Các Bài Tập Squat Đơn Giản Cùng Với Tạ

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp an toàn để tập luyện thì hãy tham khảo qua bài viết về các bài tập squat đơn giản và dễ thực hiện để rèn luyện cơ thế nhé!

Các bài tập squat vai với tạ là một bài squat có trọng lượng tuyệt vời giúp xây dựng cơ tứ đầu và cơ mông. Bài tập này yêu cầu bạn giữ thăng bằng tạ trên vai bằng tay cầm búa rồi tiến hành thực hiện squat chuẩn. Nó có thể được sử dụng như một sự thay thế cho bài squat trước thanh tạ hoặc như một bước tiến từ bài squat với tạ được giữ ở vị trí thấp. Bạn có thể thực hiện bài squat này như một phần của chương trình đào tạo sức mạnh hoặc bài tập rèn luyện mạch.

1. Hướng dẫn tập squat với tạ

Chọn những quả tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành các bài tập mà bạn đã chọn. Thử và sai sẽ giúp bạn có được trọng lượng phù hợp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Mười lần squat trong mỗi hiệp là một con số hợp lý để hướng tới cho bài tập này.

• Đặt một quả tạ lên mỗi bên vai với đầu quả tạ hướng về phía trước.
• Đặt bàn chân rộng bằng hông. Giữ gót chân cố định trên sàn và không để chúng nhô lên trong quá trình tập luyện.
• Hóp cơ bụng. Bạn có thể nhận biết chúng bằng cách giả vờ hắng giọng hoặc ho. Bạn sẽ nhận thấy "cơ bụng" tự động thắt chặt ở vùng dạ dày.
• Đứng cao, vai kéo về phía sau để giữ thăng bằng tốt .
• Hướng mông về phía sau khi bạn bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối. Hãy biến đây thành một chuyển động có chủ ý. Nếu bạn tập trung vào chuyển động ngửa mông đó, bạn sẽ có một khởi đầu tốt với bài squat. Không cong lưng về phía trước khi xuống dốc hoặc khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Hạ xuống nơi đùi của bạn song song với sàn nhà. Ít hơn khoảng cách đầy đủ là được cho đến khi bạn phát triển hình thức tốt.
• Ấn vào gót chân để duỗi thẳng đầu gối và hông của bạn và trở lại vị trí đứng. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn cao để lưng luôn ở vị trí trung lập.

2. Những lợi ích từ các bài tập squat mang lại

Bài squat với tạ nhắm vào cơ tứ đầu ở phía trước đùi và cơ mông tối đa ở mông. Các gân kheo ở mặt sau của đùi và cơ ở bắp chân cũng có tác dụng giữ ổn định. Đây là tất cả các cơ lớn và bài tập ngồi xổm xây dựng thể lực chức năng. Vì vậy bạn sẽ tập luyện nhiều hơn bằng cách giữ tạ ngang vai. Đây là một bài tập tuyệt vời để tạo dáng và săn chắc cho vòng một, đùi và bắp chân của bạn.

3. Các lỗi thường gặp khi Squat

Tránh những lỗi này để bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​bài tập này và tránh căng cơ hoặc chấn thương.

3.1. Vòng ra sau

Đừng vòng ra sau, đi xuống hay đi lên. Lưng tròn dưới sức nặng có thể gây tổn thương cột sống ở đầu trên hoặc dưới. Giữ cho mông hướng về phía sau và ngực cao là bí quyết.

3.2. Căn chỉnh đầu gối

Giữ cho những gót chân được chắc chắn trên mặt đất. Giữ cho tất thẳng hàng với bàn chân và không bị tràn ra ngoài.

3.3. Nhìn xuống

Cố gắng không nhìn xuống. Nhìn thẳng về phía trước hoặc ít nhất là lưu ý rằng lưng và mông của bạn đã ở đúng vị trí: ngực cao và mông mở rộng.

3.4. Trọng lượng nặng

Đừng bắt đầu với tạ quá nặng. Hãy thử một hiệp từ 10 đến 12 lần squat với mức tạ có thể kiểm soát được, sau đó tăng trọng lượng thêm 2-3 hiệp cho đến khi bạn đủ khả năng.

4. Kết luận

Để tiếp tục phát triển mạnh hơn về môn thể thao mà bạn lựa chọn luyện tập. Hãy chọn các bài tập squat thích hợp nhất và luyện tập với cường độ đáp ứng đúng với thể chất cơ thể. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập... để phát triển tốt quá trình luyện tập giữ gìn sức khỏe của bạn nhé. Liên hệ hotline: 18006884 

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.