Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật hít đất đúng cách cho người mới

Hít đất là một bài tập thể dục giúp phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bạn đã biết kỹ thuật hít đất đúng cách như thế nào chưa? Những chia sẻ trong bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho người mới bắt đầu tập.

Hít đất có thể được xem là bài tập hết sức cơ bản đối với những người tập luyện thể hình. Bài tập hít đất kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, chủ yếu là cơ ngực. Ai cũng có thể hít đất được vài cái dễ dàng nhưng hiệu quả thì có thể sẽ không có. Nắm vững được kỹ thuật hít đất đúng cách sẽ giúp bạn hưởng được các lợi ích tối đa từ bài tập này cũng như tránh được các chấn thương không đáng có.

1. Kỹ thuật hít đất gồm những bước nào?

1.1. Tạo tư thế chống đẩy

Nếu bạn đã biết bài tập Plank như thế nào thì tư thế hít đất cũng giống như thế, hoàn toàn không có gì khác hơn. Các tư thế chống đẩy để hít đất như sau:

• Bạn đặt 2 tay lên trên sàn, bàn tay để ngay phía dưới vai.
• 2 chân của bạn duỗi thẳng. Nếu chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì bạn có thể dùng đầu gối, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo nên 1 đường thẳng. Không đặt hông quá cao hay quá thấp.
• Mặt nhìn thẳng, cơ mông và cơ bụng siết lại.

Cần hít đất đúng cách để mang đến hiệu quả vượt trội

• Từ tự hạ thấp thân người xuống.
• Bạn từ từ mở rộng khuỷu tay để cơ thể dần hạ xuống. Bạn hãy tiếp tục hạ người cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn và cách sàn từ 1 đến 2cm. Lúc này, 2 cánh tay bạn không đặt chõi ra ngoài quá nhiều. Chúng nên được ép sát gần vào cơ thể của bạn. Đến khi thân người xuống đến vị trí thấp nhất thì bạn hãy ép xương bả vai lại, lưu ý là nhớ hít một hơi vào.
• Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ dừng hạ xuống khi cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.

1.2. Đẩy người lên vị trí cũ

• Sau khi đã đưa người thấp xuống vài giây, bạn đẩy người lên vị trí cũ.
• Khi ấy, bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, đồng thời thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn nhằm đẩy người lên vị trí ban đầu.

2. Các sai lầm khi tự tập hít đất tại nhà

Trong kỹ thuật hít đất có một số điều lưu ý mà bạn nên nhớ để tránh thực hiện sai cách bao gồm:

• Đặt hông quá cao hay quá thấp: Lỗi này thường gặp nhất ở các bạn nữ. Nhiều bạn nữ đưa mông lên rất cao hoặc đưa mông xuống thấp quá mức cho phép. Việc này sẽ giúp các bạn dễ tập hơn nhưng nó khiến bạn mau mệt mỏi và giảm hiệu quả của bài tập. Do đó, bạn hãy luôn giữ vùng mông ngang với chân và lưng bằng việc siết cơ bụng và cơ mông lại, cố gắng giữ im tư thế thẳng đó khi hít đất.
• Hít thở sai cách hoặc nín thở: Nhiều bạn mới tập hít đất mà nín thở khiến mặt bị đỏ chỉ sau vài lần hít. Điều này sẽ khiến bạn không có sức để tập, chỉ tập vài cái là sẽ xụi lơ. Ngoài ra, một số bạn không biết nguyên tắc hít thở cũng khiến cho bài tập không hữu hiệu. Bạn hãy nhớ rằng, xuống hít vào và lên thở ra khi tập hít đất.

Bạn hãy hít thở đúng cách khi hít đất

• Xòe các ngón tay, mở rộng cùi trỏ quá mức: Bạn có bao giờ nghĩ rằng việc xòe ngón tay khi tập sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn không? Đây là suy nghĩ sai lầm đấy! Thực tế thì xòe ngón tay sẽ khiến bạn giữ thăng bằng khó hơn và mau bị mỏi hơn. Do đó, bạn hãy khép các ngón tay lại gần nhau một chút. Bên cạnh đó, cùi trỏ mở rộng quá mức cũng gây hại đến cơ vai. Góc độ tốt nhất cho hít đất là từ 70 đến 75 độ so với thân người và bạn hãy tuân thủ nó.
• Ăn gian bài tập: Bạn hãy lặp lại đủ chi trình của bài tập thì mới mang đến hiệu quả tốt nhất. Bạn đừng chỉ mới xuống 1 nửa đã đẩy thân người lên thì sẽ chẳng đạt được kết quả như mong muốn.
• Đặt cổ không đúng vị trí: Bạn đã bao giờ ngửa cổ lên nhìn về phía trước khi tập hít đất chưa? Cách này sẽ khiến bạn bị đau cổ khi tập xong. Cách tốt nhất là bạn hãy nhìn xuống sàn, tìm 1 điểm cố định trên sàn và tập trung vào nó. Bạn cần để cổ ở giữa cơ thể, không nên nghiêng về bên nào cả.

Xem thêm:

1. Hít đất có tác dụng gì cho sức khỏe và vóc dáng?
2. Hít đất có giảm mỡ bụng không và cách hít đất giảm mỡ nhanh nhất?
3. Hít đất mỗi ngày có tốt không? Hít đất mỗi ngày có tác dụng gì?

3. Những điều cần nhớ để hít đất đúng cách

Dưới đây là những điều bạn cần ghi nhớ để tập hít đất tại nhà đúng cách:

Giữ nguyên tư thế khi hạ xuống 2 giây rồi mới nâng người lên

• Giữ vị trí đầu thẳng, giữ vai về sau và cố định nó.
• Đặt 2 bàn tay ở ngay phía dưới vai và vuông góc với vai.
• Tạo áp lực lên cơ tay sau khi tập luyện.
• Từ gót chân cho đến vai phải tạo thành đường thẳng, không đặt hông quá cao hay quá thấp.
• Nhịp hít lên và xuống có kiểm soát, lên 1 giây và xuống giữ nguyên tư thế 2 giây.

4. Lợi ích từ kỹ thuật hít đất đúng cách

• Hỗ trợ các khớp nối, tăng cường cơ bắp và gân xung quanh khớp vai. Bạn cũng không nên ép buộc cơ thể làm quen với bài tập chống đẩy ngay lập tức mà phải để cơ bắp được thích nghi dần bằng cách tăng dần mức độ tập luyện.
• Tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Hít đất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

• Tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Nâng cao khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy.
• Định hình cơ bắp thân trên.
• Thư giãn cơ bắp, hỗ trợ giảm đau, giãn cơ, thư giãn vùng lưng vai và gáy.
• Kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, cụ thể là nội tiết tố tăng trưởng HGH giúp ích cho quá trình phát triển cơ thể, gia tăng khối cơ.
• Tăng sản xuất hormone testosterone.

Việc hít đất đúng cách sẽ giúp cơ ngực người tập phát triển hiệu quả. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn nắm vững các kỹ thuật hít đất chuẩn nhất nhằm thực hiện đúng chuẩn. Tuy nhiên, đừng chỉ tập hít đất phát triển nhóm cơ ngực mà bỏ qua các nhóm cơ khác trên cơ thể. Giải pháp máy chạy bộ đa năng đến từ thương hiệu Elipsport là thiết bị tập luyện lý tưởng nhất hỗ trợ cho việc phát triển toàn thân. Bạn hãy sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà để nhận được những lợi ích vàng từ thiết bị này.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.