Các bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả

Phụ nữ có nhiều estrogen dẫn đến tích trữ mỡ trong cơ thể dễ hơn nam. Nếu đang muốn giảm cân tại nhà thì các bài tập gym giảm cân cho nữ dưới đây chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua. Dưới đây sẽ là những bài tập cùng hướng dẫn cụ thể để bạn có thể dễ dàng bắt đầu.

Hiện nay có rất nhiều phương pháp để giúp các bạn nữ có được thân hình như mong muốn. Giảm cân bằng tập gym cho nữ là một phương thức được nhiều chị em lựa chọn. Thậm chí, nếu biết những bài tập gym có tác dụng giảm cân tại nhà dưới đây thì chị em hoàn toàn có thể tập luyện bất cứ lúc nào.

1. Bài tập hít đất

Đây là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân rất đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt vời. Chúng không chỉ giúp chị em lấy lại vóc dáng như mơ ước mà còn tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai rồi nâng cơ thể lên, hai mũi chân chạm đất sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ cơ thể xuống sâu nhất có thể nhưng không chạm đất rồi lại nâng cơ thể lên. Thực hiện bài tập hít đất này 3 lần, mỗi lần từ 4-5 cái để nâng cao hiệu quả giảm cân.

Bài tập hít đất

2. Bài tập gập bụng

Một bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà khác cũng được rất nhiều người áp dụng đó là bài tập gập bụng. Chúng giúp đốt cháy mỡ thừa và lấy lại vòng eo nhỏ gọn săn chắc như ý muốn. Ở mức độ đơn giản nhất của bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, sau đó co hai chân lại tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Hai tay đặt sau đầu nhưng chú ý không khóa tay. Sau đó bạn từ từ nâng phần thân trên cơ thể lên cho đến khi cơ thể sát với hai chân thì lại từ từ trở về tư thế cũ. Lặp lại bài tập 3 lần, mỗi lần 6-8 nhịp để đạt hiệu quả như mong muốn.

Ngoài hình thức tập luyện cơ bản này, bạn có thể biến thể thành bài tập gập bụng hình chữ V để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa. Lúc này, cả cơ thể bạn sẽ đều nâng lên và dùng phần hông làm trụ, tạo nên hình chữ V. Giữ tư thế này từ 1-2 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác.

3. Bài tập Squat

Không thể không kể đến bài tập Squat khi nhắc đến việc tập gym giảm cân cho nữ tại nhà. Đây là bài tập giúp tiêu hao mỡ rất tốt, đặc biệt ở vùng cơ hông và đùi. Chúng cũng có cách tập khá đơn giản và hầu như ai cũng có thể áp dụng. 

Squat là một bài tập giúp giảm cân hiệu quả cho nữ giới

Để tập bài tập này, trước hết bạn đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước. Tiếp đó, bạn từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng tâm cơ thể đặt vào gót chân, lưng và hông tạo thành 1 đường chéo, hông đẩy ra phía sau, mắt nhìn thẳng, hai tay đưa về phía trước. Tiếp đó từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn để nâng cao hiệu quả của bài tập này. Hãy thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp để đạt được hiệu quả đốt mỡ thừa như mong muốn.

4. Nhảy dây

Để đốt cháy calo tối đa hơn, bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây. Bài tập này là một trong những bài tập thể dục tại nhà đơn giản nhất mà bạn có thể luyện tập. Giúp bạn có thể  đạt được thân hình lý tưởng. Nhảy dây rất tốt cho việc săn chắc cơ bắp và có thể đốt cháy tới 10 calo mỗi phút.

Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu động tác này ít nhất 10 phút mỗi ngày. Khi đã quen với cường độ, bạn có thể tăng thời lượng tùy theo khả năng khi học thử các kiểu nhảy khá. Chẳng hạn như nhảy khi đang chạy hoặc nhảy từng chân một. Nếu thực hiện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi đáng kinh ngạc trên cơ thể.

5. Plank

Plank giúp đốt mỡ vùng bụng.

Plank là bài tập thể dục tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng. Plank là một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ có thể thực hiện để giảm cân khi ở nhà. Plank rất tốt để rèn luyện cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể, vì vậy bài tập này rất tốt để giảm cân và củng cố cột sống.

• Chuẩn bị thảm để trán vấp ngã khi tập cũng như giảm đau khuỷu tay. Thực hiện một tư thế giống như chống đẩy
• Uốn cong cánh tay của bạn để tạo thành một góc 90 độ cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào thảm. Giữ vị trí đó trong 2 phút
• Lặp lại động tác tương tự trong 10 lần hoặc tùy theo khả năng

6. Lunges

Tuy nhìn đơn giản nhưng lunges được đưa vào bài tập thể dục tại nhà có tác dụng giảm cân nhanh chóng. Lunges rất tốt để rèn luyện cơ bắp và đốt cháy chất béo. Bài tập này đặc biệt hợp cho những bạn nữ đang tìm kiếm một bài tập có tác động thấp để giảm cân tại nhà.

Động tác này rất tốt cho hoạt động của cơ bắp, đùi và chân. Bài tập này cũng rất tốt để thực hiện ở bất cứ đâu chẳng hạn như khi xem tivi và xem trẻ em chơi ở nhà.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng lên
• Đặt cả hai tay lên hông
• Hạ thấp hông, di chuyển chân về phía trước cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ
• Quay lại vị trí ban đầu
• Thực hiện luân phiên với mỗi 10 lần đếm

7. Mẹo khi áp dụng các bài tập gym giảm cân cho nữ

Để giúp tăng tốc độ giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến một số quy tắc tập gym, chẳng hạn như:

7.1. Tập thể dục cường độ cao trong khoảng thời gian

Để giúp bạn giảm cân nhanh, bạn cần thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT được cho là có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bài tập này được thực hiện xen kẽ giữa nghỉ ngơi và tập luyện cường độ cao trong một thời gian nhất định. Mục đích của cường độ cao là sử dụng nhiều năng lượng nhất có thể trong thời gian ngắn.

7.2. Tập cùng với người hướng dẫn cá nhân hoặc bạn bè

Tập cùng bạn bè khiến bạn không bị nhàm chán.

Nếu bạn muốn có kết quả tối đa, bạn nên có một huấn luyện viên cá nhân đi kèm. Một người hướng dẫn riêng có thể động viên và giúp bạn giảm cân đúng cách theo chương trình và khả năng của bạn.

Nếu bạn không có huấn luyện viên cá nhân, hãy rủ những người thân nhất của bạn cùng tập thể dục. Được sự đồng hành của những người thân nhất, bạn có thể có thêm động lực để tập thể dục để có thể đạt được chỉ tiêu mong muốn.

7.3. Tập luyện một cách kỷ luật và nhất quán

Dù bạn thực hiện loại bài tập nào cũng sẽ không thể giảm cân tối đa nếu bạn không thực hiện nó một cách đều đặn. Vì vậy, nếu bạn muốn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn, hãy tập thể dục đều đặn hàng ngày. Và cho mình thời gian nghỉ ngơi hai ngày một tuần.

Ngoài ra, bạn cũng cần dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ và chú ý đến thực phẩm nạp vào cơ thể. Vì điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân đang thực hiện. Hai điều này không kém phần quan trọng ngoài việc tập thể dục.

Bạn cũng nên giảm khẩu phần thức ăn và thay thế thức ăn có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng bằng thức ăn giàu chất dinh dưỡng và ít calo trong khi thực hiện chương trình giảm cân.

8. Làm thế nào để duy trì cơ thể lý tưởng

Một trong những câu hỏi thường đặt ra sau khi ai đó đã giảm cân thành công là làm thế nào để duy trì kết quả. Điều này là do khá nhiều người tăng cân trở lại sau khi vật lộn để giảm nó. Có một số cách có thể được thực hiện để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng sau khi giảm cân thành công, đó là:

8.1. Tiếp tục tập các bài tập gym giảm cân cho nữ

Để duy trì trọng lượng đã đạt được, bạn nên tiếp tục tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần. Nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục, hãy duy trì hoạt động cho cơ thể bằng cách thực hiện các hoạt động nhẹ. Chẳng hạn như đi bộ hoặc leo cầu thang.

8.2. Tránh bỏ bữa và nghỉ ngơi đầy đủ

Tránh bỏ bữa và nghỉ ngơi đầy đủ để không tăng cân trở lại.

Cách tiếp theo để duy trì cân nặng là ăn sáng vào mỗi buổi sáng. Bỏ bữa sáng sẽ cản trở sự tập trung và khiến bạn cảm thấy đói nhanh hơn. Chế độ ăn uống không đều đặn có thể khiến bạn nhanh đói hơn và ăn quá nhiều. Do đó, việc bỏ bữa sáng sẽ chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng để thực hiện các hoạt động trong ngày. Kết quả là bạn sẽ ăn nhiều hơn trong ngày, do đó, cân nặng có thể sẽ tăng trở lại. Do đó, hãy tạo thói quen ăn đều đặn 3 lần / ngày là sáng, chiều, tối. Giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ lành mạnh để không ăn quá nhiều vào giờ ăn.

Cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng do thiếu ngủ thường là nguyên nhân khiến một người ngại vận động và tập thể dục. Không chỉ vậy, việc thiếu nghỉ ngơi còn kích hoạt tăng sản xuất ghrelin, loại hormone gây cảm giác đói. Do đó, hãy ngủ đủ giấc ít nhất 7-9 tiếng mỗi ngày để không bị tăng cân trở lại.

8.3. Giảm căng thẳng

Khi bị căng thẳng, một người có xu hướng ăn nhiều hơn, bởi vì cơ thể của họ sản xuất ra hormone cortisol có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Và thông thường thức ăn được tiêu thụ khi bị căng thẳng là thức ăn không lành mạnh.

Để giúp bản thân không tăng cân trở lại, hãy kiểm soát căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động bạn yêu thích. Như nghe nhạc hoặc thực hành các bài tập gym giảm cân cho nữ, tập thiền hoặc yoga.

Để đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cần có cách giảm cân đúng cách và có kỷ luật trong sinh hoạt. Nếu bạn không giảm cân mặc dù đã thực hiện các phương pháp trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có chương trình giảm cân phù hợp với thể trạng của bạn.

Với các bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà cơ bản trên đây, việc lấy lại vóc dáng sẽ không còn quá khó khăn nữa phải không nào. Ngoài những bài tập này, chạy bộ hay đạp xe đạp cũng là một hình thức giảm cân rất tốt đấy. Nếu có máy chạy bộ hay xe đạp tập trong nhà thì bạn hãy tận dụng ngay nhé. Chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng như mong muốn.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.