Hướng dẫn tập gym thế nào cho hiệu quả ai cũng nên biết

Vấn đề tập gym thế nào cho hiệu quả không phải là một vấn đề mới. Tuy vậy, vẫn có không ít người còn khá băn khoăn, đặc biệt là những người mới tập. 

Nếu đã từng quan tâm đến tập gym để cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe thì chắc hẳn bạn đã tìm hiểu về những cách tập gym hiệu quả. Một số những hướng dẫn cụ thể của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp dưới đây có thể sẽ là thông tin bạn đang cần đấy.

1. Không bao giờ quên khởi động trước khi luyện tập

Đối với tất cả mọi môn thể dục thể thao, khởi động đều đóng một vai trò vô cùng quan trọng và tập gym thế nào cho hiệu quả cũng như vậy. Bạn không bao giờ được bỏ qua những bài khởi động trước khi luyện tập vì chúng giúp cơ thể sẵn sàng hơn cho việc luyện tập. Các bài tập khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân, eo... là những bài cực kỳ cần thiết vì chúng giúp các khớp trở nên linh hoạt, thích ứng kịp thời với các bài tập nặng. Hoạt động này không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn giúp bạn tránh được nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

Cần phải khởi động trước khi tập

• Tăng cường lưu thông máu:

Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động cơ thể sẽ hỗ trợ tốt cho hệ tim mạch của bạn trước khi tập gym. Nó sẽ giúp tăng cường lưu thông máu. Từ đó làm cho cơ thể sẵn sàng luyện tập các bài từ dễ nhất đến khó nhất. Bước chuẩn bị vô cùng này rất cần thiết mà bạn không nên bỏ qua.

• Thư giãn khớp, xương:

Việc khởi động toàn bộ cơ thể giúp thư giãn các khớp. Đồng thời nó giúp xương hoạt hơn khi đối mặt với các chuyển động mạnh trong quá trình tập luyện.

• Cải thiện các mô hình chuyển động trong quá trình luyện tập

Đây được coi là một điểm quan trọng mà bất cứ gymer nào cũng cần nhớ. Điều này sẽ cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm nguy cơ tổn thương dây chằng, gân và cơ.

• Giảm căng thẳng, áp lực cho tim

Nếu bạn không khởi động mà đi thẳng vào một buổi tập nặng chắc chắn khiến tim bị căng thẳng. Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện là cách tốt nhất giúp tim làm quen và giải quyết vấn đề này.

2. Nên thường xuyên thay đổi các bài tập

Một trong những cách tập gym hiệu quả được nhiều huấn luyện viên khuyến khích sử dụng là thay đổi các bài tập thường xuyên. Chúng ta đều biết rằng trong gym có vô số các bài tập khác nhau nhưng tác động đến các vùng cơ của cơ thể thì tương tự. Do vậy, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập để cơ thể được tác động toàn diện. Thêm vào đó, việc thay đổi này còn tạo sự thú vị, tránh nhàm chán và nâng cao hiệu quả.

Các chuyên gia thể hình luôn luôn nhắc nhở rằng bạn nên thay đổi bài tập hàng ngày. Trong khoảng từ 6 đến 8 tuần nên thay đổi. Điều này nhằm để tạo điều kiện tốt nhất nhất cho sự phát triển cơ bắp và thể chất. Tùy theo các yếu tố như thể lực hay kinh nghiệm mà bạn có thể điều chỉnh tùy ý nhanh hay chậm.

Nên thường xuyên thay đổi các bài tập

Nếu những bài tập, routine hằng ngày của bạn vẫn giúp bạn khỏe mạnh, mang kết quả tốt. Bạn có thể giữ các bài tập đó. Giả sử hiệu suất luyện tập của bạn lại bị tụt giảm. Hoặc là khi bạn bỗng thiếu đi động lực để luyện tập mỗi ngày. Đó chính là lúc mà bạn cần phải thay đổi các bài tập.

3. Thay đổi cường độ luyện tập

Nếu bạn tập mãi các bài tập ở một cường độ nhất định thì hiệu quả sẽ không đáng kể và làm chúng ta tốn thời gian. Thay vào đó, bạn hãy thay đổi cường độ tập luyện bằng cách nâng cao khối lượng tạ cũng như tập các bài tập có độ khó cao hơn. Điều đó sẽ giúp bạn thấy được những hiệu quả rõ rệt trong suốt quá trình tập luyện và có động lực hơn. Đồng thời, nếu khi tập luyện thấy các hiện tượng căng, đau cơ thì bạn nên ngừng lại và chọn bài tập khác phù hợp.

Có một sự thật rằng nếu bạn không tự tạo ra thử thách, hay bạn bỗng cảm thấy trì trệ trong quá trình luyện tập. Chính lúc đó là thời điểm bạn nên thay đổi. Bạn càng thách thức cơ thể của mình thì lẽ dĩ nhiên, bạn sẽ càng trở nên thích nghi hơn. Từ đó, bạn sẽ trở nên khỏe hơn, bền bỉ hơn và có thân hình đẹp hơn.

4.  Có lịch tập rõ ràng

Trong các bí quyết để tập gym thế nào cho hiệu quả thì việc lên lịch tập là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Việc có lịch tập rõ ràng giúp bạn xác định được thời gian tập, bài tập, nhóm cơ sẽ được tác động.... Nhờ điều này, bạn biết mình cần cải thiện điều gì và có cần thay đổi lịch tập cũng như bài tập hay không.

Xu hướng tập luyện tất cả các nhóm cơ trong cùng một ngày có lẽ là điều phổ biến. Nhất là đối với những người mới bắt đầu hoặc cũng có thể là những người quá bận rộn để tập 1 bài cho 1 nhóm cơ nhất định. Một trong những lý do lớ nhất để tập theo cách này là để kích thích cơ thể kích hoạt các nhóm cơ. Đồng thời người tập cũng học cách cảm nhận rằng các cơ của bạn đang hoạt động.

Khi thực hiện lịch tập toàn thân, cường độ tập luyện sẽ rất cao và nặng. Do vậy, bạn có thể tập theo gợi ý của chúng tôi. Đó là tập 3 ngày/tuần, trong đó thời gian nghỉ giữa các ngày là tiếng đồng hồ để cơ hồi phục.

Dưới đây là một số gợi ý về lịch luyện tập mà bạn có thể tham khảo:

Bạn cần phải có một lịch tập rõ ràng

4.1. Lịch tập 6 ngày

Lịch tập này giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ lớn và tập thêm bài cardio.

Ngày 1: bạn tập ngực, tay sau.

Ngày 2: bạn tập lưng, tay trước.

Ngày 3 : bạn tập cardio.

Ngày 4: bạn tập vai, bụng.

Ngày 5: bạn tập đùi, mông.

Ngày 6: bạn tập cardio.

Ngày 7: dành thời gian cho cơ thư giãn, nghỉ ngơi

4.2. Lịch tập theo 5 ngày

Lịch tập này cũng giống lịch trên nhưng cường độ thấp hơn.

Ngày 1: bạn tập ngực, tay sau.

Ngày 2: bạn tập đùi, mông.

Ngày 3: bạn có thể nghỉ.

Ngày 4: bạn tập lưng, tay trước.

Ngày 5: bạn tập vai, bụng.

Ngày 6: bạn tập cardio.

Ngày 7: bạn có thể nghỉ ngơi.

4.3. Lịch tập 4 ngày cho người bận rộn:

Ngày 1: bạn tập bài đẩy bao gồm ngực, vai, tay trước.

Ngày 2: bạn tập bài kéo gồm lưng, tay sau.

Ngày 3: cho cơ nghỉ ngơi.

Ngày 4: bạn tập cardio, bụng.

Ngày 5: bạn tập đùi, mông.

Ngày 6: nghỉ ngơi.

Ngày 7: nghỉ ngơi và chuẩn bị cho tuần luyện tập tiếp theo.

4.4. Lịch tập 3 ngày

Đây là lịch luyện tập chuyên dành cho những ai quá bận rộn. Những người tập thực hiện 30 phút sẽ rất tốt cho tim mạch.

Ngày 1: bạn tập các nhóm cơ thân trên như ngực, lưng...

Ngày 2: bạn có thể nghỉ ngơi.

Ngày 3: bạn tập các nhóm cơ thân dưới như mông, đùi...

Ngày 4: cho cơ nghỉ.

Ngày 5: bạn tập cardio, bụng hoặc tập các nhóm cơ thân trên.

Ngày 6: nghỉ ngơi, cho cơ thư giãn.

Ngày 7: nghỉ ngơi, chuẩn bị cho tuần luyện tập kế tiếp.

5. Chú ý kỹ thuật tập luyện

Bạn cần phải tập đúng kỹ thuật

Nếu không tập luyện đúng kỹ thuật thì các bài tập sẽ không phát huy được hết hiệu quả cũng như các nhóm cơ sẽ không phát triển được như mong muốn. Do đó, nếu muốn đạt được mục tiêu khi tập luyện thì bạn không thể bỏ qua yếu kỹ thuật.

Một bộ phận nhiều người hay tham gia các bài tập thể hình, tập gym theo phong trào. Thực tế họ vẫn chưa thực sự tìm hiểu và nắm được về các bước, kỹ thuật đúng khi tập gym. Đó chính là lý do tại sao mà họ cứ tập nhiều bài tập khác nhau. Tập trong thời gian dài mà rốt cuộc vẫn không đạt được mục đích.

Điều quan trọng nhất bạn không được quên đó là phải lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích và thể trạng của mình. Trước khi tập, đừng quên cố gắng, tập trung học kỹ động tác. Hãy đảm bảo mình thực hiện đúng kỹ thuật nhé.

Nếu các bước di chuyển, cách thực hiện động tác không thực sự chính xác. Kết quả sau tập sẽ không rõ ràng dù bạn đã rất cố gắng. Thậm chí, một số nhóm cơ nhất định có thể bị những tác động xấu. Từ đó gây phản tác dụng cho quá trình tập luyện. Nhiều trường hợp đáng tiếc do không tuân thủ kỹ thuật luyện tập mà đã bị chấn thương nặng, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập thể dục thể thao.

Tập gym thế nào cho hiệu quả? Hãy tập đúng kỹ thuật

Một số bí quyết giúp tập gym thế nào cho hiệu quả trên đây sẽ giúp việc tập luyện của bạn được suôn sẻ và dễ dàng hơn. Hãy áp dụng một cách linh hoạt để việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả như mong muốn cũng như tạo động lực giúp bạn duy trì việc tập luyện được lâu dài. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.