Các bài tập mông giúp các nàng có vòng mông săn chắc

Một cặp mông khỏe và đẹp là bí quyết để cải thiện tốc độ, sức mạnh và hiệu suất thể thao nhưng bạn đã biết cách tập luyện như thế nào chưa. Hãy cùng chúng tôi tham khảo các bài tập mông đơn giản và hiệu quả nhé!

Không phải ai cũng may mắn sở hữu một vòng ba đầy đặn và săn chắc. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp để cải thiện số đo 3 vòng, đặc biệt là vòng mông. Một trong những cách an toàn và lành mạnh nhất là tập luyện thể thao. Nếu bạn còn đắn đo để lựa chọn bài tập mông nào là thích hợp với mình thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây và áp dụng bạn sẽ sở hữu bờ mông quyến rũ như mong muốn.

1. 4 bài tập mông hiệu quả nhanh nhất

Thực hiện mỗi động tác dưới đây từ 8 đến 10 lần, sau đó lặp lại từ trên xuống trong 2 đến 3 hiệp khác. Bạn có thể hoàn thành hầu hết các bài tập cơ mông này với nhịp đập trong phạm vi chuyển động một phần, điều này sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp của bạn và tăng cường lợi ích săn chắc. 

1.1. Bài tập mông cùng với xà

Bài tập mông cùng với xà

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu đứng sau xà nhà hoặc ghế, đầu ngón tay đặt nhẹ lên trên, bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và ngón chân hướng ra ngoài một chút. Cuộn vai của bạn xuống và ra sau và duy trì khung xương chậu trung tính.
• Chìm mông xuống tư thế ngồi xổm thấp để xương cụt hướng xuống gót chân, lý tưởng nhất là cho đến khi hông chạm dưới đầu gối hoặc thẳng hàng với chúng. 
• Siết cơ mông của bạn để đứng.
• Sau đó xoay bàn chân của bạn sang bên trái, mở cánh tay trái của bạn trên cơ thể của bạn và thả hông của bạn xuống một chút . Đầu gối của bạn phải uốn cong 90 độ. 
• Đứng lại và xoay người về phía trước để thực hiện một động tác squat khác. 
• Lặp lại động tác lunge ở bên phải của bạn và tiếp tục thực hiện các động tác lung tung xen kẽ, với các động tác ngồi xổm ở giữa.

1.2. Bài tập mông Back Attitude

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu đứng trên chân trái của bạn. Gập đầu gối phải của bạn và hướng ngón chân của bạn và đặt nhẹ bàn chân phải của bạn vào chân trái của bạn, khoảng ngang bắp chân. 
• Siết cơ mông của bạn để đưa đầu gối phải của bạn sang bên phải.
• Sau đó đưa nó trở lại mặt trước.
• Sau đó, với một hơi uốn cong đầu gối trái đang đứng của bạn, đưa chân phải lên và đưa ra phía sau. Đưa ngực về phía trước một chút để giảm áp lực lên lưng.
• Đẩy ngón chân út của bạn lên phía trần nhà. Đầu gối phải hướng trên một đường chéo xuống.
• Quay trở lại ngón chân phải của bạn xuống sàn (đầu gối cong) và lặp lại từ đầu.
• Trong lần đại diện cuối cùng, bắt nhịp ở vị trí tư thế lùi trong tám lần đại diện.

1.3. Tư thế cầu vồng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng trên chân trái của bạn. Gập đầu gối phải của bạn và hướng ngón chân của bạn và đặt nhẹ bàn chân phải của bạn vào chân trái của bạn, khoảng ngang bắp chân.
• Siết cơ mông của bạn để đưa đầu gối phải của bạn sang bên phải. 
• Sau đó đưa nó trở lại mặt trước.
• Sau đó, với một hơi uốn cong đầu gối trái đang đứng của bạn, đưa chân phải lên và đưa ra phía sau. Đưa ngực về phía trước một chút để giảm áp lực lên lưng.
• Đẩy ngón chân út của bạn lên phía trần nhà. Đầu gối phải hướng trên một đường chéo xuống.
• Quay trở lại ngón chân phải của bạn xuống sàn (đầu gối cong) và lặp lại từ đầu.
• Trong lần đại diện cuối cùng, bắt nhịp ở vị trí tư thế lùi trong tám lần đại diện.

1.4. Bài tập mông Donkey Kick

Bài tập cho vòng 3 Donkey Kick

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cẳng tay và đầu gối, vai thẳng hàng với khuỷu tay và hông trên đầu gối. 
• Với mũi chân nhọn, ấn đầu gối phải lên sao cho đùi song song với sàn và đầu gối thẳng hàng với mông. Kéo cơ bụng của bạn lên trên, cuộn vai xuống và tránh quá lưng. 
• Giữ đầu gối của bạn ở mức uốn cong 90 độ, đẩy chân của bạn lên về phía trần nhà. 
• Đưa chân phải của bạn trở lại để lơ lửng trên sàn. 
• Lặp lại động tác nâng chân hoàn toàn và trong lần thực hiện cuối cùng, bắt nhịp ở tám lần đại diện trên cùng. Sau đó đổi bên.

1.5. Cúi mặt trên bóng đá chân - Downward Facing Balance

Bạn hãy chuẩn bị một quả bóng và thực hiện bài tập này với những động tác sau:

• Đặt phần bụng dưới lên trên quả bóng, nằm sấp lên đó.
• Đặt 2 tay lên sàn nhà để giữ thăng bằng.
• Nâng từ từ cả 2 chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây rồi chầm chậm hạ xuống vị trí cũ.

2. Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập mông

Những bài tập mông tuy mang đến hiệu quả vượt trội nhưng không phải ai thực hiện cũng đạt được mục tiêu như mong muốn. Bạn hãy xem những sai lầm được thống kê sau đây để khắc phục nếu như bản thân mắc phải:

2.1. Không nên xem nhẹ thực phẩm hữu cơ

Nhiều người đã biết kết hợp các loại thực phẩm bổ sung trong quá trình luyện tập như pre-workout, Whey, BCAA, dầu cá, creatine và glucosamin 500. Các cơ quan trong cơ thể con người thực hiện nhiều chức năng khác nhau, chẳng hạn như miệng dùng để nhai, bao tử nghiền thức ăn… Nếu bạn lạm dụng thực phẩm bổ sung mà không ăn thức ăn hữu cơ tức là đã cướp đi công việc của cơ quan trong cơ thể. Lâu dần, chúng sẽ yếu đi. Đây cũng là một lý do giải thích vì sao sau khi tập một thời gian thì cơ thể bạn bị yếu. Tương tự đối với vòng mông, việc tập luyện chăm chỉ, dùng thực phẩm bổ sung nhưng không chú ý khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày thì sẽ không mang đến vòng mông căng tròn như mục tiêu đã đặt ra ban đầu.

Nên có chế độ ăn uống khoa học bên cạnh việc uống thực phẩm bổ sung

2.2. Cần chuẩn bị đúng loại trang phục tập luyện

Nhiều người cho rằng, trang phục dùng để tập mông đùi cũng giống như tập các bộ phận khác. Thực sự thì mỗi loại trang phục sẽ có nhiều chức năng khác nhau. Bạn hãy hỏi ý kiến của huấn luyện viên thể hình để chọn được đúng trang phục tập luyện. Nhờ đó mà bạn sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả như mong đợi.

2.3. Cần khởi động mông đúng cách trước khi tập

Mông cũng tương tự như các nhóm cơ khác, đòi hỏi bạn cần làm nóng trước khi tập. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tập tốt hơn, phòng tránh được nhiều chấn thương không đáng có. Trước khi bắt đầu vào buổi tập, bạn hãy chọn từ 2 đến 3 bài khởi động, thực hiện 20 - 30 reps mỗi bài cho đến khi cảm thấy vùng mông, đùi đã nóng lên và mỏi thì dừng lại.

2.4. Cần giãn cơ với foam sau ngày tập mông

Nếu trước khi tập, bạn có bài khởi động thì sau buổi tập sẽ cần phải giãn cơ. Trong thể hình có 2 kiểu chấn thương, 1 kiểu là chấn thương tích lũy và kiểu thứ hai là chấn thương lập tức. Các chấn thương biểu hiện ngay lập tức bao gồm gãy chân, gãy tay, trật khớp, bong gân… Chấn thương tích lũy chính là các tổn thương được dồn từ ngày này qua ngày khác, các chấn thương nhỏ mà bạn không cảm nhận được ngay. Thời gian dài, chúng sẽ tích lũy lại tạo thành chấn thương nghiêm trọng.

2.5. Tập gồng mông đúng cách

Cần gồng mông đúng cách

Nếu như tập bụng cần bạn phải gồng bụng thì tập mông sẽ có gồng mông. Việc không gồng mông đúng cách sẽ khiến nó ăn và cơ đùi nhiều và mông không còn được bao nhiêu. Có 2 cách gồng mông mà bạn cần lưu ý:

• Bạn đứng thẳng, không được đung đưa người. Tiếp theo,, bạn đẩy hông và mông về phía trước, phần chân giữ nguyên. Bạn sẽ thấy 2 bên mông hóp lại tạo thành 2 hõm 2 bên.
• Cách thứ 2 là bạn đứng thẳng, không được đung đưa người, 2 chân mở rộng bằng vai và không được di chuyển chân. Tiếp theo, bạn cố gắng đưa 2 đùi sát lại gần nhau. Lúc này, 2 bên mông cũng sẽ hóp lại tạo thành 2 hõm 2 bên.

3. Chế độ dinh dưỡng trong tập luyện cải thiện vòng 3

Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả. Bạn hãy ăn những loại thực phẩm giúp làm tăng sự phát triển cơ bắp, tăng khả năng phục hồi được liệt kê sau:

• Cá hồi có chứa nhiều protein, axit béo omega-3 có công dụng làm giảm viêm, đẩy nhanh quá trình phục hồi, làm tăng trưởng cơ bắp.
• Hạt lanh với thành phần nhiều axit béo omega-3, phốt pho, magie, vitamin B. 2 muỗng canh hạt lanh sẽ giúp cung cấp khoảng 4 gram protein từ thực vật, góp phần xây dựng cơ bắp cho vòng 3 của bạn.
• Trứng có chứa nhiều vitamin B12, selen, phốt pho, riboflavin rất bổ dưỡng. Việc ăn trứng sẽ giúp cơ thể tăng cường sản xuất năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Bên cạnh đó, axit amin leucine trong trứng có công dụng làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp, kích thích tổng hợp cơ  hết sức có lợi cho việc tăng kích thước vòng mông.

Trứng là thực phẩm giúp tăng vòng 3 hiệu quả

• Hạt diêm mạch (Quinoa) có chứa 9 loại axit amin thiết yếu cùng tinh bột cao giúp cung cấp thêm năng lượng cho buổi tập luyện.
• Cây họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng có chứa thành phần nhiều loại protein với công dụng làm tối đa hóa quá trình tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy cơ mông phát triển.
• Bơ cung cấp nhiều protein, chất béo và chất xơ, vitamin C, kali, magie, vitamin B6, nhiều chất chống oxy hóa. Ăn bơ thường xuyên sẽ giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục, giảm đau, tăng tốc thời gian phục hồi.
• Ức gà có thành phần giàu vitamin nhóm B giúp thúc đẩy cơ thể sản xuất năng lượng nhằm cung cấp cho quá trình tập luyện.
• Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành cô đặc nên có chứa nguồn mangan, protein, selen, canxi phong phú, cực kỳ có lợi cho việc tăng kích thước vòng 3.
• Bơ hạt như hạnh nhân, hạt điều và bơ đậu phộng có chứa hàm lượng lớn chất béo lành mạnh cùng nguồn dinh dưỡng thiết yếu như magie, canxi, kali, vitamin E có ích cho quá trình tập luyện cải thiện số đo vòng mông.

Bất kỳ người phụ nữ nào cũng muốn sở hữu được một cặp mông săn chắc và quyến rũ. Vậy tại sao không áp dụng ngay các bài tập mông này đi chứ ngoài ra bạn nên kèm theo các bài tập thể dục khác để nâng cao thể lực hơn. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể dục thể thao uy tin tại nhà nhé. Liên hệ hotline: 18006884.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.