Đang tải...

Tập Squat Tại Nhà Dành Cho Các Chàng Trai Bận Rộn

Để có vóc dáng chuẩn hơn, đôi chân săn chắc đáng mong ước thì hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau về các bài tập squat tại nhà danh cho bạn nhé!

Cho dù bạn thích tăng cơ nạc, tăng khối lượng lớn hay chỉ đơn giản là muốn có được vóc dáng đẹp hơn, tập squat tại nhà là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà một người đàn ông có thể thực hiện cho những mục đích này. Những lợi ích của squats đối với nam giới bao gồm khả năng phục hồi chấn thương, sức mạnh ở chi dưới và các kiểu cử động chức năng tốt hơn.

1. Tập Squat tại nhà mang lại lợi ích gì

Lợi ích của squat đối với nam giới cũng bao gồm các kiểu chuyển động tốt hơn để chạy và nhảy và hoàn thành các công việc hàng ngày, chẳng hạn như mang vật nặng và nâng.

Hơn hết, một trong những lợi ích hàng đầu thu được khi thực hiện squat là động tác sử dụng nhiều nhóm cơ. Điều này có giá trị khi bạn có thời gian tập thể dục hạn chế và bạn muốn tận dụng tối đa thời gian của mình trong phòng tập thể dục. Các nhóm cơ như vậy tham gia vào động tác squat bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bụng và cơ duy nhất ở bắp chân và cơ mông .

Mặc dù ban đầu bạn muốn bắt đầu thực hiện các động tác nâng cao hơn, nhưng người mới bắt đầu nên tập các động tác squat cơ bản và thuần thục trước.

 

Tập squat tại nhà

2. Các bài tập squat cho nam

2.1 Squat cơ bản

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước.
  • Ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
  • Giữ thân của bạn thẳng và ngực của bạn hướng ra ngoài.
  • Từ từ hạ người xuống hết mức có thể mà không cần nhấc gót khỏi sàn.
  • Từ từ đẩy người lên trở lại.
  • Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.2 Ngồi xổm với tạ

  • Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Giữ một quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong để bạn không khóa khớp khuỷu tay.
  • Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng.
  • Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.3 Pistol Squat

  • Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt để giữ thăng bằng.
  • Nâng chân phải lên trước mặt đồng thời đẩy hông ra sau.
  • Gập chân trái xuống tư thế ngồi xổm bằng cách hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ chân phải nâng lên.
  • Tạm dừng ở cuối bài ngồi xổm trong một giây.
  • Đẩy bằng chân trái của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 10 đại diện.
  • Đổi bên và hoàn thành 10 lần.

2.4  Barbell Squat

  • Đứng bên trong, hai chân rộng bằng hông ở phía trước giá và thanh tạ phía sau bạn.
  • Gập khuỷu tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và nắm lấy thanh tạ.
  • Nghiêng cổ tay về phía sau để nhấc thanh tạ ra khỏi giá.
  • Đặt thanh tạ sao cho nó nằm ngay trên vai của bạn.
  • Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng.
  • Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu mà không di chuyển thanh tạ.
  • Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.5 Ngồi tạ đòn trước

  • Đứng với hai chân rộng bằng hông sau giá đỡ với thanh tạ ở phía trước bạn.
  • Gập khuỷu tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm lấy thanh tạ.
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, ngửa cổ tay ra sau và đặt thanh tạ sao cho nó nằm ở các khớp trên cùng của các ngón tay và trên đỉnh ngực của bạn.
  • Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng. Bạn sẽ không thể xuống thấp như trong các bài squat khác vì thanh tạ phía trước thay đổi trọng tâm của bạn.
  • Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

3. Tư thế Squat đúng 

Duy trì hình thức phù hợp là điều cần thiết khi thực hiện squats. Bất kể bạn thực hiện kiểu ngồi xổm nào:

  • Giữ cho phần cốt lõi của bạn tương tác
  • Đừng mở rộng đầu gối của bạn quá trên ngón chân của bạn
  • Đảm bảo ngực của bạn được nâng lên
  • Đảm bảo bạn giữ vai trở lại và hạ xuống
  • Giữ thái độ trung lập
  • Di chuyển bàn chân và đầu gối của bạn để chúng hướng thẳng về phía trước khi bạn bắt đầu squat
  • Giữ đầu gối, hông và ngón chân của bạn hướng về phía trước trong suốt quá trình di chuyển

Tập squat tại nhà

4. Kết luận

Khi tập squat tại nhà thì ưu và nhược điểm của squats có rất nhiều: squats tăng cường sức mạnh cho mông, hông và đùi, tuy nhiên chúng có thể gây chấn thương cho lưng dưới hoặc các bộ phận khác của cơ thể khi thực hiện không đúng cách. Hãy tham khảo kỹ càng trước khi tập nhé và đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể thao và loại nào phù hợp tập luyện tại nhà đối với mình nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

Mỗi một người sẽ có vóc dáng, chiều cao, cân nặng chuẩn khác nhau. Do đó khái niệm về một vóc dáng chuẩn không nhất định phải là 90 - 60 - 90 hay bất kỳ một "chuẩn" cái đẹp khác, vóc dáng đẹp ở đây chính là một cơ thể khỏe mạnh, các cơ săn chắc. Chính vì vậy, những bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể luôn được ưu tiên trước nhất. Các bạn có thể tập luyện với các bài tập cùng thiết bị như xe đạp tập trước rồi mới tập những bài tập riêng cho từng bộ phận sau.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Nam (40)

507 Trần Hưng Đạo, Cầu Kho, quận 1
Tổng đài: 028 36 36 9725
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây, quận 2
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14, quận 10
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận, quận 12
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13, quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
384C Lê Văn Quới, P. Bình Hưng Hoà A, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3535 6118
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận
Tổng đài: 028 36203495
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Tân Hương, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6854
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25, quận Bình Thạnh
Tổng đài: 1800 6884
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp
Tổng đài: 1800 6884
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
643 Nguyễn Ái Quốc, KP1, Phường Hố Nai, Tp.Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai
Tổng đài: 02513686307
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
66/1 ĐT 743, Khu phố 1A, An Phú, Thuận An
Tổng đài: 02743662631
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
329 Trương Công Định, Phường 3
Tổng đài: 0254 3581 449
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
144 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
509 Trần Hưng Đạo, KV3 Phường 1, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom Miền Bắc (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )