Bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả dành cho các nàng

Mỡ phần lưng là phần  khó giảm nhất trên cơ thể. Nếu bạn đang đắn đo về vấn đề đó thì hãy cùng đến với bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả mà chúng tôi cung cấp ngay sau đây.

Trong khi một số người trong chúng ta gặp khó khăn trong việc biến mất mỡ bụng , thì những người khác không thể loại bỏ cơ thể của họ mỡ lưng cho dù họ cố gắng thế nào. Hãy cùng chúng tôi tham khảo các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả nhé!

1. Các bài tập giảm mỡ lưng- Tập thể hình

Các bạn thường tập các bài chạy bộ để cải thiện sức khỏe, mặc dù sức khỏe rất tốt nhưng mỡ lưng thì không giảm được bằng cách này. Hãy xây dựng một số bài tập bổ sung như thêm HIIT và các buổi tập tạ vào quá trình tập luyện của bạn một vài lần một tuần cũng sẽ khiến bạn bị hụt oxy, vì vậy cơ thể bạn sẽ phải chơi 'bắt nhịp' sau khi tập xong. Điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất để đạt được hiệu quả hơn giảm mỡ trong và sau khi tập luyện.

Để vận động các cơ cốt lõi của bạn và ổn định lưng của bạn để loại bỏ chất béo, hãy thử bài tập không cần phòng tập thể dục này

• Đặt hai quả tạ trên sàn và thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay đặt tạ cách nhau rộng bằng vai. Cơ thể bạn phải cứng và thẳng như một tấm ván, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Có một mức độ khó khăn hơn khi bạn làm việc để ngăn các quả tạ lăn ra khỏi bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Nếu bạn muốn nhắm mục tiêu xa hơn vào vùng lưng, hãy nâng từng cánh tay lên ngang vai và giữ nó trong vài giây.

2. Chống đẩy

Trong khi hầu hết mọi người nghĩ về một chống đẩy như một bài tập ngực nhưng mà chống đẩy giúp tăng độ ổn định của thắt lưng với trọng tâm là các bộ phận dựng thẳng cột sống . Điều đó về cơ bản có nghĩa là bài tập giúp tăng cường cơ lưng để hỗ trợ cột sống, ngăn ngừa đau lưng và mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối — đó chính là điều bạn muốn khi mục tiêu là loại bỏ mỡ lưng.

Chống đẩy như một bài tập để loại bỏ mỡ lưng:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang hông, ngay ngoài vai và hai bàn chân rộng bằng hông.
• Nâng hông, đùi và ngực lên khỏi sàn để trọng lượng của bạn được nâng đỡ bởi các ngón chân và lòng bàn tay. Đây là vị trí bắt đầu.
• Thở ra khi duỗi thẳng tay và đẩy người lên cho đến khi cánh tay thẳng. Cố gắng giữ cho đầu, hông và mắt cá chân thẳng hàng như thể cơ thể bạn là một tấm ván thẳng.
• Sau khi dừng một chút ở phần trên, hít vào khi hạ người xuống.
• Lặp lại trong mười lần lặp lại.

3. Bài tập yoga giảm mỡ lưng

Tư thế xoay lưng bên là một trong những tư thế yoga giảm mỡ lưng tốt nhất. Cùng với việc tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể, tư thế này cũng làm săn chắc vùng lưng. Tư thế bao gồm ngồi xổm và vặn vùng cột sống của bạn. Vì vậy, bạn phải cẩn thận trong việc hiểu những giới hạn của cơ thể mình và thực hiện nó trong khả năng của bạn.

Các bước thực hiện: 

• Để thực hiện tư thế này, đứng bằng cả hai chân và khi gập đầu gối, đồng thời hít vào và đưa tay lên cao.
• Bây giờ, khi bạn thở ra, khuỷu tay phải của bạn phải bắt chéo qua đầu gối trái.
• Nhấn cả hai lòng bàn tay vào nhau khi bạn đẩy cùi chỏ vào đùi. Nâng và xoay ngực cùng một lúc.
• Di chuyển hông phải của bạn ra sau sao cho cả hai đầu gối song song với nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở. Lặp lại điều tương tự ở phía bên kia. Tư thế này hiệu quả nhất như yoga để giảm mỡ lưng.

4. Nhảy dây

Có thể ai cũng biết nhưng nhảy dây là một bài tập có khả năng đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Không chỉ vậy mà nó còn giúp bạn có được một bờ lưng săn chắc hơn. Đó là nhờ vào những chuyển động của cơ thể theo điệu nhảy. Những chuyển động ấy tác động lên cơ tạo ra bờ vai săn chắc và linh hoạt hơn. Đây không chỉ là cách giảm mỡ lưng và vai thông thường mà nó còn giúp thư giãn cơ xương của ai đã phải ngồi quá nhiều. Chỉ với một dụng cụ là sợi dây hỗ trợ, bạn đã có thể tự tập luyện tại nhà, công viên hay ở ngoài trời.

5. Bài tập siêu nhân (Superman)

Superman đã và đang được truyền tai nhau là một trong những bài đốt mỡ thừa vùng lưng dưới hiệu quả nhưng không kém phần đơn giản. Lưng dưới là nơi một nhóm cơ quan quan trọng liên kết các phần của cơ thể với nhau. Nhưng hầu hết lại ít ai quan tâm đến vùng này. Việc tập luyện động tác Superman sẽ giúp bạn tăng khả năng mắc phải các chấn thương hay đau nhức người khi luyện tập những bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên chúng ta phải bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn. Lúc này 2 tay khép và duỗi thẳng lên phía trên đầu. Còn 2 chân thì đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra còn mũi chân chống sàn.
• Từ từ nhấc cả 2 chân lên. Lúc này ngực và tay cũng đưa lên khỏi sàn. Cơ bụng và lưng dưới khi ấy cũng sẽ căng cứng khoảng 2 giây thì thở ra.
• Hạ tay, ngực và chân trở lại vị trí chuẩn bị. Nhưng 2 tay và ngực sẽ không chạm sàn, mũi chân bạn có thể chạm nhẹ hoặc không chạm. 
• Tập luyện 3 hiệp hàng ngày, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Bài tập tư thế Superman

6. Tư thế con mèo (Cat Pose)

Tư thế yoga này sẽ giúp giảm mỡ tích tụ vùng lưng và cũng thường được luyện tập vào cuối buổi tập của bạn. Khi thực hiện nó sẽ tập trung lực vào phần lưng trên, dưới, ngực và hông.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay và đầu gối chống lên trên thảm.
• Tiếp theo bạn ngẩng đầu lên và hít vào từ từ. Đồng thời lúc này phần lưng sẽ tạ thành một đường cong chuẩn.
• Thở ra và siết cơ bụng lại, sau đó cuối đầu xuống.
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần là được.

7. Hít xà

Hít xà vốn là một bài tập giảm mỡ lưng chuyên dành cho nam. Khi luyện tập bạn sẽ dễ dàng sở hữu được cơ lưng vạn người đều mê. Nhưng nhiều bạn nữ lại khá e ngại khi tập bài này bởi độ khó của nó. Nhưng nếu bạn cố gắng thì phần lưng sẽ thon gọn và trở nên gợi cảm hơn hẳn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nắm lấy thanh xà. Đặt lòng bàn tay quay ra trước, 2 tay thì duỗi thẳng. Người lúc này sẽ ngửa ra khoảng 30 độ. Lưng cong lại và ưỡn ngực ra.
• Kéo phần thân lên đến khi ngực chạm với thanh xà. Đồng thời cũng thở ra. Khi kéo người lên đến đỉnh thì siết cơ lưng lại.
• Giữ khoảng 1 giây trên đỉnh rồi hạ xuống trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
• Tập luyện 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ khoảng 15 lần là được.

8. Bài tập kéo xô rộng tay (Wide-Grip Lat Pulldown)

Bài tập kéo xô

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ được nhiều bạn thường xuyên tập luyện ở các phòng tập thể hình. Chúng giúp cho các nhóm cơ phát triển đều hơn. Bài tập này có khả năng giúp cả nam lẫn nữ sở hữu cơ thể đậm chất thể thao. Khi thực hiện bạn không nên thả hay duỗi tay quá nhanh. Tốt nhất hãy luôn kiểm soát được lực của bản thân.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn phải ngồi vào máy kéo cáp với thanh xà đặt ở ròng rọc bên phía trên. Chỉnh lại phần đệm gối để hợp với chiều cao của bản thân. 
• Bắt đầu thì để 2 tay nắm lấy thanh xà, duỗi thẳng lên trên đầu. Tay khi này sẽ mở rộng hơn vai, còn lòng bàn tay thì quay ra trước. Nghiêng người ra phía sau một góc 30 độ. Còn lưng cong lên tự nhiên, phần ngực cũng ưỡn ra.
• Tiếp theo đó bạn kéo thanh xà xuống đến khi nào chạm ngực trên thì thở ra.
• Duỗi thẳng tay ra và hít hơi vào.
• Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần là được.

9. Bài tập kéo tạ 1 tay (One Arm Dumbbell Row)

Đây là một bài tập dạng phức hợp giúp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Việc thực hiện bài tập đúng cách sẽ giúp phát triển cho phần lưng giữa. Bên cạnh đó cũng làm tăng thêm độ dày và rộng của phần lưng. Đồng thời khi tập xong bạn sẽ cảm thấy lưng được săn chắc và khoẻ mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Trước tiên bạn phải chọn loại tạ phù hợp với thể lực của mình.
• Đặt chân phải lên trên một ghế tập, gập phần thân người về phía trước từ eo. Gập đến khi bạn thấy thân người song song với sàn, còn tay phải thì đặt trên đầu còn lại của ghế tập.
• Nắm ta lên bằng tay trái và lưng thì giữ thẳng. Còn lòng bàn tay hướng vào thân người trở lại vị trí ban đầu khi bắt đầu.
• Kéo tạ thẳng lên 1 bên ngực, giữ cho cánch tay đến gần thân người. Nên nhớ thân người lúc này phải đặt cố định. Thở ra thật nhẹ nhàng, Tập trung siết phần cơ lưng đến khi bạn cảm thấy có độ căng cứng hoàn hảo. Thân trên cố định, chỉ nên di chuyển phần cánh tay.
• Hạ tạ xuống đến khi hít vào.
• Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp.

Bài tập kéo tạ một tay

10. Bài tập nằm đẩy vòng tạ qua đầu (Straight Arm Dumbbell Pullover)

Đây là bài tập được nhiều gymer yêu thích. Nó giúp tạo ra nét cắt ngực số 1 và giảm mỡ vùng lưng. Bạn chỉ cần một chiếc ghế nằm ngang và tạo đơn là có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm trên ghế, hai chân đặt cố định lên trên sàn. Phần đỉnh đầu thì đặt trên đầu ghế.
• Chuẩn bị 1 tạ đơn và 1 đầu ghế. Hai tay nắm tạ và duỗi thẳng ngực, còn 2 lòng bàn tay ép vào nhau. Bạn nên lựa chọn tạ chắc chắn và không lỏng hay rung lắc tay.
• Từ từ hạ tạ xuống ra sau và cũng hít thở vào.
• Lúc này đẩy cho tạ ngược trở lại vị trí ban đầu theo đường cong cơ thể và thở ra.
• Giữ tạ khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác như đầu.
• Luyện tập 2 hiệp, mỗi lần tập 15 lần lặp.

Ngoài những bài tập giảm mỡ lưng chúng tôi hướng dẫn phần trên bạn nên kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhất và thay đổi thói quen sống lành mạnh hơn. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị hỗ trợ và tập thể dục tại nhà dành cho bạn nhé. Liên hệ hotline: 1800688.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.