Top 10 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất

Như đã biết, cơ thể không có khả năng tự sản xuất canxi mà phải lấy từ nhiều nguồn khác nhau. Trong đó, các thực phẩm giàu canxi giữ vai trò chủ yếu, cung cấp đến 60 - 80% tổng lượng canxi cần hấp thu. Vậy bạn đã biết những thực phẩm nào giàu canxi nhất hay chưa? 

Theo các nghiên cứu, canxi có vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh, cần thiết cho tất cả mọi người đặc biệt là lứa tuổi đang trong giai đoạn phát triển. Bên cạnh đó, việc sử dụng các loại thực phẩm giàu canxi thông qua thực đơn hàng ngày giúp bổ sung canxi một cách hiệu quả và an toàn. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu canxi bạn nên biết.

1. Sữa và các sản phẩm làm từ sữa

Sữa là nguồn bổ sung canxi D3 giúp xương chắc khỏe từ bên trong tốt nhất và rẻ nhất. Cứ khoảng 250ml sữa tươi sẽ cung cấp 30% lượng canxi cần thiết cho một ngày. Nguồn gốc của sữa có thể là từ sữa bò, sữa dê. Ngoài ra, những sản phẩm từ sữa như phomai, sữa chua,...cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Phomai: Không giống như các sản phẩm làm từ sữa khác, phomai có hàm lượng đường rất thấp, giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và photpho trong răng làm men răng chắc khỏe hơn. Trong tất cả các loại, phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất, trong một khẩu phần 28 gam, nó cung cấp khoảng 31% nhu cầu canxi hàng ngày, các loại còn lại chỉ cung cấp từ 5 - 20%. Tuy nhiên cần lưu ý sử dụng phô mai, vì chúng cũng chứa hàm lượng chất béo, calories, natri khá lớn.

Sữa chua: Có 3 loại sữa chua phổ biến hiện nay mang lại nguồn canxi lớn không thể không nhắc đến bao gồm sữa chua nguyên chất (1 hộp 245 gam chứa 30 % nhu cầu canxi), sữa chua ít béo (1 hộp 245 gam đáp ứng 45% nhu cầu canxi), sữa chua Hy Lạp ít canxi hơn 2 loại còn lại chỉ khoảng dưới 30% nhu cầu canxi.

Sữa, sữa chua, phô mai cung cấp rất nhiều canxi cho cơ thể

2. Các loại đậu

• Đậu rồng: Một cốc (172gam) nấu chín có 244mg canxi , khoảng 24% nhu cầu hàng ngày.
• Đậu que, đậu xanh, đậu đen còn non: Hàm lượng canxi trong 100 gam tương đương 10% lượng canxi cần cho mỗi ngày.
• Đậu nành non và đậu phụ: Đây là 2 thực phẩm có lượng canxi tương đối, trong 245 gam sẽ chứa khoảng 10% lượng canxi.
• Ngoài tác dụng bổ sung canxi, đậu cũng là thực phẩm lành mạnh với công dụng hạ mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đậu rất bổ dưỡng và có lượng canxi đáng kể

3. Rau có màu xanh đậm

Chắc hẳn có rất nhiều người không biết rau lá màu xanh rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi. Một số loại rau có thể kể đến như: rau bina, cải xoăn, cải chíp, cải xoong, súp lơ xanh... Lượng canxi cung cấp khoảng 10 - 24 % nhu cầu một ngày của cơ thể. Hơn nữa, nguyên tố vi lượng magie trong rau còn giúp giảm sự thất thoát canxi thông qua nước tiểu. Vì thế, bổ sung canxi tự nhiên từ loại thực phẩm này rất có lợi cho sự phát triển của hệ xương.

Bổ sung canxi từ rau bina

4. Các loại hạt dinh dưỡng đặc biệt là hạnh nhân

Danh sách thực phẩm giàu canxi được kể đến tiếp theo là các loại hạt, nhóm này cũng rất đa dạng, nhưng đứng hàng đầu là hạt hạnh nhân. Ngoài cung cấp chất xơ, vitamin, chất béo và protein lành mạnh, đây còn là một nguồn bổ sung canxi khá tốt. Cứ khoảng 22 hạt sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 8%. Các loại hạt còn lại như hạt chia, hạt mè, óc chó, gạo lứt... hàm lượng sẽ ít hơn.

5. Các loại hải sản

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng hải sản là dưỡng chất dồi dào như protein, omega - 3, khoáng chất,... và là loại thực phẩm tăng cường canxi, hỗ trợ phát triển xương một cách toàn diện. Các hải sản được các chuyên gia khuyên dùng như tôm, cua, mực,... nên được thêm vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, cần ăn chín uống sôi, hạn chế sản phẩm đông lạnh để giữ được hàm lượng dinh dưỡng ở mức cao nhất đồng thời tránh sự xâm nhập của vi khuẩn có hại cho sức khỏe.

Canxi từ hải sản rất tốt cho sự phát triển của thai nhi

6. Cá mòi, cá hồi đóng hộp

Hai loại cá đóng hộp này được chứng minh rằng hàm lượng canxi cung cấp cho cơ thể nhiều tương đương với sữa. Một hộp cá mòi 92 gam cung cấp đến 35% còn một hộp cá hồi có xương mang lại 21% nhu cầu canxi. Bên cạnh đó, hàm lượng protein, vitamin B12, omega - 3,... rất tốt cho tim mạch và da của bạn.

7. Các loại trái cây

Ở một số loại quả trong thành phần của chúng thường chứa Kali và chất điện phân với vai trò ngăn ngừa sự thoái hóa của xương. Đồng thời tăng cường lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý. Những lợi ích của nó đem lại còn giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng, xua tan mệt mỏi căng thẳng sau những giờ làm việc hay tập thể dục. Vậy ngại gì mà không ăn những loại quả này hàng ngày.

Quả cam, quýt: Với xưng danh là quả đứng đầu trong danh sách các loại trái cây giàu canxi, hàm lượng canxi trong nó khiến ai cũng phải ngạc nhiên bởi 1 - 2 kg cam quýt có đến tận 43g canxi.

Quả mơ khô: Đây là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào với 100 gam mơ khô sẽ có khoảng 5g canxi.

Quả kiwi: Loại quả được yêu thích này ngoài hương vị thơm ngon, còn hàm chứa rất nhiều canxi. Cứ mỗi 180 gam kiwi có trung bình 60 mg canxi.

Cam và quýt chứa hàm lượng canxi cao, tốt cho sức khỏe

8. Tảo biển đỏ

Tảo biển đỏ có thể là một cái tên còn khá xa lạ với nhiều người nhưng đây là thực phẩm quý chứa nhiều canxi nhất tốt nhất của đại dương. Ở tảo biển có nguồn khoáng sản tự nhiên Aquamin F với hàm lượng canxi lên tới 30%, thuộc loại canxi tự nhiên, cấu trúc xốp nên dễ hấp thu hơn các loại canxi thông thường khác. Ưu điểm của tảo là không ảnh hưởng đến hoạt động của thận khi cơ thể không hấp thu hết canxi vì đặc tính không lắng cặn.

9. Bột whey protein

Bột whey được biết đến với tác dụng chính là bổ sung đạm với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ và kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể. Nhưng, whey protein cũng không hề thiếu canxi. Ước tính, mỗi muỗng bột tinh khiết chứa 200 mg canxi tương đương với 20% nhu cầu hàng ngày. Bột này cực phổ biến và được dân tập thể hình ưa chuộng.

10. Thực phẩm bổ sung khác

Ngoài những thực phẩm được nói đến ở trên, bạn có thể dùng một số loại ngũ cốc từ hạt nguyên cám để bổ sung canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, ăn một số loại bánh mì, bánh ngô, bánh quy,... cũng hấp thu một lượng canxi cao.

11. Lưu ý bổ sung thực phẩm giàu canxi đúng cách

Theo khuyến cáo của viện Y học, cần bổ sung canxi đủ với nhu cầu của mỗi người. Việc thiếu hay thừa canxi đều gây tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe. Vì vậy cần tính toán lượng canxi từ khẩu phần ăn hàng ngày cũng như các thực phẩm giàu canxi khác. Cụ thể:

• Trẻ em (dưới 12 tháng tuổi) : 300 - 400 mg/ngày.
• Trẻ nhỏ ( 1 - 9 tuổi) : 500 - 600 mg/ngày.
• Nam/nữ vị thành niên (10 - 18 tuổi): 1000 mg/ngày.
• Nam/nữ giới trưởng thành ( 19 - >50 tuổi) : 700 - 1000 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai/phụ nữ cho con bú: 1000 mg/ngày.
• Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh: 1200 - 1500 mg/ngày.

Bên cạnh thực phẩm, bạn nên tắm nắng vào sáng sớm

Bên cạnh đó, để hiệu quả hấp thu canxi vào cơ thể tốt nhất, bạn cần một lượng vitamin D từ ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm hoặc một lượng nhỏ từ thực phẩm khác. Ngoài ra, kết hợp các thực phẩm giàu canxi khác nhau để cơ thể phát triển một cách toàn diện.

Trên đây là những thực phẩm giàu canxi bạn nên tham khảo để sử dụng vào các bữa ăn hàng ngày. Việc nắm rõ nhu cầu canxi của cơ thể và các nhóm thức ăn giàu canxi sẽ giúp bạn có một chế độ ăn phù hợp, đảm bảo không thừa hay thiếu. Hy vọng bài viết cung cấp thông tin đầy đủ và cần thiết đến bạn. Mời bạn tham khảo thêm các sản phẩm chăm sóc sức khỏe đang được ưa chuộng hiện nay như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage tại website sieuthitaigia.vn.

SIÊU THỊ TẠI GIA

• Website: https://www.sieuthitaigia.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/sieuthitaigia.vn
• Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6884

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.