Top 5 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả

Nếu muốn có một vùng cánh tay đẹp và săn chắc, chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua các bài tập tay sau. Đặc biệt, chúng ta hoàn toàn có thể tập tay sau với tạ đơn mà không cần đến những dụng cụ thiết bị phức tạp hay chuyên dụng tại phòng gym.

Tạ đơn được nhiều nam giới sử dụng trong tập gym để giúp phát triển nhóm cơ tay sau. Nếu đang sở hữu tạ đơn thì bạn hãy tận dụng ngay thiết bị này để tập tay sau nhé. Một số hướng dẫn về các bài tập tay sau với tạ đơn tiêu biểu được hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau sẽ giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về vấn đề này.

1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau còn được biết với tên gọi là cơ tam đầu (triceps). Chức năng của nhóm cơ này là giúp mở rộng và di chuyển vai, khuỷu tay nhưng ngược hướng với cơ bắp tay (biceps). Nhóm cơ tay sau sẽ chịu trách nhiệm cho hoạt động đẩy, tăng góc giữa cẳng tay và cánh tay trên.

Tạ tay là lựa chọn tốt để tập nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau và bắp tay hoạt động ngược nhau, nghĩa là nếu một bên uốn cong thì bên kia sẽ thư giãn. Nếu muốn đạt được khối lượng ở bắp tay, bạn hãy tập trung luyện tập các bài thực hiện bằng cách đưa trọng lượng gần hơn với cơ thể. Ngược lại, nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ tau sau thì nên tập trung vào những bài tập đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể.

Tạ đơn chính là sự lựa chọn ưu việt nhất nếu bạn muốn tập phát triển nhóm cơ tay sau. Nguyên nhân chính để chọn loại dụng cụ hỗ trợ này là sự thoải mái mà người tập có được trong biên chuyển động của tay khi thực hiện các động tác của bài tập.

Khi tập nhóm cơ tay sau với thanh đòn tạ hay máy đẩy tạ, vị trí đặt tay của bạn sẽ được cố định khi cầm vào. Ngược lại, với tạ đơn, bạn có thể chuyển động thoải mái. Điều này vừa hiệu quả cho việc tập luyện lại vừa đảm bảo biên chuyển động của động tác là dài nhất.

Yếu tố quyết định cho sự phát triển toàn diện của một nhóm cơ phụ thuộc vào việc tập luyện với toàn bộ phạm vi chuyển động cho nhóm cơ đó. Khi đó, nhóm cơ tay sau của bạn sẽ được tập luyện đi vào vị trí mà chung có độ căng và duỗi hết mức. Ở những điểm như vậy, các sợi cơ trong nhóm cơ sẽ xé ra, thúc đẩy cho cơ phát triển toàn diện hơn.

2. Top 5 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhanh

2.1. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Dumbbell Tricep Extension

Có rất nhiều người áp dụng Standing Dumbbell Tricep Extension vào lịch trình tập gym của mình với mục đích có được phần cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ. Bài tập tay sau với tạ đơn này còn có tên gọi dễ nhớ hơn là đứng duỗi tạ sau đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn cần 1 quả tạ tay với trọng lượng thích hợp và tập theo trình tự sau:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn. Chú ý hai chân rộng bằng vai và đứng thật vững trên sàn. Sau đó, bạn dùng cả hai tay nâng tạ đơn lên qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng. Lúc này, lòng bàn tay sẽ hướng lên trên.
• Bạn cố định phần bắp tay ở gần đầu, sau đó từ tự dùng cẳng tay hạ tạ xuống sau đầu. Cần chú ý rằng trong suốt thời gian này phần bắp tay không di chuyển và chỉ có cẳng tay vận động. Hít thở đều đặn.
• Tiếp tục dùng cơ tam đầu nâng tạ lên tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ các động tác của bài tập. Bạn có thể thực hiện từ 12-15 lần liên tiếp hoặc nhiều hơn để có được hiệu quả như mong muốn. 

Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension

2.2. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension còn có tên khác là đúng cúi người chèo tạ. Đây cũng là một trong các bài tập tay sau bằng tạ đơn khá đơn giản và phổ biến. Bạn cũng chỉ cần 2 quả tạ đơn là có thể bắt đầu tập luyện bài tập này.

• Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trong. Tiếp đó, bạn hạ người xuống ở vị trí eo, giữ cho lưng thẳng và cúi sao cho lưng gần song song với mặt đất. Lúc này, cẳng tay và bắp tay sẽ gập lại tạo thành một góc 90 độ. 
• Cố định phần bắp tay, sử dụng cơ bắp tay từ từ đưa tạ ra phía sau cho đến khi tay gần song song với mặt đất và cánh tay thẳng hoàn toàn. Chú ý trong toàn bộ động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động còn bắp tay cố định hoàn toàn.
• Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí cũ. Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, lặp lại khoảng 3 hiệp. 

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

2.3. Bài tập cho tay sau với tạ đơn Dumbbell One Arm Triceps Extension

Chúng ta thường hay biết đến bài tập này với tên gọi một tay nhấc tạ lên sau đầu. Bất kỳ ai từng tập tay sau với tạ đơn cũng sẽ biết đến bài tập này bởi tính hiệu quả của nó. Hãy chuẩn bị sẵn một một quả tạ tay với trọng lượng phù hợp với bản thân cùng một chiếc ghế tập. 

• Bạn ngồi trên ghế tập tạ, một tay cầm tạ đơn, tay còn lại vịn vào eo hoặc ghế. Tay cầm tạ đơn đưa lên cao sao cho cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ sát bên cạnh đầu, chú ý bắp tay cố định. Khi thấy bắp tay đã căng đủ thì ngưng.
• Đưa tạ lên vị trí ban đầu như tư thế chuẩn bị rồi lặp lại toàn bộ động tác. Đổi sang bên tay kia và làm tương tự. 

Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension

2.4. Bài tập tay sau với tạ đơn Decline Dumbbell Triceps Extension

Decline Dumbbell Triceps Extension là bài tập gập tạ trên ghế nghiêng. Các động tác thực hiện bài tập này khá khó và ngoài 2 quả tạ đơn, bạn cần thêm dụng cụ hỗ trợ là 1 chiếc ghế tập dốc xuống. Các bước hướng dẫn chi tiết cho bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension như sau:

• Đầu tiên, bạn điều chỉnh để ghế tập nghiêng xuống dưới 1 góc khoảng 30 độ rồi nằm lên đó.
• Khi bắt đầu tập, bạn để 2 quả tạ lên đùi rồi sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên, tay duỗi thẳng.
• Kế tiếp, bạn hít vào, từ từ gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai. Một điều bạn cần lưu ý với bài tập này là chỉ có cánh tay được di chuyển còn phần vai và bắp tay thì giữ cố định.
• Tiếp đó, bạn thở ra và di chuyển tạ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần và hiệp yêu cầu.

Với bài tập này, bạn có thể thay thế ghế tập dốc bằng ghế phẳng. Tuy nhiên, hiệu quả bài tập mang lại sẽ không cao.

2.5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback với tạ đơn

Tricep Dumbbell Kickback là bài tập đẩy tạ đơn ngược. Bài tập bắp tay sau này cực kỳ hiệu quả và bạn cần sử dụng 1 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ. Các bước thực hiện chi tiết của bài tập tay sau này bao gồm:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn hãy nắm tạ đơn ở 1 bên tay với lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ cho lưng thẳng, đầu gối hơi cong, gập người tại eo, phần thân gần song song với mặt đầu, đầu hướng lên trên. Bắp tay của bạn đặt ở gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay bạn nên tạo thành một góc 90 độ.
• Từ vị trí bắt đầu, bạn giữ cho bắp tay cố định và thở ra, đồng thời sử dụng cơ bắp tay sau để nâng tạ lên cho đến khi tay đã duỗi thẳng. Lưu ý là bạn chỉ được chuyển động cẳng tay khi tập động tác này.
• Sau 1 giây, bạn dừng lại, hít vào rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với các bước trên.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback với tạ đơn

3. Bí quyết tập luyện cơ tay sau hiệu quả

3.1. Không xòe cùi chỏ sang 2 bên

Khi thực hiện bài kéo xuống hoặc duỗi, bạn không được xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này sẽ khiến cho độ hiệu quả của các bài tập bị giảm đi về áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn nhận thấy 2 bên cùi chỏ hơi xòe ra phía ngoài, bạn hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm bớt số lần lặp lại trong mỗi hiệp tập. Bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật để hiệu quả được phát huy tối đa.

3.2. Thêm ngày nghỉ vào lịch tập

Nếu bạn đang tuân theo lịch tập cơ tay sau từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần thì lời khuyên của các huấn luyện viên dành cho bạn chính là dành ra khoảng 1, 2 ngày nghỉ giữa những ngày tập cơ ngực, tay và lưng. Vào những ngày bạn nghỉ ngơi, bó cơ sẽ có thời gian để hồi phục, sửa chữa và phát triển khỏe hơn. Bạn có thể chọn nghỉ ngơi bằng việc tập nhóm cơ khác hoặc thực hiện bài tập khác, điển hình như cardio.

3.3. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng

Trong vòng 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ tăng cao. Đây là khoảng thời gian rất quan trọng, bạn nên ăn những thực phẩm cần thiết giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Bạn hãy bổ sung trái cây, rau xanh và bột protein ở thời điểm này.

Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng

4. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Để cơ bắp được kích thích phát triển tối đa, bạn cần kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng lành mạnh bên cạnh chương trình tập luyện khoa học. Chỉ khi nào cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ nhu cầu về các yếu tố dinh dưỡng, năng lượng thì cơ bắp mới được xây dựng và phát triển. Bạn nên cân bằng protein, chất béo và carbs trong chế độ dinh dưỡng của mình. Protein là chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình kích thích giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.

Với 5 bài tập tay sau với tạ đơn trên đây, bạn có thể linh hoạt thay đổi để việc tập luyện đỡ nhàm chán cũng như có được phần tay sau như ý muốn. Cần chú ý rèn luyện thường xuyên và chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức lực để tránh những nguy cơ chấn thương không mong muốn. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.