Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tốt nhất

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tốt nhất? Nhiều người cho rằng việc chạy bộ kết hợp với tập gym sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ chạy bộ hay chỉ tập gym. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ thêm về vấn đề này!

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym? Chạy bộ là hình thức vận động chân liên tục chậm hoặc vừa phải, duy trì nhịp độ ổn định trong suốt quá trình chạy. Chạy bộ trên máy chạy bộ được coi là hình thức tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Việc kết hợp chạy bộ với tập gym đều được. Sau đấy chúng ta sẽ chia ra hai trường hợp của việc chạy bộ và tập gym để các bạn lựa chọn ra một phương pháp phù hợp cho mình để tập luyện nhé!

1. Tại sao bạn nên kết hợp giữa việc chạy bộ và tập gym?

Trước khi trả lời câu hỏi nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym, và tập gym có nên chạy bộ thì bạn cần tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản về 2 hình thức tập luyện phổ biến được giới trẻ ưa chuộng nhất hiện nay:

Chạy bộ là hình thức vận động liên tục của đôi chân với tốc độ chậm hoặc vừa phải trong một khoảng thời gian nhất định. Chạy bộ giúp người tập thả lỏng cơ thể, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy bộ là môn thể thao giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, nó còn giúp tinh thần bạn phấn chấn, thoải mái hơn sau khoảng thời gian làm việc và học tập mệt mỏi. Có thể chia chạy bộ thành 2 hình thức chạy bộ tại nhà là chạy bộ tại phòng gym và chạy bộ trong công viên, trên đường chạy.

Chạy bộ và tập gym có nên kết hợp cùng nhau?

Theo những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm cho hay việc kết hợp 2 bộ môn này sẽ giúp tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể bạn săn chắc, chuẩn và quyến rũ. Bộ môn tập gym và chạy bộ là hai vấn đề không thể tách rời. Tuy nhiên, bạn cần biết cách sắp xếp và phân chia chương trình tập luyện sao cho hợp lý. Dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế, các huấn luyện viên cho rằng mọi người nên kết hợp chạy bộ với tập tạ. Cả hai bài tập này đều bổ trợ cho nhau. Nhờ chạy bộ, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy nhiều mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc. Tập tạ giúp kích thích cơ bắp phát triển. Từ đó hỗ trợ lẫn nhau, giúp bạn có được một thân như mong muốn.

2. Chạy bộ trước hay sau khi tập gym như thế nào cho hiệu quả?

Chạy bộ trước khi tập gym

Chạy bộ trước khi tập gym thường chỉ là phương pháp làm nóng cơ, làm nóng cơ thể, để giúp hạn chế chấn thương. Nếu bạn chạy quá nhiều trước buổi tập gym dễ dẫn đến thiếu năng lượng, kiệt sức, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn, tất nhiên không ai mong muốn điều này.

Còn nếu bạn muốn chạy bộ trước khi tập gym, hãy chạy trong khoảng thời gian ngắn chỉ 5-15 phút, chạy với tốc độ vừa phải, từ từ làm nóng cơ thể, kéo căng các cơ và tiêu hao một lượng năng lượng vừa phải, tránh để mất quá nhiều sức.

Chạy bộ sau khi tập gym

Chạy bộ sau khi tập gym

Chạy bộ sau khi tập thể dục cũng là cách để đốt cháy nhiều calo, giảm mỡ tốt hơn, nhiều người thường kết hợp chạy bộ sau khi tập để tiết kiệm thời gian. Sau khi tập gym là thời điểm cơ thể vô cùng mệt mỏi, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu chạy, tránh chạy liền sau đó, điều này sẽ sẽ khiến cơ thể bạn dễ gây suy nhược, kiệt sức, mất cơ, ...

Nếu như bạn muốn chạy ngay sau khi tập gym, chúng tôi khuyên bạn nên chạy với tốc độ chậm, ngắn 10-15 phút, không nên chạy quá lâu sẽ phản tác dụng, suy nhược cơ thể.

Hãy dành riêng cho việc chạy bộ một ngày luyện tập

Nếu bạn có thời gian, hãy dành riêng cho việc chạy là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ. Giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất, giảm mỡ hiệu quả hơn. Một buổi chạy bộ riêng biệt giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển hiệu quả. Giả sử bạn không thể ra phòng tập thì các thiết bị như máy chạy bộ thể thao tại nhà sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo.

Sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn luyện tập được những cấp độ khác nhau, vận tốc thay đổi và cả độ dốc cũng thay đổi. Nhờ vào đó, việc chạy bộ trở nên hiệu quả, thú vị và không nhàm chán nữa.

Xem thêm:

1. Chạy bộ tăng cơ chân không? Chạy bao lâu để tăng cơ
2. Nên chạy bộ vào lúc nào thì tốt? Cần chuẩn bị gì cho việc chạy bộ
3. Người gầy có nên chạy bộ không? Chạy bộ như thế nào hiệu quả?

3. Chế độ dinh dưỡng cho người vừa chạy bộ, vừa tập gym

Khi nói đến chạy bộ và tập gym, bạn cần kết hợp thực phẩm và chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động trong khi luyện tập mà không bị thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày nạp vào của bạn nên đến từ carbohydrate, 25% từ thực phẩm giàu protein. Còn lại là 15 đến 20% từ các loại chất béo không bão hòa. Cụ thể như sau.

Carbohydrate - dinh dưỡng cho người chạy bộ tập gym

Có thể nói rằng, đối với người chạy bộ tập gym, carbohydrate (hay còn gọi là chất bột đường) là nguồn năng lượng tốt nhất được nạp vào cơ thể. Nó tiếp thu một cách nhanh chóng và tồn tại trong thời gian dài. Bạn có thể bổ sung carbs từ nhiều loại thực phẩm thông thường dễ tìm như ngũ cốc nguyên hạt, gạo, khoai tây, trái cây, các loại rau giàu tinh bột,...

Dưỡng chất không thể thiếu cho người chạy bộ tập gym

Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta cũng có khả năng chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate tốt hơn chất béo và protein. Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò rất lớn đối với sự thành hay bại của một người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.

Protein

Protein là nguồn dinh dưỡng rất cần thiết cho người tập luyện chạy bộ tập gym. Bởi vì nó được sử dụng để tạo ra một số năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chất này sẽ giúp cơ thể phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện. 

Lượng protein cần thiết trung bình sẽ thường chiếm khoảng 15-20% lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Để có sức khỏe tốt hơn, hãy chọn các loại protein ít cholesterol, ít chất béo như cá, thịt gia cầm, thịt nạc, hay các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, đậu,...

Chất béo lành mạnh

Để khỏe mạnh, cơ thể của con người chúng ta cần một lượng chất béo nhất định. Không phải lúc nào muốn tập luyện giảm cân hay giảm mỡ là ta sẽ triệt tiêu chất béo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Các nhà khoa học đã chia chất béo thành hai loại bao gồm chất béo xấu và chất béo tốt. Sự phân chia này dựa trên chức năng của chúng trong cơ thể. Cụ thể là Lipoprotein tỷ trọng cao được coi là cholesterol tốt mà cơ thể cần và còn lại là lipoprotein tỷ trọng thấp là cholesterol xấu.

Chú ý bổ sung đầy đủ cho cơ thể những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh do cholesterol xấu. Chính cholesterol xấu góp phần gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên bổ sung khoảng 3000mg chất béo Omega-3 mỗi ngày. Bạn có thể lấy chất béo lành mạnh từ các nguồn thực phẩm như cá hồi, các loại hạt, dầu ô liu, trứng, v.v.

Khoáng chất - dinh dưỡng cho người chạy bộ và tập gym

Các khoáng chất mà bạn nên chú ý bổ sung cho cơ thể như sau:

• Canxi: Chế độ ăn giàu canxi rất tốt cho những người thường xuyên chạy bộ. Nó sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương và ngăn ngừa gãy xương do căng thẳng. Một số nguồn cung cấp canxi cực kỳ tốt bao gồm trứng, sữa ít béo, trái cây, đậu,...
• Sắt: Kim loại sắt sẽ giúp vận chuyển hiệu quả oxy đến các tế bào trong cơ thể. Nếu như không có chất sắt, cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu mệt mỏi, suy nhược. Đặc biệt là khi bạn chạy sẽ nhanh tiêu tan hết năng lượng. Bạn có thể bổ sung sắt tự nhiên từ các loại thực phẩm như rau sẫm màu tôm, sò, các loại hạt…
• Natri và các chất điện giải khác: Trong quá trình chạy bộ và đổ mồ hôi, cơ thể mất một lượng đáng kể natri và chất điện giải. Khi bạn bị thiếu natri và chất điện giải, cơ thể sẽ suy yếu. Lúc này bạn nên bổ sung nước uống điện giải hoặc ăn một chút bánh quy mặn với muối để hồi phục năng lượng nhé!

Nước

Luôn luôn uống nước đầy đủ

Giữ đủ nước là nguyên tắc số một, không chỉ là tập thể dục. Nước có công dụng giúp điều hòa thân nhiệt, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp xương luôn được bôi trơn đầy đủ và giúp loại bỏ các tế bào bị tổn thương có thể gây viêm nhiễm cho cơ thể.

Dù bạn tập chạy bộ hàng ngày như thế nào thì việc có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và hiệu quả là điều vô cùng cần thiết. Vừa để phục vụ bạn, vừa đảm bảo sức khỏe của bạn, để các hoạt động khác của bạn không bị ảnh hưởng.

4. Những điều bạn cần lưu ý khi kết hợp việc chạy bộ và tập gym

Muốn chạy bộ kết hợp tập gym hiệu quả thì bạn cần chú ý những điều sau đây:

• Xác định tần suất và cường độ phù hợp của các bài tập chạy và tập gym để phù hợp với mục tiêu của bạn.
• Việc bạn tập gym trước hay sau khi chạy bộ thì các bài tập chỉ nên có cường độ vừa phải để đảm bảo sức để thực hiện tốt các bài tập chạy bộ tiếp theo.
• Bạn có thể chạy trước khi tập gym hay sau đều được, nếu như các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng để khởi động.
• Giữa các bài tập chạy và tập gym bạn nên có ít nhất 30 phút nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, tránh bị căng cơ.
• Khởi động trước khi tập để tránh căng cơ sau khi tập là những nguyên tắc cơ bản cần phải tuân thủ đảm bảo việc tập luyện một cách an toàn nhé!

Lưu ý để chạy bộ tập gym hiệu quả

Qua bài viết này chúng tôi hy vọng giúp bạn trả lời được câu hỏi nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym hiệu quả nhất. Trùy theo từng thể trạng mà và nhu cầu của bạn hãy lựa chọn cách tập luyện phù hợp cho mình nhé! Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài viết về sức khỏe cũng như giải đáp trong quá trình tập luyện của bạn Sieuthitaigia.vn sẽ hỗ trợ bạn.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.