Chạy Bộ Bao Nhiêu Là Đủ ? Tác Dụng Của Chạy Bộ Là Gì?

Chạy bộ bao nhiêu là đủ đối với những ai đang lựa chọn hình thức chạy bộ như một cách để nâng cao sức khỏe. Nên chạy bao nhiêu giờ một ngày và tần suất chạy là bao nhiêu một tuần để mang lại lợi ích cho sức khỏe lớn nhất cho người chạy bộ. 

Việc chạy bộ quá sức sẽ dẫn đến nhiều chấn thương vì các cơ quan trên cơ thể bị ép hoạt động quá tải. Câu hỏi chạy bộ bao nhiêu là đủ sẽ là vấn đề của nhiều người. LIệu rằng chạy bộ ít có sao không hay chạy bộ mỗi ngày có tốt không? Hãy cùng xem câu trả lời ngay bên dưới!

1. Lợi ích của việc chạy bộ là gì?

Chạy bộ được chứng minh là có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chạy với thời gian chạy chỉ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải  mỗi ngày có thể mang lại các lợi ích bao gồm:

• Giảm nguy cơ tử vong do co thắt tim hoặc đột quỵ
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ phát triển ung thư
• Giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Lợi ích của việc chạy bộ là gì?

Các lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng. Những ai bị chứng khó ngủ thì tốt nhất là lựa chọn hình thức chạy bộ để giúp cải thiện tình trạng trên. Các hormon được giải phóng trong quá trình chạy sẽ khiến bạn giải tỏa căng thẳng. Năng lượng sử dụng trong quá trình chạy khiến cơ thể mệt mỏi sau khi hoạt động và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. 

2. Chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Tần suất bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt buộc chạy hàng ngày vì cơ thể chưa quen và có nguy cơ kiệt sức hoặc gặp chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy cách ngày, chạy trong 20–30 phút là được để cơ thể quen với nhịp độ. 

Tần suất bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn

Cố gắng sắp xếp buổi chạy đầu tiên vào buổi sáng trước khi bạn đi làm hoặc đi học. Hoặc chạy bộ nhẹ trong giờ nghỉ trưa của bạn. Trong tuần bạn có thể chạy theo thời gian ngắn  và dành nhiều thời gian chạy hơn vào cuối tuần. Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy bộ chống thấm mồ hôi như quần thun và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy mang áo dạ quang hoặc đèn pin để đảm bảo an toàn.

Nếu bạn là một người chạy nhiều kinh nghiệm thì bạn có thể chạy mỗi ngày. bởi cơ thể bạn đã quen với cường độ chạy trước đó. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn nên có một ngày nghỉ trong tuần để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi lại sức lực. 

3. Một ngày chạy bao nhiêu km là đủ?

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ là một vấn đề mà bất kỳ ai tham gia vào bộ môn tập luyện này quan tâm. Chạy bộ là hình thức vận động mang đến cho sức khỏe nhiều lợi ích tích cực nếu như bạn thực hiện đúng phương pháp. Theo nhiều cuộc nghiên cứu, chạy từ 5 đến 10 phút mỗi ngày ở tốc độ trung bình là phù hợp với con người. Ở cường độ vận động này, người chạy sẽ giảm thiểu nguy cơ tử vong do chứng đột quỵ hay đau tim.

Bên cạnh đó, một cuộc nghiên cứu khác cho biết, mỗi tuần bạn nên chạy bộ từ 4 đến 5 giờ. Điều này đồng nghĩa với việc, thay vì chạy hàng giờ mỗi ngày thì bạn hãy chia đều thời gian tập luyện trong 1 tuần. Bạn có thể sẽ cảm thấy quá sức nếu thực hiện tập chạy bộ liên tục không để cơ thể nghỉ ngơi. Một vấn đề nghiêm trọng hơn nữa là bạn có thể làm chính bản thân mình bị chấn thương, chẳng hạn như nẹp cố định hay gãy xương do dây chằng và gân bị tổn thương.

Vậy một ngày chạy bao nhiêu km là đủ quả thực là một câu hỏi khó có đáp án chính xác. Lựa chọn của mỗi người là khác nhau và mục tiêu cũng không giống nhau. Số km chạy bộ mỗi ngày của từng người sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện. Do đó, bạn hãy thiết lập kế hoạch tập chạy cụ thể để quá trình luyện tập đạt hiệu quả và hạn chế tối đa rủi ro gặp phải.

Tùy theo thể trạng mà bạn có thể quyết định chạy bao nhiêu km mỗi ngày

Bên cạnh đó, an toàn khi tập luyện là điều mà bạn cần chú ý. Mỗi ngày, tùy thuộc vào tình hình sức khỏe mà bạn hãy chọn đường chạy và thời gian chạy thích hợp. Nhằm đảm bảo an toàn, bạn hãy chọn nơi dân cư đông đúc để nếu chẳng may gặp phải tai nạn thì có thể dễ dàng được phát hiện và hỗ trợ. Trong quá trình chạy, bạn hãy chú ý chướng ngại vật trên đường để tránh vấp ngã.

Khi bắt đầu đường chạy, bạn hãy đi với tốc độ chậm để làm nóng cơ thể. Thân nhiệt khi đã đủ ấm sẽ hạn chế nguy cơ bạn gặp chấn thương. Đến khi khối cơ quen dần, bạn hãy tăng tốc độ từ từ, không ép bản thân chạy quá nhanh. Điều bạn cần chú trọng là chạy bền và duy trì chúng để cơ bắp và thể lực phát triển.

Chạy bộ ngoài trời là thế thì chạy bộ trên máy bao nhiêu km là đủ? Cũng tương tự như hoạt động ngoài trời, chạy bộ trên máy chạy bộ điện sẽ mang đến lợi ích vượt bậc cho cơ thể. Mỗi ngày, bạn hãy dành 30 phút và mỗi tuần dành 5 buổi để chạy bộ. Với vận tốc là 5km/h thì mỗi tuần bạn sẽ chạy khoảng 12.5km. Đây là công thức được tính dựa trên mức độ tập luyện bình quân và thời gian chạy trung bình. 

4. Kết hợp chạy bộ và các hình thức tập luyện khác

Tập luyện chéo, hoặc xen kẽ việc chạy bộ với một hình thức tập luyện khác ngoài chạy bộ, có thể có lợi cho bạn. Một số lợi ích của việc tập kết hợp bao gồm:

• Giảm nguy cơ chấn thương
• Tham gia xây dựng vào các nhóm cơ khác nhau
• Tăng tính linh hoạt và sức mạnh toàn diện cho cơ thể
• Các cơ quan trên cơ thể có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ

Kết hợp chạy bộ và các hình thức tập luyện khác

Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy cân nhắc tập luyện chéo 1-2 lần một tuần với hình thức đạp xe, bơi lội, yoga. Bởi nếu bạn chỉ quan tâm đến việc chạy bộ thôi thì chỉ có nhóm cơ chân và đùi của bạn được hoạt động, trong khi các nhóm cơ khác trên cơ thể bị lãng quên. Hãy tập luyện đa dạng để các cơ được rèn luyện mang đến một cơ thể săn chắc và cân đối.

Đừng quên kết hợp với việc ăn uống lành mạnh thì kết quả tập luyện của bạn mới thực sự mang lại hiệu quả vượt trội. Bạn có thể tham khảo các thông tin về thực đơn ăn uống tại các bài viết cùng chuyên mục. 

5. Chạy bộ thường xuyên có rủi ro không?

Mỗi ngày luyện tập chạy bộ thường không được khuyến khích bởi nó có thể tăng nguy cơ chấn thương. Chạy bộ là hoạt động thể chất được đánh giá là có công dụng đốt cháy calo mạnh mẽ, khó điều chỉnh lại nếu hoạt động quá sức. Nếu bạn chạy bộ quá nhiều, cơ thể bạn sẽ xem đây là hoạt động theo quán tính. Việc này khiến cho tư thế chạy không đúng kỹ thuật dẫn đến nguy cơ chấn thương xương tăng lên. Một số vấn đề bạn cần lưu ý nhằm hạn chế rủi ro khi chạy bộ bao gồm:

• Luôn chú ý đến đôi giày dùng để chạy bộ và nếu phát hiện lớp đệm giảm sốc mòn thì cần thay thế.
• Không giới hạn bạn nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ mà bạn hãy căn cứ vào sức lực của bản thân để quyết định.
• Bạn không nên chỉ chăm chăm luyện tập chạy bộ mà hãy tập cùng một số bài tập nhẹ nhàng khác như bơi lội, yoga…
• Cần khởi động cẩn thận trước khi luyện tập chạy bộ để giúp thư giãn và thả lỏng cơ, làm nóng cơ thể.
• Bạn cần chọn hình thức chạy bộ phù hợp với bản thân.
• Nếu gặp chấn thương, bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt để hạn chế nguy cơ gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới chức năng vận động sau này.

Nên kết hợp tập chạy bộ với yoga, bơi lội

6. Những lưu ý để chạy bộ tốt cho sức khỏe

Chạy bộ là hình thức vận động hết sức đơn giản và không yêu cầu người tập trang bị bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, bạn cần chú ý những vấn đề sau để bộ môn chạy bộ mang đến lợi ích tối đa cho sức khỏe:

• Chọn đôi giày thể thao chất lượng và trang phục thoáng mát, vừa vặn với cơ thể. Nếu chỉ sử dụng cùng 1 đôi giày thì bạn có khả năng gặp khó khăn, trơn trượt nếu chạy vào nơi có trời mưa, khu vực đất dính. Do đó, để tránh làm quá trình tập luyện bị gián đoạn, bạn nên mua từ 2 đến 3 đôi giày để thay đổi nếu gặp sự cố.
• Nếu chạy vào sáng sớm hay tối muộn, bạn nên chọn mặc đồ phản quang để các phương tiện lưu thông trên đường dễ thấy, bảo vệ bản tránh khỏi tai nạn giao thông ngoài ý muốn.
• Mỗi người có tần suất chạy không giống nhau. Do đó, bạn hãy tự đặt cho mình mục tiêu phù hợp với bản thân. Bạn không nhất thiết phải thực hiện chạy bộ mỗi ngày mà hãy chia đều lịch tập ra cả tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.

Cần có lịch tập chạy bộ cụ thể

Không nên vội vàng tập luyện thể thao mà bạn cần có thời gian phù hợp để tránh căng thẳng tinh thần. Trong trường hợp quá bận rộn, bạn có thể tập chạy ngắn hoặc chạy kết hợp với những công việc khác để tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tham khảo kế hoạch tập chạy bộ trong tuần sau đây:

• Thứ 2: Chạy 5km
• Thứ 3: Chạy đều trong 30 phút
• Thú 4: Chạy ngắn 400m chia nhỏ từng chặng
• Thứ 5: Chạy 5km
• Thứ 6: Nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục
• Thứ 7: Chạy 7km
• Chủ nhật: Chạy 10km.

Chạy bộ bao nhiêu là đủ tùy thuộc vào thể trạng và thời gian rảnh của mỗi người, miễn sao chạy với mức độ vừa sức và kết hợp đa dạng bài tập để phát triển toàn diện. Nếu bạn đang muốn chạy bộ thì bạn có thể tham khảo các thiết bị hỗ trợ chạy bộ như máy chạy bộ điện tại nhà. Hiện tại trên website sieuthitaigia.vn đang có nhiều mẫu máy phù hợp với nhu cầu của bạn đấy!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.