Mách Bạn Quy Trình Và Lịch Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu

Một trong những cách chăm sóc sức khỏe tổng thể mang lại hiệu quả cao là chạy bộ. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, bạn nên tìm cho mình một quy trình chạy bộ cho người mới bắt đầu, điều này sẽ giúp bạn làm quen với hình thức chăm sóc sức khỏe này.

Đối với những người mới bắt đầu hoặc đã bỏ chạy bộ lâu, cần xây dựng lại cho mình một quy trình cụ thể để có thể mang lại hiệu quả cao. Bài viết hôm nay sẽ mách cho bạn những điều cần biết và sẽ giúp bạn xây dựng lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu.

1. Cách chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cần làm gì trước và trong khi chạy bộ?

1.1. Trước khi chạy

Chạy bộ cần ít dụng cụ nhưng bạn không thể thiếu một đôi giày phù hợp với kích cỡ chân của bạn. Chọn cho mình sản phẩm tạo cảm giác thoải mái cho đôi chân của mình. Điều này sẽ giúp chân bạn không bị đau, trầy xước trong quá trình chạy.

Đối với các chị em phụ nữ, để có được buổi tập thoải mái nhất, nên chọn cho mình những chiếc áo ngực thể thao.

1.2. Xuất phát 

Để tránh chấn thương và có được một buổi chạy tuyệt vời, điều bạn cần làm là bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ lên sau đó. Quãng đường chạy cũng tương tự. Tăng đổi tốc độ chạy và đoạn đường chạy lên từng ngày để cơ thể có thể thích ứng và làm quen, đồng thời sức bền của bạn cũng sẽ được nâng cao hơn mỗi ngày.

Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động nhẹ  nhàng ít nhất 5 phút bằng việc bao gồm đi bộ nhanh, xoay tay chân tại chỗ, nâng đầu gối, bước sang bên và leo cầu thang. 

Bắt đầu đi bộ trong một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái.  Rồi chuyển sang chạy. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa việc chạy và đi bộ. Điều này phù hợp cho việc chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu nên diễn ra ít nhất hai lần một tuần. Việc chạy của bạn sẽ được cải thiện khi cơ thể bạn thích nghi với sự kích thích luyện tập nhất quán. Tốt hơn là bạn nên chạy hai lần một tuần, mỗi tuần, hơn là chạy 6 lần một tuần và sau đó không chạy trong 3 tuần tiếp theo.

1.3. Duy trì động lực

Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ sẽ rất dễ nản lòng và bỏ cuộc trong thời gian ngắn. Có thể là bạn cảm thấy chán nản hoặc buồn chán với mỗi buổi tập. Cùng thực hiện những mẹo dưới đây để tạo động lực cho bản thân mình nhé!

• Đặt mục tiêu: Đặt mục tiêu mỗi buổi tập và nâng chúng lên mỗi ngày sẽ tạo cho bạn cảm giác muốn chinh phục.
• Chạy với bạn: Để tại thêm phần vui vẻ hơn, bạn nên chạy chung với những người bạn.
• Kết hợp nhiều bài tập: Kéo dài quãng đường hoặc tăng tốc độ để bài tập mỗi ngày không còn nhàm chán.
• Tham gia câu lạc bộ chạy bộ: Tham gia các câu lạc bộ này sẽ giúp làm quen được nhiều người bạn. Chạy bộ với nhiều người sẽ giúp bạn không còn nhàm chán.

2. Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chạy bộ mỗi tuần là cách rèn luyện sức khỏe tim mạch tốt

• Tuần 1: Đi bộ 6 phút, chạy tăng tốc trong 1 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
• Tuần 2: Đi bộ 5 phút, chạy trong 2 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
• Tuần 3: Đi bộ 3 phút, chạy trong 4 phút và lặp lại 4 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
• Tuần 4: Đi bộ 2 phút, chạy trong 5 phút và lặp lại 4 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
• Tuần 5: Đi bộ 2 phút, chạy trong 8 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
• Tuần 6: Đi bộ 2 phút, chạy trong 9 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
• Tuần 7: Đi bộ 1 phút, chạy trong 11 phút và lặp lại 3 lần. Chạy 3 buổi trong 1 tuần.
• Tuần 8: Đi bộ 5 phút, chạy trong 30 phút không nghỉ và đi booj trong 5 phút để kết thúc buổi tập.

Nếu bạn chạy ngoài công viên hay chạy trên máy chạy bộ tại nhà, bạn đều có thể áp dụng quy trình và lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu phía trên. Nâng từ từ độ tốc độ và quãng đường để tăng sức bền mỗi ngày. Tham khảo các dòng máy chạy bộ tại sieuthitaigia.vn nếu bạn muốn chọn mua cho mình. Hotline 1800 6854.

Ánh Nguyệt

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.