Phụ lục
Tuổi vị thành niên là giai đoạn phát triển chiều cao mạnh nhất. Đặc biệt, khi áp dụng bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần, có thể bạn sẽ tăng chiều cao nhanh chóng. Ở lứa tuổi thanh thiếu niên, xương phát triển rất nhanh nên việc tập thể dục vào thời điểm này là cần thiết để phát triển tối đa chiều cao. Các chuyên gia khuyến khích chúng ta nên thực hiện các bài tập dưới đây để có chiều cao lý tưởng.
Hãy cùng chúng tôi lần lượt điểm danh các bài tập tốt nhất, giúp bạn tăng chiều cao rõ rệt chỉ trong vòng 3 tuần ngay sau đây. Nếu muốn bản thân hoặc con em của mình đạt được chiều cao lý tưởng thì không nên bỏ qua!
Một trong những bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần nổi tiếng đó chính là ngồi gập người. Ngồi gập người là một trong 5 bài tập tăng chiều cao trong 3 tuần. Bài tập không những không phức tạp mà còn có thể hoàn thành chỉ trong vài bước.
Bài tập ngồi sẽ kéo giãn xương toàn thân, tác động nhiều đến vùng bụng, cột sống và đùi, giúp giảm mỡ vùng bụng và tăng chiều cao đáng kể.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, ngồi trên sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Tiếp tục đưa tay về phía trước, uốn cong lưng, chạm ngón chân.
- Bước 3: Cuối cùng, giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại bài tập từ đầu. Thực hiện liên tiếp 10 đến 12 bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập giúp bạn tăng chiều cao
Đu xà là bài tập giúp tăng chiều cao rất hiệu quả. Thông qua các bài tập đu xà đúng cách sẽ giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể và giải phóng lớp sụn giữa các đầu xương ở mức độ lớn nhất nên việc tăng chiều cao và phát triển sẽ rất dễ dàng và nhanh chóng.
Mục đích của việc kéo căng vùng chậu là làm hạ thấp xương chậu và cột sống đồng thời tác động vào cột sống, xương chậu và cơ đùi giúp bạn tăng chiều cao rất hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Để tập bài tập này, đầu tiên bạn nằm ngửa, hai tay mở rộng sang hai bên.
- Bước 2: Sau đó từ từ nâng khung xương chậu lên đồng thời thực hiện động tác gập chân. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Bài tập kéo giãn vùng chậu
Nhảy dây được biết đến là phương pháp tập luyện thể thao nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Khi nhảy dây, các cơ, khớp tay, chân, cổ, cột sống cử động nhịp nhàng, linh hoạt. Mỗi lần bạn đánh dây, chuyển động lên xuống của chân và tay kết hợp với sức bật của cơ thể có thể giúp cột sống của bạn phát triển. Các mô xương và đốt sống phía sau có thể được mở rộng, dẫn đến sự linh hoạt và kích thích đồng đều trong thời gian dài hơn.
Cũng theo nghiên cứu khoa học, những người nhảy dây thường có mật độ xương cao hơn những người không tập. Nhảy dây giúp phát triển hệ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập khoảng 1,5 tiếng sau bữa ăn. Không được nhảy dây khi bụng quá no, cũng không được bỏ dây khi bụng quá đói. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và dẫn đến tụt huyết áp, đau bụng,.... Trước khi nhảy dây, bạn cần làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối và cánh tay trong 5 phút.
Để nâng cao hiệu quả phương pháp nhảy dây, bạn nên kết hợp nhảy hai chân xuống đất, một chân bật nhảy, luân phiên nhảy lò cò, nhảy khuỵu gối hoặc gót chạm hông. Thay đổi các phương pháp bỏ qua này sẽ thúc đẩy sự phát triển toàn diện của hệ cơ xương khớp.
Nhảy dây mỗi ngày giúp tăng chiều cao
Đặc biệt, bạn nên dành nhiều thời gian nhảy dây để nâng cao đầu gối khi nhảy từ gót chân lên hông. Vì cả hai cách nhảy dây đều sẽ tác động rất lớn đến cột sống, giúp xương dài ra tốt hơn, tạo điều kiện cho tăng xương an toàn.
Đây cũng là bài tập khá đơn giản giúp thư giãn cột sống và kích thích tăng chiều cao hiệu quả.
Bài tập thực hiện như sau:
Khi cơ thể của bạn trong tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn kéo giãn được cột sống. Đồng thời tăng cường các vùng mềm của cơ lưng. Đồng thời giảm lo lắng, kích thích tăng chiều cao hiệu quả cho bạn.
Thực hiện như sau:
- Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng chân và cả bàn chân
- Đặt hai tay xuống đất, ngửa ra sau như rắn hổ mang.
- Giữ nguyên tư thế này và hít thở trung bình khoảng 2 phút.
- Lặp lại động tác này mỗi ngày 5 lần để nhanh chóng đạt hiệu quả.
Tư thế rắn hổ mang
Đây cũng là một bài tập giúp tăng chiều cao quen thuộc. Bạn thực hiện như sau:
- Rút tay về phía sau, hai tay đan vào nhau và duỗi thẳng chân.
- Tiếp theo, hít thở sâu để căng cơ bụng, cố gắng căng hết sức có thể.
- Cuối cùng hạ xuống và lặp lại động tác này vài lần.
- Đứng thẳng ở tư thế co hai chân vào nhau, thẳng lưng, giữ hơi thở và sau đó mở rộng cánh tay của bạn lên trên và ra sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để kéo căng các cơ sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày để cơ xương co bóp tốt, từ đó giúp tăng chiều cao.
Đây là những bài tập giúp tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả. Chúng không chỉ giúp kéo dài chân mà còn kéo giãn các đốt sống. Để thực hiện bài tập tăng chiều cao này, bạn thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm trên thảm và chống hai tay về phía sau.
- Sau đó kéo căng cơ thể hướng lên trên bằng sức của vùng bụng và lưng, kết hợp với hít thở sâu.
- Từ từ hạ người xuống phần thân dưới là đùi.
- Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác này từ 5 - 10 lần.
Bài tập uốn cong người
Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng (lượng canxi cần thiết) kèm theo đó là vitamin (đặc biệt là vitamin D) sẽ hỗ trợ, giúp cơ thể bạn cải thiện và phát triển. Canxi là chất giúp phát triển xương, trong khi vitamin D sẽ có thể kích thích sự phát triển của xương và cơ. Một chế độ ăn uống lành mạnh của bạn nên có nhiều rau, trái cây, protein và carbohydrate. Sữa, thịt nạc, rau và các loại hạt cũng nên có trên bàn ăn của bạn. Cố gắng duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn bạn nhé. Hãy nhớ ăn đủ ba bữa một lúc với một số bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa nhằm giúp cơ thể được tiếp nạp đầy đủ dưỡng chất nhất.
Tập thể dục vào một ngày nắng đẹp giúp bạn hấp thụ được thêm vitamin D
Bạn sẽ luôn luôn nhận được một lượng lớn Vitamin D từ những ánh sáng mặt trời trực tiếp. Tuy nhiên, nó chỉ hữu ích nếu tỷ lệ tia cực tím B (UVB) không hạ xuống quá thấp. Bạn có thể tìm hiểu, biết trước tình hình về các tia cực tím và trạng thái hiện tại của chúng từ các chương trình dự báo thời tiết nhé!
Nhiều người bị còng lưng, đặc biệt là khi ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài. Đó là trường hợp ngồi lệch người khiến cột sống bị cong và sẽ khiến bạn mất vài cm chiều cao theo thời gian. Hãy học cách duy trì tư thế ngồi thẳng, đúng tư thế. Khi đó bạn sẽ thấy chiều cao tổng thể của mình được cải thiện.
Nhiều người hay cúi người xuống, nhất là khi ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Nếu bạn ngồi sai tư thế sẽ khiến cột sống của bạn bị cong, theo thời gian sẽ khiến bạn bị cong lên vài cm. Học cách giữ thẳng lưng và ngồi đúng tư thế. Sau đó, bạn sẽ thấy rằng chiều cao tổng thể của bạn đã được cải thiện.
Hãy tự tin vào bản thân. Luôn giữ lưng thẳng, đầu thẳng, nhìn thẳng vào mắt và giao tiếp vui vẻ. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy rằng tư thế và chiều cao của mình được cải thiện. Thay đổi tâm trạng có thể thay đổi hình ảnh của bạn mỗi ngày. Rèn luyện sự tự tin ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của bạn - nó rất đơn giản và hiệu quả. Dần dần, chiều cao có thể sẽ không còn là một vấn đề gì đó ám ảnh bạn nữa.
Nghe có vẻ sai, nhưng ngay cả khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta vẫn luôn hoạt động. Đây là lý do tại sao trẻ em phát triển nhiều nhất trong khi ngủ. Ở đây, điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc. Nếu bạn ngủ ngon, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Ngoài ra, tư thế ngủ cũng góp phần quan trọng trong việc tăng chiều cao. Để có kết quả tốt nhất, vui lòng nằm ngửa khi ngủ mà không cần kê gối.
Ngủ đủ giấc cũng là bí quyết giúp tăng chiều cao
Lối sống có nhiều tác dụng ức chế, chẳng hạn như hút thuốc hoặc uống rượu, có thể kìm hãm sự phát triển của cơ thể chúng ta. Hãy bỏ ngay những thói quen xấu này đi, vì dù muốn cao thêm hay không thì việc giữ chúng cũng không tốt.
Trên đây là những bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần tại nhà vô cùng hiệu quả. Hãy bắt đầu lịch tập luyện chặt chẽ của bạn ngay hôm nay cùng với các gợi ý vừa rồi nhé. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm việc sử dụng máy chạy bộ hay xe đạp tập tại nhà của Siêu Thị Tại Gia và tăng chiều cao nhanh chóng! Chúc các bạn thành công.