Đang tải...

Các Cách Tập Cơ Ngực Tại Nhà Không Cần Đến Thiết Bị Luyện Tập

Cơ ngực là một phần cơ mạnh nhất trên phần cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thường ngày. Vậy nếu bạn muốn sở hữu một bờ ngực lực lưỡng và sức khỏe tốt hãy đến ngay với cách tập cơ ngực tại nhà nhé!

Xem xét tầm quan trọng của cơ bắp mạnh mẽ này, chúng tôi đã tạo ra hai bài tập cơ ngực tại nhà phù hợp nếu có và không có thiết bị bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức khỏe cơ bắp

1. Tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả

1.1 Chống đẩy thường xuyên

Bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến này là cách tuyệt vời để bắt đầu cũng như để giữ như một bài tập chính trong bất kỳ bài tập toàn thân hoặc phần trên của cơ thể. Đảm bảo sử dụng tay nắm rộng, vì cách này sẽ hoạt động cơ ngực của bạn nhiều hơn so với kỹ thuật nắm tay hẹp.

1.2 Bài tập cơ ngực HIIT 

Đấm chạy 30s

  •  Đứng thẳng, hai chân đặt dưới hông
  • Nắm hai tay và đưa hai tay lên má
  •  Chạy tại chỗ và đồng thời đấm về phía trước

Tập cơ ngực tại nhà

Chống đẩy cơ 

  • Bắt đầu ở tư thế plank
  • Căng mỏi cơ để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
  •  Hạ ngực chạm sàn với khuỷu tay siết chặt vào cơ thể
  •  Mở rộng cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu
  • Tập tay phải sang trái vai, trái phải vai phải

Tư thế đấm bốc

  • Đứng với chân trái về phía trước, chân phải ra sau, hai tay nắm đấm để bảo vệ khuôn mặt
  • Hơi uốn cong đầu gối, chạm trọng tâm
  • Đấm thẳng tay trái về phía trước, mở rộng hết cỡ, xoay người xuống trước khi kết thúc (cú đấm 1)
  • Đưa tay về vị trí bắt đầu nhanh chóng
  • Đấm bàn tay phải về phía trước, nhấc gót sau để vặn hông phải về phía trước (cú đấm 2)
  • Đưa tay về vị trí bắt đầu nhanh chóng

Chống đẩy với băng cản

  •  Đặt băng quấn quanh đầu bàn chân, ngay sau ngón chân và đến tư thế plank
  •  Căng mỏi cơ để giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân
  • Đưa đầu gối phải về phía trước về phía khuỷu tay phải, sau đó trở lại tư thế plank
  •  Lặp lại và đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái

Tiếp tục với tư thế đấm bốc

  • Đứng với chân trái về phía trước, chân phải ra sau, hai tay nắm đấm để bảo vệ khuôn mặt
  • Hơi uốn cong đầu gối, chạm vào trọng tâm
  • Móc bàn tay trái ra và xung quanh, xoay ngón cái lên, tưởng tượng tác động ngang tầm mắt ( cú đấm 3)
  •  Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu nhanh chóng
  • Móc bàn tay phải ra và vòng quanh, nhấc gót sau để vặn hông phải về phía trước (cú đấm 4)
  •  Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu nhanh chóng

Biến thể chống đẩy

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai
  • Gập khuỷu tay và giữ chúng gần sang hai bên, hạ xuống từ từ
  • Đưa bụng xuống đất, sau đó đẩy lên nhanh

Đấm bốc chéo

  • Đứng với chân trái về phía trước, chân phải ra sau, hai tay nắm đấm để bảo vệ khuôn mặt
  • Hơi uốn cong đầu gối, chạm trọng tâm
  •  Đưa tay trái xuống và lên, tưởng tượng phần phẳng giữa các đốt ngón tay tiếp xúc với cơ hoành của đối phương (cú đấm 5 )
  • Đưa tay trở lại vị trí ban đầu một cách nhanh chóng
  • Đưa tay trái xuống và lên trên, tiếp xúc với cơ hoành (cú đấm 6)
  • Nhanh chóng đưa tay trở lại vị trí bắt đầu

Panther bo vai 

  • Trên sàn, bắt đầu với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông
  • Co các ngón chân dưới bàn chân để nâng đầu gối lên khỏi mặt đất vài inch, lưng phẳng và song song với sàn
  • Gõ tay phải sang vai trái, tay trái sang vai phải

Đóng tay đẩy khi giữ 

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai
  • Gập khuỷu tay thành 90 độ, giữ chúng gần sang hai bên
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian, hít thở sâu

2. Tập ngực Tại nhà không cần thiết bị

Đối với bài tập này, hãy thực hiện ba hiệp trong tám bài tập sau đây. Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập ở trạng thái tốt ngay cả khi cơ thể bạn bắt đầu mệt mỏi - hãy nhớ, hãy tập quá tốc độ!

  • 10 lần chống đẩy thường xuyên
  • Bước nhảy sao 60 giây
  • 10 bài chống đẩy nghiêng
  • Bước nhảy sao 60 giây
  • 10 từ chối chống đẩy
  • Bước nhảy sao 60 giây
  • 5 lần chống đẩy thường xuyên với thời gian căng thẳng

Tập cơ ngực tại nhà

3. Kết luận

Bạn là người bận rộn không có thời gian ra ngoài để luyện tập thì hãy áp dụng ngay các bài tập cơ ngực tại nhà này nhé. Chúng tôi mong sẽ mang lại được kết quả như bạn mong muốn và nếu có điều kiện bạn hãy kết hợp với các thiết bị thể thao để giữ gìn sức khỏe tốt hơn. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể thao chất lượng nhất nhé. Liên hệ 18006884

Quế Trân

Mỗi một bài tập riêng dành cho từng vùng trên cơ thể đều sẽ kích thích các bó cơ của vùng đó săn và siết lại. Tuy nhiên, để đạt được số đo nhỏ nhất, lượng mỡ luôn là mục tiêu hàng đầu, nhưng mỡ thì lại di chuyển khắp cả cơ thể. Chính vì vậy, bên cạnh việc tập trung tác động vào một vùng trên cơ thể, các bạn cũng cần tập thêm các bài tập có tác động đến toàn bộ cơ thể như chạy trên máy chạy bộ điện Elip, đạp xe,...

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Bắc (30)

225B Trường Chinh, TP. Phủ Lý, Tỉnh Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
85 Trần Hưng Đạo, P.Đông Thành, TP. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
1297 Đại Lộ Hùng Vương Phường Tiên Cát, Việt Trì, Phú Thọ
Tổng đài: 0210 3666 588
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
442 Lê Quý Đôn, P.Trần Lãm, TP. Thái Bình, Tỉnh Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
2 Giải Phóng, P. Lộc Hòa, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
140 Nguyễn Văn Linh, P. Dư Hàng Kênh, Q. Lê Chân, TP. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 3555 636
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
851 Nguyễn Văn Cừ, P. Hồng Hải, TP Hạ Long, Quảng Ninh
Tổng đài: 0203 3900 229
29 Quang Trung - TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
300 - 302 Xương Giang, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
233 Nguyễn Văn Cừ, P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
144 Trần Phú, P.Liên Bảo, TP. Vĩnh Yên, Vĩnh Phúc
Tổng đài: 0211 353 5585
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn, T. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (23)

51 Nam Trân, P. Hoà Minh, Q. Liên Chiểu, Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3662 900
25 Đường 2/9, P.Hòa Cường Nam, Q.Hải Châu, TP.Đà Nẵng
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 3861 552
1-3 Hai Bà Trưng, P.6, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 0263 3510 105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 3821 552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 3823 682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 3859 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 3951 552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 0256 3794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 3821 552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 3526 884
294 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
203 Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
329-331 Trần Phú, P. Ba Đình, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068

Showroom Miền Nam (34)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
402 Đại Lộ Bình Dương, P. Phú Lợi, Thủ Dầu Một, Bình Dương
Tổng đài: 0274 3855 631
393 Hậu Giang, Phường 11, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
334 Cộng Hoà, Phường 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
613 Tô Ký, Phường Trung Mỹ Tây, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
1072 Phạm Văn Thuận, P. Tân Mai, TP. Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 0251 391 8011
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
865 Âu Cơ, P. Tân Sân Nhì, quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3535 6118
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
53 Hòa Bình, Phường Tân Thới Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3620 3495
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
31C Mậu Thân, Phường An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ
Tổng đài: 0292 394 3437
234 - 236 Bạch Đằng, Phường 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
90 Phạm Thái Bường, P.4, TP Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
232 Đại lộ Đồng Khởi, P. Phú Khương, TP. Bến Tre, Tỉnh Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
50 Lê Hồng Phong, P.3, TP. Sóc Trăng, Tỉnh Sóc Trăng
Tổng đài: 0299 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
231 Trần Phú, Phường 7, TP. Bạc Liêu, Tỉnh Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 3901 399
426 Nguyễn Trung Trực, KP4, Phường Vĩnh Lạc, TP. Rạch Giá, Kiên Giang
Tổng đài: 02973 661 888
151 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 3636 040
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )