Bật mí cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả không thể bỏ qua

Nếu đang muốn tăng cơ giảm mỡ để có một thân hình quyến rũ nhưng chưa biết làm thế nào thì bạn hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây. Cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ không hề có gì phức tạp và bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào.

Có không ít các bài tập gym giảm mỡ cho nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chúng cũng được khuyến khích nên tập luyện thường xuyên để giảm mỡ tăng cơ cho nữ đấy nhé.

1. Những cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả

1.1. Ăn nhiều thức ăn chứa protein

Protein chính là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Do vậy nếu đang muốn tăng cơ, bạn nhất định phải bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều protein trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình. Tuy nhiên, điều đó cũng không có nghĩa là bạn bổ sung vô tội vạ mà cần dựa trên cân nặng của mình. Theo các chuyên gia, lượng protein hợp lý mà một người nên ăn hằng ngày là 1.5-2g protein/1kg trọng lượng của cơ thể. Bạn chỉ cần biết cân nặng là có thể tính ra lượng protein cần thiết rồi bổ sung.

Thực phẩm chứa nhiều protein rất cần thiết cho quá trình tăng cơ

1.2. Chọn những bài tập gym đa dạng giúp thúc đẩy cơ phát triển

Chọn các bài tập hợp lý giúp tăng cơ cũng là một trong những cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà bạn nên chú ý. Thay vì chỉ tập trung vào cardio với mục đích giảm mỡ, bạn nên thay đổi bằng các bài tập phong phú nhằm thúc đẩy sự tăng cơ ở các vùng cơ thể khác nhau như Squat, Deadlift, …. Những bài tập này không chỉ giúp thúc đẩy cơ bắp mà đốt mỡ thừa cũng rất hiệu quả.

1.3. Không cắt giảm khẩu phần ăn bất hợp lý

Nhiều người nghĩ rằng để tăng cơ giảm mỡ thì giảm khẩu phần ăn là đương nhiên. Trong đó loại thức ăn bị cắt giảm nhiều nhất là tinh bột và chất béo. Tuy nhiên thực tế thì cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ không khuyến khích điều này. Bạn cần cắt giảm từ từ và có kế hoạch nhất định, đồng thời không bỏ hẳn vì cơ thể vẫn cần chúng để hoạt động. Đặc biệt, bạn còn cần phải bổ sung thêm chất béo có lợi từ thực phẩm như cá, trứng, sữa vì chúng có liên quan đến việc xây dựng cơ. Tốt nhất, bạn hãy lên một thực đơn cụ thể cho từng ngày để đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng.

1.4. Tập luyện với cường độ cao

Cường độ luyện tập liên quan trực tiếp tới hiệu quả của cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Thay vì tập cardio liên tục để đốt mỡ, bạn hãy chọn những bài tập khác với cường độ cao để có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả.

2. Một số bài tập gym giảm mỡ cho nữ tại nhà

Trong cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ, chúng ta không thể bỏ qua một số bài tập dưới đây.

2.1. Bài tập Jump jack

Đây là một trong những bài tập khá thú vị và rất hiệu quả để tăng cơ giảm mỡ. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng trên sàn nha, hai chân chụm lại. Tiếp đến nhảy lên đồng thời đưa hai chân ra hai bên, tay đưa lên cao. Nhảy lại về tư thế cũ và lặp lại động tác từ 15-20 lần.

Bài tập Jump Jack

2.2. Bài tập xoay eo

Mỡ ở vùng vòng hai là cứng đầu và khó trị nhất. Với bài tập xoay eo, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ mỡ ở vùng này một cách nhẹ nhàng. Hãy nằm ngửa trên sàn, tay đặt lên đầu, chân duỗi thẳng. Dùng hông nâng phần thân trên của cơ thể lên, đồng thời chân trái co lại rồi xoay thân trên sang hướng bên trái. Làm tương tự với bên chân phải. Thực hiện bài tập này từ 15-20 lần để đạt được hiệu quả như mong muốn. 

2.3. Dumbbell squat tập chân và hông 

Không ngồi xổm, không lắc hông. Dumbbell squats sử dụng phương pháp tập tạ nhẹ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa ở chân và tăng cảm giác nâng mông. Đây cũng là phương pháp giúp phụ nữ trung niên có được đôi chân thon gọn.

Chọn quả tạ nặng 10kg, kéo căng cơ mông tối đa về phía sau. Sau đó ngồi và mở rộng hai đầu gối, giữ thẳng eo, siết chặt eo và bụng, dang hai chân rộng bằng vai. Khi ngồi xổm lên, cơ mông phải được kẹp vào trong và hông đưa về phía trước. Ngồi xổm ở góc 60 độ và thực hiện 15 set với tổng số 5 hiệp.

2.4. Kéo tạ về phía sau 

Điều mà mọi người sợ nhất là ngấn mỡ, đặc biệt là mỡ ở lưng. Tập bài kéo tạ sau để tạo đường cong thon gọn.

Bước 1: Nghiên thân trên về phía trước 45 độ để giữ cho cơ mông bị kẹp tối đa, hạ thấp vai và xoay khuỷu tay và đặt khuỷu tay sang hai bên. Hơi gập khớp khuỷu tay để giữ cho tạ từ từ kéo căng về phía sau cao hơn.

Bước 2: Duỗi khuỷu tay xuống phía dưới, giữ nguyên tư thế khủy tay một góc 45 độ. Thực hiện 15 cái 1 hiệp.

2.5. Squat bài tập cơ bản cho nữ

Nhắc đến các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ không thể không nhắc tới Squat.Tập Squat giúp rèn luyện tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng đùi. Sau đây là cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ bằng động tác Squat.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị với ngực vai mở rộng,  hai tay đan lại phía trước ngực hoặc chống tay ở bên hông. Hai chân mở rộng bằng hông, đặt mũi chân và đầu gối thẳng cùng 1 hướng.

Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ cơ thể xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Vẫn siết chặt bụng và đùi và nâng cơ thể lên từ từ.

Để squat đúng cách, bạn cần lưu ý: Mở rộng đầu gối, lưng thẳng tự nhiên, siết vai, ngực mở rộng, không khom lưng.

2.6. Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay)

Bài tập kéo xô có thể giảm mỡ ở lưng.

Bước 1: Người tập cần điều chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với sức kéo của mình. Đồng thời điều chỉnh ghế ngồi để vị trí kéo tạ thích hợp nhất với cơ thể.

Bước 2: Ngồi vào vị trí máy kéo với lưng thẳng, siết cơ. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao. Và đặt chân chắc chắn nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.

Bước 3: Hai tay của người tập giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Lúc này, lòng bàn tay cũng đặt hướng về phía trước. Ngực hơi ưỡng, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô lưng hiệu quả nhất .

Bước 4:  Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống, kết hợp với thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ vai, tay và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi thanh tạ gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ cơ thể cố định. Lưu ý cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.

Bước 5: Sau khi kéo thanh tạ thì giữ một giây ở vị trí co cơ. Trong khi siết bả vai nên làm chậm và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được lực buông tạ khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.

3. Lưu ý khi tập cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Mặc dù tăng cơ rất tốt cho phụ nữ nhưng chị em cũng nên chú ý tuân thủ các quy tắc sau:

1. Tập thể dục một cách cân bằng và có mục tiêu. Một buổi tập hoàn chỉnh cần 8 đến 10 động tác khác nha. Liên quan đến các nhóm cơ chính của cơ thể người, bao gồm các bộ phận khác nhau. Bạn không chỉ có thể tập chân hoặc chỉ tập tay mà còn có thể tập từng bộ phận tại chỗ, sau đó bắt đầu tập phần tiếp theo. 
2. Tập các nhóm cơ lớn trước, sau đó mới đến các nhóm cơ nhỏ. Huấn luyện nhóm cơ lớn đề cập đến các bài tập liên quan đến nhiều hơn hai khớp. 
3. Tiến bộ từng bước và làm những gì bạn có thể. Số lượng bài tập cần phải vượt quá khối lượng hoạt động hàng ngày và bạn phải cảm thấy vất vả thì mới giảm mỡ được. Nói chung, cần tập 2 đến 3 lần một tuần với khoảng thời gian không dưới 48 giờ. 

4. Nữ tập luyện như thế nào để tăng cơ?

Tuổi đôi mươi: 

Lựa chọn đúng phương pháp mang lại kết quả giảm mỡ thành công.

Ngoài các bài tập trên, bạn có thể chọn các bài tập aerobic tác động cao, chạy hoặc đấm bốc. Đối với cơ thể bạn, ưu điểm là có thể tiêu hao nhiều calo, tăng cường cơ bắp toàn thân. Đồng thời cải thiện năng lượng, sức bền và khả năng phối hợp tay mắt. Về mặt tâm lý, những bài tập này có thể giúp bạn giải tỏa áp lực bên ngoài, để bạn tạm quên đi những công việc hàng ngày. 

Trên 30 tuổi: 

Nên chọn môn thể thao leo núi, trượt ván, trượt băng hoặc tập võ để rèn luyện sức khỏe. Ngoài việc giảm cân, các bài tập này có thể tăng cường độ đàn hồi của cơ bắp, đặc biệt là mông và chân. Nó cũng góp phần mang lại sức sống, sức bền và có thể cải thiện cảm giác thăng bằng của bạn. 

Về mặt tâm lý, leo núi có thể trau dồi khả năng tập trung giống như thiền định và giúp bạn xây dựng sự tự tin và tư duy chiến lược. Tập võ thuật có thể giúp bạn bình tĩnh, cải thiện bản thân và tỉnh táo trong xung đột. Và nó cũng có thể có hiệu quả cải thiện sự tập trung.

5. Kế hoạch ăn kiêng

Lượng protein:

Nếu bạn muốn điều chỉnh tình trạng cơ thể thông qua chế độ ăn kiêng, trước hết bạn phải đáp ứng đủ lượng protein trong quá trình ăn kiêng. Bởi vì protein là thành phần chính của cơ bắp. Lượng protein chủ yếu đến từ một số loại cá, thịt nạc và trứng, là những thực phẩm giàu protein.

Bổ sung nước carbon:

Ngoài chất đạm còn có sự bổ sung của nước, Cacbohydrat là chất quan trọng cấu tạo nên các mô của cơ thể. Tham gia vào cấu tạo của tế bào và các hoạt động khác nhau, cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Sau khi xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học và có chế độ ăn uống hợp lý, tất cả những gì còn lại là kiên trì thực hiện kế hoạch đó, chỉ cần 3 tháng là có thể đạt được kết quả rất mỹ mãn.

Trên đây là những cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ cùng những bài tập gym giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện. Có thể thấy những cách này cũng không quá khó phải không nào? Chỉ cần bạn chăm chỉ và kiên trì thực hiện, chắc chắn sẽ sớm có một thân hình như mong muốn. Một máy chạy bộ hay một xe đạp tập có thể tập luyện tại nhà giúp bạn đạt hiệu quả và nâng cao sức khỏe là một gợi ý dành cho bạn.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.