầu cho bài tập tăng vòng 1 này.
• Khủy tay hơi cong để không khóa khớp, hạ cánh tay sang hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực đã căng hết mức. Hít vào thật đều trong khi thực hiện động tác này.
• Từ từ nâng nhẹ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra.
• Giữ trong khoảng 1 giây ở trạng thái căng thẳng và lặp lại.
• Thực hiện tổng cộng 3 set, mỗi set 7-10 lần.

9. Tư thế con lạc đà giúp ngực nở nang

Tư thế lạc đà là một trong những bài tập yoga rất phổ biến nhất được phái đẹp trên khắp thế giới lựa chọn luyện tập. Đây cũng là giải pháp hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng. Đồng thời giúp bạn kéo giãn gân cốt, hỗ trợ lưu thông khí huyết,... Bạn nên tập động tác này vào buổi tối, tốt nhất là trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu và chất lượng.

Cách thực hiện như sau:

• Quỳ xuống trên tấm thảm với chân và vai vươn rộng ra ngoài.
• Hãy hít thở thật sâu, đặt tay trên xương chậu trở lại và di chuyển cánh tay của bạn để bám lấy gót của bạn
• Đặt trọng lượng của cơ thể của bạn trong tay và đồng thời đẩy ngực và bụng của bạn như nhiều nhất có thể.
• Giữ tư thế yoga này trong khoảng 30 giây - 1 phút.
• Sau đó trở lại vị trí lúc bắt đầu và chạy 10-15 lần.

10. Plank nâng tay

Thay vì tập môn plank truyền thống, biến thể này của plank này sẽ rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt là khi bạn tập với tạ. Sự vận động này của cánh tay giúp cơ ngực của bạn hoạt động nhiều hơn. Từ đó bạn giúp nở nang phần và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

• Bắt đầu bài tập với tư thế tấm ván. Thay vì bạn 2 tay đặt trực tiếp trên sàn thì sẽ cầm tạ ở mỗi tay và dùng nó làm điểm tựa.
• Nắm tay trái và giơ tay phải. Lưu ý rằng bạn phải ấn hai tay sang hai bên và nâng cao sao cho tạ lên sát ngực. Thế nhưng không được chạm vào nhau.
• Giữ cho nhịp thở thật đều và dừng động tác này sau khoảng 3 giây. Sau đó bạn kéo tay và tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.
• Làm mỗi bên ít nhất 5 lần.

Bài tập Plank nâng tay

Với các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà trên, bạn đã có thể tự tập và rèn luyện cho vòng 1 săn chắc và khỏe mạnh. Hãy tham khảo thêm các bài tập rèn luyện cơ thể khác tại website, bên cạnh đó bạn cũng có thể mua các thiết bị thể dục thể thao tại sieuthitaigia.vn! 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.