Tập Squat Tại Nhà Dành Cho Các Chàng Trai Bận Rộn

Để có vóc dáng chuẩn hơn, đôi chân săn chắc đáng mong ước thì hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau về các bài tập squat tại nhà danh cho bạn nhé!

Cho dù bạn thích tăng cơ nạc, tăng khối lượng lớn hay chỉ đơn giản là muốn có được vóc dáng đẹp hơn, tập squat tại nhà là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà một người đàn ông có thể thực hiện cho những mục đích này. Những lợi ích của squats đối với nam giới bao gồm khả năng phục hồi chấn thương, sức mạnh ở chi dưới và các kiểu cử động chức năng tốt hơn.

1. Tập Squat tại nhà mang lại lợi ích gì

Lợi ích của squat đối với nam giới cũng bao gồm các kiểu chuyển động tốt hơn để chạy và nhảy và hoàn thành các công việc hàng ngày, chẳng hạn như mang vật nặng và nâng.

Hơn hết, một trong những lợi ích hàng đầu thu được khi thực hiện squat là động tác sử dụng nhiều nhóm cơ. Điều này có giá trị khi bạn có thời gian tập thể dục hạn chế và bạn muốn tận dụng tối đa thời gian của mình trong phòng tập thể dục. Các nhóm cơ như vậy tham gia vào động tác squat bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bụng và cơ duy nhất ở bắp chân và cơ mông .

Mặc dù ban đầu bạn muốn bắt đầu thực hiện các động tác nâng cao hơn, nhưng người mới bắt đầu nên tập các động tác squat cơ bản và thuần thục trước.

2. Các bài tập squat cho nam

2.1 Squat cơ bản

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
• Giữ thân của bạn thẳng và ngực của bạn hướng ra ngoài.
• Từ từ hạ người xuống hết mức có thể mà không cần nhấc gót khỏi sàn.
• Từ từ đẩy người lên trở lại.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.2 Ngồi xổm với tạ

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Giữ một quả tạ trước cơ thể bằng cả hai tay. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong để bạn không khóa khớp khuỷu tay.
• Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng.
• Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.3 Pistol Squat

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt để giữ thăng bằng.
• Nâng chân phải lên trước mặt đồng thời đẩy hông ra sau.
• Gập chân trái xuống tư thế ngồi xổm bằng cách hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ chân phải nâng lên.
• Tạm dừng ở cuối bài ngồi xổm trong một giây.
• Đẩy bằng chân trái của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 10 đại diện.
• Đổi bên và hoàn thành 10 lần.

2.4  Barbell Squat

• Đứng bên trong, hai chân rộng bằng hông ở phía trước giá và thanh tạ phía sau bạn.
• Gập khuỷu tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và nắm lấy thanh tạ.
• Nghiêng cổ tay về phía sau để nhấc thanh tạ ra khỏi giá.
• Đặt thanh tạ sao cho nó nằm ngay trên vai của bạn.
• Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng.
• Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu mà không di chuyển thanh tạ.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

2.5 Ngồi tạ đòn trước

• Đứng với hai chân rộng bằng hông sau giá đỡ với thanh tạ ở phía trước bạn.
• Gập khuỷu tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm lấy thanh tạ.
• Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, ngửa cổ tay ra sau và đặt thanh tạ sao cho nó nằm ở các khớp trên cùng của các ngón tay và trên đỉnh ngực của bạn.
• Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, ngẩng cao đầu, ép mông và ngực thẳng. Bạn sẽ không thể xuống thấp như trong các bài squat khác vì thanh tạ phía trước thay đổi trọng tâm của bạn.
• Từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại hai hiệp từ 12 đến 15 lần.

3. Tư thế Squat đúng 

Duy trì hình thức phù hợp là điều cần thiết khi thực hiện squats. Bất kể bạn thực hiện kiểu ngồi xổm nào:

• Giữ cho phần cốt lõi của bạn tương tác
• Đừng mở rộng đầu gối của bạn quá trên ngón chân của bạn
• Đảm bảo ngực của bạn được nâng lên
• Đảm bảo bạn giữ vai trở lại và hạ xuống
• Giữ thái độ trung lập
• Di chuyển bàn chân và đầu gối của bạn để chúng hướng thẳng về phía trước khi bạn bắt đầu squat
• Giữ đầu gối, hông và ngón chân của bạn hướng về phía trước trong suốt quá trình di chuyển

4. Kết luận

Khi tập squat tại nhà thì ưu và nhược điểm của squats có rất nhiều: squats tăng cường sức mạnh cho mông, hông và đùi, tuy nhiên chúng có thể gây chấn thương cho lưng dưới hoặc các bộ phận khác của cơ thể khi thực hiện không đúng cách. Hãy tham khảo kỹ càng trước khi tập nhé và đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể thao và loại nào phù hợp tập luyện tại nhà đối với mình nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.