Các Cách Tập Cơ Ngực Tại Nhà Không Cần Đến Thiết Bị Luyện Tập

Cơ ngực là một phần cơ mạnh nhất trên phần cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thường ngày. Vậy nếu bạn muốn sở hữu một bờ ngực lực lưỡng và sức khỏe tốt hãy đến ngay với cách tập cơ ngực tại nhà nhé!

Xem xét tầm quan trọng của cơ bắp mạnh mẽ này, chúng tôi đã tạo ra hai bài tập cơ ngực tại nhà phù hợp nếu có và không có thiết bị bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức khỏe cơ bắp

1. Tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả

1.1 Chống đẩy thường xuyên

Bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến này là cách tuyệt vời để bắt đầu cũng như để giữ như một bài tập chính trong bất kỳ bài tập toàn thân hoặc phần trên của cơ thể. Đảm bảo sử dụng tay nắm rộng, vì cách này sẽ hoạt động cơ ngực của bạn nhiều hơn so với kỹ thuật nắm tay hẹp.

1.2 Bài tập cơ ngực HIIT 

Đấm chạy 30s

•  Đứng thẳng, hai chân đặt dưới hông
• Nắm hai tay và đưa hai tay lên má
•  Chạy tại chỗ và đồng thời đấm về phía trước

Chống đẩy cơ 

• Bắt đầu ở tư thế plank
• Căng mỏi cơ để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
•  Hạ ngực chạm sàn với khuỷu tay siết chặt vào cơ thể
•  Mở rộng cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu
• Tập tay phải sang trái vai, trái phải vai phải

Tư thế đấm bốc

• Đứng với chân trái về phía trước, chân phải ra sau, hai tay nắm đấm để bảo vệ khuôn mặt
• Hơi uốn cong đầu gối, chạm trọng tâm
• Đấm thẳng tay trái về phía trước, mở rộng hết cỡ, xoay người xuống trước khi kết thúc (cú đấm 1)
• Đưa tay về vị trí bắt đầu nhanh chóng
• Đấm bàn tay phải về phía trước, nhấc gót sau để vặn hông phải về phía trước (cú đấm 2)
• Đưa tay về vị trí bắt đầu nhanh chóng

Chống đẩy với băng cản

•  Đặt băng quấn quanh đầu bàn chân, ngay sau ngón chân và đến tư thế plank
•  Căng mỏi cơ để giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân
• Đưa đầu gối phải về phía trước về phía khuỷu tay phải, sau đó trở lại tư thế plank
•  Lặp lại và đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái

Tiếp tục với tư thế đấm bốc

• Đứng với chân trái về phía trước, chân phải ra sau, hai tay nắm đấm để bảo vệ khuôn mặt
• Hơi uốn cong đầu gối, chạm vào trọng tâm
• Móc bàn tay trái ra và xung quanh, xoay ngón cái lên, tưởng tượng tác động ngang tầm mắt ( cú đấm 3)
•  Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu nhanh chóng
• Móc bàn tay phải ra và vòng quanh, nhấc gót sau để vặn hông phải về phía trước (cú đấm 4)
•  Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu nhanh chóng

Biến thể chống đẩy

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai
• Gập khuỷu tay và giữ chúng gần sang hai bên, hạ xuống từ từ
• Đưa bụng xuống đất, sau đó đẩy lên nhanh

Đấm bốc chéo

• Đứng với chân trái về phía trước, chân phải ra sau, hai tay nắm đấm để bảo vệ khuôn mặt
• Hơi uốn cong đầu gối, chạm trọng tâm
•  Đưa tay trái xuống và lên, tưởng tượng phần phẳng giữa các đốt ngón tay tiếp xúc với cơ hoành của đối phương (cú đấm 5 )
• Đưa tay trở lại vị trí ban đầu một cách nhanh chóng
• Đưa tay trái xuống và lên trên, tiếp xúc với cơ hoành (cú đấm 6)
• Nhanh chóng đưa tay trở lại vị trí bắt đầu

Panther bo vai 

• Trên sàn, bắt đầu với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông
• Co các ngón chân dưới bàn chân để nâng đầu gối lên khỏi mặt đất vài inch, lưng phẳng và song song với sàn
• Gõ tay phải sang vai trái, tay trái sang vai phải

Đóng tay đẩy khi giữ 

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai
• Gập khuỷu tay thành 90 độ, giữ chúng gần sang hai bên
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian, hít thở sâu

2. Tập ngực Tại nhà không cần thiết bị

Đối với bài tập này, hãy thực hiện ba hiệp trong tám bài tập sau đây. Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập ở trạng thái tốt ngay cả khi cơ thể bạn bắt đầu mệt mỏi - hãy nhớ, hãy tập quá tốc độ!

• 10 lần chống đẩy thường xuyên
• Bước nhảy sao 60 giây
• 10 bài chống đẩy nghiêng
• Bước nhảy sao 60 giây
• 10 từ chối chống đẩy
• Bước nhảy sao 60 giây
• 5 lần chống đẩy thường xuyên với thời gian căng thẳng

3. Kết luận

Bạn là người bận rộn không có thời gian ra ngoài để luyện tập thì hãy áp dụng ngay các bài tập cơ ngực tại nhà này nhé. Chúng tôi mong sẽ mang lại được kết quả như bạn mong muốn và nếu có điều kiện bạn hãy kết hợp với các thiết bị thể thao để giữ gìn sức khỏe tốt hơn. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể thao chất lượng nhất nhé. Liên hệ 18006884

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.