Tập Squat Tại Nhà Dành Cho Các Chàng Trai Bận Rộn

Tập các tập squat tại nhà sao cho hợp lý? Để có vóc dáng chuẩn hơn, đôi chân săn chắc đáng mong ước thì hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau về các bài tập squat tại nhà danh cho bạn nhé!

Cho dù bạn thích tăng cơ nạc, tăng khối lượng lớn hay chỉ đơn giản là muốn có được vóc dáng đẹp hơn, tập squat tại nhà là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà một người đàn ông có thể thực hiện cho những mục đích này. Những lợi ích của squats đối với nam giới bao gồm khả năng phục hồi chấn thương, sức mạnh ở chi dưới và các kiểu cử động chức năng tốt hơn.

1. Tập Squat tại nhà mang lại lợi ích gì?

Lợi ích của squat đối với nam giới cũng bao gồm các kiểu chuyển động tốt hơn để chạy và nhảy và hoàn thành các công việc hàng ngày, chẳng hạn như mang vật nặng và nâng. Hơn hết, một trong những lợi ích hàng đầu thu được khi thực hiện squat là động tác sử dụng nhiều nhóm cơ. Điều này có giá trị khi bạn có thời gian tập thể dục hạn chế và bạn muốn tận dụng tối đa thời gian của mình trong phòng tập thể dục. Các nhóm cơ như vậy tham gia vào động tác squat bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bụng và cơ duy nhất ở bắp chân và cơ mông.

Tập squat mang lại nhiều lợi ích

1.1. Thúc đẩy lưu thông máu

Squats có thể thúc đẩy lưu thông máu bên trong cơ và nhanh chóng loại bỏ sự mệt mỏi của cơ bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu. Điều này rất quan trọng cho sự phát triển của cơ.

1.2. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Tập luyện squat thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của tế bào và đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào cơ. Điều này rất quan trọng để cơ bắp luôn khỏe mạnh và năng động.

1.3. Giúp cơ thể khỏe mạnh, mau bình phục bệnh

Có câu nói rằng "Chân già trước tuổi” để tuyên truyền về các căn bệnh laoix hóa xương khớp khi về già. Tập squat thường xuyên có thể tránh được một số bệnh như teo cơ chân, tắc nghẽn mạch máu… Khi chân tay lành lặn thì tự nhiên các bệnh trong cơ thể sẽ khỏi hoặc giảm bớt.

1.4. Đẩy nhanh đào thải calo dư thừa

Cơ bắp của chân là một nhóm cơ lớn của cơ thể con người, ngồi xổm có thể tăng tốc độ phát triển cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Từ đó giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn. Bạn nên biết rằng càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bất kể bạn đang tập thể dục hay đang nghỉ ngơi.

Đẩy nhanh đào thải calo dư thừa

1.5. Tăng khả năng tình dục

Squat là một động tác tổng hợp nhiều khớp. Các cơ chính được kích thích, chẳng hạn như cơ tứ đầu và cơ mông, thuộc về các nhóm cơ lớn của cơ thể chúng ta. Testosterone ở bạn nam đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và duy trì ham muốn tình dục của nam giới. Và việc sản xuất testosterone liên quan đến khối lượng cơ của nam giới. Vì vậy việc tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp giúp ích rất nhiều trong việc thúc đẩy bài tiết testosterone.

Mặc dù ban đầu bạn muốn bắt đầu thực hiện các động tác nâng cao hơn, nhưng người mới bắt đầu nên tập các động tác squat cơ bản và thuần thục trước. Cùng xem những bài squat tại nhà sau đây nhé.

2. Các bài tập squat tại nhà cho nam

2.1. Bài tập squat tại nhà cơ bản

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước.

• Ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
• Giữ thân của bạn thẳng và ngực của bạn hướng ra ngoài.
• Từ từ hạ người xuống hết mức có thể mà không cần nhấc gót khỏi sàn.
• Từ từ đẩy người lên trở lại.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

Squat cơ bản

2.2. Bài tập squat tại nhà với tạ

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Giữ một quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong để bạn không khóa khớp khuỷu tay.
• Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng.
• Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.3. Pistol Squat

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt để giữ thăng bằng.
• Nâng chân phải lên trước mặt đồng thời đẩy hông ra sau.
• Gập chân trái xuống tư thế ngồi xổm bằng cách hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ chân phải nâng lên.
• Tạm dừng ở cuối bài ngồi xổm trong một giây.
• Đẩy bằng chân trái của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 10 đại diện.
• Đổi bên và hoàn thành 10 lần.

2.4. Barbell Squat

• Đứng bên trong, hai chân rộng bằng hông ở phía trước giá và thanh tạ phía sau bạn.
• Gập khuỷu tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và nắm lấy thanh tạ.
• Nghiêng cổ tay về phía sau để nhấc thanh tạ ra khỏi giá.
• Đặt thanh tạ sao cho nó nằm ngay trên vai của bạn.
• Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng.
• Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu mà không di chuyển thanh tạ.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.5. Squat với tạ đòn trước

• Đứng với hai chân rộng bằng hông sau giá đỡ với thanh tạ ở phía trước bạn.
• Gập khuỷu tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm lấy thanh tạ.
• Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, ngửa cổ tay ra sau và đặt thanh tạ sao cho nó nằm ở các khớp trên cùng của các ngón tay và trên đỉnh ngực của bạn.
• Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng. Bạn sẽ không thể xuống thấp như trong các bài squat khác vì thanh tạ phía trước thay đổi trọng tâm của bạn.
• Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

Squat với tạ đòn

2.6. Bài tập squat tại nhà úp mặt vào tường

• Đứng quay mặt vào tường, hai tay ôm đầu, úp mặt vào tường hoặc buông thõng tay tự nhiên.
• Từ từ ngồi lại giống như squat tiêu chuẩn (phần thân trên cong ra sau và duỗi thẳng). 
• Khi đùi gần song song với mặt đất (mông cũng cảm thấy căng), cơ mông co lại, nhanh chóng đứng dậy và trở lại tư thế thẳng.

2.7. Bài tập squat với sofa

• Từ từ ngồi trên ghế sofa sau đó từ tư thế đứng lên, hai tay đặt sau đầu.
• Giữ lưng thẳng và hơi cong mông.
• Di chuyển hông của bạn vào sâu của ghế sofa.
• Ngồi sâu, ngồi gần.
• Khi ngồi xổm, bạn nên nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng.
• Dùng sức của hông để tác động lực lên gót chân và đứng dậy trên mặt đất.

2.8. Nhảy squat

Phiên bản nâng cao của động tác này sẽ có thể khắt khe đối với bạn, bạn nên cân nhắc động tác này sau khi đã quen với hai lần squat đầu tiên. Đồng thời đảm bảo sức khỏe cho đầu gối của bạn.

• Vào tư thế như squat cơ bản sau đó nhảy cao lên. Không co chân, giữ chân thẳng.
• Hai tay cũng kết hợp đánh ra sau theo động tác nhảy.
• Tiếp đất an toàn và thực hiện liên tục.

2.9. Squat chân đơn

Đối với hầu hết mọi người, squat một chân vẫn rất khó nhưng có rất nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn điều chỉnh cảm giác mất thăng bằng, rèn luyện thêm các nhóm cơ nhỏ, cải thiện sự ổn định của cơ thể và chấn thương cũng sẽ được giảm bớt. Những lợi ích này không thể có được từ việc luyện tập các bài tập thông thường (bài tập đôi chân).

• Vào tư thế squat chuẩn nhưng 1 chân co nhẹ lên.
• Khi ngồi xẩm xuống chân vẫn giữ co, tức là bạn chỉ squat với 1 bên chân.
• Thực hiện liên tục 10 lần thì đổi chân.

2.10. Squat với dây kháng lực

Để tăng thêm độ khó cho những bài tập squat tại nhà, bạn nên tập chung với 1 sợi dây kháng lực.

Thực hiện các bài tập squat tương tự như những bài tập trên nhưng thay vì tập tay không, hãy đặt chân lên dây kháng lực và dùng tay kéo dây kháng lực lên ngang ngục khi đứng lên.

Squat với dây kháng lực

3. Tư thế Squat như thế nào đúng? 

Duy trì hình thức phù hợp là điều cần thiết khi thực hiện squats. Bất kể bạn thực hiện kiểu ngồi xổm nào:

• Giữ cho phần cốt lõi của bạn tương tác.
• Đừng mở rộng đầu gối của bạn quá trên ngón chân của bạn.
• Đảm bảo ngực của bạn được nâng lên.
• Đảm bảo bạn giữ vai trở lại và hạ xuống.
• Giữ thái độ trung lập.
• Di chuyển bàn chân và đầu gối của bạn để chúng hướng thẳng về phía trước khi bạn bắt đầu squat.
• Giữ đầu gối, hông và ngón chân của bạn hướng về phía trước trong suốt quá trình di chuyển.

4. Những lưu ý khi tập luyện squat cho nam

4.1. Đừng hình thành chứng nghiện tập thể dục

Trong hoàn cảnh bình thường, những người lần đầu tiên tham gia tập luyện thể hình sẽ cảm thấy rất thích thú, nhất là khi bài tập phát huy được hiệu quả. Điều này thúc đẩy bạn tham gia tập thể dục nhiều hơn ở mức độ lớn. Tuy nhiên, một số người nóng lòng muốn tập thể dục cường độ cao ngay khi bước vào phòng tập mà bỏ qua việc khởi động trước khi tập luyện.

Hơn nữa, việc tập luyện quá sức thường khiến bản thân kiệt sức và ảnh hưởng đến cuộc sống cũng như công việc bình thường. Về vấn đề này, Richard Cotton, người phát ngôn của Hội đồng Huấn luyện Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng tập thể hình là một dự án dài hạn, đừng nghĩ đến việc trở thành vận động viên thể hình trong một ngày.

4.2. Lượng tải tùy thuộc vào thể lực của bạn

Nói chung, số lần phát triển khối cơ hiệu quả là 8-12 lần, ít nhất không dưới 8 lần, số lần này nên cố gắng hết sức. Do đó, tải trọng nên được khống chế ở mức 70% -80% sức lực tối đa của cá nhân. Tức là số lần sử dụng tải trọng này hiệu quả nhất là làm với tải trọng lớn, không quá 5 lần.

Tập luyện theo sức của mình

Số lần hiệu quả nhất để phát triển sức bền và giảm mỡ là thực hiện 20 lần với tải trọng nhỏ, có thể giảm mỡ vùng eo và bụng cho đến khi không cử động được nữa.

5. Kết luận

Khi tập squat tại nhà thì ưu và nhược điểm của squats có rất nhiều: squats tăng cường sức mạnh cho mông, hông và đùi, tuy nhiên chúng có thể gây chấn thương cho lưng dưới hoặc các bộ phận khác của cơ thể khi thực hiện không đúng cách. Hãy tham khảo kỹ càng trước khi tập nhé và đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể thao và loại nào phù hợp tập luyện tại nhà đối với mình nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.